Kohlenhydrate und Sport

Die Kohlenhydrate werden Zusammengefasst als eine Verbindung des Kohlenstoffs mit Hydraten. Die Kohlenhydrate werden unterschieden in:

1. Einfachzucker (Monosaccharide): Glukose, Fruktose, Galaktose z.B. Traubenzucker
2. Zweifachzucker (Dissaccharide): Maltose, Saccharose, Laktose z.B. Rübenzucker
3. Mehrfachzucker (Oligiosaccharide): aus 3- 10 Monosaccharide bestehend z.B. Energie- Trink im Sport, Toast
4. Vielfachzucker (Polysaccharide): Stärke, Zellulose z.B. Kartoffeln, Nudeln, Reis

Die Polysaccharide bestehen aus Verbindungen teilweise mehr als 100.000 Monosaccharidmolekülen. Zu dem wichtigsten Polysaccharide zählt die pflanzliche Stärke, die sowohl in Kartoffeln, als auch in Getreideprodukten vorhanden ist. Die tierische Stärke (Glykogen) ist vor allem in der Muskulatur enthalten, spielt aber in der Ernährung kaum eine Rolle. Das Glykogen spielt jedoch eine wichtige Rolle als Energiespeicher. Zellulose kann im Magen- Darm- Trakt nicht gespalten werden. Hier erhalten Sie weitere Informationen zu diesem Thema:

• Kohlenhydrate
• Nahrungsergänzung

Die pflanzliche Stärke wird im Darm, jedoch auch schon im Mund beginnend in einzelne Zuckermoleküle umgewandelt und im Muskel in Form von Glykogen gespeichert, oder auf dem Blutweg zu den Organen, vor allem Muskulatur transportiert und je nach Bedarf verbrannt oder ebenfalls als Glykogen gespeichert. Das Gehirn deckt den Bedarf an Kohlenhydrate ausschließlich aus Glukose (Traubenzucker).

Der menschliche Körper besitzt drei Möglichkeiten um Kohlenhydrate zu speichern. Der Kohlenhydratspeicher in der Leber (ca. 75g.), der Speicher im Muskel (ca. 300g) und der Kohlenhydratspeicher im Blut (ca. 5g.). Wie bereits erwähnt, sind Kohlenhydrate Energielieferanten. Die Kohlenhydrate aus der Leber werden für Organfunktionen benötigt. Der Blutzuckerspiegel wird immer konstant gehalten, da ansonsten Blutzuckererkrankungen (Diabetes mellitus) entstehen. Die Kohlenhydratspeicher in der Leber und im Muskel können durch regelmäßige sportliche Betätigung vergrößert werden. Dadurch steht dem Körper mehr Energie zur Verfügung. Diese Vergrößerung der Speicher ist jedoch ausschließlich durch die Zufuhr der Polysaccharide (komplexe Kohlenhydrate) möglich. Einfachzucker liefern zwar Energie, enthalten jedoch keine Ballaststoffe und Mineralstoffe und wirken sich negativ auf den Cholesterinwert aus. Somit sollten Einfach- und Zweifachzucker nicht mehr als 10% der täglichen Kohlenhydratzufuhr ausmachen.

Um die Kohlenhydrate effektiv nutzen zu können, ist ein Zusammenwirken mit weiteren Nahrungsmittelbestandteilen notwendig.

1. Kalium

• Kohlenhydrate benötigen Kalium um im Muskel eigelagert werden zu können. Kalium ist vor allem in Obst, Salat und Gemüse enthalten. Daher sollten Ausdauersportler Ihre Ernährung immer an diese Nährstoffe koppeln.

2. Flüssigkeit

• Neben dem Kalium ist ausreichend Flüssigkeit notwendig, um die Kohlenhydrate im Muskel einlagern zu können. Täglich sollte mindestens 2, 5 Liter getrunken werden. Zu den adäquaten Flüssigkeiten zählen Wasser, Kräuter – und Früchtetees, Fruchtsaftschorlen und andere Sportgetränke. Kaffee, Schwarzer und grüner Tee sollten immer zusätzlich mit einem Glas Wasser aufgenommen, da sie harntreibend wirken und somit nicht optimal Flüssigkeit liefern.

3. Chrom

• Das Spurenelement Chrom verbessert die Wirkung des Insulins und ermöglicht, dass Kohlenhydrate besser in der Muskulatur aufgenommen werden. Chrom dient als Schleusenöffner. Besonders morgens sollten Chrom in den Nährstoffen enthalten sein.

4. Eiweiße

• Zu guter letzt spielen hochwertige Eiweiße eine bedeutende Rolle in der Kohlenhydratzufuhr. Eiweiß verbessert die Insulinwirkung und ermöglicht dadurch zusätzlich eine verbesserte Aufnahme der Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate:

• Nudeln
• Reis
• Brot
• Kartoffeln
• Müsli

Kalium:

• Tomatensoße
• Gemüse
• Tomaten, Paprika
• Quark
• Früchte
• Cappuccino

Chrom:

• Pilze
• Edamer, Gouda
• Vollkornflocken
• Nüsse
• Mandeln

Eiweiß:

• Käse
• Erbsen
• Fisch, Fleisch
• Bohnen
• Eier, Quark
• Milch, Joghurt

Folgendes Thema "Kohlenhydrate Tabelle" gibt Ihnen den Auskunft über den Kohlenhydratanteil bestimmter Lebensmittel.

Bei kurzzeitigen körperlichen Maximalleistungen (ca. 20 Muskelkontraktionen) wird die benötigte Energie aus den Kreatinphosphaten (KrP) gewonnen. Erst ab einer Belastungsdauer von mehr als ca. 8 Sekunden erfolgt die Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten. Zunächst anaerob, ohne Sauerstoff und anschließend aerob, unter dem Verbrauch von Sauerstoff. Bei Ausdauerbelastungen spielt vor allem das Glykogen eine entscheidende Rolle. Pro Kg Muskulatur stehen ca. 15 Gramm Glykogen zur Verfügung. Bei einem 80 Kilo schweren Mann entsprechen diesem ungefähr 500 Gramm Glykogen im gesamten Körper. Man geht davon aus, dass der Körper bei einer Belastung von ca. 30 Minuten in etwa 200 Gramm Kohlenhydrate verbrennt. Da die Glykogenspeicher unter Normalbedingungen ausreichen gefüllt sind, ist eine Zufuhr von Kohlenhydraten unmittelbar vor der Belastung nicht notwendig. Bei länger andauernder Belastung spielt der Glykogenspeicher jedoch eine leistungsbegrenzende Rolle. Kohlenhydrate sollten entweder in Form von Monosacchariden während des Wettkampfs zugeführt werden und der Glykogenspeicher sollte ausreichend gefüllt werden.