Jogging

Joggen, Laufsport, Laufen, Ausdauersport, Marathon

Seit Jahren nimmt die Anzahl laufbegeisterter Freizeitsportler zu. Man schätzt, dass in Deutschland ca. 10 Millionen Menschen regelmäßig Laufen gehen.

Immer mehr Menschen scheinen das Bedürfnis zu haben sich neben ihrer Arbeit her zu bewegen. Dazu trägt sicherlich bei, dass viele Arbeitnehmer eine ganztags sitzende Tätigkeit ausüben wobei sich ein Gefühl des Bewegungsstaus einstellt. Von Bedeutung ist aber auch die Tatsache einer breiter werdenden Wahrnehmung des eigenen Zustands der Fitness und damit der eigenen Gesundheit. Hier spielt die Werbung eine wichtige Rolle, die insbesondere die 50 plus-Jährigen als finanzkräftiges Klientel für sich entdeckt hat. Als neuer Trend für diese Zielgruppe setzt sich in letzter Zeit das Walking / Nordic Walking zunehmend im Freizeitsportbereich durch.

Dem Laufen wird gemeinhin eine Gesundheit schützende Wirkung v.a. auf das Herz-Kreislaufsystem zugesprochen. Aber auch regelmäßige Kopfschmerzen und Depressionen lassen sich durch Laufen mitunter positiv beeinflussen.

Dennoch bedeutet Laufen auch eine Belastung der Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen (Halte- und Bewegungsapparat) mit der Möglichkeit einer Verletzung dieser Strukturen. Neben den beim Laufen eher seltenen plötzlichen Verletzungen (Unfälle), kommt es häufiger zu Überlastungs- und Fehlbelastungserscheinungen des Bewegungsapparates.

Das Laufen stellt einen rhythmisch - dynamischen Bewegungsablauf dar. Der ganze Körper wird in die Bewegung einbezogen, wobei die größte Beanspruchung in den unteren Extremitäten (Beinen) liegt.

Die Rhythmik des Bewegungsablaufes kann man in verschiedene Bewegungsphasen unterteilen. Die Beanspruchung des Bewegungsapparates unterscheidet sich in den einzelnen Bewegungsphasen.

Beim Aufkommen des Beines (vordere Stützphase) müssen die Gelenke und Muskeln des Beines das Köpergewicht abfangen und den Aufstoß abfedern. Insbesondere die vordere Oberschenkelmuskulatur (Musculus quadrizeps), die Wadenmuskulatur (Musculus trizeps surae) und das Kniegelenk werden hier beansprucht.

Beim Abstoßen des Körpers vom Boden (hintere Stützphase) sind in einer frühen Phase v.a. die vordere Oberschenkelmuskulatur und die Fußstreckmuskulatur, in einer späten Phase zunehmend auch die Waden- und hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiokrurale Muskulatur) beansprucht.

Nach dem Ablösen des Fußes vom Boden wird das Bein nach hinten geführt (hintere Schwungphase). Hierbei kommt es zu einer Streckung des Hüftgelenkes sowie einer Beugung im Kniegelenk und oberen Sprunggelenk. Die geforderten Muskeln für diese Bewegung sind die vordere Oberschenkelmuskulatur (v.a. Musculus rectus femoris) und die vordere Unterschenkelmuskulatur (Musculus tibialis anterior).

Es folgt das nach vorne führen des Beines (vordere Schwungphase) mit Streckung des Kniegelenkes und die Vorbereitung auf das Aufkommen des Fußes. Besonders aktiv in dieser Bewegungsphase ist der Musculus tibialis anterior der vorderen Unterschenkelmuskulatur.

Mit dem Aufkommen des Fußes beginnt ein neuer Bewegungszyklus mit entsprechender Belastung der Muskulatur.

