Cooper Test

Ausdauertest, Ausdauerlauf, 12 Minuten- Lauf

Der Cooper Test ist ein Lauf von 12 Minuten. Genannt nach dem amerikanischen Sportmediziner Kenneth H. Cooper, wird dieser Test in Schule, Armee, in der Schiedsrichterauswahl und diversen Sportspielen eingesetzt um die Ausdauerleistungsfähigkeit abzuprüfen. Der Test ist einfach durchzuführen und kann schnell ausgewertet werden.

Der Cooper test wird in der Regel auf der 400m Tartanbahn durchgeführt. Es wird dabei 12 Minuten am Stück gelaufen. Am Ende des Cooper test wird die gelaufene Strecke gemessen und anhand festgelegter Tabellen die Leistung abgelesen. Die einzelnen Werte finden Sie unten aufgelistet.

Vor allem in der Schule ist der Cooper Test ein sehr gerne angewendetes Instrument, um die Ausdauerfähigkeit der Schüler/innen zu überprüfen. Ein Cooper Test kann im Laufen, aber auch im Schwimmen durchgeführt werden. In der Schule ist es allerdings nicht in jedem Bundesland gestattet den Cooper Test im Laufen durch einen Cooper Test im Schwimmen zu ersetzen.

Vor allem Menschen, die lieber schwimmen als zu laufen, können dadurch einen möglichen Nachteil kompensieren und trotzdem ein gutes Ergebnis erreichen. Für andere wiederum ist der Cooper Test im Laufen deutlich interessanter, da man dabei nicht so auf die Atemtechnik achten muss.

Bei den Schülern wird zwischen zwei Schwimmstilen unterschieden, dem Brustschwimmen und dem Freistilschwimmen. Bei den Schülern, Brustschwimmen benötigt man in zwölf Minuten 550 Meter zurückgelegte Schwimmstrecke, um 15 Punkte zu erreichen und somit eine 1+ zu bekommen. Mit 300 Meter zurückgelegter Strecke erhält man noch fünf Punkte und damit eine glatte vier. Im Freistil sind die Strecken etwas länger. Dabei benötigt man für eine 1+ glatte 600 Meter, und möchte man noch eine glatte vier erhalten, dann muss man im Freistil 350 Meter zurücklegen.

Bei den Schülerinnen wird ebenfalls zwischen Brust- und Freistilschwimmen unterschieden. In Brustlage benötigt eine Schülerin eine zurückgelegte Strecke von 500 Meter, um mit 15 Punkten und einer 1+ abzuschließen. Für 250 zurückgelegte Meter in Brustlage lässt sich zumindest noch eine vier erreichen. Schülerinnen, die den Cooper Test im Freistil schwimmen möchten, brauchen 550 absolvierte Meter, um 15 Punkte zu erzielen. Fünf Punkte und damit eine glatte vier bekommen Schülerinnen mit 300 geschwommenen Metern im Freistil. Die anderen Punktewerte werden von den Topwerten bei Schülern und Schülerinnen in 25 Punkte-Schritten abwärts gestaffelt.

Bei einem Cooper Test im Laufen müssen in zwölf Minuten so viele Meter wie nur möglich zurückgelegt werden. Dabei wird vor allem die Ausdauerleistung der Sportler überprüft, und somit auch der Fitnesszustand. Bei erfahrenen Läufern kann man diesen Test auch verwenden, um die maximale Sauerstoffaufnahme zu ermitteln. Der Cooper Test ist kein Test für Anfänger, da man sein Leistungsvermögen schon gut einschätzen können sollte. Ansonsten kann es passieren, dass man zu Beginn zu schnell läuft und somit zu schnell Laktat aufbaut. Dies kann zum Ende der zwölf Minuten zu einem drastischen Leistungseinbruch führen.

Die Testdurchführung sollte unter kontrollierten Bedingungen stattfinden, um wiederholbare und vergleichbare Ergebnisse zu erhalten. Dazu sollte man über eine standardisierte 400 Meter Tartanbahn verfügen, darauf achten, dass die Temperaturen nicht zu hoch und nicht zu niedrig sind (ca. 20 – 25° C werden empfohlen) und die Probanden sollten bei bester Gesundheit und ausgeruht sein. Etwaige Vorerkrankungen sollten dringend mit einem Arzt abgeklärt werden, bevor man zu einem Cooper Test antritt.

