Krafttraining im Kindesalter

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siehe auch: Ausdauersport im Kindesalter

Immer wieder tauchen Fragen von besorgten Eltern auf, ob ein gezieltes Krafttraining im Kindes und Jugendalter sinnvoll ist, oder gar Gefahren beinhaltet. Diese Bedenken sind nicht unbegründet, da ein Krafttraining an Geräten nicht nur Anpassungen am aktiven Bewegungsapparat, sondern auch zahlreiche Adaptationen an passiven Bewegungsapparat (Gelenken, Bändern, Sehnen etc.) bewirkt.

Fakt ist:

Während in den vergangenen Jahrzehnten übergewichtige Kinder eine Seltenheit darstellten, nimmt die Anzahl übergewichtiger Kinder heutzutage erschreckende Ausmaße an. Zu dieser adipösen Tendenz leiden immer mehr Kinder und Jugendliche an gravierenden Haltungsschwächen, koordinativen und konditionellen Mängeln.

Die zunehmende Technisierung und der damit verbundene Hang zu Computerspielen, die mangelhafte Qualität an Lehrkräften der Schulen, vor allem der Grundschulen bewirken diesen Bewegungsmangel der deutschen Kinder. Weiterhin liegt das Problem an der mangelhaften Kooperation zwischen Schulen und Sportvereinen. Die meisten übergewichtigen Kinder verlieren immer mehr und mehr den Bezug zum Sport und somit einen Ausweg aus der Problematik, die sich im Laufe der Jugendlichen Entwicklung zunehmend verschlechtert.

Dabei ist es gerade das Kindes- und Jugendalter besonders geeignet für Anpassungen an Trainingsreize. In diesen sog. „sensiblen Phasen“ ist der kindliche Bewegungsapparat besonders für Krafttrainingsreize geeignet. Ein kindgerechtes, adäquates Krafttraining im Kindesalter ermöglicht Kindern zusätzlich koordinative Fortschritte, da das erhöhte Kraftpotential Bewegungen mit dynamischeren Krafteinsätzen ermöglicht. In vielen Spielsportarten laufen einseitige Bewegungen ab, die langfristig muskuläre Dysbalancen zur Folge haben. Hier bietet ein kompensatorisches Krafttraining den Ausgleich und die Vorbeugung dieser Dysbalancen.

Durch ein Krafttraining im Kindesalter sollten jedoch nicht kleine Modellathleten entwickelt werden, sondern den Bewegungsdrang, den alle Kinder besitzen, gezielt ausnutzen, um späteren Defiziten vorzubeugen.

Krafttraining im Kindesalter wird in Deutschland eher kritisch gesehen. Zu groß sind die Ängste von Verletzungen und Beeinträchtigungen, die die jungen Sportler anschließend ein Leben lang begleiten könnten. Außerdem sei die Menge der Aufbauenden Hormone noch zu gering, um Muskeln wachsen zu lassen und so ein Krafttraining zu rechtfertigen. Vor allem in Amerika beweisen Studien nun das Gegenteil. Dort wird ein Krafttraining für Kinder unter Anleitung sogar empfohlen. Im Gegensatz zum Krafttraining im Erwachsenenalter steht bei den Kindern kein Höchstmaß an Muskelmasse und nicht das Stemmen möglichst hoher Lasten im Vordergrund. Das Krafttraining für Kinder soll die allgemeine Fitness schulen und das psychische Wohlbefinden verbessern. Außerdem sollen die Leistungen im Sportunterricht verbessert und Verletzungen effektiv vorgebeugt werden. Krafttraining mit Bändern, freien Hanteln, Maschinen und dem eigenen Körpergewicht kann somit zu deutlichen Erfolgen führen.

Am schonendsten sind die Übungen mit dem eigenen Körper und den Bändern. Kraftübungen an Maschinen und mit Hanteln sind allerdings besser geeignet, wenn es darum geht komplexere Bewegungen oder Bewegungen bei denen die Kraft noch nicht ausreicht, auszuführen. Für Liegestütze oder Klimmzüge ist die Kraft in Einzelfällen noch nicht ausreichend, sodass Hanteln und Maschinen hier interessant werden.

Ein Krafttraining vor der Pubertät bringt noch keine signifikanten Muskelzuwächse. Jedoch wird die Muskulatur deutlich leistungsfähiger, da Muskelstränge die zuvor „brach“ lagen nun aktiviert und trainiert werden. Dies kommt durch die erhöhte Koordination innerhalb des Muskels. Durch Krafttraining im Kindesalter wird vor allem die Koordination innerhalb eines Muskels geschult, sodass so viele Muskelfasern wie möglich aktiviert werden. Außerdem verbessert sich das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven, sodass die Muskulatur im Allgemeinen effektiver arbeitet. Die Leistungsfähigkeit der Muskeln steigt, ohne dass sich zusätzliche Muskelmasse aufbaut. Dies kann einen umknickenden Fuß schützen und stabilisieren und so Verletzungen vorbeugen.

