Brustmuskeltraining

Das Training einer Muskelgruppe leitet sich immer aus der anatomischen Bewegungsrichtung der Muskulatur ab.
Die Brustmuskulatur ist für die:

• Anteversion (nach vorne führen des Armes)
• Adduktion (Heranführen des abgespreizten Armes an den Körper)
• Innenrotation (nach innen Drehen der Schulter)

Dementsprechend ist das Brusttraining immer eine Abwandlung aus einer der genannten Bewegungsrichtung des Schultergelenks (Articulatio humeri). In den meisten Fällen handelt es sich bei den Übungen um Adduktionsbewegungen im Schultergelenk (Bankdrücken, Liegestütze, Butterfly).

Die Brustmuskulatur wird im heutigen Krafttraining vorzugsweise von männlichen Studiobesuchern trainiert. Besonders das Bankdrücken als Teildisziplin des Kraftdreikampfs wird zum Bestimmen der Maximalkraft beim Brustmuskeltraining eingesetzt.
Es handelt es sich meist um einen gezielten Muskelaufbau des großen Brustmuskels, lediglich Kugelstoßer und Kraftdreikämpfer setzten gezielt auf die Maximalkraft. Eine Kenntnis über die einzelnen Aspekte des Muskelaufbaus sind Voraussetzung für die erhofften Ziele.

Da ein Brustmuskeltraining kaum gesundheitsfördernden Aspekte beinhaltet wird es lediglich im Bereich der Fitness und Hypertrophietraining angewandt. In den letzen Jahren wird ein gezieltes Training der Brustmuskulatur auch immer häufiger von Frauen angewandt. Die Brustmuskulatur sollte im Verhältnis 1,5 fach stärker ausgebildet sein als die obere Rückenmuskulatur. Falls ein muskuläres Dysverhältnis besteht, kann ein gezieltes Brustmuskeltraining, bzw. dessen Antagoinisten das Gleichgewicht wieder herstellen.

Die Brustmuskulatur gilt als Antagonist (Gegenspieler) der oberen Rückenmuskulatur. Bei einigen Kraftsportlern ist häufig eine typische Körperhaltung mit leicht vorgezogenen Schultern zu beobachten. Dies ist darauf zurückzuführen, dass die Brustmuskulatur von Ihren Ansatz und Ursprung bei Verkürzung durch zu starkes Training die natürliche Kyphose der Brustwirbelsäule verstärkt.
Des Weiteren sollte darauf geachtet werden, nicht durch Übertraining oder falsche Bewegungen einen Muskelfaserriss der Brust zu provozieren.

Es ist daher besonders empfehlenswert, die Brustmuskulatur in regelmäßigen Abständen zu dehnen, sowie dessen Antagonisten gezielt zu trainieren.

Die Übungen im Brustmuskeltraining resultieren selbstverständlich aus der Bewegung der großen Brustmuskulatur.
Der große Brustmuskel ist für die Adduktion, Anteversion und Innenrotation im Schultergelenk verantwortlich.
Alle Übungen die gewählt werden können sind auf zumindest einer dieser Bewegungsrichtungen zurückzuführen. Aus der Kombination mit den Trainingsgeräten: Langhantel, Kurzhantel, Theraband^®, fixierte Geräte, Pezziball und Training mit dem eigenen Körpergewicht ergeben sich für das Brustmuskeltraining unzählige Variationen, ohne dabei den Intensitätswechsel zu berücksichtigen.

1. Bankdrücken

Bankdrücken zählt zu den klassischsten Übungen aus dem Brustmuskeltraining. Bankdrücken ist neben Kniebeugen und Kreuzheben eine Disziplin aus dem Kraftdreikampf. Der Sportler liegt dabei rücklings auf einer Bank. Die Hände fassen Schulterbreit auseinander an die Hantelstange. Beachten Sie: Beim Bankdrücken liegt eine besonders hohe Verletzungsgefahr im Bereich der Schulter, nicht im Bereich der Wirbelsäule.