Die Auswertung der Ergebnisse erfolgt genauso wie bei einem Cooper Test im Schwimmen anhand einer Tabelle. Hierbei gibt es allerdings eine Staffelung nach Alter der Teilnehmer. Außerdem wird zwischen Normalsportlern und Junioren, sowie trainierten Sportlern unterschieden. Für eine sehr gute Leistung bei den Normalsportlern und Junioren benötigt die Gruppe der 13- und 14-jährigen mehr als 2700 zurückgelegte Meter bei den Jungs und mehr als 2000 Meter bei den Mädchen. Die 15- und 16-jährigen benötigen jeweils 100 Meter zusätzlich (2800m und 2100m), um eine sehr gute Leistung zu erzielen. Die 17- bis 20-jährigen benötigen mit 3000 Metern (männlich) und 2300 Metern (weiblich) 200m mehr als die jüngere Altersgruppe. Bei den 20- bis 29-jährigen nimmt die Leistung bereits wieder ab, mit der man ein sehr gutes Resultat erreicht. 2800m bei den Männern und 2700m bei den Frauen werden benötigt. Auffallend ist, dass der Unterschied mit zunehmend Alter unter den Geschlechtern kleiner wird.

In der Gruppe der trainierten Sportler wird von den Männern für eine sehr gute Leistung eine Strecke von mindestens 3700 Metern verlangt. Bei den Frauen ist es mit 3000 Metern ebenso ein hoher Wert, den kaum ein Normalsportler erreichen wird.

Der Cooper Test findet neben den Sportlern auch bei Schiedsrichtern Anwendung, wenn überprüft werden muss, ob die körperlichen Voraussetzungen zur Leitung eines Spiels gegeben sind. Des Weiteren wird der Cooper Test an Schulen, bei der Armee, in der Fremdenlegion und bei der Bundespolizei eingesetzt.

Bevor man mit dem Training für einen Cooper Test beginnt, sollte man den Ist-Zustand feststellen, das heißt ermitteln wie fit der Proband oder die Probandin ist. Dazu wird der Cooper Test ohne vorheriges Training durchgeführt und die Leistungsfähigkeit ermittelt. Aufgrund des Ergebnisses kann nun ein Trainingsplan aufgestellt werden, um das angestrebte Ziel zu erreichen.

Eine einfache Trainingsmöglichkeit ist es, zwei- bis dreimal in der Woche laufen zu gehen und zwischen Kurz- und Mittelstrecke zu wechseln. Beginnt man mit diesem einfachen Lauftraining ca. zwei Monate vor dem Cooper Test kann man bereits mit einer verbesserten Leistung rechnen.

Eine andere Möglichkeit ist es, die Leistung aus dem Test über den Ist-Zustand in Strecke pro Minute zu zerlegen. Läuft man als Schüler pro Minute 225 m, dann wird man insgesamt bei acht Punkten und einer glatten drei landen. Möchte man sich auf zwölf Punkte verbessern, dann sollte man mindestens 30-35m pro Minuten mehr laufen können.

Der dazugehörige Trainingsplan sieht dann Dauerläufe und Intervalltraining vor. Das Intervalltraining soll dafür sorgen, dass man ein Tempogefühl entwickelt, um sich später besser einzuschätzen. Man legt im Intervalltraining dieselbe Strecke zurück, die man beim Eingangstest über den Ist-Zustand ermittelt hat, aber variiert die Geschwindigkeiten und schult damit das Tempogefühl.

Die Intervalle können zum Beispiel in einer Woche so aussehen, dass man sieben mal zwei Minuten für eine vorgegebene Strecke benötigt und zwischen den Intervallen jeweils eine einminütige Gehpause absolviert. Eine Woche später kann man die Walking-Phasen verkürzen und die Laufphasen verlängern. Man kann zum Beispiel auf fünf mal drei Minuten Laufen umstellen und dazwischen kürzere Gehpausen einbauen.

Zwischen den Intervalltrainingseinheiten sollte man einmal die Woche einen Dauerlauf absolvieren und dabei die Belastung auch Woche für Woche steigern. Zu Beginn in der ersten Woche kann der Ausdauerlauf 20 Minuten betragen. Anschließend wird er Woche für Woche um fünf Minuten Lauflänge verlängert, sodass man vier bis fünf Tage vor dem Cooper Test noch einmal einen 40-Minuten Ausdauerlauf absolvieren kann.

Zwischen den Trainingstagen sollte man unbedingt einen Tag Pause einlegen, damit der Körper sich entsprechend erholen kann. Vor dem Cooper Test sollte man sich drei Tage lang nicht mehr sportlich betätigen, um zu hundert Prozent ausgeruht in den Wettkampf gehen zu können und auch seine beste Leistung zu liefern.

Um den Cooper Test so erfolgreich wie möglich zu gestalten, sollte man einige Punkte beachten. Man sollte beispielsweise zwei bis drei Stunden vor einem Cooper Test keine feste Nahrung mehr zu sich nehmen, da ansonsten der Magen zu beschäftigt wäre. Dadurch kann dann etwas weniger Blut für die Muskeln bereitgestellt werden und das Leistungsniveau kann niedriger ausfallen. Außerdem kann man darauf achten, am Abend vor dem Lauf früh genug ins Bett zu gehen, damit man ausgeruht an den Start gehen kann.

Beim Laufen selbst sollte man darauf achten, gleichmäßig zu atmen, damit man kein Seitenstechen bekommt. Außerdem sollte man seine Kraft so einteilen, dass man zum Ende hin die letzte Minute noch einmal richtig Gas geben kann und seine letzten Energiereserven mobilisiert. Außerdem lohnt es sich auf der Tartanbahn immer ganz innen zu laufen, da man dadurch einige Meter spart.