Wissenschaftler fanden in den USA heraus, dass nach einigen Monaten auch die Konzentration der muskelaufbauenden Hormone steigt, sodass nach gewisser Zeit auch eine Zunahme der Muskelmasse möglich wird.

Die Maximalkraft ist Grundlage für die Schnellkraft, die Kraftausdauer und die Explosivkraft. Diese Krafteigenschaften werden in den verschiedensten Sportarten unterschiedliche stark gefordert. Darum ist es für Kinder nur von Vorteil bereits früh mit einem entsprechenden Krafttraining zu beginnen, um die Kraftfähigkeiten anschließend besser entwickeln zu können.

Man sollte Krafttraining für Kinder also nicht generell ausschließen. Ein altersgerechtes Training schädigt weder Knochen, noch Knorpel und Gelenke. Es passiert genau das Gegenteil, zusätzliche Knochensubstanz wird aufgebaut, Bänder und Knorpel gewöhnen sich an die höheren Belastungen und werden ebenfalls verstärkt.

Somit wird im Kindesalter schon begonnen durch Krafttraining den Knochenschwund im Alter entgegenzuwirken. Weitere Studien deuten darauf hin, dass Sehnen und Bindegewebe ebenfalls von einem Krafttraining im Kindesalter profitieren. Schon zwei Einheiten pro Woche reichen aus, um nennenswerte Effekte bei Kraft und Kraftausdauer zu ermöglichen. Generell sollte ein Training für Kinder maximal acht Übungen beinhalten, von denen jeweils zwei bis drei Sätze durchgeführt werden sollten. Die Bewegung sollte stets langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Kinder sollten in einem Krafttraining immer zuerst Bauch- und Rückenmuskulatur stärken, um anschließend Schultern, Arme und Beine zu trainieren. Außerdem sollte zwischen den Trainingseinheiten immer mindestens ein Tag Pause liegen, um eine ausreichende Erholung zu gewährleisten.

Studien belegen, dass sogar bei den Kindern die Körperzusammensetzung im Wandel ist. Der Fettanteil in den Körper von Kindern steigt in den letzten 30 Jahren immer weiter an. Ein Krafttraining verbessert die Körperzusammensetzung, baut Fettgewebe ab, Muskelmasse auf und hat sogar positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System.

Wer seinem Kind trotzdem kein klassisches Krafttraining zumuten möchte, der kann auf andere sportliche Aktivitäten wie Kämpfen, Ringen und Raufen anstelle eines Athletiktrainings setzen. Dabei können die Kinder spielerisch ähnliche Übungen absolvieren und ebenfalls von den positiven Auswirkungen profitieren. Armdrücken ist ein weiteres Beispiel wie Kinder spielerisch an das Krafttraining herangeführt werden können. Außerdem können sie sich gegenseitig wegschieben, hin- und herziehen oder versuchen sich gegenseitig umzustoßen.

Krafttraining im Kindesalter kann, richtig dosiert, einen erheblichen Anteil an einer gesunden und sportlichen Entwicklung haben.

Der Muskelaufbau im Kindesalter darf nicht mit dem gezielten Muskelzuwachs im Erwachsenenalter verglichen werden. Die Entwicklung der Muskulatur ist besonders in der Pubertät sensibel für Trainingsreize, allerdings sollte dieses Training nicht im Sinne eines Hanteltrainings im Fitnessstudio, sondern durch Übungen stattfinden, bei denen die Kinder und Jugendlichen ihr eigenes Körpergewicht tragen und bewegen müssen. Ist das Längenwachstum abgeschlossen, kann mit einem Training im Fitnessstudio begonnen werden, dabei allerdings die Progression im Training beachten. Im Kleinkindesalter kommt es ebenfalls zu einer Entwicklung der Muskulatur, dies erfolgt jedoch spielerisch in Form von Klettern, Hängen, Hangeln, Springen, Werfen etc. Wichtig ist dabei, dass bei Kindern der motivationsfördernde Aspekt des Spielens immer im Vordergrund steht.

Lesen Sie mehr zu dem Thema: Krafttraining im Jugendalter

Die Gefahren eines Krafttrainings sind im Kindesalter ähnlich wie auch im Erwachsenenbereich. Die Muskulatur wird in den seltesten Fällen überbeansprucht. Vielmehr kommt es zu Schädigungen am Knochenskelett oder am Bandapparat, da dieser sich später anpasst, als die Muskulatur.

