Training Marathon

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Englisch: Marathon

Ziel beim Marathon ist es, die definierte Strecke von 42,195 km in möglichst kurzer Zeit hinter sich zu lassen.
Der Marathon ist jedoch weit mehr als diese Strecke einmal zu “Laufen”, sondern erfordert eine gezielte Monatelange Vorbereitung.
Eine Marathonläufer bereiten sich auf eine einmalig Leistung vor, die meisten jedoch packt das Fieber vom Ausdauersport und der Marathon wird Teil der Lebensqualität.

1. Geschichte
2. Voraussetzungen
   2.1 Ausdauer
   2.2 Ziele
   2.3 Material
3. Energiebereitstellung

Die Punkte 1.-3. finden Sie unter unserem Thema: Marathon

1. Training
   4.1 Marathon laufen in 4:00 Stunden
   4.2 Marathon unter 3:30 Stunden laufen
2. Ernährung
   5.1 Während des Trainings
   5.2 Vor dem Wettkampf
   5.3 Während des Wettkampfs

Dieses Training ist darauf ausgerichtet, die Distanz von 42,195 km überstehen zu können. Es geht hierbei nicht um eine Zeitvorgabe, die eingehalten werden muss, sondern lediglich um das Ziel der Distanz.

Bei diesem Training geht es darum, den Fettstoffwechsel soweit gehend zu verbessern, dass die vom Körper benötigte Energie neben den Kohlenhydratspeicher, überwiegend aus den Fettreserven gewonnen wird. Zusätzlich ist es wichtig, dass der Körper in der Lage ist, zwischen Fettverbrennung und Kohlenhydratverbrennung (Glykolyse) umzuschalten.

Bei dem Training ist zu beachten:

• Vor und nach dem Training Dehnübungen / Stretching, besonders die Beinmuskulatur.
  Sehen Sie hierfür auch unser Thema: Stretching
• Beim Intervalltraining sind die Pausen zwischen den Intervallen 2 - 3 Minuten.
• Das Training sollte überwiegend draußen, und nicht auf dem Laufband absolviert werden.
• Die Ernährung beachten (Siehe 5.)
• Krafttraining ist als Ergänzung sinnvoll, besonders untere Rückenmuskulatur.
  Sehen Sie hierzu auch unser Thema: Rückentraining
• Die angegebenen Laufzeiten sind Richtwerte, zu beachten ist die Pulsfrequenz.

Den Marathon in 3: 30 Stunden laufen

Wer einen Marathon in 3: 30 Stunden laufen möchte, muss durch Training gezielt seinen Kohlenhydratspeicher vergrößern. Dies steht eng im Zusammenhang mit der Ernährung.

Die Voraussetzung, um dieses Training für den Marathon aufzunehmen ist eine sehr gute Ausdauerfähigkeit.
Als Richtlinie gilt hier ein Zehn- Kilometer- Lauf unter 43 Minuten oder 20 Kilometer unter 1:40 Std.
Der Trainingsumfang und auch die Intensität bei diesem Training sind sehr hoch. Man muss bedenken dass dieses Training sehr zeitaufwendig gestaltet ist und mit 60- 70 Wochenkilometer gerechnet wird.

1. Ernährung
   Während des Trainings
   Vor dem Wettkampf
   Während des Wettkampfs

Die Ernährung beim Marathontraining ist ebenso entscheidend wie das Training selbst. Da es beim Ausdauertraining um die Vergrößerung körpereigener Energiespeicher geht, ist dies nur durch die richtige Ernährung zu erreichen.

Die Ernährung für einen Marathon ist in drei Bereiche eingeteilt.
Zum einen geht es um die Ernährung während des zwölfwöchigen Trainings. Hierbei wird gezielt versucht, den Kohlenhydratspeicher zu vergrößern. Zum anderen geht es um die Ernährung ein bis zwei Tage vor dem Marathon, bei der besonders darauf geachtet wird, dass der vergrößerte Kohlenhydratspeicher zum Wettkampfbeginn vollständig aufgefüllt ist.
Der letzte Punkt der Ernährung zielt auf die Nährstoffzufuhr während des Wettkampfs, um entleerte Speicher wieder geringfügig zu füllen und den Energiehaushalt aufrecht zu erhalten.