Lesen Sie hier auch mehr zu Thema: Konditionstraining

Die Ursachen für Beschwerden oder Verletzungen beim Laufen sind vielfältig. Verschiedene Faktoren müssen berücksichtigt werden:

• Unfälle
• Alter
• Gewicht
• Trainingszustand (Ausdauertraining)
• Körperanatomie
• Lauftechnik
• Intensität des Laufens
• Laufuntergrund
• Ausrüstung

Unfälle beim Laufen sind relativ selten. Verschiedene Faktoren führen zu einer erhöhten Verletzungsgefährdung:

• Unebenes Gelände
• Schlechtes Schuhwerk
• Laufen im Dunkeln
• Laufen in der Gruppe
• Ermüdung
• Zu hohe Trainingsintensität
• Zu schnelle Steigerung der Trainingsintensität
• Schlechter Trainingszustand (siehe Ausdauersport)

In den meisten Fällen ist die untere Extremität betroffen (>80%). Zu den typischen Verletzungen der unteren Extremität beim Laufen zählen:

Verletzungen des Sprunggelenkes

Eine Umknickverletzung mit Schädigung der Außenbänder des Sprunggelenkes ist sehr häufig. Hauptgründe sind Bodenunebenheiten im Gelände und eine muskuläre und allgemeine Ermüdung mit Ausbildung eines unsauberen und weniger dynamischen Laufstils. Die Folgen sind eine Bänderzerrung oder ein Bänderriss am Sprunggelenk (fibulare Bandruptur) oder gar ein Außenknöchelbruch (distale Fibulafraktur).

Seltener sind schwerere Sprunggelenksbrüche (offene Brüche, bimalleoläre Brüche, Maissoneuve-Fraktur), Brüche der Mittelfußknochen (v.a. Basis des 5. Mittelfußknochens), schwere Knochenkontusionen etc.

Nach einer typischen Umknickverletzung kommt es zu einem schnellen Anschwellen der Außenknöchelregion. Der Fuß kann weiterhin belastbar sein oder nicht. Das Schwellungsausmaß und die Belastbarkeit lassen keine sicheren Rückschlüsse auf das Verletzungsausmaß zu. Das Laufen sollte in jedem Fall unterbrochen werden.

Verletzungen der Muskulatur

Häufige Ursachen für Muskelverletzungen sind eine muskuläre Ermüdung und eine kalte Muskulatur. In diesen Zuständen ist die Muskulatur für Verletzungen besonders anfällig. Nicht ausreichend ausgeheilte muskuläre Verletzungen neigen zum Rezidiv. Deshalb sollte nach einer muskulären Verletzung auf eine ausreichend lange Sportpause geachtet werden.

Zu den typischen muskulären Verletzungsmustern zählen die Muskelzerrung, der Muskelfaserriss, und der Muskelriss.

Der Läufer verspürt bei einer der o.g. Verletzungen einen plötzlichen, scharfen Schmerz im Bereich der betroffenen Muskulatur (häufig Wadenmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur). Kurz danach kommt es zu einem krampfartigen Zusammenziehen der Muskulatur durch eine Muskeltonuserhöhung.

Bei Muskelfaserrissen und Muskelrissen kann sich schnell ein Bluterguss (Hämatom) entwickeln, was zur Umfangsvermehrung des betroffenen Beines führt. Die Unterscheidung zwischen einer Muskelzerrung und einem Muskelfaserriss ist schwierig. Muskelrisse oder Muskelbündelrisse können evtl. durch eine tastbare Delle in der Muskulatur frühzeitig erkannt werden. Durch das sich ausbreitende Hämatom kann die Delle aber später wieder verschwunden sein.

Das Laufen sollte in jedem Fall unterbrochen werden. Eine Dehnung der verletzten Muskulatur sollte unbedingt unterlassen werden

Entfernt können auch Muskelkrämpfe zu den muskulären Verletzungen gerechnet werden. Sie sind in der Regel harmlos und auf eine ungenügende Zufuhr von Mineralien (Elektrolyten) zurückzuführen. Ein Wadenkrampf unterscheidet sich durch den fehlenden plötzlichen, scharfen Schmerz und kündigt sich meistens im Verlauf des Laufens durch eine zunehmende Muskelverhärtung an.