Der Knochenbau der Jugendlichen ist zwar aufgrund der geringen Kalkeinlagerungen wesentlich elastischer als bei Erwachsenen, jedoch dadurch auch anfälliger für Druck und Biegebelastungen. Da die Verknöcherung des Skelettsystems erst zwischen den 17. und 21. Lebensjahres vollkommen abgeschlossen ist, sollten die Belastungen vor diesem Alter nicht allzu stark ausfallen. Das Bedeutet nicht, dass die Trainingreize zu schwach ausfallen sollten, denn gezielte Trainingsreize der Muskulatur stärken die Knochenstruktur.

Um die Gefahren im Kindes- und Jugendalter zu minimieren, sind folgende Punkte zu beachten.

Früher wurde vom Krafttraining bei Kindern abgeraten, da es angeblich das Wachstum negativ beeinflussen sollte. Neuere Studien verwerfen diese Sorgen. Gezieltes Krafttraining, durchaus auch mit dem Einsatz von Gewichten steigert die Knochendichte, fördert den Muskelzuwachs und vermindert das Verletzungsrisiko bei Kindern. Um negative Folgen wie Überstrapazierung von Gelenken oder Muskelansätzen zu vermeiden, ist die richtige Anleitung und eine fachmännische, genaue Kontrolle des Trainings bei Kindern allerdings essentiell. Die Übungen müssen technisch korrekt, mit angemessenen Gewichten (durchaus auch anstrengendes Training) durchgeführt werden, um Fehler zu vermeiden.

Regenerationspausen sollten immer eingehalten werden um einerseits Überbelastungen zu vermeiden und andererseits die Adaption und somit den Trainingserfolg zu gewährleisten. Das Wachstum wird durch Krafttraining nicht beeinflusst, es gibt keine physiologischen Erklärungen dafür und auch keine Studien, die diese Behauptung unterstreichen. Durch langfristige, starke  Überstrapazierung kann es zu Ermüdungsbrüchen im Bereich der Wachstumsfugen kommen, welche dann zu Störungen des Wachstums beitragen können. Das Risiko für Brüche ist allerdings bei aktiven Kontaktsportarten wesentlich höher.

1. Oberstes Ziel des Krafttrainings im Kindes- und Jugendalter ist die Förderung der Motivation. Viel wichtiger als die momentane Entwicklung ist die Erziehung zum Sport, denn nur wer Sport nicht unbedingt mit Negationen verbindet, wird den Sport und insbesondere den Kraftsport auch außerschulisch und nach der Schulzeit betreiben.
2. Im Vordergrund steht die Entwicklung der Stütz- und Haltemuskulatur (Bauchmuskeln und Rückenmuskeln)
3. Die Durchführung aller Übungen sollten kindgerecht und mit absoluter Sicherheit durchgeführt werden.
4. Im Mittelpunkt steht neben der Kraftschulung die Entwicklung der koordinativen Fähigkeiten.
5. Die Kraftentwicklung muss umfangreich gestaltet werden, um auf spätere sportliche Belastungen eine optimale Basis zu schaffen.
6. Im Kindesalter dürfen keine Maximalkraftinhalte integriert werden, da der Stützapparat noch nicht ausreichend ausgebildet ist.
7. Die Pausen sollten im Kindertraining länger gehalten werden als im Jugend- und Erwachsenenbereich.

In diesem Vorschulalter macht ein Krafttraining keinen Sinn und darf nicht durchgeführt werden. Der gesunde Bewegungsdrang der Kinder sollte ausgenutzt werden um gezielte Reize für das Knochenwachstum und der kindheitsgemäße Muskelzuwachs zu setzten. Dafür eignet sich in einem besonderen Maße der Bewegungskindergarten und Hindernisparcours.

In diesem frühen Schulkindalter steht weiterhin die Stabilisierung des Halte- und Stützapparats im Vordergrund, es kann jedoch der Bewegungsdrang der Kinder für ein adäquates Krafttraining ausgenutzt werden. In erster Linie sollte in diesem Alter die Schnellkraft trainiert werden, da hierbei die größten und signifikantesten Leistungsverbesserungen erzielt werden können. Es sollte jedoch unbedingt darauf geachtet werden, dass das Krafttraining in einem für das Alter der Kinder entsprechenden motivierenden Kontext gebracht wird. Ein Zirkeltraining eignet sich besonders gut, da hier Abwechslung und Trainingskontrolle besonders gegeben wird. Die Belastung sollte zwischen 15 und 20 Sekunden, bei 40 Sekunden Pause gehalten werden. Es sollten zwischen fünf und zehn Station bei schnellstmöglicher Bewegungsausführung absolviert werden.

