Waschbrettbauch

Der Waschbrettbauch ist eine umgangssprachliche Bezeichnung für eine stark trainierte Bauchmuskulatur beim Menschen.
Er stellt ein Muskel-und Sehnenplatten-System dar, welches in seinem vorderen und seitlichem Bereich eine kreuzweise Verspannung der einzelnen Anteile erkennen lässt. Die sichtbar stark ausgeprägte Wölbung der Bauchmuskulatur, unter dem geringem Körperfett und der Haut, wird horizontal durch Zwischensehnen (Intersectiones tendineae) und vertikal durch die Linea alba unterteilt.
Der Waschbrettbauch ist somit abhängig von dem Muskelquerschnitt der Bauchmuskulatur sowie dem darüber liegendem Körperfett. Desweiteren ist der Waschbrettbauch zu 80% abhängig von der richtigen Ernährung und nur zu 20% vom Bauchmuskeltraining.
Aufgrund der Variation der Einschnitte der Zwischensehnen ist es Menschen unter Umständen gar nicht möglich einen Waschbrettbauch zu bekommen. Manche Menschen wiederum sind genetisch zu einem "Ten-Pack" veranlagt. In der Regel bilden bei den meisten Menschen drei horizontale Einschnitte den Waschbrettbauch.

Um ein Waschbrettbauch zu erlangen, sollten sowohl die Geraden-, Schrägen- und Unteren Bauchmuskeln trainiert werden. Auf der Seite Waschbrettbauch Übungen finden sie zu jeder dieser Muskelgruppe eine dataillierte Beschreibung mit einem dazugehörigem Bild.

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Im weiteren Sinne ist der Waschbrettbauch ein kräftiger, nachgiebiger und zugleich verstellbarer muskulös-sehniger Gürtel, der den großen Raum zwischen der unteren Brustkorböffnung, dem oberen Beckenrand und der Lendenwirbelsäule ausfüllt und sich von der Lendenwirbelsäule bis zur Medianlinie des Körpers nach vorn erstreckt.
Infolge der Verbindung der Muskulatur vom Waschbrettbauch mit den Rippen ist dieser Muskelgürtel in der Lage, Bewegungen nach vorne, zur Seite und Drehbewegungen auf das Achsenskelett zu übertragen.

Anatomisch korrekt gehören zu einem Waschbrettbauch:

• äußerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus externus abdominis)
• innerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus internus abdominis)
• querer Bauchmuskel (M. transversus abdominis)
• gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis)
• Pyramidenmuskel (M. pyramidalis)
• viereckiger Lendenmuskel (M. quadratus lumborum)

Sowohl der Pyramidenmuskel als auch der Lendenmuskel haben keinen optischen Einfluss auf den Waschbrettbauch. Sie beteiligen sich lediglich an den Stütz-, Halte- und Bewegungsfunktionen des Rumpfs.

Der äußere schräge Bauchmuskel (M. obliquus externus abdominis) stellt mit einer bis zu 0,7 cm vierseitigen dicken Platte den größten aller Bauchmuskeln dar und liegt am oberflächlichsten. Er entspringt von der 5.- 12. Rippe und hat seinen Ansatz am Darmbeinkamm, der Linea alba und dem Leistenband. Innervation: Nn. intercostales, Th 5-12.
Die Funktion des äußeren schrägen Bauchmuskels besteht bei einer einseitigen Kontraktion in einer Neigung als auch Drehung des Achsenskeletts und Brustkorbs. Zusammen mit dem geraden Bauchmuskel sind die äußeren schrägen Bauchmuskeln, bei beidseitiger Kontraktion, mitverantwortlich für die Beugung des Rumpfs.

Der innere schräge Bauchmuskel (M. obliquus internus abdominis) ist mit ca. 1 cm Dicke der kleinste der drei seitlichen Bauchmuskeln und liegt unter dem äußeren schrägen Bauchmuskel. Dieser dreiseitige Bauchmuskel nimmt seinen Ursprung vom Oberflächenblatt der Lenden-Rückenbinde (Fascia thoracolumbalis), von der mittleren Lippe des Darmbeinkammes (Linea intermedia cristae iliacae) und von der lateralen Hälfte des Leistenbandes. Seinen Ansatz hat der innere schräge Bauchmuskel an der 9.-12.Rippe sowie der Linea alba. Innervation: Nn. intercostales, Th 5-12, L1.
Die Funktion bei einer einseitigen Kontraktion des inneren schrägen Bauchmuskels besteht in der Neigung und Drehung des Rumpfs zu einer Seite. Bei einer beidseitigen Kontraktion und fixiertem Becken ziehen die inneren schrägen Bauchmuskeln die Rippen nach vorne unten und beugen dadurch den Rumpf ventralwärts.

