Ausdauer

Fettverbrennung, Abnehmen

Ausdauer ist im Sport durchaus mehr als ein monotoner 10km Lauf. Die Ausdauer ist ein derart weit gefächertes Gebiet, dass der Sprint über 100 Meter ebenso zum Überbegriff der Ausdauer zählt wie ein Iron- man über mehr als 10 Stunden. Selbst im Kraftsport treten Übungsformen auf, die mit Hilfe der Ausdauer erklärt werden können.

Eine gute Ausdauerfähigkeit zu besitzen vermag zusätzlich ein erhöhtes Maß an Regenerationsfähigkeit und psychische Belastbarkeit.

Die Ausdauer als eine motorische Fähigkeit wird im konditionellen Bereich definiert als die Fähigkeit, eine sportliche Belastung möglichst lange aufrechterhalten zu können, den durch die Ermüdung bedingten Leistungsverlust lange herauszuzögern und sich nach sportlichen Belastungen schnell regenerieren zu können.

Eine Ausdauerleistung ist eine Leistung die über einen längeren Zeitrahmen erbracht wird, ohne dass es durch zu starke Ermüdung zum Leistungsabbruch kommt. Die Ermüdung kann dabei sowohl psychisch als auch physisch auftreten. Bei der Ausdauerleistung ist die Herzfrequenz, die Lungenfunktion und der Blutdruck erhöht. Die Muskulatur ermüdet allerdings erst spät. Man spricht von einem sogenannten Steady State in der aeroben Ausdauer. Hier fällt sowenig Laktat an, dass es direkt wieder verstoffwechselt werden kann und die Ermüdung tritt nicht ein. Außerhalb des Steady States kommt es zu einer Anreicherung von Laktat im Muskel, zum Muskelbrennen und zum Leistungsabbruch. Eine Ausdauerleistung kann als lange Dauerleistung betrachtet werden, aber auch intervallartige Arbeit, über einen langen Zeitraum, entspricht einer Ausdauerleistung.

Ausdauer wird grundsätzlich in zwei Bereiche eingeteilt.

1. Die Grundlagenausdauer stellt eine Basis an Ausdauerleistungsfähigkeit dar. Dazu zählen alle Formen von Sport und Gesundheit, Präventivsport, Rehabilitationssport und die Entwicklung allgemeiner Fitness. Zudem gilt die Grundlagenausdauer als Voraussetzung zur Entwicklung weiterer Ausdauerleistungsfähigkeiten. Dies bedeutet, ein 100 Meter- Läufer benötigt eine Grundlagenausdauer im gleichem Maße wie ein Radfahrer. Der Erwerb einer soliden Grundlagenausdauer erfolgt sportartunspezifisch, und wird in der Regel durch Laufen, Schwimmen, Radfahren erworben.

2. Zielt die Entwicklung der Ausdauer jedoch auf die Leistungsfähigkeit in einer bestimmten Sportart wie z.B. (Tennis, Fußball, Handball, Schwimmen etc.) spricht man von einer speziellen Ausdauer (spezifische Ausdauer). Hierbei gilt es vor allem das Training der Ausdauer auf die jeweilige Sportart auszurichten. Demnach zur Folge wird die spezielle Ausdauer ihrerseits eingeteilt in Kurzzeitausdauer, Mittelzeitausdauer und Langzeitausdauer.

• Fettverbrennung
• Ausdauersport im Kindesalter
• Laufen
• Laufanalyse
• Schwimmen
• Ausdauerdiagnostik
• Herzfrequenz
• Ausdauertests

Typische Ausdauersportarten sind z.B. 

• Wandern
• Walking
• Langstreckenlauf
• Jogging, Rennradsport 
• Schwimmen 
• Sklilanglauf
• Triathlon
• Rudern 
• Radfahren

Auch im Fußball oder Handball werden Ausdauerleistungen erbracht, allerdings steht hier eher die Abwechslung aus Kraft und Schnellkraft und Durchhaltevermögen im Vordergrund. Es handelt sich weniger um eine reine Ausdauerleistung bei der der Puls über einen langen Zeitraum (mit unter mehrere Stunden) realtiv konstakt erhöht bleibt, ebenso wie andere Herzkreislaufparameter.

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Um die Ausdauer zu verbessern sollte einerseits die aerobe Grundausdauer verbessert werden, anderer seits auch die anaerobe Ausdauer trainiert werden.

