Supplemente

Supplemente, Nahrungsergänzungsmittel, Sportnahrung, Leistungssteigerer, Doping

Englisch: Supplements

Supplemente sind Nahrungsergänzungsmittel, die insbesondere dem Sportler, der einen größeren Verbrauch dieser sogenannten Supplemente hat, eine optimale sportliche Leistung ermöglichen sollen.
Im leistungsorientierten Sport wird aktuell versucht die Leistungsfähigkeit, mit allen zu Verfügung stehenden legalen Mitteln zu optimieren, um am Wettkampftag bestmöglich vorbereitet zu sein. Neben anderen Aspekten werden der spezifischen Zufuhr von erlaubten Nahrungsergänzungsmitteln häufig (zu?) große Effekte zugeschrieben.

Positive Dopingfälle durch (angeblich) verunreinigte Supplemente haben in den letzten Jahren zu einer Verunsicherung bezüglich der Reinheit der Supplemente geführt. Studien haben bestätigt, dass die Gefahr verunreinigter Supplemente durchaus besteht!!!
Im weiteren sollen die wichtigsten Supplemente klar strukturiert mit Sinn, Funktion und Dosierung dargestellt werden.
Trotzdem besitzen die Nahrungsergänzungsmittel einen festen Bestandteil im leistungsorientiertem Sport.

Hier erhalten Sie weitere Informationen zum Thema Muskelaufbau und Ernährung

Als Supplemente (engl. Supplements) oder Nahrungsergänzungsmittel werden Verbindungen, die zusätzlich zur Basisernährung dem Körper von aussen zugeführt werden, bezeichnet.
Supplemente sollen nicht über längere Zeit und ohne Beratung durch eine Fachperson eingenommen werden. Grundsätzlich sind die Prinzipien einer gesunden Basisernährung auch von Sport - Treibenden zu beachten. Eine Einnahme von Supplementen kann in keinem Fall eine falsche oder unausgewogene Ernährung ausgleichen.
Es werden in keiner Art und Weise Anleitungen oder Empfehlungen zur Einnahme der Supplemente abgegeben oder für bestimmte Produkte geworben.
Eine Supplementation mit erlaubten Nahrungsergänzungsmitteln soll nur gezielt und durch eine Fachperson individuell abgestimmt aufbauend auf einer optimalen Basisernährung durchgeführt werden.

Die Grundsätze der Supplementation sollten beachtet werden. Es sind dies kurz zusammengefasst:

1. Supplemente/ Sportnahrung entsprechen nur einem Mosaiksteinchen im Gesamtmosaik der körperlichen Leistungsfähigkeit.
2. Es werden keine Substanzen verwendet, die auf der Dopingliste stehen.
3. Die langfristige Gesundheit des Sportlers und der Sportlerin stehen bei der Einnahme von Supplementen im Mittelpunkt.
4. Eine Supplementation sollte individuell abgestimmt werden. Mögliche Nebenwirkungen und ethische Aspekte sollten beim Konsum von Supplementen berücksichtigt werden. Die genaue Anwendung und Dosierung der Supplemente wird mit dem betreuenden Umfeld besprochen und schriftlich festgehalten.
5. Um das Verunreinigungsrisiko mit Dopingsubstanzen möglichst klein zu halten soll auf Bestellungen aus dem Internet und von unbekannten Produzenten verzichtet werden.

Des Weiteren lassen sich die Supplemente in andere Untergruppen unterteilen. Da wäre die Gruppe der Basis-Supplemente wie:

• Vitamintabletten
• Magnesium
• Zink
• Omega-3 Fettsäuren

Unter den Supplementen zum Abnehmen finden sich:

• Koffein
• Grüner Tee
• Kreatin
• Proteinpulver

Außerdem gibt es noch die Supplemente zum Muskelaufbau wie:

• Whey Proteinpulver
• Kreatin
• Monohydrat
• Spurenelemente, die den Muskelaufbau unterstützen.

