Six Pack

Unter dem sogenannten Six-Pack wird die starke Ausprägung der Bauchmuskulatur, besonders des geraden Bauchmuskels (M. rectus abdominis), verstanden. Aufgrund eines sehr geringen Körperfettanteils zeichnen sich die einzelnen Muskelabschnitte des geraden Bauchmuskels, welche horizontal durch Zwischensehnen (Intersectiones tendineae) und vertikal durch die Linea alba unterteilt werden, deutlich unter der Haut ab. Diese optisch sichtbaren sechs Vorwölbungen der geraden Bauchmuskulatur, welche bei manchen Menschen genetisch bedingt mehrere oder weniger sind, ergeben das Six-Pack. Die notwendige Rumpfmuskulatur besteht allerdings nicht nur aus dem geraden Bauchmuskel, sondern beinhaltet neben den distal liegenden Muskelgruppen, auch noch die schrägen- und quer verlaufenden Bauchmuskeln. Das Six-Pack wird somit als gesamte sichtbare Ausprägung der Bauchmuskulatur unter der Haut betrachtet.

Immer mehr Menschen leiden heutzutage an Rückenschmerzen/Rückenbeschwerden. Die Diagnose hierbei lautet in den meisten Fällen Lumbago.
Das sind Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule (LWS), welche nicht durch einen Bandscheibenvorfall der Lendenwirbelsäule mit einer Nervenwurzelkompression oder einer zu flachen Bandscheibe zwischen den Wirbelkörpern der Lendenwirbelsäule hervorgerufen werden, sondern wie bei einem Hexenschuss durch vermeidbare Haltungen und Bewegungen des Körpers entstehen.

Der Mensch sollte jedoch in der Lage sein Alltagsbewegungen durchzuführen, ohne dabei Rückenschmerzen zu erfahren. Aufgrund eines ständig anwachsendem Bewegungsmangel in der heutigen Gesellschaft, verkürzen sich viele Muskelpartien im Bewegungsapparat und werden zugleich immer schwächer ausgeprägt. Die Folgen sind dann ganz normale Bewegungen und Haltungen im Alltag, welche unter Schmerzen durchgeführt werden. Die Schmerzen werden mit der Zeit chronisch und führen schließlich zu Schonhaltungen, degenerativen Erkrankungen und Beeinträchtigungen im täglichen Leben.
Akut sind Behandlungen mit entzündungshemmenden Wirkstoffen oder Entspannungsmassagen hilfreich. Jedoch wird die Ursache damit nicht behoben. Nach kürzester Zeit können die gleichen Rückenschmerzen/Rückenbeschwerden wieder auftreten. In solchen Fällen ist oftmals die einzige und richtige Behandlung das Sporttreiben. Besonders die Rumpfmuskulatur muss hierbei trainiert und beweglich gestaltet werden. Viele Menschen weisen hierbei sogar muskuläre Dysbalancen in der Lendenwirbelsäule auf. Oft tritt das Phänomen einer zu schwachen Bauchmuskulatur auf.

Genau aus diesem Grund ist es um so wichtiger sich ein Six-Pack anzutrainieren. Durch ein gezieltes Bauchmuskeltraining kann sich über längeren Zeitraum mit der richtigen Ernährung die Bauchmuskulatur zu dem Six-Pack formen. Sind erst einmal die muskulären Dysbalancen und die zu schwache Bauchmuskulatur oder Rückenmuskulatur behoben, nehmen auch die Rückenschmerzen / Rückenbeschwerden im Alltag wieder ab und verschwinden schließlich ganz. Das Six-Pack ist desweiteren auch für die Bauchpresse verantwortlich. Durch das aktive Anspannen des Six-Packs entstehen deutlich verringerte Druckwerte auf der Lendenwirbelsäule beim Aufheben schwerer Gegenstände mit geradem Rücken. Neben diesen medizinischen Aspekten ist das Six-Pack oder der Waschbrettbauch auch eine ästhetische Augenweide.