1. Aerobes Grundausdauer-Training baut, am Beispiel des Laufsports, Ausdauer auf. Es wird in einem angenehmen Tempo gelaufen, sodass es nicht zur Ermüdung kommt. Die Herzfrequenz wird gesteigert, bleibt allerdings nach einer gewissen Zeit konstant auf einem Level, der Trainierende gerät nicht merklich außer Atem, er kann die Strecke ohne große Probleme zurücklegen.
2. Anaerobes Ausdauertraining ist anstrengender, hier wird am Rande der Anaeroben Schwelle Trainiert. Ein Tempolauf wäre hierfür ein Beispiel. Die Leistung wir ebenfalls über einen langen Zeitraum gebracht, allerdings ist der Trainierende am Ende des Trainings erschöpft, die Muskeln brennen, er ist außer Atem. Es wird versucht ein Tempo zu halten, welches er gerade durchhalten kann, um die vorgegebene Strecke zu schaffen.  Auch Intervalltraining kann die Ausdauer verbessern. Für eine kurze Zeit wird der Körper stark belastet, er gerät in eine Sauerstoffschuld, Laktat fällt an, anschließend folgt allerdings ein Intervall der aktiven Regeneration, die Saurstoffschuld wird langsam ausgeglichen und ein neues Belastungsintervall wird möglich. Die Intervalle werden ebenfalls über einen gewissen Zeitraum wiederholt, sodass die Regenerationsfähigkeit und Belastungstoleranz trainiert wird.

Heut zu Tage weiß man, dass auch kurzes intensives Intervalltraining die Ausdauer verbessert.

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Bei einer Ausdauerleistung kommt es vor allem darauf an, dem Körper ausreichend Energie bereitzustellen. Daher bieten sich vor einer Ausdauerleistung Kohlehydrat-Supplemente an, die die Energiespeicher füllen. Langkeittige Kohlehydrate sind für eine langfristige Energiebereitstellung besser geeignet, kurzkettige sind schnell verbraucht. Bei sehr langen Belastungen ist es sinnvoll während der Ausdauerleistung Kohlehydrate zu sich zu nehmen, um die ausgelaugten Speicher wieder zu füllen.

Allerdings können auch Proteine zugeführt werden, um während der Anstrengung einen Abbau von Muskelmasse zu verhindern. Wichtig ist es weiterhin, den Flüssigkeits- und vor allem den Elektrolyteverlust durch Schwitzen auszugleichen. Hierzu bieten sich z.B. Brausetabletten mit Kalium,Mangesium Calcium u.v.m. an, da bei der Einnahme so auch gleichzeitig Flüssigkeit zugeführt wird.

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Abgesehen von der Kraftausdauer, die an jedem Kraftgerät durch die Wahl der entsprechenden Gewichte und Durchführung der richtigen Anzahl an Wiederholungen und Sätzen durchgeführt werden kann, gibt es einige klassische Ausdauer (Cardio)-Geräte in jedem Fitnessstudio.

Hierzu zählen der Stepper, der Crosstrainer, das Laufband, das Fahrradergometer, das Spinningrad und das Rudergerät (dynamsich, nicht Kraftgerät). Manche Fitnessstudios bieten auch noch Sitzfahrräder oder Arm-Fahrräder an. Meistens kann man hier die Schwierigkeit anhand von Stufen oder Watt einstellen, häufig findet man eine Pulsangabe, um seine Leistung zu kontrollieren.

Der Mythos, dass entweder nur Muskelmasse aufgebaut werden kann oder ausschließlich die Ausdauer trainiert wird, stimmt so nicht. Jemand der für einen Marathon trainiert, wird allerdings dankbar sein, wenn seine Armmuskulatur gleichzeitig nicht stark zu nimmt. Muskulatur bedeutet zusätzliches Gewicht, welches durch die Ausdauerleistung transportiert werden muss.

Für viele Sportarten gilt allerdings, dass ein gesundes Maß an Kraft und Ausdauerleistung in der Regel gesünder ist. Kraft und Ausdauertraining sollten nicht in der gleichenTrainingseinheit und optimalerweise nicht am gleichen Tag stattfinden, da beide Trainingsreize nur optimal vom Körper umgesetzt werden, wenn ausreichend Regeneration dazwischen bestehet. Um bei Ausdauerleistungen einen Muskelverlust vorzubeugen, sollte auf eine ausreichend proteinhaltige Nahrung geachtet werden.

