Dehnübungen

Obwohl in den letzten Jahren die Wirkung und Anwendung der Dehnübungen immer häufiger in Frage gestellt wurden, sind und bleiben die Dehnübungen elementarer Bestandteil des Sports. Lediglich die Frage wann und wie gedehnt werden soll wird kontrovers diskutiert. Der Erhalt und die Förderung der Beweglichkeit ist in vielen sportlichen Belastungen ein unverzichtbares Element. Die Beweglichkeit ist nicht grundlos neben der Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit eine konditionelle Fähigkeit.

Nachteile von Dehnübungen sind auf den ersten Blick eigentlich nicht zu erkennen. Allerdings sind die Auswirkungen von Dehnübungen nicht immer nur positiv. Dehnübungen vor und nach einem Training sind zeitintensiv und eher langweilige Übungen bei denen nicht viel zu tun ist. Als Nachteil kann angeführt werden, dass Dehnübungen den Muskeltonus senken und beruhigend wirken. Daher sollte man Dehnübungen auch wirklich nur durchführen, wenn man sich entspannend und beruhigen will. Vor allem vor Sportarten mit hohem Schnellkraft- und/oder Maximalkraftanteil sind Dehnübungen kontraproduktiv und können die Leistungsfähigkeit teilweise enorm senken.

In Studien wurde herausgefunden, dass passiv-statisches Dehnen die Maximalkraft zwischen 4 und 20 Prozent reduzieren kann. Bei der Schnellkraft ist immerhin mit einem Verlust zwischen 3 und 10 Prozent zu rechnen. Führt man also Dehnübungen vor Sprints oder Gewichtheben durch, ist man entsprechend langsam, bzw. kann das gewohnte Gewicht vielleicht nicht so oft stemmen wie gewohnt. Ein negativer Einfluss des Dehnens konnte auch auf die Kraftausdauer nachgewiesen werden.

Die Frage, wann Dehnen sinnvoll ist und wann nicht, hat sich wahrscheinlich jeder schon einmal gestellt. Man sollte dabei beachten, dass Dehnen nicht durchweg positive Effekte hervorruft. Es ist von der angestrebten Sportart abhängig, ob Dehnübungen durchgeführt werden sollten, oder nicht. Auch persönliche Ziele spielen beim Einsatz von Dehnübungen eine Rolle. Hat man zum Beispiel das Ziel seine Beweglichkeit zu verbessern, sind Dehnübungen definitiv zu empfehlen, da sie die Beweglichkeit in den gedehnten Körperteilen, Muskeln und Bändern erhöhen.

Dehnübungen können auch bei Verspannungen und Krämpfen helfen. Vor allem durch monotone Tätigkeiten treten oftmals Verspannungen auf, die sehr unangenehm werden können. Hierbei können Dehnübungen helfen, die Verspannungen zu lösen und die Schmerzen zu lindern. Bleiben die Schmerzen über einen längeren Zeitraum, sollte ein Arzt aufgesucht werden. Krämpfe treten oftmals mitten in einer Belastung auf, zum Beispiel bei einem Wettkampf. Durch Dehnen des krampfenden Muskels kann dieser gelöst werden und man kann die Aktivität fortführen. Die Lösung des Krampfes hält hierbei allerdings nur kurze Zeit an, und der Krampf wird früher oder später wiederkehren.

Die Dehnübungen sollten im Sport isoliert und als alleinige Trainingseinheit betrachtet werden. So kann ein Trainingsplan wie folgt gestaltet werden:

• Montags: Krafttraining
• Dienstag: Stretching
• Mittwoch: Ausdauer

Eine gewisse Mobilität der Muskulatur ist für alle Sportarten empfehlenswert. In Sportarten, bei denen die Beweglichkeit leistungsdeterminierend ist, sind die Dehnübungen fester Bestandteil des Trainingsplans. Diese Sportarten sind unter anderen Turnen, Tanzen, Gymnastik und Eiskunstlauf.

Man sollte definitiv nicht dehnen, wenn man gerade eine Muskelverletzung überwunden hat. In einem solchen Fall sollte vorher immer Hilfe bei einem Arzt oder Physiotherapeuten ersucht werden. Weiterhin sollte man seine Muskulatur nicht dehnen, wenn man sich vorher nicht ausreichend aufgewärmt hat. Steigt man ohne Aufwärmprogramm direkt in verschiedene Dehnübungen ein, können Muskel- und Bandverletzungen auftreten.