Dieses Alter endet mit dem Eintritt in die Pubertät. In dieser Altersstufe geht es vor allem um die Entwicklung der wichtigsten Muskelgruppen (Rückenmuskulatur, Beinmuskulatur, Bauchmuskulatur). Es dürfen jedoch keine Übungen mit Zusatzgewichten angewandt werden. Lediglich Übungen bei denen das eigene Körpergewicht getragen und gezogen wird, oder der Einsatz von Expanderbändern eignen sich in dieser Alterstufe. Aufgrund der bereits guten Koordinativen Entwicklung können die Übungen in diesem Alter koordinativ Anspruchsvoller gewählt werden. Es sollte jedoch weiterhin darauf geachtet werden, dass die Übungen spielerisch durchgeführt werden, um die Motivation zum Krafttraining zu fördern.

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Mit dem Eintritt in die Pubertät endet das Kindesalter und es beginnt das Jugendalter. Die Pubertät ist in eine erste Phase (Pubeszens) und eine späte Phase (Adoleszenz) eingeteilt.

In der ersten Phase der Pubertät kommt es zu einem ausgeprägten Längenwachstum, welcher oftmals eine Disharmonie der Körperproportionen mit sich bringt. Die Hebelverhältnisse der Gelenke und die Leistungsfähigkeit der Muskulatur stehen dabei in einem ungünstigen Verhältnis, und Probleme im Bereich der Wirbelsäule sind in diesem Alter keine Seltenheit. Besonders bei den Jungen kommt es zu einem sprunghaften Anstieg des Sexualhormons Testosterons. Dadurch wird ein Krafttraining in dieser Altersstufe besonders begünstigt. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, dass sich der passive Bewegungsapparat (Knochen) noch nicht vollständig entwickelt hat. Ein Krafttraining sollte vornehmlich in Einklang mit der Ausdauerentwicklung und Koordinationsentwicklung gebracht werden und vorwiegend als Sprungkrafttraining, Wurfkrafttraining und Sprintkrafttraining eingesetzt werden.

Durch dieses Längenwachstum kommt es häufig zu einer Verpumpung der Motorik, und ein Training der koordinativen Fähigkeiten sollte daher nicht vernachlässigt werden.

In der Adoleszenz endet das Jugendalter und es findet besonders bei den Jungen ein Breitenwachstum statt. Das in der Pubeszens entstandene disharmonische körperliche Ungleichgewicht wird in dieser Phase der Entwicklung wieder ausgeglichen. Die Adoleszenz ist das beste Alter für Kraftentwicklungen im gesamten Lebensverlauf, und sollte daher besonders in diesem Alter eingesetzt werden.

Aufgrund der stabilisierten Gelenke und Knochen können weitestgehend die Übungen aus dem Erwachsenenbereich übernommen werden. Doch es sollte immer Umfang des Trainings vor Intensität gesteigert werden.

Beim Schwimmen findet oft häufig in der Woche intensives Training auch schon im Kindesalter statt. Aktuelle Erkenntnisse zeigen, dass besonders für Schwimmer ein ergänzendes intensives Krafttraining auch im Kindesalter besonders wichtig ist. Durch den mangelnden Einfluss der Schwerkraft im Wasser erfährt der Sportler beim Schwimmen kaum Stauchungskräfte, welche für den Muskel enorm wichtige Reize für dessen Aufbau sind.

So kann es bei Schwimmern langfristig zur Anpassung und somit zum Abbau von Knochengewebe kommen. Erwachsene Hochleistungsschwimmer haben häufig eine unterdurchschnittliche Knochendichte. Durch entsprechendes Krafttraining mit Gewichten bereits im Kindesalter kann dieser Prozess verhindert werden, indem durch die Gewichte entsprechende Reize auf den Knochen einwirken und der Demineralisierung entgegengewirkt wird.

Fußball ist eine Sportart, die durch häufige Richtungswechsel und Kontakt zwischen den Spielern durchaus verletzungsträchtig ist. Durch Kraftsport im Kindesalter wird die Muskulatur aufgebaut und vor allem auch ihre Ansprechbarkeit durch die Nerven (intramuskuläre Koordination) verbessert. Der Organismus kann seine Gelenke und Bänder sichern, indem seine Muskulatur schneller und effektiver auch äußere Einflüsse reagieren kann. Es sollte allerdings darauf geachtet werden, bei intensivem Krafttraining der unteren Extremität Überbelastungen der Patellasehne zu vermeiden, in dem z.B.bei Kniebeugen das Kniegelenk nicht vollends gestreckt wird. Durch Krafttraining im Kindesalter kann das Verletzungsrisiko im Fußball daher gesenkt werden