Muskelkater

Muskelverhärtung, Muskelverletzung, Muskelfaserriss, Muskelbündelriss, Muskelriss

Englisch: muscle ache, aching muscles, sore muscles

Der Muskelkater ist ein verzögerter Muskelschmerz, der bis zu eine Woche dauern kann und durch Mikrorisse in den Fasern des Muskels ausgelöst werden. Der Muskelkater entsteht durch ungewohnte Bewegungen, die kleinste Mikrorisse in den Muskelfasern verursachen. Die Schmerzen treten erst viele Stunden nach den Bewegungen auf und bilden sich von selbst wieder zurück.
Die Muskeln sind hart, druckempfindlich und kraftlos. Spezifische Tests oder eine spezielle Therapie für den Muskelkater gibt es nicht.
Liegt ein Muskelkater erst kurze Zeit zurück, so kann sich in denselben Muskeln kein erneuter Muskelkater mehr bilden. Nachdem die Schmerzen wieder abgeklungen sind, hinterlässt der Muskelkater ein unbeschädigtes Muskelgewebe. Deshalb können wir auch – mit Verzögerung - immer wieder einen Muskelkater bekommen.

Der Muskelkater, wie ihn jeder kennt, wird nicht wie von vielen angenommen durch sich bildende Milchsäure im Muskel verursacht. Vielmehr entsteht der Muskelkater bei ungewohnten Abbremsbewegungen, bei denen der Muskel durch äußere Krafteinwirkungen gedehnt wird (siehe auch: Stretching).

Diese Kräfte führen zu mikroskopisch kleinen Einrissen in kleinsten Muskelfasern, so genannten Mikrotraumen. Diese kleinen Verletzungen können vor allem durch abrupte Bremsbewegungen entstehen, bei denen sich der Muskel sehr stark dehnt. Der Körper steuert dem entgegen und will die kleinen Verletzungen reparieren. Es entstehen an den entsprechenden Stellen kleine Entzündungen und Wasser wird eingelagert. Durch die gesteigerte Flüssigkeitseinlagerung dehnt sich der Muskel aus und es entstehen die typischen Schmerzen des Muskelkaters.

Nicht jede Sportart besitzt das gleiche Risiko sich Muskelkater zuzuziehen. Gerade in den Sportarten in denen häufig abgebremst und beschleunigt wird, kann Muskelkater häufiger auftreten. Neben Tennis, Kraftsport und Fußball tritt Muskelkater im Laufsport eher beim bergab laufen, als beim bergauf laufen auf.

Ursachen für Muskelkater können allerdings auch noch anderen Ursprungs sein. Muskelkater kann durch bereits bestehende Entzündungen, durch epileptische Anfälle und Krämpfe und Medikamente hervorgerufen werden. Vor allem muskelentspannende Medikamente können ebenfalls zu Muskelkater führen, da sie bei der Einleitung einer Narkose dazu führen, dass kleine Muskelkontraktionen verursacht werden. Entzündungen treten oft nach ausdauernden intensiven Sporteinheiten auf, da durch die lang anhaltende Belastung Schäden in den Muskelzellen entstehen. Der Körper reagiert darauf mit Reparaturvorgängen bei denen Entzündungen entstehen.

Doch kein Muskelkater? Mehr zum Thema: Schmerzen wie Muskelkater - Was kann das sein?

Die Stärke und Länge eines Muskelkaters ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt außerdem von der Belastungsintensität und der Ernährung ab. Ein sehr häufiger Fall des Muskelkaters tritt nach einer moderaten Belastung, ein paar Stunden nach dem Training auf, und verschwindet in der Regel in den nächsten drei Tagen nach dem Training.

Ein starker Muskelkater dagegen entsteht durch eine sehr regelmäßige und sehr hohe Belastung die immer wieder auf die Muskulatur ausgeübt wird. Dadurch entstehen größere Mikrorisse und der Muskelkater dauert direkt mehrere Tage an, und auch die Schmerzen sind deutlich stärker als bei einem leichten Muskelkater.

Aber nicht nur die Belastungsintensität und die Häufigkeit des Trainings wirken sich auf die Länge eines Muskelkaters aus. Vor allem der Umgang des Athleten mit dem Muskelkater ist entscheidend bei der Dauer des Muskelkaters. Sportler die sich nach einem Training direkt bemühen Maßnahmen zu ergreifen die der Rehabilitation dienen, werden in der Regel deutlich früher von den Schmerzen des Muskelkaters erlöst. Sportler die dagegen keine Maßnahmen gegen den Muskelkater ergreifen, leiden deutlich länger an den Schmerzen.