Grundsätzlich gilt für alle Sportarten, bei denen schnellkräftige Bewegungen stattfinden, dass ein Stretching unmittelbar vor der Belastung unzweckmäßig und im Hochleistungsbereich sogar leistungsmindernd ist. Unmittelbar vor und nach dem Krafttraining ist das Stretching ebenfalls nicht empfehlenswert. Dies gilt jedoch nur im fortgeschrittenen Fitnessport und beim Bodybuilding, da das Dehnen zusätzlich einen Reiz zum Muskelaufbau setzt. Wer bei seinem Krafttraining dennoch nicht auf die Dehnübungen verzichten will, sollte darauf achten, dass der Dehnungsreiz der Muskulatur beim Muskelaufbau nicht zu stark ausfällt.

Wer seine Leistung durch Dehnübungen steigern möchte, ist ebenso auf dem falschen Weg. Dehnübungen setzen die Leistungsfähigkeit der Muskulatur eher herab als eine positiven Effekt hervorzurufen. Vor allem bei Sportarten mit maximaler Kraftentwicklung ist ein Dehnen vor allem in den Belastungspausen keinesfalls zu empfehlen. Denn bei Maximalkraftsportarten wird der Muskel zuerst maximal zusammen- und dann bei einer Dehnübung maximal auseinandergezogen. Das kann schwere Verletzungen nach sich ziehen.

Wie schon beschrieben helfen Dehnübungen nicht gegen einen Muskelkater. Trotzdem können Dehnübungen nach dem Training oder dem Wettkampf durchgeführt werden. Bei sehr intensiven Belastungen sollte zwischen Belastungsende und Beginn der Dehnübungen mindestens eine dreiviertel Stunde verstreichen, da erst gewisse Abbauprodukte aus dem Muskel abtransportiert werden müssen. Ein früherer Beginn kann die Regenerationszeit des Muskels eher verlängern als verkürzen. Nach moderaten Belastungen und mit einem gewissen Zeitabstand können Dehnübungen nach einem Training durchgeführt werden, um die Muskulatur zu entspannen, Verkrampfungen zu lösen und muskuläre Ungleichgewichte zu beheben. Auch für die körperliche Entspannung sind Dehnübungen hervorragend geeignet. Nicht ohne Grund sind Sportarten wie Yoga, Feldenkrais und progressive Muskelentspannung nach Jacobsen zu einem großen Teil aus Dehnübungen zusammengesetzt. Durch Dehnen kann man sich sehr gut auf sich selbst konzentrieren und somit in einen entspannten Zustand kommen, der auch der Seele gut tut. Auch bei Dehnübungen nach dem Sport kommt es auf die Sportart und auf die Ziele die man mit den Dehnübungen verfolgt an.

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Um Erfolge bei Dehnübungen zu erzielen, sollte man einige Dinge beachten. Zum einen sollte man das Training regelmäßig durchführen, da ansonsten die Erfolge ausbleiben. Die Übungen sollten stets beschwerdefrei durchgeführt werden können. Bei auftretenden Schmerzen sollte man dringlichst einen Arzt aufsuchen und die Dehnübungen einstellen.

Dehnübungen sollten niemals mit kalten Muskeln durchgeführt werden. Vor jedem Dehnprogramm sollte man ein kleines Aufwärmprogramm durchführen, um den Körper vorzubereiten.

Weiterhin ist es wichtig, die einzelnen Übungen ruhig und kontrolliert zu beginnen, durchzuführen und zu beenden. Ruckartige und hastige Bewegungen können zu Verletzungen der Bänder und Muskulatur führen. Eine ruhige Atmung unterstützt dabei den entspannenden und lösenden Charakter der Dehnübungen. Man sollte sich für sein Dehnprogramm immer genügend Zeit nehmen. Unter Druck durchgeführte Dehnübungen können falsch ausgeführt worden sein, und somit nicht den gewünschten Effekt haben. Außerdem können sich Fehlstellungen einschleichen. Daher sollte man auch stets darauf achten die Übungen korrekt auszuführen und keine Ausweichbewegungen zu machen.