Bankdrücken

Das Bankdrücken ist die bekannteste und beliebteste Übung im Krafttraining, um einen Muskelaufbau der Brustmuskulatur zu bewirken. Sowohl im Bodybuilding, als auch im Bereich der Fitness ist das Bankdrücken ein fester Bestandteil in jedem Trainingsplan. Durch die Variation des Trainingsgewichtes und der damit verbundenen Wiederholungszahl lassen sich durch das Bankdrücken die Unterschiedlichsten Trainingeffekte erzielen. Neben dem Kreuzheben und den Kniebeugen ist das Bankdrücken eine Teildisziplin des Kraftdreikampfs.
Eine übermäßige Beanspruchung der Brustmuskulatur sollte vermieden werden, um keinen Muskelfaserriss der Brust zu provozieren.

• großer Brustmuskel (M. pectoralis mayor)
• Trizeps (M. trizeps brachii)

Der Sportler liegt flach auf der Bank. Um Rückenschmerzen, und Fehlbelastungen der Wirbelsäule zu vermeiden, sollten die Beine im rechten Winkel stehen. Die Füße stehen auf der Bank und die Zehenspitzen zeigen aufwärts. Der Kopf liegt ebenfalls auf der Bank und der Blick ist nach oben gerichtet.

Das Gewicht wird mit gestreckten Armen aus der Verankerung gehoben. Je nach Trainingsziel variiert die Griffbreite. Das Gewicht wird abwärts auf den Brustmuskel gesenkt. Nach kurzer Kontaktzeit wird das Gewicht gegen die Schwerkraft zurück in die Ausgangsposition gedrückt. In dieser konzentrischen Phase atmet der Sportler aus. Beim Abwärtsführen auf die Brust erfolgt die Einatmung.

Beachte: Eine Pressatmung darf nicht erfolgen.

Die Wiederholungszahl beim Bankdrücken ist abhängig vom Trainingsziel.

Wie bereits erwähnt, kann je nach Trainingsziel die Wiederholungszahl variiert werden.

Weitere Modifikationen sind der Neigungswinkel der Bank, und der Einsatz von Freihanteln.

Beim Freihanteltraining wird mit beiden Armen das Gewicht isoliert gedrückt und damit verhindert, dass eine Körperseite mehr Arbeit leistet. Diese Form des Bankdrückens erfordert jedoch eine hohe Koordination und bedarf einer gewissen Trainingserfahrung. Das Schrägbankdrücken bewirkt einen erhöhten Trainingsreiz der oberen Anteile der Brustmuskulatur. Je steiler die Bank gestellt wird, desto mehr Anteile der Schultermuskulatur werden miteinbezogen.

Eine weitere Abwandlung ist die Breite des Greifens an der Hantelstange. Je enger der Griff gewählt wird, desto mehr Arbeit leistet der Trizeps (M. trizeps brachii). Beim breiten Griff wird die Brustmuskulatur verstärkt stimuliert.