Die neueste Gruppe bezieht sich auf Supplemente für Vegetarier und Veganer:

• Proteinpulver
• Kreatin
• L-Carnitin
• Beta-Alanin

Für den Kraftsportanfänger eignen sich Proteinshakes nach einem Training am besten, um den Muskelaufbau und die Regeneration zu unterstützen. Bei der Einnahme eines Shakes nach jeder Trainingseinheit kann man in der Regel nichts falsch machen und so auch keine Überdosierungen herbeiführen.
Fortgeschrittene Athleten nehmen zusätzlich noch Weight gainer, um das Massenwachstum zu fördern und ihre Muskelmasse zu steigern. Kreatin kann weiteren Kraft- und Massezuwachs generieren und sollte ausschließlich mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden. Kraftsportler, die auch die letzten Prozent aus ihrem Körper holen wollen, supplementieren BCAAs oder Beta-Alanin.

Weitere Supplemente für den Muskelaufbau:

Koffein fördert die Fettverbrennung und stellt somit mehr Energie bereit. Außerdem werden Blutdruck und Pulsschlag erhöht, der Körper wird Leistungsfähiger und erschöpft langsamer.

Mit Glutamin kann man dafür sorgen, dass bei einem Training bis zur Muskelerschöpfung das Protein nicht zur Energiegewinnung herangezogen wird, sondern direkt in den Muskelaufbau überführt wird. Die Dosierungsempfehlungen liegen bei fünf bis zehn Gramm jeweils vor und nach einer Trainingseinheit.

Dieser Nährstoff findet sich in sehr vielen Lebensmitteln wieder und ist für die Bereiche des Bodybuildings und des Kraftsports von essentieller Bedeutung. Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant im menschlichen Körper, ohne den an eine sofortige Energiebereitstellung nicht zu denken ist.
Neben den Muskeln sind vor allem das Gehirn und das menschliche Nervensystem auf Kohlenhydrate angewiesen.
Man kann sie in komplexe Kohlenhydrate (Reis, Nudeln, Kartoffeln, …) und einfache Kohlenhydrate (Zucker, Süßwaren, …) unterteilen. Nur eine ausgewogene Ernährung mit genügend Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett sorgt für einen optimalen Muskelzuwachs. Hierbei können auch Supplemente hilfreich sein. Dabei sollte man vor allem darauf achten Fertigprodukte und Süßwaren zu vermeiden.

Möchte man zu der normalen Ernährung noch weitere Kohlenhydrate zuführen, kann man sich in Shops Kohlenhydrate isoliert kaufen und dem Eiweißshake hinzugeben. Langkettiges Maltodextrin oder Vitargo sind bekannte Supplemente, die man zusätzlich kaufen kann. Bei der Einnahme von Kohlenhydraten wird empfohlen, an Trainingstagen 35g Kohlenhydrate am Morgen in den Proteinshake zu mischen und nach dem Training nochmals 50g in den Shake zu geben. An trainingsfreien Tagen reichen hingegen drei Gramm am Morgen.

Lesen Sie hierzu auch unser Thema Kohlenhydrate.

Wird auch D-Ribose genannt und ist ein Monosaccharid (Mehrfachzucker), der in allen pflanzlichen und tierischen Zellen vorkommt. Der Körper benötigt Ribose bei der Bildung von ATP, das wiederum für den gesamten Stoffwechsel, vor allem aber für die Energiebereitstellung benötigt wird.
Dabei zerfällt das Molekül und wird durch mit Hilfe von Ribose wieder in ATP umgewandelt. Bei Kraft- und Ausdauersportlern wird ein Großteil der benötigten Energie von den Muskeln in Anspruch genommen. Supplemente wie Ribose können hier die ATP-Produktion verkürzen und somit auch die Regenerationsphasen. Normalerweise kann der Körper Ribose selbst herstellen und außerdem können geringe Mengen durch die Nahrungsaufnahme von Nüssen, Beeren oder Spinat zugeführt werden. Auch in pflanzlichen Ölen kommt Ribose vor und wird vor allem im Alter immer geringer im menschlichen Körper hergestellt.
Eine Supplementierung kann dann außerhalb des Sports auch hier Sinn machen. Als Nahrungsergänzungsmittel kann man Ribose in Form eines Pulvers erwerben und dieses in Wasser auflösen und trinken. Die maximale Dosierung sollte bei drei bis fünf Gramm liegen und nicht überschritten werden.