Der menschliche Körper funktioniert ähnlich wie ein Motor. Er benötigt Treibstoff (ATP/ AdenosinTriPhosphat) um Leistung zu erbringen. Leistung ist in diesem Fall die Ausdauer. Jedoch besitzt der Körper nicht wie der Motor nur einen Benzintank, sondern ihm stehen drei Arten von „Treibstoff“ zur Verfügung. Der kleinste Energiespeicher im menschlichen Körper ist der Kreatinphosphatspeicher (KrP), er stellt seine Energie sofort bereit und ist deshalb bei sehr kurzen und sehr hohen Belastungen wie Sprinten gefordert. Der zweite, etwas größere Speicher besteht aus Zucker (Glukose/Kohlenhydrate), und ist bei Ausdauerbelastungen mit mittlerer Intensität von Bedeutung (Laufen mit ca. 11 km/h). Der dritte Energiespeicher ist der Fettspeicher. Der Fettspeicher eines normalgewichtigen Mannes beträgt 100.000 kcal Energie, was umgerechnet für rund 30 Marathonläufe ausreichen würde. Fette sind zwar sehr energiereich und selbst bei Marathonläufern in Überschuss vorhanden, jedoch sehr aufwendig sie in Energie umzuwandeln (Fettstoffwechsel). Dies ist auch der Grund dafür, warum der menschliche Körper bei höherer Belastung auf Zucker zurückgreift.

Laktatmessungen dienen der objektiven Beurteilung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Laktatwerte geben erheblich mehr Aufschluss über sportliche Belastungen und Leistungen als die Herzfrequenz und werden daher seit Jahrzehnten im Leistungssport angewandt. Aufgrund des hohen Aufwands und der Kosten- Nutzen Abwägung macht eine professionelle Laktatmessung im Freizeitsport jedoch nur wenig Sinn.

Im sportwissenschaftlichen Bereich galt Laktat lange Zeit als Synonym für Milchsäure. Neueren Untersuchung zur Folge kann Laktat jedoch nicht sauer sein, da die Milchsäure in Protonen und Laktat zerfällt. Protonen sind positiv geladen Teilchen und Laktat negative. Somit sollte man annehmen, Laktat sei basisch und nicht sauer.

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• Laktat
• Laktatstufentest

Bei zunehmender Belastung steigt die Laktatkonzentration im Blut an, bis der Zeitpunkt erreicht wird, an dem die Anhäufung dem Wert des Abbaus entspricht. Man spricht vom Laktat- steady- state. Dieser Bereich liegt um die 4 mmol/Liter und gilt als Richtwert für sportliche Leistungen. Kurz: Im Fitness und Gesundheitsbereich sollte die 4mmol/l grenze nicht überschritten werden.

Beim Ausdauertraining wird vor allem das Herz Kreislauf System trainiert, über einen gewissen Zeitraum werden Atemfrequenz, Atemzugvolumen, Herzfrequenz und Schlagvolumen gesteigert und trainiert. Hierfür brauchen wir Energie, die unser Körper bereitstellen muss. Es gilt wie bei jeder Anstrengung, dass unser Körper zunächst auf vorhandene Energiereserven in Form von ATP (Adenosintrisphosphat, Kraftstoff der Zelle) und  Kreatinphosphat (Phosphatlieferant für verbrauchtes ATP) verbraucht.

Anschließend beginnt er durch Glycolyse, also der Verstoffwechselung von Kohlehydraten, neues ATP zu generieren, dies geschieht zunächst anaerob, anschließend aerob (ohne/mit Sauerstoff). Die aerobe Glycolyse kann nach einer gewissen Anlaufzeit für eine kontinuierliche Energiebereitsstellung sorgen, solange die Anstrengung nicht zu stark ist, sodass Sauerstoffverbrauch und Aufnahme im Gleichgewicht sind.

Unter aeroben, also sauerstoffreichen Bedingungen wird dann auch der Fettstoffwechsel zusehends angekurbelt. Der Fettstoffwechsel wir auch in den ersten Minuten schon mit den anderen Energiequellen gesteigert, aber gewinnt vor allem bei längerer Arbeit (ab 30-45 min) an Bedeutung, wenn die Kohlehydrat und Proteinspeicher aufgebraucht sind. Langes Ausdauertraining mit einer entsprechenden Belastungsstufe, bei der genug Sauerstoff vorhanden ist (man kann sich noch unterhalten, Grundausdauer I) dient also der Fettverbrennung.

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Die maximale Sauerstoffaufnahme ist das Bruttokriterium für aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit. Der Name Sauerstoffaufnahme ist irreführend, denn hierbei ist nicht die maximale Aufnahme von Sauerstoff durch die Atmung gemeint, sondern die Verwertung des durch die Atmung aufgenommen Sauerstoffs im Herz- Kreislauf- Systems.