Der Weg zum Six-Pack für eine Frau, ist in der Tat mit mehr Aufwand als bei einem Mann verbunden. Das liegt in erster Linie am Stoffwechsel und dem Körperfettanteil bei Frauen. Die Körperzusammensetzung bei einem Mann ist zugunsten der Muskulatur und dem Körperfettanteil gegenüber Frauen. Dadurch ist automatisch ein höherer Grund- und Arbeitsumsatz vorhanden. Eine Frau muss somit ihren Arbeitsumsatz deutlich erhöhen. Nur so kann der Körperfettanteil auf einen geringen Wert, ohne dabei in einen Jo-Jo-Effekt zu geraten, reduziert werden. Die dazu passende Ernährung ist dabei natürlich von größter Bedeutung.

Das Six-Pack wird ab 15% Körperfett im Ansatz erst sichtbar. Das gilt sowohl für Männer als auch für Frauen. Hier liegt das zweite Problem bei Frauen. Frauen mittleren Alters haben gegenüber gleichaltrigen Männern 10% - 15% mehr Körperfett. Diese Werte gelten für gesunde und nicht fettleibige oder untergewichtige Menschen. Im Umkehrschluss bedeutet dies, Frauen müssen 10% - 15% mehr an Körperfett verlieren als Männer. Festzuhalten ist, Frauen haben einen geringeren Grundumsatz und einen höheren Körperfettanteil als Männer. Der Körperfettanteil sollte jedoch bei beiden Geschlechtern zwischen 10% und 15% für das Six-Pack liegen. Die Wege, die zu einem Six-Pack führen, sind aber für Frauen dieselben. Hier zeigt sich dann, welches Geschlecht mehr Disziplin an den Tag legt. Entscheidend ist ein richtiges Training und die richtige Ernährung.

Fette können nicht lokal an einzelnen Stellen des Körpers durch gezieltes Training verschwinden. Der Körper verbrennt bei jeder Art von Training Fette im gesamten Körper. Durch ein gezieltes Training bestimmter Muskelpartien ist es aber möglich, diese mehr zum Vorschein zu bringen. Ein Bauchmuskeltraining von drei bis fünf Sätzen, drei Mal die Woche ist völlig ausreichend für das Six-Pack. Notwendiger ist die Steigerung des Arbeitsumsatzes durch Ausdauersportarten und dem Muskeltraining anderer Partien des Körpers. Hierzu kommt noch die richtige Ernährung mit ins Spiel und egal ob Mann oder Frau, das Six-Pack wird sich nach und nach dann zeigen. Voraussetzung ist, sich täglich wieder aufs neue zu motivieren und sich diszipliniert zu ernähren. Am besten erfolgt dies mit einem Trainingspartner, der das Six-Pack auch zum Ziel hat. Der Spruch "geteiltes Leid ist halbes Leid" kann dann so manchen Trainingstag retten.

In erster Linie muss dem Sporttreibenden klar sein, dass die Ernährung bis zu 80% einen direkten Einfluss auf das Six-Pack hat. Jeder sollte seinen Tagesumsatz plus Arbeitsumsatz an Kalorien wissen, damit er seine Kalorienanzahl danach richten kann. Esse ich mehr als ich verbrenne, werde ich auch in der Regel mehr Fette einlagern. Esse ich weniger als ich verbrenne, werde ich an Körpermasse verlieren. Das ist die Basis in der Ernährung in Verbindung mit einer hohen Flüssigkeitszufuhr (am besten Wasser und Tee).

Die nächste Frage ist dann die Zusammensetzung der Ernährung, also was esse ich überhaupt. Gemeint ist das Verhältnis der Makronährstoffe (Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße) und das Produkt in denen die Makronährstoffe sind. Fette sind nicht gleich Fette oder Zucker ist nicht gleich Zucker. Genauso ist es bei Eiweißquellen. Deswegen sind die Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) der nächste wichtige Punkt bei der Ernährung. Diese Nährstoffe haben eine enorme Auswirkung auf katabole und anabole Reaktionen im Organismus. Makronährstoffe, die viele Mikronährstoffe enthalten, sind daher zu empfehlen. Für den Stoffwechselprozess sind komplexe Nährstoffe am idealsten, um entsprechende Enzyme zu produzieren und aktivieren, damit das Eiweiß z.B. auch in die Muskelzelle eingelagert wird. Genau aus diesem Grund sind Nährstoffe nicht gleich Nährstoffe. Fügt man also dem Körper die richtige Menge und vor allem die richtigen Nährstoffe zu, benötigt er keine Supplemente mehr. Für das Six-Pack ist ein geringer Körperfettgehalt vonnöten. Es ist also wichtig, geringfügig mehr Kalorien zu verbrennen, als zu sich zu nehmen. Zudem muss das Six-Pack / Waschbrettbauch auch hypertroph werden, was mit einer erhöhten Eiweißzufuhr unterstütz wird (ca. 1,5 - 2 g pro kg Körpergewicht).