Der Muskelkater entsteht frühestens einige Stunde nach dem Sport durch Muskelentzündungen, die durch die Mikroverletzungen ausgelöst werden, nicht nach dem Sport! So empfindet man zum Beispiel nach vielen Liegestützen Schmerzen im rechten-, bzw linken Arm.

Die Muskulatur verhärtet sich, wird dadurch steif und druckempfindlich. Außerdem fühlen sich die Muskeln kraftlos und schlapp an. Die Schmerzen sind nach zwei Tagen am stärksten, nehmen von da an immer mehr ab.

Zur Diagnose des Muskelkaters gibt es keine spezifischen Tests. Allein aus der Anamnese des Patienten ergibt sich die Diagnose.

Eine Therapie des Muskelkaters gibt es nicht. Die Schmerzen klingen nach einigen Tagen von selbst wieder ab.

Lesen Sie hier mehr: Muskelkater - was hilft am Besten?

Nach einem intensiven Training folgt am ersten und/oder zweiten Tag danach der Muskelkater. Jede Bewegung schmerzt und an Training ist in dieser Zeit kaum zu denken. Zum Glück verschwindet der Muskelkater meistens nach ein paar Tagen von alleine wieder. Trotzdem gibt es ein paar kleine Hilfsmittel um die Schmerzen teilweise zu lindern.

Gegen die Schmerzen kann man mit Wärmebehandlungen arbeiten und diese dadurch etwas lindern. Diese Methode wird oft von Spitzensportlern angewandt, die auf die Behandlung mit Wärme schwören. Wissenschaftliche Belege dafür gibt es allerdings nicht. Neben der Wärme eines Saunaganges ist ein heißes Entspannungsbad eine weitere Alternative, die nicht nur die Schmerzen lindert, sondern auch der Seele Ruhe bringt.
Dem Muskelkater mit einem deutlich weniger intensiven Training entgegenzuwirken ist eine weitere Prozedur auf die Sportler schwören. Allerdings sollte die Trainingseinheit deutlich langsamer und entspannter angegangen werden. Wurde beispielsweise am Vortag eine bestimmte Strecke gejoggt, kann dieselbe Strecke am Folgetag flott gegangen werden. Bei sehr starkem Muskelkater kann den Schmerzen medikamentös Abhilfe verschafft werden. Bei weniger starkem Muskelkater kann sanftes und leichtes Dehnen den Heilungsprozess fördern und die Schmerzen lindern.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, einem Muskelkater vorzubeugen. Es sei jedoch gesagt, dass selbst die fittesten Sportler hin und wieder mit einem Muskelkater zu kämpfen haben und nicht alle vorbeugenden Maßnahmen immer unbedingt effektiv sind. 

Muskelkater und dessen Vorbeugung ist individuell variabel, sodass es je nach Sportart und Konstitution mehr oder weniger gute Methoden gibt, um einen Muskelkater zu verhindern.

Ganz allgemein gesprochen, kann einem Muskelkater durch regelmäßiges Treiben von Sport vorgebeugt werden. Dadurch ist die Belastbarkeit der Muskeln entsprechend hoch, sodass es seltener zu kleinen Faserrissen kommt.
Außerdem kann es hilfreich sein, unmittelbar nach dem Sport die beanspruchten Muskeln zu massieren oder in die Sauna zu gehen. So wird das Risiko einen Muskelkater zu bekommen durch eine aktive Unterstützung der Muskelregeneration reduziert.

Je nach Sportart kann das Dehnen vor einer sportlichen Betätigung hilfreich sein. In sportlichen Bereichen wie dem Tanzen, Turnen oder Ballett ist die kontrollierte Dehnung vor der Belastung eine gute Maßnahme, um die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten eines Muskelkaters herabzusetzen.

Handelt es sich allerdings um Sportarten, bei denen hohe Intensitäten und Schnellkräfte im Vordergrund stehen, so eignet sich das Dehnen nicht, sondern eher ein ergiebiges Aufwärmtraining in Form von lockerem Warmlaufen inklusive speziellen Übungen mit einem niedrigerem Beanspruchungsniveau. Dadurch wird die Muskulatur langsam aufgewärmt und ist letztendlich belastbarer als wenn sie in kaltem Zustand sofort extrem gefordert wird.

Speziell beim Joggen beispielsweise kann ein Muskelkater aber auch durch das Tragen von richtigem Schuhwerk verhindert werden. Genaue Laufbandanalysen sollten ermöglichen, jedem Sportler individuell einen jeweiligen Laufschuh zu empfehlen. Zudem kann das Laufen auf weichem Untergrund in Hinblick auf einen Muskelkater besser verträglich sein, als das Laufen auf hartem Untergrund, wie Asphalt.