Indikatoren für die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) sind das Herzminutenvolumen (HMV) und die arterio- venöse Sauerstoffdifferenz (a-v DO2).

Das Herzminutenvolumen ist die Menge Blut, die das Herz in einer Minuten in den Kreislauf pumpt. Die arterio- venöse Sauerstoffdifferenz bezeichnet den Unterschied des Sauerstoffsgehalts in der Lungenarterie (venöses Blut) und dem arteriellen Blut, also die Differenz an "O2" die reingepumpt wird und wieder rauskommt.

Berechnet wird sie aus dem Produkt vom (HMV) und (a/vDO2).

Ausdauer ist zum gewissen Teil abhängig von der Verteilung der Fasern der Muskeln.

Man unterscheidet in langsamzuckende Muskelfasern (slow- twitch). Sie besitzen viele Mitochondrien, Myoglobin, haben eine rötliche Färbung und sind besonders bei ausdauernden Belastungen von Bedeutung. Die schnellzuckenden Muskelfasern (fast- twitch) verfügen über ein größeres anaerobes Potential. Sind somit reichhaltig an Phosphat und Glykogen. Ihnen kommt mehr Bedeutung bei kurzen, intensiven Schnelligkeitsleistungen zu.

Eine Umwandlung von den fast- twitch- Fasern zu slow- twitch- Fasern ist möglich und irreversibel. Umgekehrt ist es nicht möglich. Die Verteilung von F-T- fasern und S- T- Fasern ist anatomisch bedingt. Somit werden Sprinter geboren und Marathonläufer trainiert.

Wie oben bereits erwähnt wird die Ausdauer in ein breit gefächertes Gebiet eingeteilt,. Die Ausdauerleistungsfähigkeit kann somit nicht nur mit einer Methode trainiert werden.

Im Vordergrund eines jeden Trainings steht die Zielsetzung. Die Trainingsmethoden für den Ausdauersport werden in vier bereiche eingeteilt. Dabei handelt es sich nicht nur um unterschiedliche Ausrichtungen im Bereich Intensität, Belastung etc, sondern die akzentuierte Wirkung der einzelnen Methoden auf den Organismus. Vor dem Beginn eines Ausdauertraining ist jedoch eine Laufanalyse zur Bestimmung des Laufstils ratsam.

Lesen Sie mehr dazu unter: Ausdauertraining
                                             Laufen - der Ausdauersport für Körper und Geist

Wie der Name Dauer schon besagt, handelt es sich bei dieser Methode um Ausdauerleistungen die ohne Unterbrechungen absolviert werden. In einem bestimmten Zeitraum wird eine bestimmte Strecke zurückgelegt. In der Dauermethode kommen wiederum drei unterschiedliche Methoden zum Einsatz.

Gekennzeichnet ist die Intervallmethode durch die lohnenden Pausen. Hierbei handelt es sich um eine unvollständige Regeneration. Es kommt zu einem ständigen Wechsel zwischen Belastung und Erholung und somit zu einer Anpassung des Herz- Kreislauf- Systems. Während der Belastung kommt es zu einer verstärkten Herzdruckarbeit und in den Pausen zu einer erhöhten Volumenarbeit. Dabei kommt es zu einer Herzinnenraumerweiterung (Entwicklung eines Sportherzes). Die Intervallmethode wird in vier unterschiedliche Methoden eingeteilt.

Im Vergleich zu der Intervallmethode kommt es bei der Wiederholungsmethode zu einer vollständigen Regeneration in der Pause, die Herzfrequenz sollte zu Beginn der nachfolgenden Belastung nicht höher liegen als 90- 100 Schläge/ Minute. Sie ist in drei Methoden unterteilt

In dieser Methode kommt es zu einer einmaligen Belastung mit Wettkampfcharakter. Es werden wettkampfgetreue Funktionszustände des Organsystems angestrebt. Besonders vor wichtigem Wettkampfereignis wird diese Methode angewandt, um sich auf die bevorstehende Belastung einstellen zu können.

Die Ausdauerleistung kann definiert werden, als Leistung (z.B. eine Strecke), die in einer bestimmten Zeit (z.B.60min) erbracht werden kann. Um die Ausdauerleistung allgemein vergleichbarer zu machen, gibt es bestimmte etablierte Tests (z.B.Cooper, PWC)für die Ausdauerfähigkeit. Der Cooper-Test bewertet die Ausdauerleistung anhand der zurückgelegten Meter in 12 min unter Berücksichtigung des Geschlechts und des Alters.  

