Übungen gegen Cellulite

Veränderungen im Bereich des Unterhautfettgewebes (subkutanes Fettgewebe) im Rahmen der sogenannten Cellulite bedingen eine dellenartige Verformung der Haut. Morphologisch ähnelt die Oberfläche einer Orangenschale, woraus sich der ebenfalls häufig gebrauchte Name „Orangenhaut“ ableitet. Es handelt sich nicht um eine nicht-entzündliche Veränderung ohne Krankheitswert. Cellulite tritt fast ausschließlich bei Frauen auf. Häufige Lokalisation sind die Oberschenkel und die Haut im Bereich des Gesäßes. Die Häufigkeit steigt mit zunehmendem Alter, wobei schwaches Bindegewebe und hohes Körpergewicht Cellulite in jungen Jahren begünstigen.

Allgemein gilt, dass ein gesunder Lebensstil das Auftreten von Cellulite verringert. Hierzu zählt das Meiden von Risikofaktoren wie Übergewicht und Rauchen, als auch ausreichende körperliche Bewegung. Sport reduziert den Anteil des Unterhautfettgewebes und fördert den Aufbau und Erhalt von intaktem Bindegewebe.

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Das Auftreten von Cellulite wird durch verschiedene Faktoren begünstigt. Einige von ihnen sind vermeidbar, während andere auf eine genetische Veranlagung zurückzuführen sind. Die weibliche Struktur des subkutanen Fettgewebes ist hormonell bedingt und unterscheidet sich von der des Mannes. Sie besitzt eine deutlich höhere Prädisposition für die Ausprägung einer Cellulite. Nach derzeitigem Wissensstand spielt eine genetische Veranlagung hinsichtlich der Elastizität und Bindegewebsstärke ebenfalls eine Rolle. Reduzierte Elastizität sowie ein schwaches Bindegewebe können mit einem höheren Risiko für das Auftreten von Cellulite einhergehen.

Wenngleich auf das Geschlecht und die genetische Prädisposition kein Einfluss besteht, so können andere Risikofaktoren vermieden werden. Hierzu zählen Adipositas (Übergewicht), Rauchen und fehlende körperliche Bewegung.

Im Rahmen einer Schwangerschaft und daraus resultierenden Gewichtsschwankungen, verändert sich die Struktur des subkutanen Fettgewebes und begünstigt das Vorkommen von Cellulite. Weiterhin wird über den möglichen Einfluss von Medikamenten, wie orale Kontrazeptiva, diskutiert.

Eine der häufigsten Lokalisationen von Cellulite sind die Oberschenkel. Die zwei folgenden Übungen dienen dem Training der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur.

• Zur Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur kann die sogenannte Seitenlift-Übung durchgeführt werden. Zunächst begibt man sich auf einer festen, aber bequemen Unterlage in eine liegende Seitposition. Beginnt man mit dem linken Bein, liegt man auf der rechten Körperseite. Der Kopf wird auf den rechten, in Verlängerung des Körpers gestreckten Arm gelegt. Das rechte Bein liegt leicht angewinkelt auf dem Boden. Nun hebt man das gestreckte linke Bein mit leicht nach unten zeigenden Zehenspitzen um etwa einen halben Meter an und lässt es langsam wieder sinken. Diese Bewegung führt man zehnmal durch, bevor die Seite gewechselt wird. Die Übung sollte je nach Trainingszustand zwei- bis dreimal wiederholt werden.

• Zur Stärkung der inneren Oberschenkelmuskulatur dient eine ähnliche Übung. Man begibt sich ebenfalls in eine liegende Seitposition. Nun wird nicht das obere Bein angehoben, sondern das auf dem Boden liegende Bein auf und ab bewegt. Beginnt man erneut mit dem linken Bein, legt man sich hierfür auf die linke Körperseite. Das rechte Bein stellt man angewinkelt auf dem Boden ab, sodass der Bewegungsspielraum für das linke Bein gewährleistet wird. Das linke Bein wird nun ebenfalls zehnmal angehoben und wieder gesenkt. Die Übung wird auf jeder Seite zwei- bis dreimal wiederholt.