Verletzungen der Achillessehne

Durch ein abruptes Anziehen einer vorgeschädigten Achillessehne kann es auch beim Laufen zu einem Achillessehnenriss (Achillessehnenruptur) kommen. Ursächlich kann ein Tritt in eine Bodenunebenheit o.ä. sein. Häufiger kommen aber Zerrungen und chronische Reizzustände der Achillessehne oder ihres Gleitgewebes (Achillodynie) vor.

Bei der Achillessehnenruptur verspürt der Läufer einen plötzlichen, heftigen Schmerz im Bereich der Achillessehne. Mitunter hört er einen lauten Knall. Betroffene berichtet nicht selten, sie hätten zunächst geglaubt, einen Tritt in die Wade bekommen zu haben.

Bei einer kompletten Achillessehnenruptur ist eine Delle meist etwas oberhalb des Achillessehnenansatzes am Fersenbein zu tasten. Der Fuß kann entweder nicht mehr oder nur recht kraftlos zu Boden gesenkt werden. Der Zehenspitzenstand ist sicher nicht mehr durchführbar.

Verletzungen der oberen Extremität

Durch Stolpern etc. kommt es zu Stürzen und infolgedessen auch zu Verletzungen der oberen Extremität. Zu den häufigeren Verletzungen gehören der Speichenbruch (distale Radiusfraktur), der Schlüsselbeinbruch (Claviculafraktur) und der Rippenbruch sowie alle möglichen Arten der Prellung, Hautschürfung etc.

Weit häufiger als durch Unfälle kommen Schäden am Bewegungsapparat durch Überlastungen oder Fehlbelastungen zustande.

Kniegelenk

Das Kniegelenk wird beim Laufen stark beansprucht. Ist das Kniegelenk vorgeschädigt, wie im Fall einer Kniegelenksarthrose (Gonarthrose), dann ist es weniger belastbar und neigt zu Reizzuständen, die sich in Schmerzen, Überwärmung und Ergussbildung des Kniegelenkes ausdrücken können.

Verschleißbedingte Meniskusschädigungen (degenerative Meniskusrupturen, Meniskusschaden) können ebenfalls zu Kniegelenksbeschwerden führen. Sie äußern sich meist durch einen innen oder außen am Kniegelenksspalt befindlichen Belastungsschmerz. Gelegentlich steht aber auch ein Kniekehlenschmerz im Vordergrund. Die anfänglich nur „lästigen“ Beschwerden können letztendlich das Laufen unmöglich machen und auch Schmerzen und Schwellungen des Kniegelenkes in Ruhe verursachen. Ein typisches Unfallereignis ist meistens nicht erinnerlich

Eine sehr häufige Schmerzsymptomatik betrifft die Kniescheibe (Patella), weshalb der Kniescheibenschmerz des Läufers auch als „Runner`s knee“ oder Läuferknie (Tractus Syndrom) bezeichnet wird. Die Beschwerden werden durch eine Knorpelschädigung der Kniescheibe und/oder ihres Gleitlagers auf dem Oberschenkel (Chondropathia patellae) sowie einer lokalen Schleimhautentzündung verursacht. Die Ursachen für für dieses Krankheitsbild sind vielfältig:

• X-Beine
• Minderausbildung der Kniescheibe (Patelladysplasie)
• Minderausbildung des Gleitlagers
• Straffe Bänderführung
• Lauftechnik (Überpronation)
• Hüftinnendrehung
• Muskeldysbalance der Kniescheibe zentrierenden Muskulatur
• Muskelverkürzung mit erhöhtem Kniescheibenanpressdruck

Weitere Formen des Kniegelenksschmerzes betreffen die Überlastung mit Entzündung des Hoffa`schen Fettkörpers und Reizung der Muskel-/Sehnenansätze.

Bei der Entzündung des Hoffa`schen Fettkörpers wird der Schmerz im inneren des Kniegelenkes, hinter der Kniescheibensehne, verspürt. Typisch ist ein langsamer, sich steigender Schmerz sowie Schmerzen bei der Kniestreckung.