Der Kohlenhydratspeicher

Da es beim gezielten Marathontraining um aerobe Ausdauer geht, ist es notwendig, die durch Training entleerten Speicher (Kohlenhydratspeicher) wieder aufzufüllen und zu vergrößern.
Die Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in der Leber (ca. ein drittel) und der Muskulatur (ca. 2 Drittel) gespeichert und stehen dort für muskuläre Arbeit zur Verfügung.

Nach jedem Training sollte man demnach auf eine kohlenhydratreiche Kost achten. Dazu zählen vor allem:

• Reis
• Nudeln
• Kartoffeln
• Getreideflocken
• Müslis
• Brot und
• Bananen.

Es handelt sich bei dieser Art von Kohlenhydraten um eine komplexe Form (Mehrfachzucker). Es dauert eine längere Zeit bis sie verdaut werden, bevor sie als Energie zur Verfügung stehen. Man sollte sie deshalb nicht direkt (eine Stunde) vor dem Laufen oder während des Wettkampfs zu sich nehmen.
Weitere Informationen erhalten Sie auch unter unserem Thema Kohlenhydrate

Energiegewinnung durch Fett

Bei allen menschlichen Bewegungen wird kontinuierlich Fett verbrannt.
Der Körper spart sich die Kohlenhydrate für anstrengende Belastungen wie z.B. einen Marathon laufen auf.
Da der Kohlenhydratspeicher nach ca. 2- 3 Stunden (oftmals km 30-35) vollständig entleert ist, hat der Körper keine andere Alternative, als auf die Energiegewinnung durch Fettverbrennung umzuschalten. Hierbei werden in einem komplizierten Prozess freie Fettsäuren in Energie umgewandelt. Die Fettverbrennung ist jedoch durch gezieltes Training mit niedrigen Belastungen trainierbar.

Unmittelbar vor dem Wettkampf (48-24 Stunden) sollte die Nahrungszufuhr so ausgelegt sein, dass die Energiespeicher zum Beginn des Wettkampfs vollständig aufgefüllt sind. Man spricht hierbei von einer sog. Nudel- Party.

Am Abend vor dem Wettkampf ausreichend (2 Portionen), und ca. 4 Stunden vor dem Wettkampf noch einmal eine kleine Portion kohlenhydratreiche Kost, z.B. Reis oder Nudeln. Dies garantiert einen optimal gefüllten Kohlenhydratspeicher

Das „Carboloading“ (Kohlenhydrat- Mast) ist eine Form von Diät, die in zwei Etappen eingeteilt ist. In der ersten Phase verzichtet man vollständig auf Kohlenhydrate. Zusätzlich absolviert man ein intensives Training, damit der Kohlenhydratspeicher des Körpers vollständig entleert wird. In einer zweiten Phase, ca. 3 Tage vor dem Marathon werden die Entleerten Speicher vollständig aufgefüllt (loading). Man erhofft sich dadurch eine erhöhte Anhäufung von Kohlenhydraten. Diese Form der Ernährung ist sehr umstritten, da hierbei oftmals Krankheitsfälle (Erkältungen und Magenbeschwerden) auftreten

Grundsätzlich absolvieren die meisten Läuferinnen und Läufer den Marathon ohne Nahrung aufzunehmen. Wer dies jedoch vorhat, sollte dies unbedingt in seinen Trainingsplan mit einbeziehen, um zu testen, wie der Körper darauf reagiert.

Die zusätzlich aufgenommene Nahrung steht nicht sofort als Energie zur Verfügung, sie muss erst umgewandelt werden, daher sollte man vorbeugend und nicht nachhaltig Nahrung zu sich nehmen. Die Kohlenhydrate müssen in Form von Einfachzuckern (Traubenzucker, Energieriegel, Bananen) aufgenommen werden, da diese wesentlich schneller als Energie zur Verfügung stehen als Mehrfachzucker (Nudeln, Müsli etc.).

Wichtiger als feste Nahrung ist die Flüssigkeitzufuhr während des Laufens um den Wasserverlust aufrecht zu erhalten. Hierzu werden meist alle 5 km Versorgungsstände vom Veranstalter angeboten.