Abschließend ist es außerdem wichtig, dass man, um einen Muskelkater vorzubeugen, immer kontrolliert Sport treiben sollte. Damit ist eine langsame und Leistungsniveau entsprechende Belastung gemeint und auch, dass man den Muskeln auch mal eine Pause gönnen sollte. In jedem Fall kann eine gesunde und ausgewogene Ernährung als vorbeugende Maßnahme gegen eine Muskelkater gewertet werden.

Ein Muskelkater bildet sich nach einer Dauer von etwa 7 Tagen vollständig zurück und hinterlässt keinerlei Schäden an der Muskulatur.

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Durch das Training der Bauchmuskulatur entstehen mikroskopische Risse in den feinen Muskelfasern. Ist das Training sehr intensiv treten viele dieser kleinen Risse auf und verursachen die Schmerzen beim Muskelkater. Gerade in der Bauchmuskulatur können diese Schmerzen sehr unangenehm sein und bei jeder kleinen Bewegung, Husten und Lachen stören.
Hierbei ist die Wärmebehandlung ebenso eine effektive Methode, wie bei Muskelkater der restlichen Skelettmuskulatur. Ein warmes Bad mit Meersalz, eine angenehme Dusche bei der man den Strahl direkt auf die schmerzenden Stellen richten kann und das Auflegen einer Wärmflasche können den Heilungsprozess fördern und die Schmerzen lindern.
Des Weiteren kann eine Wechseldusche helfen, da sie den Kreislauf in Schwung bringt und dadurch die Versorgung der Muskulatur verbessert. Diese Methode kann mit Saunagängen kombiniert werden und sich so noch positiver auf die Regeneration auswirken.
Ein leichtes Workout mit geringerer Intensität und deutlich längeren Pausen kann der Heilung ebenfalls förderlich sein. Dabei sollte man sich stets wohl fühlen und nicht unter starken Schmerzen trainieren. Helfen diese Methoden nicht eindeutig, um den Schmerz zu lindern, können Schmerzmittel, Salben, Sprays und Cremes eingesetzt werden, um die Schmerzen zu verringern.

Ein weiterer, weitverbreiteter Mythos über Muskelkater besagt, dass das Auftreten von Muskelkater für ein effektives Training spricht. Sportphysiologisch betrachtet ist das falsch, da Muskelkater erst mal für ein ineffizientes Training spricht, da die notwendige Regeneration des Muskels viel länger dauert als eine übliche Erholungspause ohne Muskelkater.

Nicht zwangsläufig bekommt man einen Muskelkater, wenn man einen Muskel beispielsweise bei Liegestützen so lange aktiviert, bis er "brennt". Im Gegenteil kann der dadurch gesetzte Trainingsreiz den Muskel zum Wachstum anregen und ihn ausdauernder machen. Überlastet man den Muskel und verlangt über das passende Maß hinaus zu viel Leistung von einem Muskel ohne ihm Ruhe zu gönnen, droht dagegen Muskelkater, im schlimmsten Fall sogar eine Muskelzerrung. Dies bremst den Trainingserfolg wieder aus, da der geschädigte Muskel zunächst in eine Reparatur- und Regenerationsphase eintreten muss, bevor er wieder Leistungen erbringen kann.

Aber: Wenn bestimmte Muskeln nicht mehr beansprucht werden, werden sie abgebaut. Führt man ungewohnte Bewegungen aus, kann daraus Muskelkater resultieren. Ob beim Sport, bei der Gartenarbeit oder beim Krafttraining, ungewohnte oder übermäßige Belastungen resultieren in kleinen Muskelrissen (also dem Muskelkater), die vom Körper mit Reparaturmechanismen kompensiert werden. Ein Vorteil des Muskelkaters liegt somit darin begründet, dass der Körper den Muskel in der Regel so repariert, dass er nachher ein höheres Niveau erreichen kann. Auf diese Weise kann man erklären, warum ein Muskel sich so schnell an eine neue Belastung gewöhnt. Wenn der Muskel ein zweites Mal der selben Belastung ausgesetzt ist, tritt der Muskelkater meist schon nicht mehr so stark in Erscheinung.

Eine definitive Antwort auf die Frage, ob Muskelkater gut oder schlecht ist, gibt es also nicht. Er zeigt zwar an, dass ein Muskel verletzt ist, jedoch läutet er auch ein Phase der Regeneration und Reparation ein, die den Muskel wieder leistungsfähiger machen.