• Neben einem Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur, erreicht man mit einer Übung im Vierfüßlerstand auch eine Stärkung der Pomuskulatur. Eine dünne Turnmatte als Unterlage gestaltet die Übung für Ellbogen und Knie etwas angenehmer. Man begibt sich in den Vierfüßlerstand. Die Arme sind im 90-Grad Winkel gebeugt, die Unterarme liegen der Matte auf. Auch die Beine sind im rechten Winkel gebeugt, sodass sich die Knie auf Hüfthöhe befinden. Der Kopf sollte nicht angehoben werden, sondern in gerader Linie eine Verlängerung der Wirbelsäule darstellen. Nun hebt man das rechte Bein im rechten Winkel vom Boden ab, sodass die Fußsohlen zur Decke zeigen. In dieser Position verharrt man für einige Sekunden und senkt das Bein langsam wieder Richtung Boden, ohne dass es diesen berührt. Wichtig – ein Hohlkreuz sollte dringlich vermieden werden. Insgesamt hebt und senkt man das Bein zehnmal und wechselt anschließend die Seite. Die Übung kann auf jeder Seite zweimal wiederholt werden.

Den Cellulite bedingten Veränderungen am Po kann mit folgenden Übungen effektiv entgegengewirkt werden.

• Für die sogenannte Brücke benötigt man eine feste Unterlage, wie zum Beispiel eine dünne Turnmatte. Auch ein Teppichboden erfüllt diesen Zweck. In Rückenlage winkelt man die Beine etwa im 90-Grad Winkel an. Die Arme werden mit den nach unten gerichteten Handinnenflächen parallel zum Körper positioniert. Nun hebt man das Becken so weit an, dass sich Becken, Bauch und Brust auf einer geraden Linie befinden. Der Po ist angespannt. Die Übung kann nur dann stabil ausgeführt werden, wenn auch die Muskulatur der Körpermitte gespannt ist. In dieser Position verweilt man für etwa zehn Sekunden. Anschließend löst man die Spannung und senkt das Becken wieder auf den Boden. Nach einigen Sekunden Pause, wiederholt man die Übung. Idealerweise sollte man 15 Wiederholungen durchführen. Diese können nach individuellem Ermessen gesteigert werden.

• Die sogenannte Wiege stärkt nicht nur die Muskulatur im Po, sondern trainiert auch die Rückenmuskulatur (siehe: Rückentraining). Zu Beginn der Übung legt man sich auf einer bequemen und zugleich festen Unterlage auf den Bauch. Vor dem bildlichen Auge stellt man sich eine leicht gebogene Wiege vor, deren Mittelstück den Rücken darstellt. Mit Anspannung des Pos werden die Beine im leichten Bogen Richtung Decke angehoben. Die Arme verschränkt man hinter dem Kopf. Durch Anspannung von Po und Rücken hebt man die Ellbogen samt Kopf und Oberkörper leicht vom Boden ab. Auf diese Weise entsteht das Bild einer Wiege, die für 30 Sekunden gehalten wird. Die Übung kann auch mit nach vorne gestreckten Armen durchgeführt werden. Nach einer Phase der Anspannung, löst man die Muskulatur und verweilt kurze Zeit auf dem Bauch liegend. Insgesamt sollte die Übung dreimal wiederholt werden.

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• Die sogenannte Push-Up Übung dient der Stärkung der Beinmuskulatur. Als Unterlage wählt man idealerweise eine dünne Turnmatte oder einen Teppich, auf der man sich in eine sitzende Position begibt. Die Beine sind nach vorne gestreckt, während der Oberkörper mit den hinter dem Rücken platzierten Handflächen abgestützt wird. Nun winkelt man das rechte Bein an. Das linke, gestreckte Bein wird mit zur Decke zeigenden Zehen so weit wie möglich angehoben und langsam wieder gesenkt. Dies wiederholt man zehnmal, bevor man die gleiche Übung mit dem rechten Bein wiederholt. Jede Seite sollte insgesamt dreißig Mal angehoben werden.

• Der Name der folgenden Übung verrät bereits viel über seine Ausführung. Der sogenannte Schwebesitz trainiert ebenfalls die Beinmuskulatur, insbesondere die Haltemuskeln der Oberschenkel. Für die Durchführung sucht man sich ein freies Stück glatte Wand oder eine geschlossene Tür. Der Rücken besitzt im Stehen über seine ganze Länge Kontakt zur Wand, während die Füße auf gleicher Höhe in etwas Abstand zur Wand oder Tür platziert werden. Nun gleitet man unter Anspannung der Beinmuskulatur langsam mit dem Rücken nach unten. Die Beine werden zunehmend gebeugt, bis sie einen 90-Grad Winkel erreichen. In dieser Position besteht maximale Anspannung der Beinmuskulatur. Die Fußsohlen sind fest in den Boden, der Rücken an die Wand/Tür gedrückt. Idealerweise verharrt man eine halbe Minute in dieser Position, bevor man sich langsam wieder nach oben bewegt. Nach einer kurzen Pause wiederholt man die Übung, im besten Fall, fünfmal.