In der Medizin kann die Ausdauerleistungsfähigkeit auch durch Ergometrie anhand bestimmter Paramteter bestimmt werden. Durch Blutuntersuchungen kann die Laktatkonzentration ermittelt werden, das Puls-und Blutdruckverhalten kann durch ein EKG bestimmt werden und durch die Spirometrie kann die Lungenfunktion analysiert werden. Die Werte geben in Verbindung mit der erbrachten Leistung, unter Berücksichtigung der Zeit, genaue Aufschlüsse über die Ausdauerleistung eines Patienten geben.

Lesen Sie mehr zu dem Thema: Ausdauerleistungsdiagnostik

Spitzensportler wie Fußballer, Marathonläufer oder Leistungsschwimmer würden ohne ein gewisses Maß an Ausdauer keinen Wettkampf durchhalten. Damit der Körper extreme Belastungen unter extremen Bedingungen aushält, kann man mit speziellem Ausdauertraining die Leistungsfähigkeit über einen ausgedehnten Zeitraum erhöhen.

Eine gute Ausdauer trägt wesentlich zur guten Gesundheit und einem starken Immunsystem bei. Ebenso wirkt sich Ausdauertraining auch positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und senkt das Herzinfarkt-Risiko.

Ausdauer verbessern: Es gibt verschiedene Möglichkeiten die Ausdauer zu steigern. Meist beinhaltet das Ausdauertraining Wettkampfsportarten wie Radfahren, Laufen, Skilanglauf, Rudern oder Schwimmen.

Wer seine Ausdauer verbessern möchte, der muss regelmäßig trainieren. Beim Ausdauertraining sollte es das Ziel sein Trainingszeiten und –strecken ohne Höchstbelastung der Herzfrequenz zu absolvieren.

Aber Achtung: Dabei sollte aber auch nicht vergessen werden, dass der Körper Zeit zur Regeneration benötigt, trainingsfreie Tage sind Pflicht!

Besonders Anfänger laufen oftmals Gefahr es beim Training zu übertreiben und sich und Ihren Körper zu überanstrengen. Damit das nicht passiert, kann man mit ganz einfachen Mitteln die Kontrolle bewahren.

Die Pulsuhr ist ein zuverlässiger und hilfreicher Begleiter bei jeder Trainingseinheit. Durch die regelmäßige Herzfrequenzmessung kann man das Körperverhalten beim Sport messen und Vorgaben des Trainingsplans überprüfen. Der so gemessene Fortschritt gibt jedem Sportler ein positives Gefühl und animiert zum Weitertrainieren. Das Training wird effektiver!

Es gibt drei verschiedene Arten von Pulsuhren:

1. Pulsuhr mit Brustsensor
   Da ist einmal das Gerät, dass die Messung mit einem Brustsensor vornimmt und die Ergebnisse an eine Uhr am Handgelenk überträgt.
2. Pulsuhr mit Fingersensor
   Des Weiteren gibt es auch noch ein Messgerät mit Fingersensor, wo der Sensor direkt an der Pulsuhr angebracht ist. Möchte der Sportler dann den aktuellen Puls messen, muss er nur seinen Finger für einige Sekunden auf den Sensor drücken.
3. Pulsuhr mit Ohrsensor
   Und dann gibt es noch den Ohrensensor. Dieser wird am Ohrläppchen befestigt und überträgt Pulssignale meist per Kabel an die Pulsuhr.

Aber nicht jede Pulsuhr ist für alle Sportarten geeignet. Beim Fingersensor und beim Ohrensensor ist zum Beispiel keine permanente Pulsmessung möglich. Und auch beim Brustsensor kann es ab und an zu Übertragungsausfällen kommen.
Nicht nur Profisportler profitieren von regelmäßigem Ausdauertraining mit Pulsuhren. Mit konsequentem Training und Leistungssteigerung kann es jeder zu einem Marathonläufer bringen. Dem Start beim nächsten Stadtmarathon steht somit nichts mehr im Wege!

An dieser Stelle möchten wir darauf hinweisen, dass zu diesem Thema ein ausführliches Buch von Tobias Kasprak und Dr. Nicolas Gumpert verfast wurde.

Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse kombiniert mit sportmedizinischen Fakten sollen Ihnen zum gezielten Abnehmen verhelfen. Sowohl Übungen aus dem Kraft- und Ausdauertraining, sowie Tipps zur richtigen Ernährung mit den passenden Diäten werden detailliert beschrieben.

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