Lesen Sie hierzu auch unser Thema Ribose.

Pyruvat ist auch als Brenztraubensäure bekannt und entsteht als Stoffwechselprodukt am Ende des Zuckerstoffwechsels. Eine Einnahme von Pyruvat als Supplement kann zu einer Gewichtsreduktion führen.
Wissenschaftliche Studien habe ergeben, dass die Reduzierung von Körperfett angekurbelt wird, der Jo-Jo Effekt wird vermieden und die Ausdauerleistung wird verbessert. Bei einer siebentägigen Einnahme von Pyruvat konnte in den 90er Jahren von STANKO (1990) eine Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit nachgewiesen werden. Für den Gesteigerten Fettabbau durch eine höhere Wärmeabgabe gibt es allerdings keine wissenschaftlich belegten Hinweise. Pyruvat kommt in der Natur in geringen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. In 100 Gramm eines roten Apfels befinden sich beispielsweise 450mg Pyruvat.

Bei der Dosierung wird empfohlen Pyruvat Supplemente über sechs Wochen kombiniert mit einer Diät einzunehmen. Die maximale Dosierung pro Tag beträgt dabei etwa 6 Gramm. Davon sollte man 3 Gramm vor dem Training einnehmen, um den Effekt der gesteigerten Fettverbrennung anzukurbeln.

Wer also den Fettabbau und die Ausdauerleistungsfähigkeit steigern möchte, kann sich Pyruvat als Supplement in Form von Trinkampullen kaufen. Als Nebenwirkungen können, verstärkt bei hohen Dosierungen, Magenkrämpfe und Durchfall auftreten.

Lesen Sie hierzu auch unser Thema Pyruvat.

Aminosäuren sind neben Fetten und Kohlenhydraten ein Energieträger, besitzen aber verglichen mit den anderen beiden Stoffen Stickstoff.
Außerdem sind Aminosäuren als einzige in der Lage Haut, Haare, Organe und Gewebe zu bilden. Somit kann man die Aminosäuren auch als Grundbausteine des gesamten menschlichen Körpers betrachten.
Des Weiteren sind Aminosäuren auch am Stoffwechsel beteiligt und regulieren die Prozesse im menschlichen Körper. Ohne diese Supplemente kann ein Mensch nicht gesund leben bzw. überleben.
Für Sportler sind Aminosäuren deshalb so wichtig, weil sie an Aufbau- und Erneuerungsprozessen im Körper beteiligt sind, und verstärkt in Muskelgewebe, Knochen und Haut vorkommen. Einige Aminosäuren fördern z.B. die Durchblutung und sind daher auch für Sportler nicht uninteressant. Vor allem im Kraftsportbereich war schnell bekannt, dass ein Mangel an Aminosäuren zu Leistungseinbußen führt, und man daher dazu überging diesen Stoff zu supplementieren. Versorgt man seinen Körper allerdings ausreichend mit Aminosäuren, dann kann das Muskelwachstum sogar davon profitieren. Die bekannteste und wichtigste Aminosäure für Kraftsportler ist das so genannte BCAA.

