Wadenheber

Das Training der Wadenmuskulatur (M. gastrocnemius) wird im herkömmlichen Fitness und Gesundheitstraining nicht isoliert trainiert. Durch ein Training an der Beinpresse wird der Wadenzwillingsmuskel ausreichen belastet, so dass diese isolierte Übung Wadenheber als nicht zweckmäßig und zeitaufwändig erscheint. Beim Bodybuilding und in spezifischen Sportarten ist ein gezieltes Training dieser Muskelgruppe jedoch erforderlich um Leistungen zu optimieren. Bei vielen Lauf und Sprungdisziplinen in der Leichtathletik ist eine optimal ausgebildete Wadenmuskulatur Voraussetzung für maximale Leistungen. Einfach dargestellt arbeitet die Wadenmuskulatur, wenn man auf den Zehenspitzen steht. Der Gegenspieler, der das Strecken im Fußgelenk bewirkt, nennt sich vorderer Schienbeinmuskel (M. tibialis anterior)

• Wadenzwillingsmuskel (M. gastrocnemius)
• Langerer Wadenbeinmuskel (M. peroneus longus)
• Kurzer Wadenbeinmuskel (M. peroneus brevis)
• Schollenmuskel (M. soleus)

Der Sportler sitzt auf dem Gerät, die Oberschenkel werden unterhalb der Hebefläche fixiert. Die Füße stehen auf der Auflagefläche. Der Rücken ist gerade, die Wirbelsäule wird bei dieser Form des Wadenhebers nicht belastet. Der Sportler hebt durch Strecken des Fußgelenkes die Knie an, dabei wird der Wadenmuskel kontrahiert. Zwischen den einzelnen Sätzen dieser Übung empfiehlt es sich, nicht auf dem Gerät sitzen zu bleiben, da ansonsten die Muskulatur nur sehr schwer gelockert werden kann. Manche Geräte ermöglichen einen verlängerten Arbeitsweg, in der die Ferse unterhalb der Auflagefläche der Füße gebracht werden kann und die Wademuskulatur gedehnt wird. Das Gewicht und die Wiederholung beim Wadenheber sind abhängig vom Trainingsziel.

Wer sein Training lieber ohne Geräte durchführen möchte, kann eine Hantelstange im Nacken fixieren und sich langsam auf die Zehenspitzen stellen. Tipp: Auch ohne Gewicht kann diese Übung sehr anstrengend sein.

Der Wadenheber muss nicht zwingend in einer sitzenden Position ausgeführt werden. Zahlreiche Geräte ermöglichen das Wadenheben mit einer gestreckten Körperhaltung. Besonders im Sprungkrafttraining wird der Wadenheber meist in dieser Form eingesetzt, da die oberen Anteile der Muskulatur gezielter trainiert werden können. Bei dieser Form des Trainings ist jedoch zu beachten, dass Probleme im Bereich der Wirbelsäule entstehen können. Bei Rückenbeschwerden ist generell vom Wadenheber stehend abzuraten.