Beinmuskeltraining

Da beim Beinmuskeltraining eine Bewegung sowohl über das Hüftgelenk und das Kniegelenk, als auch das Fußgelenk verstanden wird, ist die Anzahl der beteiligten Muskeln dementsprechend hoch. Das Hüftgelenk ermöglicht dem Menschen eine Bewegung der Oberschenkel in alle Dimensionen, und ein Training der Beinmuskulatur muss somit sehr umfangreich gestaltet werden. Eine gut ausgebildete Beinmuskulatur entlastet zudem den Bandapparat der unteren Extremitäten.

Bei dieser Form des Krafttrainings geht es um einen gezielten Muskelaufbau mit verschiedenen Zielsetzungen.
Es kann um rein ästhetische Gründe gehen, gleichzeitig können aber auch therapeutische Effekte genutzt werden, die durch eine verbesserte Muskulatur erzielt werden können. Durch den Muskelaufbau lassen sich chronische Beschwerdezustände komplett beheben.

Ein adäquates Beinmuskeltraining wird sowohl im Bereich der Gesundheit und der Fitness angewandt, wie auch im professionellem Bodybuilding.

Die Zielsetzungen der einzelnen Anwendungsgebiete sind jedoch unterschiedlich. Während es beim Bodybuilding rein um die Ästhetik und den Muskelaufbau geht, wird das Beinmuskeltraining im Gesundheitssport zum Erhalt der Bewegungsmöglichkeiten eingesetzt. Der Muskelaufbau ist hierbei nur zweitrangig.

In Spielsportarten wird ein Beinmuskeltraining meist zur Verbesserung der Bewegungsbeschleunigung einzelner Teilbereich eingesetzt. Besonders im Basketball und Handball ist eine gute Sprungkraft von besonderer Bedeutung. In verschiedenen leichtathletischen Disziplinen wird die Beinmuskulatur durch Maximalkrafttraining trainiert, um optimale Beschleunigungen des Körpers erzielen zu können.

Die Beinpresse ist eine konventionelle und sichere Form die Beinmuskeln zu trainieren. Da der Sportler hierbei fest in einem Gerät fixiert ist, sind die koordinativen Anforderungen sehr gering. Da durch nur eine Übung mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden, wird die Beinpresse besonders im Gesundheitssport und im Bereich der Fitness eingesetzt. Fortgeschrittenen Bodybuilder bevorzugen meist die Kniebeugen.

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Beim Wadenheber handelt es sich um eine gezielte Übung, die Wadenmuskulatur isoliert zu trainieren. Da der Arbeitsaufwand hierbei sehr hoch ist, wird der Wadenheber meist nur im Bodybuilding und professionellem Fitnesssport eingestezt.

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Beinstrecker

Der Beinstrecker wird im sitzen ausgeführt, und trainiert die vordere Oberschenkelmuskulatur. Besonders Fußballer integrieren diese Übung in Ihren Trainingsplan, um die Beschleunigung der Unterschenkel beim Schuss zu erhöhen.

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Bei der Adduktorenmaschine werden die Oberschenkel gegen ein Gewicht nach innen bewegt. Besonders weibliche Studiobesucher trainieren diese Muskelgruppe an der Adduktorenmaschine.

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Die Abduktion im Hüfgelenk wird durch eine Kontraktion des Gesäßes bewirkt. Die Abduktorenmaschine wird demnach vermehrt eingesetzt um das Gesäß zu trainieren.

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Der Beinbeuger ist der Antagonist zum Beinstrecker, und sollte somit gleichermaßen trainiert werden, wie der Beinstrecker. Dies ist in der Realität meist aber nicht der Fall. Daher neigen die Oberschenkelbeuger oftmals zum Verkümmern und Krämpfe bei Belastungen sind die Folgen.

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Weitere hilfreiche Übungen, die Beinmuskulatur und andere Körperregionen stärken, finden Sie unter: Übungen gegen Cellulite

Das Training der Beinmuskulatur ist für viele Sportler ein Kernelement des wöchentlichen Trainingsplans. Für das Training des Muskelwachstums, der Kraftausdauer und der Maximalkraft eignen sich Maschinen, die mit Gewichten arbeiten, sehr gut. Sie trainieren die Muskeln isoliert und stabilisieren durch den festen Rahmen das Training. Dadurch kann die Zielmuskulatur mehr leisten, die Gelenke werden geschützt und das Verletzungsrisiko sinkt.

Beispiele für diese Geräte sind die Beinpresse, das Beinbeugen und Beinstrecken, die Adduktor- und Abduktormaschine, sowie die Wadenstreckmaschine. Diese Übungen werden auch gerne für Einsteiger im Fitnesssport genutzt, da das Verletzungsrisiko gering ist und die Übungsausführung simpel.

Eine andere Kategorie der Beinübungen am Gerät sind die Übungen am Kabelzug (siehe auch: Butterfly am Kabelzug). Hier ist der Schwierigkeitsgrad bereits deutlich höher. Der Sportler muss nun neben dem Überwinden des Gewichts auch einen Großteil der Stabilität übernehmen, da die Bewegung nicht mehr durch einen maschinellen Rahmen geführt wird, sondern der Sportler die Bewegung stabilisieren muss.