Im Vorfeld wenn es um das Training geht, sollte man einen gesunden Mix aus Ausdauertraining, Schnelligkeitstraining und Erholung finden.

Der Cooper Test eignet sich nur bedingt um die Ausdauerleistungsfähigkeit zu überprüfen. Es wird lediglich die Fähigkeit getestet eine Distanz über 12 Minuten zu laufen. Der Test gibt keinen Aufschluss über Laktatwerte und maximale Sauerstoffaufnahme. Die Energiebereitstellung in der Muskelzelle kann mit dem Coopertest somit nicht bestimmt werden. Da der Cooper Test keinen Aufschluss über die Tatsächliche Beanspruchung der Muskulatur gibt, ist es nicht möglich zu bestimmen, ob der Proband im aeroben oder anaeroben Bereich gelaufen ist. Es empfiehlt sich daher, bei diesem Test regelmäßig die Herzfrequenz zu überprüfen, damit diese zumindest mit ausgewertet werden kann.

Unerfahrene Ausdauersportler werden bei diesem Test mit deutlichen Problemen zu kämpfen haben, weil sie nicht wissen, mit welchem Tempo sie starten sollen. Die Kunst bei diesem Test besteht darin, im Bereich der anaeroben Schwelle zu laufen.

Um die Ausdauerleistungsfähigkeit genauer zu bestimmen eignet sich ein Laktatstufentest oder der Coconi Test deutlich besser, sind aber mit höherem Aufwand verbunden und in größeren Gruppen kaum durchführbar.

Jungen

• 12 Jahre
  • sehr gut: 2650
  • gut: 2250
  • befriedigend: 1850
  • ausreichend: 1550
  • mangelhaft: 1250
• 13 Jahre
  • sehr gut: 2700
  • gut: 2300
  • befriedigend: 1900
  • ausreichend: 1600
  • mangelhaft: 1300
• 14 Jahre
  • sehr gut: 2750
  • gut: 2350
  • befriedigend: 1950
  • ausreichend: 1650
  • mangelhaft: 1350
• 15 Jahre
  • sehr gut: 2800
  • gut: 2400
  • befriedigend: 2000
  • ausreichend: 1700
  • mangelhaft: 1400
• 16 Jahre
  • sehr gut: 2850
  • gut: 2450
  • befriedigend: 2050
  • ausreichend: 1750
  • mangelhaft: 1450
• 17 Jahre
  • sehr gut: 2900
  • gut: 2500
  • befriedigend: 2100
  • ausreichend: 1800
  • mangelhaft: 1500

Mädchen

• 12 Jahre
  • sehr gut: 2450
  • gut: 2050
  • befriedigend: 1650
  • mangelhaft: 1050
• 13 Jahre
  • sehr gut: 2500
  • gut: 2100
  • befriedigend: 1700
  • mangelhaft: 1100
• 14 Jahre
  • sehr gut: 2550
  • gut: 2150
  • befriedigend: 1750
  • mangelhaft: 1150
• 15 Jahre
  • sehr gut: 2600
  • gut: 2200
  • befriedigend: 1800
  • mangelhaft: 1200
• 16 Jahre
  • sehr gut: 2650
  • gut: 2250
  • befriedigend: 1850
  • mangelhaft: 1250
• 17 Jahre
  • sehr gut: 2700
  • gut: 2300
  • befriedigend: 1900
  • mangelhaft: 1300

Männer

• 18-30 Jahre
  • sehr gut: 3000
  • gut: 2600
  • befriedigend: 2200
  • mangelhaft: 1800
  • schlecht: <1800
• 30-39 Jahre
  • sehr gut: 2700
  • gut: 2300
  • befriedigend: 1900
  • mangelhaft: 1600
  • schlecht: <1600
• 40-49 Jahre
  • sehr gut: 2500
  • gut: 2100
  • befriedigend: 1700
  • mangelhaft: 1400
  • schlecht: <1400
• 50 Jahre
  • sehr gut: 2400
  • gut: 2000
  • befriedigend: 1600
  • mangelhaft: 1300
  • schlecht: <1300

Frauen

• 18-30 Jahre
  • sehr gut: 2650
  • gut: 2200
  • befriedigend: 1900
  • mangelhaft: 1550
  • schlecht: <1550
• 30-39 Jahre
  • sehr gut: 2550
  • gut: 2050
  • befriedigend: 1700
  • mangelhaft: 1400
  • schlecht: <1400
• 40-49 Jahre
  • sehr gut: 2300
  • gut: 1900
  • befriedigend: 1500
  • mangelhaft: 1200
  • schlecht: <1200
• 50 Jahre
  • sehr gut: 2150
  • gut: 1650
  • befriedigend: 1350
  • mangelhaft: 1050
  • schlecht: <1050