Der quere Bauchmuskel (M. transversus abdominis) liegt mit ca. 0,5 cm Dicke trapezförmig unter den äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln. Seinen Ursprung hat er an der Innenseite des Knorpels der 7.-12. Rippe, vom tiefen Blatt der Lenden-Rückenbinde (Aponeurosis lumbalis), von der inneren Lippe des Darmbeinkammes (Labium internum cristae iliacae) und der lateralen Begrenzung des Leistenbandes. Seinen Ansatz hat der quere Bauchmuskel an der Linea alba. Innervation: Nn. intercostales, Th 7-12, N. iliohypogastricus, N. ilioinguinalis.
Die Funktion des queren Bauchmuskels bei beidseitiger Kontraktion besteht in der Einengung der Bauchhöhle, indem dieser die Rippen nach innen zieht. Durch diesen Tonus wird weitgehend die Taille geformt.

Der gerade Bauchmuskel (M. rectus abdominis) verläuft zu beiden Seiten der Medianlinie des Bauches mit ca. 40 cm Länge, 7 cm Breite und bis zu 1 cm Dicke. Seinen Ursprung hat er mit seinen drei fleischigen Zacken an der Außenfläche des 5.-7. Rippenknorpels und an dem Schwertfortsatz des Brustbeines (Proc. xiphoideus sterni). Der Ansatz liegt am Schambeinhöcker (Tuberculum pubicum) und der Symphyse. Der gerade Bauchmuskel weist 3-4, bis zu 1 cm hohe, sehnige Querleisten (Intersectiones tendineae) auf, die den Muskel in einzelne Abschnitte unterteilt. Diese sogenannten Schaltsehnen ergeben bei gut trainierten Menschen den Six Pack/Waschbrettbauch. Innervation: Nn. intercostales, Th 5-12.
Die Funktion vom geraden Bauchmuskel besteht bei einem nicht fixierten Becken (z.B. beim Hang an der Klimmzugstange) in einem Anheben und Halten des Beckens. Wenn das Becken allerdings fixiert ist (wodurch Ursprung und Ansatz vertauscht werden), erfolgt eine Neigung des Rumpfs nach vorne.

Der Waschbrettbauch ist die optische Wahrnehmung, der durch Sehnen unterteilten Bauchmuskulatur. Das geringe darüber liegende Körperfett hat dabei einen weitaus größeren Einfluss auf den Waschbrettbauch, als die Ausprägung und der Muskelquerschnitt der einzelnen Bauchmuskeln.
Um einen Waschbrettbauch zu bekommen, bedarf es also einem gewissen Ernährungsplan und dem richtigen Bauchmuskeltraining in Verbindung mit einer Ausdauersportart.
Die richtige Ernährung wird dabei den ganzen Tag über ein ständiger Begleiter sein und erfordert eine hohes Maß an Planung. Was esse ich morgens, mittags auf der Arbeit, zwischendurch - wenn mich der Hunger überkommt - und abends? Muss ich eventuell etwas zum Essen vorkochen und mit auf die Arbeit nehmen? Was kaufe ich überhaupt ein und wo finde ich die richtigen Lebensmittel? Das sind alles Fragen, mit denen man sich auseinander setzen muss, um einen Waschbrettbauch zu bekommen.
Das dazugehörige Training hingegen unterliegt festen Zeiten. Das Bauchmuskeltraining erfolgt beispielsweise immer montags, mittwochs und freitags und gejoggt wird dienstags und samstags. Das ist ca. eine Stunde am Tag in der man sich mit dem Training beschäftigt, während die Ernährung mehr Zeit am Tag in Anspruch nimmt.
Zeichnen sich die ersten Erfolge für einen Waschbrettbauch ab und man findet Gefallen an der gesunden Ernährung, fällt einem die ganze Sache nur noch halb so schwer. Es wird sich sogar ein völlig neues Körperbewusstsein entwickeln.
Die harte Disziplin zahlt sich von Woche zu Woche aus und immer mehr Bauchmuskelanteile werden für den Waschbrettbauch sichtbar. Zudem wird die Rumpfstabilität deutlich verbessert und man ist belastbarer im Alltag. Rückenbeschwerden nehmen ab, das Wohlbefinden steigert sich und die Blutwerte fallen zugunsten des Sportlers aus.

