Marathon

• Jogging
• Ausdauersport
• Ausdauertraining
• Laufen
• Laufsport
• Triathlon

Englisch: Marathon

Ziel beim Marathon ist es, die definierte Strecke von 42,195 km in möglichst kurzer Zeit hinter sich zu lassen.
Der Marathon ist jedoch weit mehr als diese Strecke einmal zu “Laufen”, sondern erfordert eine gezielte Monatelange Vorbereitung.
Eine Marathonläufer bereiten sich auf eine einmalig Leistung vor, die meisten jedoch packt das Fieber vom Ausdauersport und der Marathon wird Teil der Lebensqualität.

1. Geschichte
   • Voraussetzungen
     2.1 Ausdauer
     2.2 Ziele
     2.3 Material
   • Energiebereitstellung
   • Training
     4.1 Marathon laufen
     4.2 Marathon unter 3:30 Stunden laufen
   • Ernährung
     5.1 Während des Trainings
     5.2 Vor dem Wettkampf
     5.3 Während des Wettkampfs
   • personal Training

490 v. Chr. lief der Bote Pheidippides von Marathon nach Athen, um den Sieg über die Perser zu verkünden. Mit einer Grußformel in der Hand soll er der Sage nach in Athen vor Erschöpfung tot zusammengebrochen sein.

1896, bei den olympischen Spielen in Athen, wurde erstmals der Marathon als Disziplin über 40 km ausgetragen. Siegen konnte Spyridon Louis, mit einer Zeit von 2:58:50 Stunden.

1921 legte der internationale Verband für Leichtathletik (IAAF) die Distanz von 42,195 km als offizielle Streckenlänge eines Marathonlaufs fest.

1. Voraussetzungen für den Marathon
   2.1 Ausdauer
   2.2 Ziele
   2.3 Material

Wer einen Marathon laufen will, muss über einen guten Fitnesszustand und eine gute körperliche Verfassung verfügen. Daher ist eine Untersuchung durch einen Arzt (idealerweise einem Sportmediziner, also einem Arzt mit der Zusatzbezeichung Sportmedizin) vor dem Training zu empfehlen.Besonders bieten sich Zentren an, die Leistungsdiagnostik betreiben. Hier kann nicht nur die Tauglichkeit für die Ausdauerbelastung für den 42 km Lauf überprüft werden, sondern im Rahmen der Leistungsdiagnostik kann der Trainingszustand und die Trainingseffektivität überprüft werden.Weiterführende Informationen zu diesem Thema finden Sie unter: Leistungsdiagnostik

Alle Trainingpläne für einen Marathon, die einen Trainingsumfang von 3 - 4 Monaten beinhalten beziehen sich nicht auf den Anfängersportler, der keine Erfahrungen im Ausdauersport besitzt, sondern auf diejenigen Sportler, die über eine solide Basisausdauer verfügen.
Ohne körperliche Voraussetzungen ist der Einstieg in das Marathontraining unsinnig, da mit sehr langen und teilweise auch intensiven Belastungen trainiert wird.
Außerdem ist es für einen Anfänger nur schwer oder unmöglich mit einem Training von nur 3 Monaten eine Distanz von 42.195 m zu absolvieren.

Solide Basisausdauer bedeutet, in einer Stunde mindestens 10 Kilometer problemlos laufen (Jogging) zu können.
Auch Sportler, die vornehmlich durch andere Ausdauersportarten (Schwimmen, Radfahren etc.) ihre Kondition auf ein gutes bis sehr gutes Niveau trainiert haben, können es schaffen, durch Training einen Marathon durchzuhalten.

Für alle Sportler, die Ihren Fitnesszustand als nicht ausreichend empfinden, dennoch einen Marathon laufen möchten, müssen vorher Ihre Grundlagenausdauer verbessern, oder erst erschaffen. Dies erfolgt durch ein Training in den verschiedenen Ausdauersportarten, welches je nach Leistungsstand bis zu mehreren Jahren dauern kann.
Bei einem solchen unspezifischen Training, kommt es darauf an, mit möglichst niedrigen Intensitäten einzusteigen, und die Belastung der körperlichen Verfassung regelmäßig anzupassen.

Um die Motivation für das Ausdauertraining nicht zu verlieren, empfiehlt es sich,

1. unterschiedliche Arten des Trainings zu wählen (Laufen, Walken, Schwimmen, Radfahren etc.)
2. die Lauf oder Fahrstrecke regelmäßig zu wechseln und
3. mit Gleichgesinnten zu trainieren.

Für die Sportler, die sich vorgenommen haben, einen Marathon zu laufen gilt, dass ein Trainingsplan kein Garant dafür ist, den Marathon in einer bestimmten Zeit oder überhaupt zu schaffen, er dient lediglich als Richtlinie für all die Faktoren, die den Abbruch eines Marathonlaufs erzwingen (siehe Energiebereitstellung).

Jedoch ist durch das Einhalten des Trainingsplans die Wahrscheinlichkeit den Marathon zu überstehen, bzw die Zielzeit zu erreichen sehr groß.

Ganz besonders wichtig vor dem Einstieg in das Training für einen Marathon ist es sich persönliche Ziele zu setzen.
Diese gesetzten Ziele müssen realistisch und für jeden persönlich als sinnvoll empfunden werden.
99,9 % aller Marathonläufer laufen den Marathon nicht gegen einen Gegner, oder gegen sich selbst, sondern nur für sich selbst.
Ziele Helfen, sich für das Training und den Marathon zu motivieren, auch wenn mal die Lust zum Trainieren fehlt. Laufen sie nicht um sich etwas zu beweisen, denn der innere Schweinehund, den es zu überwinden geht, ist oftmals stärker als man denkt.

