Bankdrücken mit Kurzhanteln

Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist neben dem klassischen Langhantel Bankdrücken eine der effektivsten Übungen zum Training der großen Brustmuskulatur. Durch die isolierte Arbeitsweise der Arme ist eine gleichmäßige Beanspruchung der Brustmuskulatur gewährleistet. Da ein Training mit Kurzhanteln jedoch ein gewisses Maß an Koordination erfordert, ist diese Übung für Einsteiger nicht besonders geeignet.

• großer Brustmuskel (M. pectoralis mayor)
• Trizeps (M. trizeps brachii)

Der Sportler liegt wie auch beim Bankdrücken flach auf einer Trainingsbank. Um das Gleichgewicht nicht zu verlieren sollten weniger erfahrene Sportler die Füße mindestens Schulterbreit auf einer zweiten Bank aufstellen.

Das Einnehmen der Ausgangsstellung ist beim Bankdrücken mit Kurzhanteln besonders schwierig. Der Sportler sitzt auf der Bank und legt die Gewichte auf den Oberschenkeln ab. Während er sich rücklings auf die Bank legt, nehmen die Arme die Ausgangsstellung ein. Bei einem Training mit niedrigen Gewichten stellt dies kein Problem dar.
In der Kontraktionsphase werden die Arme schrittweise angenähert, bis sich die Kurzhanteln im höchsten Punkt der Bewegung berühren.
Die nachgebende (exzentrische) Phase sollte möglichst langsam erfolgen.

Es besteht die Möglichkeit die schräge der Trainingsbank beim Kurzhantel Bankdrücken zu variieren. Je steiler die Bank steht, desto mehr werden obere Anteile der Brustmuskulatur beansprucht.

Der Einsatz eines Expanders ermöglicht einen stetigen Anstieg der Belastung während der Kontraktionsphase.