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Bei Cellulite an den Oberarmen besitzen die folgenden Übungen einen positiven Effekt auf die Oberarmmuskulatur.

• Beim sognannten Damenliegestütz begibt man sich auf den Boden in den Vierfüßlerstand. Die Handinnenflächen werden schulterbreit auf Brusthöhe auf dem Boden positioniert. Die Beine sind abgewinkelt, die Knie werden aufgestützt und die Fußknöchel überkreuzt. Zu Beginn des Trainings, fällt die Übung umso leichter, je rechter der Winkel zwischen Oberschenkel und Hüfte ist. Man verlagert das Gewicht bewusst auf die Arme und beugt diese langsam. Die Ellbogen bleiben möglichst nah am Körper, während der Bauch angespannt und der Rücken gerade ist. Anschließend drückt man den Oberkörper mit den Armen wieder nach oben. Die Ellbogen werden nicht komplett durchgestreckt. Nach einer Atempause wiederholt man die gleiche Bewegung zehnmal.

• Für die nächste Übung wird ein Thera-Band benötigt. Auch kleine Gewichte können hierfür verwendet werden. Man begibt sich eine aufrechte Körperposition. Die Beine stehen etwa schulterbreit auseinander und sind leicht gebeugt. Nun stellt man einen Fuß auf die Mitte des Thera-Bands. Die Hände greifen die beiden Enden des Bandes, während die Handrücken nach außen gerichtet sind. Die Arme werden auf Schulterhöhe angehoben. Körper und ausgestreckte Arme ahmen die Form des Buchstaben „T“ nach. Wichtig – die Handgelenke dürfen nicht abknicken. Außerdem sollte darauf geachtet werden, dass Beine und die Hüfte leicht gebeugt und Rücken sowie Bauch angespannt sind. Nach dem Anheben werden die Arme wieder langsam und kontrolliert gesenkt. Die Bewegung wiederholt man nach eigenem Ermessen zwischen 15 und 20 Mal.

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Aufbau und Stärkung der Bauchmuskulatur wirken sich positiv auf die Struktur des Unterhautfettgewebes am Bauch aus. An dieser Stelle werden zwei effektive Übungen vorgestellt. Da es sich immer um ein Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen handelt, werden gleichzeitig auf die Muskulatur in den Beinen und im Po trainiert.

• Für die erste Übung legt man sich auf einer elastischen, nicht federnden Unterlage auf den Rücken. Die Arme werden im 90-Grad Winkel mit den nach unten zeigenden Handinnenflächen auf dem Boden positioniert. Nun streckt man die ausgestreckten Beine nach oben. Die Fußsohlen zeigen Richtung Decke. Ziel der Übung ist es, die gestreckten Beine langsam und kontrolliert Richtung Boden zu senken und anschließend in die Ausgangsposition zurückzukehren. Beginnt man mit der Übung, fällt dies sehr schwer. Die Übung fällt leichter, wenn man die gestreckten Beine nur leicht Richtung Boden senkt und dann in die ursprüngliche Position zurückkehrt. Mit zunehmendem Trainingseffekt, kann die Strecke erweitert werden. Das Senken der Beine wird 30mal wiederholt. Nach 10 Wiederholungen legt man eine kurze Pause ein.

• Bei der zweiten Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur, liegt man auf dem Rücken. Die Arme werden hinter dem Kopf verschränkt. Das linke Bein ist angewinkelt, während das rechte möglichst gestreckt auf dem Boden liegt. Nun führt man durch Anspannung der Bauchmuskulatur den rechten Ellbogen zum linken Knie. Anschließend streckt man das linke Bein und winkelt das rechte Bein an. Man führt die gleiche diagonale Bewegung mit dem linken Ellbogen zum rechten Knie aus. Die Bewegung wird auf jeder Seite achtmal durchgeführt. Nach einer kurzen Pause wiederholt man die Übung.

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