Charakteristische Sehnenansatzbeschwerden (Enthesiopathie) betreffen den Pes anserinus („Gänsefuß“, gemeinsamer Ansatz des Musculus sartorius, M. gracilis, M. semitendinosus) im Bereich des inneren (medialen) Schienbeinkopfes. Entsprechend ihrer Funktion bestehen Schmerzen v.a. bei der Innendrehung des gebeugten Kniegelenkes.

Lesen Sie mehr zu dem Thema unter: Sehnenentzündung am Schienbein.

Zu Schmerzen im Bereich des seitlichen (lateralen) Kniegelenkes kann es durch ein Reiben des Tractus iliotibialis kommen. Der Tractus iliotibialis ist eine flächige Verstärkung der Muskelhülle des Oberschenkels (Fascia lata). Gespannt wird er durch Muskelfasern des Musculus tensor fascie latae und des großen Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus). Der Tractus iliotibialis verläuft als Bahn entlang des seitlichen Oberschenkels bis zum seitlichen Schienbeinkopf. Durch Reiben dieses Tractus im Bereich des seitlichen Kniegelenkes, kann es beim Laufen zu Beschwerden und der Ausbildung entzündlicher Schleimbeutel kommen. Eine O-Beinfehlstellung begünstigt das Auftreten dieses Krankheitsbildes.

Fuss / Sprunggelenk

Der Fuß hat den unmittelbarsten Kontakt zum Untergrund beim Laufen. Gedämpft werden die Schritte lediglich durch das Schuhwerk. Somit sind die Strukturen des Fußes starken Belastungen ausgesetzt. Fehlstellungen des Fußes oder des Sprunggelenkes mit unnatürlicher Fuß-/Sprunggelenkbelastung führen daher schnell zu Überlastungsbeschwerden.

Der Spreizfuß bezeichnet eine krankhafte Absenkung des Fußquergewölbes und führt durch Überlastung der Mittelfußköpfchen II-IV zu einem Vorfußschmerz, der durch eine entsprechende Einlagenversorgung gut behandelbar ist. Er ist auch für die Ausbildung von Hammer- und Krallenzehen verantwortlich, die zu schmerzenden Hühneraugen (Clavus) führen.

Der Senkfuß führt zu einer Abflachung des inneren Fußgewölbes mit Überlastung und Schmerzen der kleinen Fußmuskulatur in diesem Bereich. Durch eine chronische Zugbelastung der Plantaraponeurose kann sich ein schmerzhafter Fersensporn ausbilden. Therapie der Wahl bei einem Fersensporn ist auch hier die Einlagenversorgung.

Ein Hallux valgus ist eine Fehlstellung der Großzehe und meistens mit einem Spreizfuß vergesellschaftet. Die Großzehe weist beim Hallux valgus zunehmend nach außen. Durch die Fehlstellung und einen breiten Vorfuß kommt es zur Ausbildung einer schmerzhaften Schleimbeutelentzündung im Bereich des Großzehengrundgelenkes.

Durch zunehmendes Laufen, insbesondere bei einem Vorfußläufer (s.u.), kann sich eine Großzehengrundgelenksarthrose (Hallux rigidus) beschleunigen bzw. symptomatisch werden. Bei einem Hallux rigidus ist die Vorfußabrollung gestört, weil die Großzehe verschleißbedingt in ihrer Aufrichtung behindert ist.

Ermüdungsbrüche (Stressfrakturen) kommen besonders häufig im Bereich der Mittelfußknochen vor. Sie können aber auch das Wadenbein (Fibula), das Schienbein (Tibia), den Schenkelhals oder das Becken (meist Schambeinast) betreffen. Ursächlich ist immer ein Missverhältnis zwischen der Belastung (hartes Training) und der Belastbarkeit des Knochens. Betroffen sind häufiger sehr schlanke Frauen mit schlechter Knochenstoffwechsellage (Osteoporose) und extremer Laufbelastung (z.B. Marathon). Im Freizeitsport sind Ermüdungsbrüche selten.

