Bauchmuskeltraining - die effektivsten Übungen

Der Crunch - für die geraden Bauchmuskeln

Sie liegen in Rückenlage auf einer Isomatte. Die Kniegelenke sind im 90° Winkel. Die Füße stehen auf dem Boden. Aus dieser Position wird der Oberkörper vom Boden angehoben. Die Beine werden nicht fixiert. Beim Anheben des Oberkörpers wird Wirbel von Wirbel vom Boden gelöst.
Tipp: Bei Verspannungen der Nackenmuskualtur, Oberkörper und Kopf auf einem Handtuch legen und die Enden mit beiden Händen fassen.

Der Crunch zu Seite - für die schrägen Bauchmuskeln

Beim dieser Form wird der Oberkörper angehoben, und zugleich zur Seite rotiert. Der Ellenbogen wird dabei in Richtung gegenseitiges Kniegelenk bewegt. Beide Seiten müssen dabei gleichermaßen trainiert werden.
Auch bei dieser Übung handelt es sich primär um die gerade Bauchmuskulatur und nicht wie häufig angenommen, die schräge Bauchmuskulatur.

Die Plank - eine Übung für die gesamte Rumpfmuskulatur

Hierbei handelt es sich um eine gute Stabilisierungsübung des Rumpfes. Sie stützen sich auf den Unterarmen ab, weswegen die Übung im deutschsprachigen Raum auch Unterarmstütz genannt wird. Der gesamte Körper bildet eine Linie. Um die Intensität zu steigern können die Unterame weitere vor genommen werden.

Mehr hierzu: Unterarmstütz

Die Site Plank - für die seitliche Bauchmuskulatur

Sie stützen sich auf dem Unterarm. Der gesamte Körper befindet sich in seitlage mit spannung im gesamten Rumpf. Die Gegenseite nicht vergessen.

Beinheben einbeinig - für die gerade Bauchmuskulatur

Sie liegen in Rückenlage. Die Wirbelsäule hält permanent Kontakt mit dem Boden (Hohlkreuz so weit es geht vemeiden).  Ein Bein bleibt im Rechten Winkel, das arbeitende Bein wird ca. 30 cm auf und ab bewegt.

Die Full Plank

Gleiches wie bei der Plank, jedoch befinden Sie sich hierbei im Liegestütz. Je weiter vorne die Arme stützen, desto anstrengender wird die Übung.

Die Leg - Plank mit dem Pezziball

Eine sehr effektive Übung für die gesamte gerade Bauchmuskulatur. Sie befinden sich im Liegestütz. Die Beine sind auf einem Pezziball. Die Knie werden zur Brust geführt, der Pezziball rollt dabei nach vorne zur Brust. Je weiter die Hände vor den Körper stützen, desto intensiver die Übung.

Der Spiderman crunch

Aus dem Liegestütz wird jeweils abwechselnd das Linke und rechte Bein in Richtung Ellenbogen bewegt. Während der gesamten Bewegung bleibt der Rumpf unter Spannung. 

Kurzhantel Bodenrollen

Sie befinden sich auf den Knieen. Aus den Liegestütz heraus rollen Sie langsam nach vorne und wieder zurück. Während der gesamten Bewegung bleibt der Rumpf unter Spannung. Alternativ kann diese Übung auch mit einer Langhantel ausgeführt werden.

Crunch auf dem Pezziball

Bei dieser Abwandlung des klassischen Crunch befindet sich der Sportler in Rückenlage auf einem Pezziball. Die Füße stehen auf dem Boden. Aus dieser Position wird der Oberkörper angehoben. Die Bewegungsamplitude beträgt ca. 30°.
Bemerkung: Je weiter der Oberkörper nach hinten verlagert wird, desto intensiver wird die Übung.
Tipp: Durch die Anpassung des Balls an die Wirbelsäule handelt es sich bei dieser Übung um eine besonders rückenschonende Variante des abdominal crunch.

Crunch auf dem Pezziball am Kabelzug

Bei dieser Form des Crunch befindet sich der Sportler in Rückenlage auf einem (halben) Pezziball. Die Füße stehen auf dem Boden. Aus dieser Position wird der Oberkörper angehoben. Die Bewegungsamplitude beträgt ca. 30°.
Bemerkung: Durch die Erhöhung des Widerstandes mit Hilfe des Kabelzugs kann die Intensität deutlich erhöht werden.
Durch die Überstreckung des Oberkörpers wird die Bauchmuskulatur in einer Überdehnten Struktur trainiert. Dies wirkt optisch ansprechender.

Toe Touches (Crunch mit angehobenen Beinen)

Aus der Rückenlage versuchen die mit den Fingern die gestreckten Beine zu berühren. Die Bewegungsausführung ist dabei nur sehr kurz. Dabei kommt es zusätzlich zum Einsatz der unteren geraden Bauchmuskulatur.
Durch das Anheben der Beine verringert sich das Hohlkreuz und wirkt somit rückenschonend.

Crunch am Kabelzug kniend

Hierbei befindet sich der Sportler kniend auf der Isomatte und hält das (Seil) des Kabelzugs in Beiden Händen über dem Kopf. Gegen den Widerstand des Seilzuges wird nun der Oberkörper nach vorne/ unten gebeugt. Bei dieser Form des Crunch handelt es sich um eine sehr rückenschonende Möglichkeit des Bauchmuskeltrainings

Beinheben beidbeinig

Siehe Beinheben einbeinig. Bei dieser Ausführung werden beide Beine abwechselnd auf und ab bewegt. Wichtig: Spannung auch in der unteren Rückenmuskulatur.

Hip Thurst - Das Hüftheben

auch als reverse crunch ausfürhbar. Aus der Rückenlage wird die Hüfte langsam angehoben. Bei Rückenproblemen sollte diese Übung vermieden werden.

Die Site - Plank mit angehobenen Bein (statisch/ haltend)

Siehe Site Plank. Sie heben zusätzlich das obere Bein an. Der Körper bildet dadurch ein X.

Der Ukraine Twist

Die Ausgangsstellung ist dabei wie beim Crunch/ Sit'up.
Sie Rotieren mit dem Oberkörper langsam abwechselnd zur linken und rechten Seite. Diese Übung ist eher für Fortgeschrittene. Einsteiger können sich bei dieser Übung schnell verletzungen im Bereich der Wirbelsäule zuziehen. Erhöhren Sie das Gewicht nur langsam.

Der Wiper

Sie liegen auf dem Rücken mit rechtwinklig gestreckten Beinen. Die Arme sind seitlich vom Körper ausgestreckt und stabilisieren die Bewegung.
Abwechselnd werden die gestreckten Beine nach links und rechts in Richtung Boden gesenkt. Um die Intensität zu verringern, können die Kniegelenke angewinkelt werden.

Seitbeugen mit Kurzhanteln

Sie stehen aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Das Gewicht befindet sich in einer Hand. Der Oberkörper wird nun  langsam zur gegenüberliegenden Seite gebeugt und kurz gehalten.

Seitbeugen am Kabelzug

Siehe Seitbeugen mit Kurtzhantel. Sie ersetzen die Kurzhantel mit einem Kabelzug. Der Griff des Kabelzugs wird dabei bodennah befestigt.