Die Nahrung sollte dabei zu 30% aus Fetten (10% gesättigte, 13% einfach ungesättigte und 7% mehrfach ungesättigte), zu 30% aus Eiweiß und zu 40% aus Kohlenhydraten bestehen.

Beispiel: Mann mit 75 kg verbrennt inklusive Sport ca. 2400 kcal am Tag
Ziel: Körperfett für das Six-Pack zu verlieren -> Tägliche Kalorienzufuhr ca. 2000 kcal

30 % Fett = 66 g
30 % Eiweiß (2 g/kg) = 150 g
40 % Kohlenhydrate = 300 g

Diese Person würde zu Beginn bei einem täglichen Kaloriendefizit von 400 kcal ca. 45g Körperfett verlieren (1g Fett entspricht 9 kcal). Das macht in der Woche 315g und in 1 Monat 1,26 kg Körperfett, ohne eine besondere Diät machen zu müssen. Der Körper wird allerdings nach ca. einem Monat seinen Kalorienbedarf dann automatisch an 2000 kcal anpassen wollen. Also muss der Sportler auch seine Zufuhr um ca. 200 kcal nochmals reduzieren oder mehr Kalorien durch Sport treiben verbrennen. Der Vorteil gegenüber einer Diät (z.B. Low Carb Diät, Volumetrics oder Anabolen Diät) ist der, dass der Jo-Jo-Effekt weitgehend vermieden werden kann. Es ist ein gesundes Abnehmen, was allerdings länger Zeit bis zum Erreichen seiner Ziele in Anspruch nimmt.

Six Pack - hatte ich schon, steht mir nicht

Dieser Spruch ist sarkastisch gemeint und wird bei Scherzartikeln, besonders gerne auf T-Shirts gedruckt. Eventuell hat aber der ein oder andere diesen Spruch schon mal zu Hören bekommen. Die Frage ist nur warum? Aus Neid und Eifersucht, oder doch eher aus physiologischen Gründen, vielleicht aber auch aus sozialen Gründen heraus? Denn Fakt ist, alle Gründe tragen etwas zu diesem Spruch bei.

Jeder hat bestimmt schon einmal einen Six-Pack am Strand gesehen und sich dabei auch eines gewünscht. Ist das allerdings der beste Freund, der eh schon alles besser kann und hat, gibt man dies nicht immer zu und beschließt kurzer Hand ihm sein Waschbrettbauch oder Six-Pack erst einmal zu vermiesen. Die Freundin von ihm steht in letzter Zeit auch nur noch in seinem Schatten und bekommt jetzt viel weniger Aufmerksamkeit im Freundeskreis. Also ist ihr doch der Teddybär abends auf der Couch lieber als das stählerne Six-Pack. Aus Sicht der Person mit dem Six-Pack nimmt so langsam aber sicher die Freude und der Stolz am erreichten Six-Pack zunehmend ab. Zudem kommt noch das ständige Verzichten auf alkoholische Getränke und dem routinierte Besuch beim Fast-Food Restaurant nach einer durchzechten Nacht hinzu. Das End' vom Lied ist eine kleine aber ständig wachsende Fettschicht über dem Six-Pack, was über 3 Monate mit Schweiß und Nerven sich hart angeeignet wurde.

Ihr seht also, dass in jedem Spruch, sei er auch noch so sarkastisch gemeint, immer etwas Wahrheit dahinter steckt.