Für weitere detaillierte Informationen zu dieser Übung besuchen Sie unser Thema Bankdrücken

2. Bankdrücken Kurzhantel

Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist neben dem klassischen Langhantel Bankdrücken eine der effektivsten Übungen zum Training der großen Brustmuskulatur. Durch die isolierte Arbeitsweise der Arme ist eine gleichmäßige Beanspruchung der Brustmuskulatur gewährleistet. Beachte: Diese Form des Brustmuskeltrainings ist koordinativ anspruchsvoller.

Für weitere detaillierte Informationen zu dieser Übung besuchen Sie unser Thema Bankdrücken Kurzhantel

3. Fliegende

Die Fliegenden im Brustmuskeltraining können als eine Form des Butterflys im Liegen verstanden werden. Der Sportler liegt dabei auf einer Bank und hält die Hantelstangen dabei seitlich vom Körper.

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4. Butterfly

Der Butterfly wird überwiegend im sitzen ausgeführt. Der Sportler greift dabei mit gestreckten oder angewinkelten Armen an die Führung des Geräts. Der Butterfly wird beim Brustmuskeltraining zur Definition der Brustmuskulatur eingesetzt. Für weitere detaillierte Informationen zu dieser Übung besuchen Sie unser Thema Butterfly

5. Butterfly Kabelzug

Der Butterfly am Kabelzug wird im Brustmuskeltraining vermehrt von Fortgeschrittenen Sportlern eingesetzt, da die koordinativen Anforderungen hierbeihöher sind. Ein gleichmäßiger Widerstand ermöglicht hingegen einen optimalen Trainingserfolg.

Für weitere detaillierte Informationen zu dieser Übung besuchen Sie unser Thema Butterfly Kabelzug

Der Vorteil beim Hanteltraining für den Aufbau der Brustmuskulatur liegt darin, dass man die Übungen auch zu Hause mit eigenen Hanteln durchführen kann und eine freie Bewegungsausführung möglich ist. Im Gegensatz dazu wird an Geräten der Bewegungsablauf genau vorgegeben (man kann das Gewicht beispielsweise nur in eine Richtung auf einer Linie drücken). Dadurch kann beim Gerätetraining die Koordination nicht so gut trainiert werden, wie mit Hanteln. Allerdings eignet sich Hanteltraining daher vor allem für Fortgeschrittene, die genug Kraft haben um die Übung ohne Hilfe eines Gerätes korrekt durchzuführen und daher ein nicht so hohes Verletzungsrisiko haben.

Nun stellt sich dem Sportler noch die Frage, ob er besser Langhanteln (werden mit beiden Händen gehalten) oder Kurzhanteln (werden nur mit einer Hand gehalten) einsetzen sollte. Auch wenn es treue Anhänger beider Methoden gibt, ist eine Kombination aus beiden am effektivsten. Die Kurzhantel ist ideal um Dysbalancen (beispielsweise durch Muskelverkürzungen) auszugleichen. Die schwächere Muskelgruppe kann hier gezielt angesprochen werden und nach regelmäßigen Training wird das Kraftverhältnis der Muskeln untereinander (Antagonisten) wieder in Einklang gebracht. Beim Kraftsport mit der Langhantel werden weniger Stabilisierungs- und Hilfsmuskeln aktiv, weil man die Hantel mit beiden Händen stabiler halten kann. Dadurch lässt sich hier die gewünschte Muskelgruppe besser einzeln formen.

Die Vorteile des Brustmuskeltrainings ohne Geräte liegen darin, dass man kein Sportstudio besuchen muss (kostenloses Training) und gleichzeitig meist ein gutes Koordinationstraining dabei ist, da das eigene Körpergewicht gehalten und balanciert werden muss.

