Triathlon

Ausdauer, Schwimmen, Radfahren, Laufen, Jogging, Marathon

Ziel beim Triathlon ist es, eine definierte Strecke im Schwimmen, Radfahren und Laufen in möglichst kurzer Zeit hinter sich zu lassen.
Der Triathlon ist jedoch weit mehr als diese Strecke einmal zu absolvieren, sondern erfordert eine gezielte Monatelange Vorbereitung.
Durch das kontinuierliche Training für einen Triathlon, packt den meisten Sportlern das Fiber für den Ausdauersport und somit wird der Triathlon zu mehr als nur ein Sport, sondern erhöht nicht in seltenen Fällen die Lebensqualität.

Die Ursprünge des Triathlons liegen um 1920. In Frankreich wurde damals unter dem Namen „les trois sports“ der erste Triathlon bei Joinville le Pont durchgeführt.

Er bestand aus 12 km Radfahren, 3 km laufen und dem Überqueren des Flusses „Marne“.

Populär wurde der heutige Triathlon jedoch erstmals 1974 in USA (Kalifornien) als Disziplin mit 10 km laufen, 6 km Radfahren und 500 m Schwimmen. Die wohl spektakulärste Form des Triathlons ist der Iron- Man auf Hawaii, mit einer Schwimmstrecke von 3,84 km, Radstrecke von 180 km und eine Laufdistanz von 42,195 km. Er ist bis heute nicht bei der ITU akzeptiert. Durch den Fitnesstrend der 80’er fand der Triathlon letztendlich Einzug in den Breitensport und immer mehr begeisterte Freizeitsportler und ambitionierte Hobbyathleten versuchen sich an dieser Disziplin.

Volkstriathlon:

• 500 m Schwimmen
• 20 km Radfahren
• 5 km Laufen

ITU- kurzdistanz:

• 1,5 km Schwimmen
• 40 km Radfahren
• 10 km Laufen

Mitteldistanz:

• 2 km Schwimmen
• 80 km Radfahren
• 20 km Laufen

Half-IronMan:

• 1,9 km Schwimmen
• 90 km Radfahren
• 21,1 km Laufen

ITU-Langdistanz:

• 3 km Schwimmen
• 80 km Radfahren
• 20 km Laufen

IronMan:

• 3,8 km Schwimmen
• 180 km Radfahren
• 42,195 km Laufen

Für Schwimmer ist die einzige Ausdauerleistung die zählt, die Bahnen, die im Schwimmbecken absolviert werden. Radfahrer halten ihre Sportart für den anstrengendsten Ausdauersport und Läufer sehen nur im Laufen den wahren Ausdauersport.
Der Triathlet verkörpert all diese Ausdauertypen im einen, und allein deshalb zählt diese Disziplin als Königsdisziplin unter den Ausdauersportarten. Da bei einem Triathlon keine genaue Distanz vorgegeben ist, sollten Einsteiger mit einem Volks- oder Kurztriathlon beginnen.
Wer sich entschlossen hat, bei einem Triathlon teilzunehmen, sollte über eine solide Grundlagenausdauer (10 km - Lauf in 50 Min.) verfügen. Die Techniken der einzelnen Disziplin werden vorausgesetzt. Die wichtigste Voraussetzung bei Entschluss für einen Triathlon ist jedoch die Grundeinstellung die man zum Training benötigt. Besonders beim Triathlon ist der Trainingsaufwand besonders hoch, da der Wechsel zwischen den Ausdauerdisziplinen im Training besonderer Beachtung zukommt. Ein Fahrradergometer ist für das Training für einen Triathlon sehr empfehlenswert, besonders, wenn das Training im freien nicht immer und überall möglich ist.
Die Materialbeschaffung (Fahrrad) stellt zudem ein finanzielles Aufkommen dar.

