Funktionales Krafttraining

• Altersorientiertes Krafttraining
• Gesundheitstraining
• Altersport
• gesundheitsorientiertes Fitnesstraining

Das stetige Wachstum der älteren Bevölkerung und wissenschaftliche Untersuchungen lassen die Bedeutung des Sports im höheren Alter zunehmend in den Fokus der Sportwissenschaft rücken. Die stetig wachsende Nachfrage und das Sportinteresse der zukünftigen älteren Generation an unzähligen Sportangeboten erweist sich schon heute als lukrativer Markt der Zukunft. Viele Fitnessstudios reagierten bereits im Bereich personal Training und stellten ihre Konzepte von einem reinen Krafttraining auf ein funktionales, altersorientiertes Krafttraining im Bereich der Prävention und Rehabilitation um. Es entstehen immer mehr Rückenschulen und zahlreiche Konzepte zum speziellen Krafttraining mit funktionalen Hintergründen. Doch erweisen sich längst nicht alle etablierte Methoden als sinnvoll.

Die Adressatengruppe eines funktionalen Krafttrainings sind überwiegend ältere Menschen. Ist es bei jüngeren Sportlern vornehmlich der reine Muskelaufbau, der die Motivation zum Krafttraining fördert, wird das Krafttraining im zunehmenden Alter verstärkt unter funktionalen Gesichtspunkten betrachtet.

Des weiteren wird in der Rehabilitation ein Krafttraining eingesetzt, das dem Sportler eine Partizipation im Alltag ermöglicht. Auch hierbei steht das Krafttraining in einem funktionalen Kontext.

Wie aus der Zielgruppe ersichtlich, können die einzelnen Ziele des funktionalen Krafttrainings unterschiedlichster Art sein. Im präventiven Alterssport steht die Entwicklung der Stütz- und Haltemuskulatur im Vordergrund. Dazu zählen vor allem Bauchmuskulatur und Rückenmuskulatur, sowie Gesäßmuskulatur und vordere Oberschenkelmuskulatur. Durch adäquates Krafttraining mit den entsprechenden Methoden wird versucht die Muskulatur des Menschen so zu belasten, dass Alltagsbewegungen problemlos bis ins hohe Alter ausgeführt werden können.

Durch ein gezieltes Funktionales Krafttraining werden eine Reihe positiver Anpassungserscheinungen auf den Organismus erzielt. Zu den wichtigsten zählen.

• Verbesserung des Herz- Kreislauf- Systems
• Senken des Blutdrucks
• Vorbeugung vor Arteriosklerose
• Vorbeugung vor Osteoporose
• Verbrennung von Körperfett
• Muskelwachstum
• Stabilisierung der Gelenke
• Verbesserung des psychischen Wohlbefindens

und seit neusten Untersuchungen:

• positive Auswirkungen auf geistige Fähigkeiten

wichtig:
Schmerzen und Verletzungen der Muskulatur sind oftmals schnell erkennbar und meist von nur kurzer Dauer (Muskelkater). Die Muskulatur kann sich schneller regenerieren, und Verletzungen der Muskulatur kommen in den meisten Fällen eher plötzlich. Anders sieht es bei Problemen im Bereich des vom Muskel umgebenden Gewebes aus. Die Verletzungen am Gelenkapparat etc. entstehen meist über einen sehr langen Zeitraum und schleichend, somit kaum erkennbar. Die Regeneration dauert zudem wesentlich länger. Viele Sportanbieter und Gesundheitskonzepte beachten dieses Phänomen nicht und konzentrieren sich lediglich auf die positiven Auswirkungen eines Muskelaufbaus, um so Probleme im Bereich der Gelenke zu beheben.

Bei einem funktionalen Krafttraining werden immer Übungsformen angewandt die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Dadurch wird mit weniger Trainingsaufwand, größere Erfolge erzielt. Zudem fördert es die intermuskuläre Koordination (Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen). Eine Übung wie der Wadenheber ist somit keine sinnvolle Übung für ein funktionales Krafttraining.

Die Übungen sollten immer im Bezug zur Alltagsbewegung betrachtet werden. Beispiel: Der vordere Oberschenkelmuskel übernimmt die Funktion der Streckung im Kniegelenk und der Beugung im Hüftgelenk. Im Alltag wird der Muskel jedoch für eine Beugung im Hüftgelenk benötigt. Daher muss der Muskel mit Übungen trainiert werden, die eine Beugung im Hüftgelenk erfordern. Dies sind zum Beispiel Beinpressen und Kniebeugen. Der Beinstrecker ist nicht geeignet. Bei einem funktionalen Krafttraining wird zwischen Aktions- und Fixationsmuskeln unterschieden. Bei Fixationsmuskeln handelt es sich um Muskelgruppen, die eine überwiegend haltende, statische Aufgabe übernehmen. Zu diesen Muskeln zählen vor allem die gerade Bauchmuskulatur und tiefe, lange Rückenmuskulatur. Sie sollten daher auch im Krafttraining statsich (haltend) belastet werden.