Wer einen Marathon laufen möchte sollte sich darüber im Klaren sein, dass seine Chancen durch die richtige Ausrüstung vielfach vergrößert werden können.

Als wichtigstes Laufutensil gilt der Laufschuh / Joggingschuh. Durch den richtigen Schuh verringert man das Risiko von Beeinträchtigungen des passiven und aktiven Bewegungsapparats.

Aufgrund von Gewichtszu- oder Abnahme können Laufschuhe, die vor ein paar Jahren noch sehr gut geeignet waren derzeit nicht mehr auf dem neusten Stand sein.
Eine ausführliche Beratung vom Fachmann ist daher vor dem Training sehr ratsam. Zusätzlich sollte man bedenken, dass die Laufschuhe bei einem intensiven Trainingsprogramm sehr schnell abgenutzt werden (nach ca. 500km)
Veränderungen an den Füßen die beim Jogging zu Überlastungschäden neigen sollten im Vorfeld durch einen Facharzt für Orthopädie diagnostiziert und versorgt werden.
Besonders sind hier Spreizfüße, aber auch Hammerzehen zu nennen.
Weitere Informationen zu diesen Themen finden Sie unter:

• Spreizfüße
• Hammerzehen

Pulsuhren helfen, immer im optimalen Herzfrequenzbereich zu trainieren und die richtige Geschwindigkeit im Wettkampf zu halten. Hierbei ist jedoch ein Know- How über die Handhabung der Uhr und das Wissen über die eigenen Herzfrequenzbereiche Voraussetzung.

Die Energie, die der Muskel für längere Ausdauerbelastungen benötigt, stammt aus den Kohlenhydraten (Zucker) und den Fetten (siehe Energietabelle). Je länger die Belastung, desto mehr Fette, je kürzer und intensiver die Belastung, desto mehr

Kohlenhydrate werden verbrannt Der Fettspeicher eines normalgewichtigen Mannes würde ausreichen, um ca. 30 Marathons hintereinander laufen zu können.
Das Problem besteht jedoch darin, dass die Energie, die In Fetten steckt, nur sehr schwer umgewandelt werden kann. Dadurch bezieht der Körper bei anstrengenden Belastungen wie z.B. einem Marathon seine Energie von dem Kohlenhydratspeicher.
Dieser Speicher ist jedoch begrenzt und oftmals nach ca. 30- 35 km laufen entleert, was zu einem unangenehmen Gefühl führt.
Man spricht vom „Gegen die Wand laufen“, oder „ab Kilometer 35 kommt der Mann mit dem Hammer“.

Um diesen Zustand zu vermeiden muss man beim Training auf drei Faktoren achten.

Der Kohlenhydratspeicher muss durch Training vergrößert werden, damit die Entleerung des Kohlenhydratspeicher möglichst lange hinausgeschoben wird. Dies ist vor allem dann von Bedeutung, wenn der Marathon in einer bestimmten Zeit gelaufen werden soll.

Die Fettverbrennung muss durch Training verbessert werden, damit der Muskel auch ohne / mit wenig Kohlenhydraten ausreichend mit Energie durch den Fettspeicher versorgt werden kann.
Dies ist besonders wichtig, wenn es nicht darum geht, den Marathon in einer bestimmten Zeit zu laufen, sondern lediglich die Distanz von 42 km zu absolvieren ist.

Die Umschaltung zwischen der Verbrennung von Kohlenhydraten und Fettverbrennung muss trainiert werden, damit dem Körper im Falle der Entleerung des Kohlenhydratspeichers nicht die Energie fehlt.

Diese 3 Faktoren bestimmen auch das Training. Ein Sportler, der versucht, den Marathon in einer bestimmten Zeit zu laufen, sollte gezielt auf die Vergrößerung des Kohlenhydratspeichers zielen.

An dieser Stelle weisen wir auf unser Thema Ausdauerleistungsdiagnostik hin.

ATP (Adenosin-Tri-Phosphat) ist das Endprodukt, das für Muskelleistungen benötigt wird.

Die Übersicht zeigt die einzelnen Wege zur Energiegewinnung

1. Anaerob – alaktazid: Kreatinphosphat (KrP) + (ADP) -> ATP + Kreatin

2. Anaerob – laktazid: Glucose (Kohlenhydrate)(Laktat)-> ATP

3. Aerober Prozess: Glukose (Kohlenhydrate)+ Sauerstoff -> ATP + H2O + CO2

4. Aerober Prozess: Freie Fettsäuren + O2 -> ATP + H2O + CO2

Immer mehr Menschen begeistern sich für den Marathonsport, doch das Erreichen des Ziels liegt oftmals weiter entfernt, als der erste Eindruck erweckt. Viele Hobbyläufer versuchen sich an einem Marathon, ohne dabei die Risiken und auftretenden Probleme zu bedenken. Wer es sich leisten kann, holt sich professionellen Rat von einem Fachmann. Angefangen von der Trainingsberatung bis hin zur optimalen Trainingsbetreuung.

Hier erhalten Sie detaillierte Informationen zum Thema personal Training