BCAA ist eine verzweigtkettige Aminosäure und zählt zu den essentiellen Aminosäuren, die man über die Nahrung aufnehmen muss, da der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann. BCAA beschreibt eher eine Gruppe als eine bestimmte Aminosäure und dazu gehören Leucin, Valin und Isoleucin.
Vor allem im Bodybuilding kennt diese Aminosäuren jeder und sie sorgen für eine Steigerung des Muskelwachstums, unterstützen zusätzlich noch viele weitere, auch lebenswichtige Funktionen im Körper. Die Energieversorgung der Muskulatur wird ebenso von dem zu den Supplementen zählenden BCAA getragen und selbst bei Erkrankungen und Stoffwechselproblemen können sie helfen.
Leucin ist besonders beim Aufbau und Erhalt des Muskelgewebes von großer Bedeutung. Auch bei der Gewichtsreduktion können Supplemente wie BCAA effektiv sein. Studien haben herausgefunden, dass ein hoher Konsum von BCAA mit einem geringen Auftreten von Übergewicht zusammenhängt. BCAA findet man vor allem in sehr eiweißreichen Lebensmitteln und bei einer normalen ausgewogenen und gesunden Ernährung sollte man ohne Probleme genügend BCAA zu sich nehmen. Die richtige Dosierung und Einnahme von BCAA richtet sich nach vielen Faktoren wie z.B dem Aktivitätslevel ,dem Körpergewicht oder der Größe

Lesen Sie hierzu auch unser Thema: BCAA- Das müssen Sie beachten

Glutamin ist eine vor allem unter Kraftsportlern bekannte Aminosäure, die unter allen Aminosäuren am häufigsten im Muskel vorkommt und somit auch am wirkungsvollsten ist. Dieses Nahrungsergänzungsmittel wird durch mehrere Wirkungsweisen für den Bereich des Bodybuilding und Kraftsports interessant. Zum einen wird das Zellvolumen der Muskelzellen vergrößert, die Regenerationsfähigkeit des Muskels verbessert sich, die Aufnahmerate von Proteinen wird erhöht und der ungewollte Abbau von Muskelmasse wird reduziert.

Bodybuilder und Kraftsportler sollten die Einnahme von Glutamin auf drei verschiedene Zeitpunkte aufteilen. Zum einen sollte man es vor einem Training zuführen, um dem Muskelabbau vorzubeugen. Nimmt man Supplemente wie Glutamin nach einem Training, dient dies dazu, den Muskelaufbau anzukurbeln und das Zellvolumen zu vergrößern. Der letzte Zeitpunkt für eine Einnahme ist vor dem zu Bett gehen. Dieser wichtige Zeitpunkt sorgt dafür, dass der Muskelabbau über Nacht minimal verläuft und die Regeneration verbessert wird. Ein Zuführen am Morgen nach dem Aufstehen kann dazu dienen, in der Nacht evtl. entstandene Nährstoffversorgungslücken zu überbrücken und zu schließen. Bei der Dosierung von Glutamin sollte man die Tageshöchstmenge von 25 Gramm pro Tag nicht überschreiten.

Lesen Sie hierzu auch unser Thema Glutamin.

Hinter den Buchstaben HMB versteckt sich eine organische Säure mit einer essentiellen Aminosäure Leucin, die auch „Beta hydroxy beta methylbutyrate“ genannt wird. Der Körper kann bis zu 0,3 Gramm dieses Supplements pro Tag selbst herstellen. Durch die zusätzliche Zuführung als Nahrungsergänzungsmittel erhofft man sich im Kraftsport einen Kraftanstieg mit Vergrößerung der Muskelmasse. Außerdem sorgt HMB dafür, dass der Körperfettanteil reduziert wird und auch das Immunsystem kann davon profitieren und robuster werden.
Bei den Nebenwirkungen fehlt es momentan noch an tiefergehenden Studien mit wissenschaftlich einwandfrei belegbaren Ergebnissen für Supplemente wie dieses, allerdings soll die Aknebildung unterstützt werden. Langzeitnebenwirkungen sind bisher kaum erforscht, sodass man vor der Einnahme von HMB generell mit einem Arzt in Kontakt treten sollte.