Überlastungen des Sprunggelenkes führen zur Schleimhautentzündung, Knöchelschmerzen und Ergussbildung des Gelenkes, insbesondere dann, wenn eine Sprunggelenksinstabilität besteht.

Nicht unfallbedingte Beschwerden und Schwellungen im Bereich des Außenknöchels können ihre Ursache in einer anlagebedingte Peronealsehnenverrenkung (Peronealsehnenluxation) oder –teilverrenkung haben (seitliche Wadenmuskulatur). Es handelt sich um ein seltenes Krankheitsbild. Ursächlich sind ein flaches Sehnengleitbett und eine schwache Bandführung der Peronealsehnen auf ihrem Weg vom Außenknöchel zum Fuß.

Achillessehne

Überlastungsschmerzen der Achillessehne sind sehr häufig. Eine Achsfehlstellung des Fußes/Sprunggelenkes (Knick- Senkfuß), Überpronation beim Laufen (s.u.), falsches Schuhwerk, unebener Untergrund (v.a. Laufen im Sand), eine verkürzte Wadenmuskulatur, Beinlängendifferenzen etc. können Ursachen für die Beschwerden sein. Als Sammelbegriff für Schmerzen im Bereich der Achillessehne ist der Begriff Achillodynie gebräuchlich.

Zu unterscheiden ist eine „echte“ Entzündung der Achillessehne (Tendinopathie) von einer Entzündung des Sehnengleitgewebes (Peritendinitis achillae). Streng genommen handelt es sich jedoch nicht um eine Entzündung sondern um ein verschleißbedingtes Altern der Achillessehne (Degeneration). Teilrisse der Achillessehne kommen vor und können letztendlich zur kompletten Ruptur führen.

Die Beschwerdelokalisation liegt meistens 5 cm über dem Achillessehnenansatz am Fersenbein. Dort kann die Achillessehne geschwollen sein, was man am besten im Ultraschall erkennen kann. Eine Flüssigkeitsansammlung um die Achillessehne herum ist kennzeichnend für eine Entzündung des Sehnengleitgewebes.

Charakteristisch sind morgendliche Anlaufschmerzen bzw. Schmerzen zu Beginn des Laufens. Nach dem Aufwärmen verbessert sich das Beschwerdebild, um nach längerer Belastung wieder an Intensität zuzunehmen.

Weitere Möglichkeiten für einen Schmerz im Bereich der Achillessehne sind Schleimbeutelentzündungen am Achillessehnenansatz. Die oberflächliche Schleimbeutelentzündung zwischen Haut und Achillessehne wird meistens verursacht durch schlecht sitzendes Schuhwerk, welches reibt oder scheuert.

Die tiefe Schleimbeutelentzündung betrifft den Schleimbeutel zwischen Achillessehne und Fersenbein (Calcaneus) und wird meistens verursacht durch eine anatomische Formvariante des Fersenbeines (Haglund-Exostose).

Hüfte

Im Gegensatz zu den o.g. Beschwerdebereichen sind Überlastungsschmerzen oder Fehlbelastungsschmerzen an der Hüfte relativ selten. Im weiteren Sinne kann man alle Sehnenansatzbeschwerden des Beckens hierzu rechnen. Bekannt sind Sehnenansatzbeschwerden der Adduktorenmuskulatur, also jener Muskelgruppe, die für das Anspreizen der Beine verantwortlich sind. Sie setzen am Scham- und Sitzbein an und entwickeln auch dort ihre Beschwerden (tiefe Leiste, Sitzbeinknochen).

Lesen Sie auch zu diesem Thema: Schmerzen am Sitzbeinhöcker

In gleicher Weise gibt es Sehnenansatzbeschwerden der Abduktorenmuskulatur, also jener Muskelgruppe die für das Abspreizen der Beine verantwortlich sind (v.a Glutealmuskulatur). Belastungsabhängige Schmerzen und Druckschmerzen sind im Bereich des „Hüftknochens“ (Trochanter major) auslösbar. Der „Hüftknochen“ ist am seitlichen oberen Oberschenkel in der Tiefe gut tastbar. Weitere Informationen finden Sie hier: Schmerzen am Trochanter major

Zu unterscheiden ist hiervon das Krankheitsbild der Bursitis trochanterica. Hierbei handelt es sich um eine Schleimbeutelentzündung über dem Hüftknochen. Bei Bewegungen des Beines verspürt der Läufer ein schmerzhaftes Reiben. Über dem Hüftknochen besteht ein erheblicher Druckschmerz.