Um das Training für einen Triathlon effektiv gestalten zu können ist das Wissen über die Energiebereitstellung von fundamentaler Bedeutung. Die Distanz, die bei einem Triathlon geschwommen, gefahren und gelaufen wird, stellt ein weniger großes Problem dar, als der Wechsel von den Belastungsarten. Besonders nach dem Radfahren, fällt das anschließende Laufen erheblich schwerer. Das Training für einen Triathlon zielt demnach nicht nur darauf, die einzelnen Disziplinen für sich alleine betrachtet zu verbessern, sondern ganz besonders den Wechsel der beanspruchten Muskulatur zu verbessern. Einen Marathon zu Laufen ist im Wesentlichen einfacher, da der Rhythmus viel leichter zu finden ist als bei einem Triathlon. Beim Triathlon kommt es zwangsweise durch den Wechsel der Belastungsart auch zu einem Wechsel in der Energiebereitstellung. Dabei stehen dem Muskel für seine Arbeit bei Ausdauerleistungen 3 verschiedene Arten zur Verfügung:

1. Benötigt der Körper in kurzer Zeit viel Energie (bei Zwischensprint, Endspurt), bedient sich der Muskel aus dem Kohlenhydratspeicher (Zucker/ Glukose) und verbrennt diese KH ohne Sauerstoff (O2). Dabei kommt es zur Anhäufung von Laktat, welches zu einem unangenehmen Gefühl in der Muskulatur führt. Man spricht von einer Übersäuerung.
2. Bei weniger Anstrengenden Leistungen (Herzfrequenz individuell zwischen 120- 150) synthetisiert der Körper seine Energie ebenfalls aus den Kohlenhydraten, jedoch geschieht dies unter dem Verbrauch von Sauerstoff. Dies ist der Energiebereich, der für eine Ausdauerleistung wie z.B. Marathon oder Triathlon von größter Bedeutung ist. Damit der Körper ausreichend mit Kohlenhydraten versorgt werden kann, muss das Training darauf zielen, diesen Speicher zu vergrößern, und ihn durch die richtige Nährstoffzufuhr wieder aufzufüllen.
3. Die Energiebereitstellung durch Fettverbrennung (Fettutilisation) wird dann bei sportlichen Belastungen von Bedeutung, wenn durch Training gezielt Körperfett verbrannt werden soll, oder der Speicher für die Kohlenhydrate durch sportliche Leistung vollständig entleert wurde. Letzteres wird Ausdauersportler bei Wettkämpfen oftmals zur Verhängnis, da die bereitgestellte Energie bei der Fettverbrennung nicht ausreicht. Folgen davon sind Verringerung des Lauftempos oder Abbruch. Diese Art der Energiebereitstellung kann und muss ebenfalls durch Training verbessert werden.

Für ein Triathlontraining ist es bei der Energiebereitstellung besonders wichtig den Wechsel der 3 Bereitstellungsarten zu Trainieren. Ein gezieltes Intervalltraining kann hierbei eingesetzt werden.

Wer sein Training im Triathlon so gestaltet, dass die einzelnen Disziplinen isoliert trainiert werden, wird im Wettkampf mit vielen Problemen zu kämpfen haben. Deshalb wird im besonderen Maße die Umstellung zwischen den Disziplinen trainiert, was den Trainingsumfang erheblich erhöht und das Training sich dadurch oftmals als sehr problematisch erweist. Da die meisten Triathleten aus einer einzelnen Ausdauersportart heraus zum Triathlon wechseln, hat jeder Sportler eine Disziplin, in der er besonders trainiert ist. Dies gilt auch für die Freizeitsportler, die nicht selten im Laufen ihr bestes Potential aufweisen. Umso wichtiger ist es deshalb, besonderes Augenmerk auf das Radfahren und Schwimmen zu legen. Zu Beginn des Trainings können und sollten Einsteiger die Disziplinen noch getrennt voneinander trainieren, bis ein solides Ausdauerniveau in allen Bereichen erreicht ist. In Zahlen sollte dies ungefähr den Zeiten entsprechen die später im Triathlon angestrebt werden. Im weiteren Verlauf des Trainings muss ein unmittelbarer Wechsel im Training zwischen den Disziplinen erfolgen. Da bei einem Training für einen Triathlon unzählige individuelle Faktoren eine Rolle spielen, ist es quasi unmöglich einen universellen Trainingsplan zu erstellen. Wer die Trainingsregeln für einen Triathlontraining einhält, wird sehr schnell zu seinem persönlichen Trainingsplan finden.