Hier sind einige Beispiele für Übungen ohne Hanteln oder Geräte:

1. Liegestütze und deren Abwandlungen (siehe unten)
2. Dips: Zwei stabile Stühle (am besten mit schweren Büchern belegt, damit sie nicht umfallen können) werden etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt und mit den Rückenlehnen zueinander hingestellt. Man stellt sich zwischen die Stühle, legt die Hände auf die Lehnen und hebt sich vom Boden ab. Dann senkt man den Körper langsam nach unten und zieht sich dann wieder hoch. Man sollte zunächst mit kleinen Absenkungen beginnen.
3. Isometrisches Brustdrücken: Diese Übung kann sogar im Büro durchgeführt werden. Im Stehen oder Sitzen werden die Arme gebeugt und die Handflächen vor der Brust zusammengehalten, Ellenbogen zeigen nach außen. Die Hände werden für ungefähr 15 Sekunden fest zusammengedrückt, dann wird die Anspannung langsam wieder gelöst. Dieser Vorgang wird mehrfach wiederholt.

Training für die Frau

Lange Zeit wurde das Brustmuskeltraining von Frauen eher vernachlässigt und wurde dem Aufbau einer männlichen Statur zugewiesen. In letzter Zeit ist Brustmuskeltraining aber auch bei Frauen im Trend. Eine starke Brustpartie wirkt sehr selbstbewusst und viele erhoffen sich von dem Training auch ein schöneres, strafferes Dekolleté.

Einen direkten Einfluss auf die weibliche Brust hat das Training nicht, weil sie aus Bindegewebe sowie Fett- und Drüsengewebe besteht und dieses beim Muskelaufbau nicht verändert wird (nur durch die gleichzeitige Körperfettreduktion wird sich die Größe der Brust selbst verändern). Allerdings bilden die Brustmuskeln eine natürliche Stütze für den Busen, der genau über dem kleinen und großen Brustmuskel sitzt. Dadurch kann das Brustmuskeltraining ähnlich wie ein Push-Up-BH wirken.

Lesen Sie mehr zum Thema Bindegewebe der Brust

Das Training für Frauen besteht in der Regel weniger aus Hantelübungen, sondern mehr aus Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit einem Thera-Band (alternativ kann auch eine Strumpfhose eingesetzt werden). Genauso wie beim Mann ist auch bei der Frau Liegestütze eine gute Grundlage zum Brustmuskeltraining. Anfängerinnen können diese auch kniend ausführen oder zunächst auf einem erhöhten Gegenstand und nicht auf dem Boden beginnen.

Liegestütze

Liegestütze sind die Klassiker unter den Brust- und Armmuskelübungen. Das beste am Liegestütz ist, dass er in vielerlei Hinsicht abwandelbar ist. So kann er zum Beispiel in mehreren Schwierigkeitsgraden aufgrund der Höhe der Hände durchgeführt werden:

1. Hände auf Brusthöhe gegen eine Wand gedrückt
2. Hände auf einem hüfthohen Gegenstand (z.B. Schreibtisch)
3. Hände auf einem kniehohen Gegenstand (z.B. Bett)
4. Hände auf dem Boden

Zudem kann auch die Position der Hände zueinander variieren, Liegestütze mit den Händen dicht beieinander sind deutlich schwieriger als mit den Händen schulterbreit auseinander.

Auch das Anheben der Beine (z.B. auf einem Stuhl oder für Profis gegen die Wand gelehnt) hat deutliche Auswirkungen auf den Anspruch der Übung.

Einige interessante Abwandlungen sind folgende:

1. Gleitender Liegestütz: Unter den Händen befinden sich zwei Handtücher. Beim Absenken gleiten die Hände auseinander, beim Anheben werden sie wieder zusammengeführt.
2. Skorpion-Liegestütz: Beim Absenken wird ein Bein gebeugt und der Fuß über das andere Bein hinweg Richtung Rücken geführt. Dabei drehen sich Hüfte und Oberkörper leicht mit.
3. Versetzter Liegestütz: Ein Arm wird wie gewohnt auf Schulterhöhe, der andere auf Brusthöhe platziert. Beim Absenken wird dann vor allem der hintere Arm belastet.