Die Coxa saltans ist ebenfalls ein Krankheitsbild welches sich im Bereich des Trochanter major abspielt. Gekennzeichnet ist die Erkrankung durch ein ruckartiges, schmerzhaftes Schnappen des Tractus iliotibialis über den Trochanter major. Man spricht deshalb auch von einer „schnappenden Hüfte“. Die Ursache dieser Problematik ist in einem angeboren prominenten Trochanter major, einer Beinlängendifferenz oder einer allgemeinen Bindegewebsschwäche zu suchen.

Wie bei der Kniegelenksarthrose kann auch eine Hüftgelenksarthrose (Coxarthrose) zu Überlastungsschmerzen bei älteren Läufern führen.

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Rückenschmerzen beim Laufen kommen gelegentlich vor. Besonderen Belastungen ist der lumbosakrale Übergang (Übergang von der Lendenwirbelsäule zum Kreuzbein ausgesetzt. Durch eine schwach ausgebildete Rücken- und Bauchmuskulatur und eine verkürzte Hüftbeugemuskulatur verkippt das Becken nach vorne.
Ausgeglichen wird dies durch eine vermehrte Lordose der Lendenwirbelsäule (Ausbildung eines Hohlkreuzes) mit Überlastung der Bandscheiben und der kleinen Wirbelgelenke. In gleicher Weise ergeht es auch dem gut trainierten Läufer bei muskulärer Ermüdung.
Folgen können eine Facettenarthrose und Bandscheibenvorfälle besonders im Lendenwirbelsäulenbereich sein.
Lesen Sie hierzu auch unser Thema: Joggen trotz Bandscheibenvorfall

Formen von Überlastungsschäden

• Überpronation
• Übersupination
• Vorfußläufer
• Fersenläufer

Eine Überpronation beschreibt vereinfacht ausgedrückt einen Laufstil, bei dem der Fuß eine unnatürliche, den inneren Fußrand vermehrt belastende Stellung einnimmt und als dessen Folge es zu einer Innendrehung des gesamten Beines während der Stützphase des Laufens kommt. Hierdurch kommt es zu einer unnatürlichen Druck- und Zugbelastung verschiedener Strukturen.

Beschwerden können im Bereich des Fußes (Fasciitis plantaris, Überlastung des Großzehengrundgelenkes, Morton Neurom, Stressfraktur der Mittelfußknochen), der Achillessehne (Achillodynie), des Unterschenkels (Muskelschmerzen an der inneren Schienbeinkante) und des Kniegelenkes (Chondropathia patellae) auftreten.

Eine Supination beschreibt vereinfacht ausgedrückt einen Laufstil, bei dem der äußere Fußrand in der Stützphase des Laufens vermehrt belastet wird. Der Fuß wird nicht gleichmäßig abgerollt. Beschwerden kommen vor allem im Bereich des seitlichen Fußes (Druckschmerzen, Stressfrakturen der Mittelfußknochen), des Unterschenkels (Wadenschmerzen) und des seitlichen Kniegelenkes (Reiben des Tractus iliotibialis, Schleimbeutelentzündung) vor.

Vorfußläufer laufen nach vorne geneigt und belasten vermehrt den Vorfuß. Die normale Fußabrollung ist gestört. Durch das Vorfußlaufen werden die Zehen, insbesondere das Großzehengrundgelenk überlastet, ebenso die Mittelfußknochen und die Wadenmuskulatur

Der Fersenläufer beschreibt das andere Extrem. Besonderen Belastungen sind die Ferse und die vordere Unterschenkelmuskulatur (Musculus tibialis anterior) ausgesetzt. Beschwerden in diesen Bereichen sind typisch.