1. Ernährung in der Trainingsphase
Um beim Triathlon, vor allem bei den Wettkämpfen mit längeren Distanzen spielt die Ernährung eine besondere, aber oft nicht beachtete wichtige Rolle. Wie bereits aus der Energiebereitstellung beschrieben, handelt es sich bei Ausdauerleistung um Energieverbrennung. Zum einen sollte die Ausschöpfung der Energiespeicher möglichst effizient erfolgen (Training), zum anderen können und müssen die Körpereigenen Energiespeicher vergrößert werden. Dies kann allerdings nur dann erfolgen, wenn die Ernährung dem Training optimal angepasst wird. Dies bedeutet nicht anderes als eine Auffüllung der Kohlenhydratspeicher vor dem Training. (ca. 4- 5 Stunden vor einer Trainingseinheit sollten die Kohlenhydratspeicher vollkommen aufgefüllt sein. Diese Auffüllung kann beispielsweise durch Nudeln, Reis, Kartoffeln… erfolgen). Ebenfalls ist darauf zu achten das auch nach dem Training die verbrannten Kohlenhydrate wieder aufgefüllt werden müssen.

2. Ernährung vor dem Wettkampf
Für das Gelingen eines Triathlons ist die Nahrungszufuhr unmittelbar vor dem Wettkampf ebenfalls von großer Bedeutung. Da es bei einem Triathlon um Belastungen im Langzeitausdauerbaireich handelt, ist die Kohlenhydratzufuhr entscheidend. 24- 48 Stunden vor dem Wettkampf muss die Ernährung so gestaltet werden, dass zum Wettkampfbeginn der Kohlenhydratspeicher vollständig aufgefüllt ist. Am Vorabend des Wettkampfs auf Eiweiß- und Fettreiche Kost verzichten. 4- 5 Stunden vor dem Wettkampf ebenfalls Kohlenhydratreiche Nahrung. Auch die Aufnahme von L- Carnitin und Kreatin wird im Ausdauersport immer häufiger angewandt.
Das „Carboloading“ (Kohlenhydrat- Mast) ist eine Form von Diät, die in zwei Etappen eingeteilt ist. In der ersten Phase verzichtet man vollständig auf Kohlenhydrate. Zusätzlich absolviert man ein intensives Training, damit der Kohlenhydratspeicher des Körpers vollständig entleert wird. In einer zweiten Phase, ca. 3 Tage vor dem Marathon werden die Entleerten Speicher vollständig aufgefüllt (loading). Man erhofft sich dadurch eine erhöhte Anhäufung von Kohlenhydraten. Diese Form der Ernährung ist sehr umstritten, da hierbei oftmals Krankheitsfälle (Erkältungen und Magenbeschwerden) auftreten.

3. Ernährung während des Wettkampfs
Abhängig von der Wettkampfdistanz absolvieren die meisten Triathletinnen und Triathleten die Distanz ohne zusätzliche Nahrungszufuhr. Bei länger andauernden Belastungen sollte die Nahrungszufuhr in Form von Einfachzuckern (Monosacchariden/ Traubenzucker, Energieriegel, Bananen etc.) erfolgen. Diese können vom Körper schnell synthetisiert werden und stehen sofort als Energielieferant zur Verfügung. Wichtiger als feste Nahrung ist die Flüssigkeitszufuhr während des Wettkampfs. Da der Körper bei langen Ausdauerbelastungen viel Flüssigkeit verliert, muss dieser Verlust rechtzeitig wieder ausgeglichen werden.

Weitere Informationen zum Thema Ernährung und Nahrungsergänzung (Supplemente) finden sie unter Supplemente.

Die konditionellen Anforderungen sind bei einem Triathlon besonders hoch und es bedarf daher einer optimalen Trainingsplanung und Trainingsdurchführung. Um den Triathlon erfolgreich zu absolvieren empfiehlt es sich en Rat eines Fachmanns einzuholen.

Hier erhalten Sie weitere Informationen zum Thema personal Training beim Triathlon