Bei der Dosierung sollte man darauf achten pro Tag zwischen 3 und 6 Gramm zuzuführen. Höhere Dosierungen gelten als nicht sicher, sodass die allgemeine Empfehlung lautet: 3 Gramm auf 3 Zeitpunkte verteilt zu je 1 Gramm ist ein optimaler Einstieg.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter: Wirkung von HMB

L-Carnitin ist ein vitaminähnlicher und essentieller Nährstoff für den menschlichen Körper. Es ist eine Eiweißverbindung und setzt sich aus zwei Aminosäuren zusammen.
Ca. 90% des L-Carnitin des Körpers befinden sich in Muskel und Herz und tragen dort zur Energiegewinnung bei. Weitere positive Effekte sind ein positiver Einfluss auf die Müdigkeit, eine Stärkung des Immunsystems, eine Steigerung des Kraftzuwachses und eine Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit.
Neben der Aufnahme über die Nahrung kann man L-Carnitin auch mit Hilfe von Supplementen zuführen. Bei der Dosierung unterscheidet man zwei Einnahmezeitpunkte. Zum einen bei allgemeiner Erschöpfung mit einer Dosierung von 300 mg und 500 mg. Und während einer Diät, bei der zwischen 750 mg und 2000 mg pro Tag zugeführt werden.
Eine Überdosierung kann man bei L-Carnitin nicht erwarten, da überflüssiges L-Carnitin problemlos ausgeschieden werden kann. Da Spitzensportler auf viel Fleisch in ihrer Nahrung normalerweise eher verzichten, um viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, bietet sich die zusätzliche Einnahme von L-Carnitin an.

Lesen Sie hierzu auch unser Thema L-Carnitin

Hinter dem Namen CLA (conjugated linoleum acid) versteckt sich die konjugierte Linoleumsäure, die zu den ungesättigten Fettsäuren gehört.
Vor allem Kraftsportler greifen auf dieses Mittel zurück, da es zu einer proteinreichen Ernährung wunderbar als Ergänzungsmittel passt. Allgemein sorgt CLA dafür, den Cholesterinspiegel im Blut stabil auf einem Level zu halten.
Beeinflusst werden kann dies durch verschiedene Ernährungsgewohnheiten und dem Einsatz weiterer Supplemente wie BCAA, Protein, etc. In Verbindung mit Proteinen entfaltet CLA seine beste Wirkungsweise, wobei man darauf achten sollte, dass man über den ganzen Tag verteilt Eiweiß zuführt. CLA kommt natürlicherweise in Fleisch und Milchprodukten vor. Allerdings nimmt man dadurch auch einen großen Teil der eher unerwünschten gesättigten Fettsäuren zu sich und dies möchte man in der Regel vermeiden. Daher bietet sich die Supplementierung von CLA an, um den Muskelaufbau und den Fettabbau voran zu treiben.
Das am meisten verkaufte CLA-Mittel auf der Welt ist das Tonalin^® CLA und wird aus Distelöl gewonnen.
Alle Vorteile von CLA auf einen Punkt: Verringerung der Fetteinlagerung, Erhöhung der Fettaufspaltung in den Zellen, Erhöhung des Stoffwechsels und Verringerung der Fettzellen im Körper.

Lesen Sie hierzu auch unser Thema CLA

Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) bestätigte, dass Kreatin das effektivste legal erhältliche der Supplement ist, welches man auf dem freien Markt bekommen kann. Vor allem im Bereich des Kraftsports und des Ausdauersports sind gute Effekte zu erwarten, vorausgesetzt die Einnahme und Verwendung erfolgt zweckmäßig und richtig dosiert. Die Wirkung ist vor allem bei der Energieversorgung zu spüren, wo Kreatin bei der Muskelkontraktion eine wichtige Rolle spielt. Außerdem sorgt Kreatin für eine Volumenvergrößerung der Muskelzellen, sodass der gesamte Muskel sich vergrößert. Dabei sollte man beachten, dass man ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt. Zusätzliche fünf Liter Wasser sollte man pro Tag dabei einplanen.