Während der Körperfettanteil bei einem normalgewichtigem Zwanzigjährigen ungefähr bei 14% -18% liegt (bei Frauen zwischen 27% - 30%), erhöht sich dieser auf 22% - 24% bei Männern ab dem 40. Lebensjahr (33% - 36% bei Frauen).
Der notwendige Körperfettanteil für einen Waschbrettbauch bleibt aber auch mit 40 Jahren konstant. Die Folge ist ein größerer Trainingsumfang mit 40 Jahren.
Zusätzlich ist der Stoffwechsel nicht mehr der gleiche wie mit 20 Jahren. Auf die richtige Ernährung sollte dann besonders Wert gelegt werden. Auch der Ausdauersport bekommt eine noch größere Bedeutung. Hierbei werden überschüssige Kalorien ausreichend verbrannt und der Grundumsatz gesteigert.
Mit dem richtigen Trainingsumfang und der dazu passenden Ernährung steht dem Waschbrettbauch auch mit 40 Jahren nichts im Wege. Er erfordert nur einen größeren Arbeitsaufwand.
Ein natürlicher Nachteil mit 40 Jahren ist der degenerative Verschleiß des aktiven und besonders des passiven Bewegungsapparates. Es fängt häufiger mal an in den Gelenken zu schmerzen oder die Muskulatur braucht länger um sich zu regenerieren. Hierfür ist ein kurzes Aufwärmprogramm zu Beginn des Trainings ratsam. Auch das Dehnen am Ende jeder Einheit sollte mit zunehmenden Alter durchgeführt werden.
Werden alle diese Aspekte bei einem Training für einen Waschbrettbauch mit 40 berücksichtigt, wird auch diese Hürde kein weiteres Problem darstellen. Wichtig mit 40 Jahren ist es einen gesunden Ehrgeiz zu haben. Es bringt niemanden etwas, seine Ziele unter Schmerzen krankhaft erreichen zu wollen. Wird der Schmerz erst einmal chronisch und zeigt klinische Auffälligkeiten, verlängert sich hinten raus die notwendige Genesungszeit und somit auch das Ziel Waschbrettbauch mit 40.

Damit das Muskel- und Sehnenplatten-System für einen Waschbrettbauch auch sichtbar wird, muss der Körperfettanteil ein gewisses Niveau erreichen. Unter Sportlern heißt es aus diesem Grund: "Einen Waschbrettbauch trainiert man sich nicht an, sondern man trainiert ihn sich weg".
Der Körperfettanteil sollte für ein komplett definierten Waschbrettbauch/Six-Pack bei mindestens 12% oder weniger liegen.
Bei einem Körperfettanteil von ca. 15% sind bereits die oberen Bauchmuskelanteile des geraden Bauchmuskels (M. rectus abdominis) erkennbar. Bei einem Körperfettanteil von unter 15% zeichnen sich zunehmend die restlichen Anteile des geraden Bauchmuskels sowie die äußeren schrägen Bauchmuskeln (M. obliquus externus abdominis) ab. Bei einem Körperfettanteil von 12% und weniger werden schließlich auch die unteren Anteile des geraden Bauchmuskels sichtbar und es zeichnen sich die ersten Verästelungen der Adern oberhalb der Leistenregion ab.
Körperfettanteile von unter 10% sind nur mit enormen Aufwand und Disziplin im Training und besonders in der Ernährung zu erlangen.
Vor Wettkämpfen reduzieren Kraftsportler/Bodybuilder enorm ihr Körperfett- und Wasseranteil. Sie sind dann in einem sogenannten "trockenen Zustand", um ihre Muskulatur definierter zu präsentieren. Der Körperfettanteil liegt bei solchen Leistungssportlern unter 6%. Ein solcher Wert sollte aber nur von Leistungssportlern, die an Wettkämpfen teilnehmen, angestrebt werden. Inwiefern sich der Körperfettanteil auf ein solches Minimum reduzieren lässt und dabei gleichzeitig enorme Muskeln aufgebaut werden, ist unter Kraftsportlern ein heikles Thema. Ernährungsmethoden wie es die Anabole Diät verspricht, können zumindest einen Kraft- und Muskelquerschnittverlust verhindern. Alles andere geht meistens mit einer extremen Supplementierung einher.

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