Die Übungen Abduktion und Adduktion lassen sich am Kabel ebenso effektiv und einfach durchführen. Hierbei werden vor allem auch Beweglichkeit und Koordination in höherem Maße geschult, verglichen mit den Maschinen.

Das Beinbeugen und -strecken lässt sich am Kabel auch durchführen. Bei diesen Übungen wird das Gleichgewicht in großem Maße mit einbezogen. Unsichere Sportler können hierbei eine Haltemöglichkeit am Gerät zur Sicherung nutzen.

Weitere Übungen finden Sie unter: Beinmuskeltraining Übungen

Für Sportler, die nicht immer Zeit haben ein Fitnessstudio aufzusuchen, empfiehlt es sich Beinübungen zu Hause durchzuführen. Dabei benötigt man in der Regel keine Hilfsmittel.

Eine einfache Grundübung ist die Kniebeuge. Aus einem hüftbreiten Stand werden die Arme vor der Brust ausgestreckt und das Gesäß nach hinten geneigt (ähnlich wie bei einem „Enten-Hintern“). Gleichzeitig geht man nun in die Hocke und versucht dabei die Knie möglichst über den Knöcheln zu lassen. Die komplette Sohle liegt die gesamte Zeit auf dem Boden auf und das Hauptgewicht lastet auf den Fersen.

Ausfallschritte sind eine weitere Übung für die Beinmuskulatur. Aus dem hüftbreiten Stand wird ein großer Schritt nach vorne gemacht. Nun bewegt man das Becken in Richtung Boden bis das Knie des gestreckten Beins fast den Boden berührt. Nun geht es zurück in die Ausgangsposition und das andere Bein macht einen großen Schritt nach vorne. Neben der Kräftigung der Muskulatur spielt hier vor allem auch das Gleichgewicht eine wichtige Rolle.

Eine weitere Übung ist das Hüftstrecken am Boden. Dazu benötigt man einen möglichst weichen Untergrund. Ausgangsposition ist der Vierfüßler Stand, wobei die Handgelenke genau unter den Schultern, und die Kniegelenke genau unter den Hüftgelenken liegen sollten. Nun werden im Wechsel linkes und rechtes Bein nach hinten ausgestreckt (in Verlängerung des Rückens), sodass Rücken und Bein eine Linie bilden.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter: Krafttraining ohne Geräte - Tipps für zu Hause

Das Kniegelenk ist für die Beine ein sehr wichtiges Gelenk, durch das viele Bewegungen des menschlichen Körpers erst ermöglicht werden. Bei den allermeisten Beinübungen ist das Knie mehr oder weniger stark belastet. Beinübungen die ohne Kniebelastung durchgeführt werden können sind gar nicht so einfach zu finden. Eine Beinübung die für das Knie keinerlei Probleme macht ist das seitliche Beinheben. Ausgangslage ist seitlich liegend auf einer Fitness- oder Yoga-Matte. Das obenliegende Bein wird nun nach oben abgespreizt und gegen die Schwerkraft langsam wieder nach unten geführt. Da die Beine gestreckt sind, erfährt das Knie hier keine Belastung. Eine weitere Übung ist der Beckenlift. Dabei ist die Ausgangsposition auf dem Rücken liegend, mit Armen seitlich am Körper auf dem Boden abgelegt. Die Füße sind aufgestellt und nun wird das Becken und der untere Rücken vom Boden abgehoben und nach oben geführt, bis von Schultern zu den Knien eine Brücke Entsteht. Da hier ein maximaler Gelenkwinkel von 9° herrscht, fällt die Belastung für das Knie sehr gering aus. Treppensteigen ist ebenfalls ein gutes Beintraining. Dabei sollte man allerdings darauf achten, dass im Kniegelenk der Winkel nicht kleiner als 90° wird. Die Stufen sollte daher normal hoch sein, und der Sportler / die Sportlerin sollte auch immer nur eine Stufe auf einmal nehmen.

• Quadrizeps (M. quadriceps femoris)/ vierköpfiger Schenkelmuskel
• Vierseitiger Schenkelmuskel (M. quadratus femoris)
• Hüftlendenmuskel (M. iliopsoas)
• Großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus)
• Mittlerer Gesäßmuskel (M. gluteus medius)
• Kleiner Gesäßmuskel (M. gluteus minimus)
• Langer Schenkelanzieher (M. adducotor longus)
• Kurzer Schenkelanzieher (M. adductor brevis)
• Großer Schenkelanzieher (M. adductor magnus)
• Birnförmiger Muskel (M. piriformis)
• Kammmuskel (M. pectineus)
• Gerader Schenkelmuskel (M. rectus femoris)
• Schneidermuskel (M. sartorius)
• Zweiköpfiger Schenkelmuskel (M. biceps femoris)
• Halbsehnenmuskel (M. semitendinosus)
• Plattsehnenmuskel (M. semimembranosus)
• Schlankmuskel (M. gracilis)
• Wadenzwillingsmuskel (M. gastrocnemius)