In der natürlichen Nahrung findet man Kreatin vor allem in Fleisch und Fisch wieder. Der Körper benötigt pro Tag ca. zwei Gramm Kreatin, wovon er ungefähr ein Gramm selbst herstellen kann. Die andere Hälfte muss über die Nahrung oder Supplemente zugeführt werden. Bei erhöhtem Kreatinbedarf durch Kraft- oder Ausdauertraining macht eine Supplementierung daher sehr viel Sinn.
Bei der Dosierung von Kreatin gilt: mehr ist nicht unbedingt auch besser. Daher sollte man mit kleinen Mengen starten und den Effekt abwarten bevor man zu hoch dosiert. Die Einnahme kann in Kombination mit Kohlenhydraten vorgenommen werden, da diese die Aufnahme in die Blutbahn und somit in die Muskelfasern optimieren.

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• Kreatin
• Wie sinnvoll ist Kreatin?
• Kreatin-Pulver
• Die Wirkung von Kreatin

Tribulus terrestris ist der lateinische Name für den Erd-Burzeldorn oder Erdsternchen. Dieses Dornengewächs enthält unter anderem Saponine (eine steroidähnliche Substanz), die in der Bodybuilding-Szene als Anabolika bekannt sind.
In Form von Pulvern und Kapseln kann man Tribulus terrestris zuführen und so das Muskelwachstum durch vermehrte Wassereinlagerung im Gewebe ankurbeln sowie eine Steigerung der Ausdauerleistung bewirken. Bei der Einnahme von Tribulus Kapseln sollte auf eine ausgewogene Ernährung sowie Sporttreiben geachtet werden. Die Kapseln können dabei zwischen 1200 mg und 2000 mg des Wurzelextrakts enthalten. Die empfohlene Tagesdosis liegt allerdings bei 1200 mg.
Obwohl dem Supplement der Ruf anhaftet keine Nebenwirkungen hervorzurufen, klagten Sportler nach einer längeren Einnahmeperiode über Magen-Darm-Probleme. Allerdings können diese Nebenwirkungen auf eine Überdosierung hindeuten und eine Reduzierung der täglichen Einnahme dieser Supplemente sollte die Nebenwirkungen abklingen lassen. Weitere Nebenwirkungen auf den Menschen sind nicht bekannt und konnten bisher nur an Tieren nachgewiesen werden.

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Weight gainer sind Supplemente, welche in der Kraftsport- und Bodybuilding-Szene weit verbreitet sind und sollen den Sportlern bei der Gewichtszunahme verhelfen. Vor allem Menschen, die auf Grund ihres guten Stoffwechsels sehr schlank sind, aber dafür wenig Masse aufbauen, können von Weight gainern profitieren.
Um einen Gewichtszuwachs zu erreichen, enthalten Weight gainer einen großen Anteil Kohlenhydrate gemischt mit Proteinen, Fetten, Vitaminen und Spurenelementen. Durch den hohen Energiegehalt des Weight gainers kann es vereinzelt zu einer Zunahme von Fettmasse kommen, die fälschlicherweise als Muskelzuwachs interpretiert wird. Personen die einen langsameren Stoffwechsel haben, sollten daher auf Weight gainer verzichten, weil die Gefahr besteht Fettmasse aufzubauen. Neben dem Effekt des Muskelaufbaus wird Weight gainern auch ein positiver Einfluss auf die Dauer der intensiven Trainingsphasen haben.

Die Einnahme der Weight gainer sollte direkt nach einem Training erfolgen, sodass die geleerten Energiespeicher wieder gefüllt werden können und schneller mehr Muskelmasse aufgebaut werden kann. In manchen Fällen können sogar zwei bis drei Shakes Weight gainer über den Tag verteilt getrunken werden, um eine Gewichtszunahme zu erreichen. Sportler, die auf einen geringen Körperfettanteil Wert legen, sollten allerdings besser ohne diese Supplemente auskommen.

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