Die größten Gefahren gehen bei einem Krafttraining von Belastungsschäden am Binde- und Stützgewebe (Knochen, Bänder, Sehnen, Gelenke, Knorpel) aus. Ein funktionales Krafttraining ist daher immer stütz- und bindegewebeschonend. Das bedeutet, keine hohen und schnellen Belastungen und keine übertriebenen Überstreckbewegungen.

Bei einem funktionalen Krafttraining liegt die Priorität bei „schonenden Methoden“

Warum diese schonenden Methoden?

Bei einem Krafttraining mit Intensitäten ab 70- 80% kommt es zu negativen Auswirkungen auf das Herz- Kreislauf- System. Die Muskulatur wird minderdurchblutet und der Blutdruck steigt an. Der Herzmuskel benötigt mehr Sauerstoff. Kurz vor der Erschöpfung des Muskels kommt es zu höchsten Blutdruckwerten. Aus metabolischer Sicht (Stoffwechsel) führen muskelerschöpfende Belastungen zur Aktivierung des anaeroben Stoffwechsels und provozieren hohe Laktatwerte. Dies wirkt sich negativ auf die Muskelelastizität, den Gelenkstoffwechsel sowie das Immunsystem aus. Hohe Belastungen im Training führen zudem zu Risken der Muskelverletzung, sowie Motivationsverlusten durch unangenehmes Empfinden.

Innerhalb einer Trainingseinheit werden ausschließlich die wichtigsten Übungen integriert, damit ein Maximum an Erfolg bei minimalem Aufwand erreicht wird. An jedem Gerät werden zwischen 15 und 18 Wiederholungen bei niedriger bis maximaler Bewegungsgeschwindigkeit ausgeführt. Ausnahme der Fixationsmuskeln. Pro Gerät sollten mindestens 2 bis 3 Sätze absolviert werden. Die Pausenlänge zwischen den Sätzen ist mit 45 Sekunden bis eine Minute ausreichend.

• Latissimuszug
• Bankdrücken
• Bizeps Curl
• Abdominal crunch statisch
• Hyperextension liegend statisch
• Beinpresse
• Iliopsoastraining

Der unten aufgeführte Trainingsplan ist ein Beispiel, wie das Training im Wochenverlauf geplant werden kann. Es handelt sich dabei lediglich um eine Hilfe. Selbst erfahrene Spitzensportler sind keine Dogmatiker, die strickt einem Trainingsplan folgen. Das Ausdauertraining sollte auf die individuelle Sportart abgestimmt sein.

1. Woche

• Montag: 60 min Krafttraining
• Dienstag: -
• Mittwoch: 45 min Ausdauer
• Donnerstag: 30 min Dehnen
• Freitag: 60 min Krafttraining
• Samstag: -
• Sonntag: -

2. Woche

• Montag: 45 min Ausdauer
• Dienstag: -
• Mittwoch: 60 min Krafttraining
• Donnerstag: 30 min Dehnen
• Freitag: -
• Samstag: -
• Sonntag: 60 min Krafttraining

3. Woche

• Montag: 30 min Dehnen
• Dienstag: 45 min Ausdauer
• Mittwoch: 60 min Krafttraining
• Donnerstag: -
• Freitag: 60 min Krafttraining
• Samstag: -
• Sonntag: 30 min Dehnen

4. Woche

• Montag: 60 min Krafttraining
• Dienstag: 45 min Ausdauer
• Mittwoch: 60 min Krafttraining
• Donnerstag: -
• Freitag: 30 min Dehnen
• Samstag: -
• Sonntag: 60 min Krafttraining

innerhalb des Krafttrainings:

• Latissimuszug:
  • 15 Wiederholungen
  • 3 Sätze
  • 1 min Pause
• Bankdrücken:
  • 15 Wiederholungen
  • 3 Sätze
  • 1 min Pause
• Bizeps Curl:
  • 15 Wiederholungen
  • 3 Sätze
  • 1 min Pause
• Abdominal Crunch:
  • statisch 45 sec
  • 4 Sätze
  • 1 min Pause
• Hyperextension:
  • statisch 45 sec
  • 4 Sätze
  • 1 min Pause
• Beinpresse:
  • 12 Wiederholungen
  • 3 Sätze
  • 1 min Pause
• Iliopsoastraining:
  • 20 Wiederholungen
  • 3 Sätze
  • 1 min Pause

Insgesamt: 23 Sätze, 45 min