Muskelaufbau Übungen

Im Fitnesssport und Krafttraining gibt es verschiedene Ziele die man für sich festlegen kann. Eines davon ist der Muskelaufbau, bei dem die Übungen und Trainingsformen so gewählt werden, dass ein größtmöglicher Muskelzuwachs erzielt werden kann. Dabei kann man zwischen Übungen für „zu Hause“ und Übungen für das „Studio“ unterscheiden. Die vielen verschiedenen Übungen können in Gruppen eingeteilt werden. Diese werden dann je nach Körperteil das zu trainieren ist benannt. Aus den Bereichen Bizepsübungen, Brustübungen, Trizepsübungen, Rückenübungen, Beinübungen und Bauchübungen werden hier einige Übungen für ein Muskelaufbautraining ausgewählt und vorgestellt. Im Folgenden werden Übungen zum Muskelaufbau für das Training zu Hause vorgestellt.

Wählt man die richtigen Übungen aus, kann man ein Training für den Muskelaufbau genauso gut zu Hause durchführen wie in einem Fitnessstudio. Für die hier vorgestellten Übungen gilt im Prinzip immer, dass Dauer und Intensität eines Trainings sich nach dem Fitnesszustand des Athleten richten sollte. Generell sollten pro Übung zwei bis drei Durchgänge mit zehn bis 15 Wiederholungen eingeplant werden. Die Durchgänge werden von Pausen von ein bis zwei Minuten unterbrochen, nach einem Trainingstag sollte in der Regel ein Tag zur Erholung eingelegt werden.

Um die Bauchmuskulatur aufzubauen bieten sich Sit-ups oder Crunches an. Diese Übungen sind sehr ähnlich, allerdings gelten die Crunches als schonender, da der Oberkörper nicht ganz so weit angehoben wird wie bei den Sit-ups.
Der Sportler befindet sich in einer Rückenlage, bei der die Beine angewinkelt auf dem Boden stehen. Die Hände werden hinter den Kopf genommen und der Blick geht geradeaus nach oben. Mit den Bauchmuskeln werden nun der obere Rücken und die Schulterpartie angehoben und wieder gesenkt. Dabei bleibt der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und die Hände werden locker hinter dem Kopf gehalten. Beim Absenken sollte darauf geachtet werden, dass sich der Oberkörper nicht komplett auf den Boden absenkt, sondern ein wenig Restspannung gehalten wird. Zur richtigen Ausführung gehört weiterhin, dass der untere Rücken permanent auf dem Boden aufliegt.

Neben der Beinmuskulatur werden Gesäß- und Oberkörpermuskulatur bei dieser Übung trainiert, um einen gezielten Muskelaufbau herbeizuführen. In der Regel wird diese Übung an einer Langhantel durchgeführt. In manchen Fitnessstudios gibt es auch Maschinen die die Bewegung führend unterstützen. Man stellt sich mit der Langhantel in eine Schulterbreite Position, am besten vor einen Spiegel. Die Langhantel liegt auf dem Nacken auf und wird mit den Händen gehalten und balanciert. Die Ellenbogen zeigen dabei nach hinten. Der Blick bleibt während des gesamten Ablaufs nach vorne gerichtet. Während des Einatmens werden die Beine bei geradem Rücken gebeugt, bis die Oberschenkel waagerecht sind und im Knie ein 90°-Winkel besteht. Der Oberkörper wird bei dieser Bewegung leicht nach vorne geneigt. Die Fersen bleiben auf dem Boden aufliegen. Anschließend werden die Beine langsam gestreckt und der Oberkörper aufgerichtet. Dabei wird wieder ausgeatmet. Die Beine werden dabei allerdings nicht komplett durchgestreckt. Besonders zu beachten ist, dass der Rücken sich immer während der gesamten Übung in einer geraden aufgerichteten Position befindet.

Bankdrücken (Langhantel)

Bankdrücken gilt als eine der effektivsten Übungen für die Brustmuskulatur, bzw. den Oberkörper. Diese Übung kann in verschiedenen Varianten ausgeführt werden. Dabei kann die Positionierung der Bank eine Rolle spielen (Flachbank, Schrägbank) oder die Art der Hantel (Langhantel, Kurzhantel).
Auf dem Rücken liegend wird die Langhantel etwas breiter als schulterbreit gefasst und aus der Halterung gehoben. Beim Einatmen wird die Hantel kontrolliert abgelassen und zur Brust gesenkt. Dabei berührt sie die Brust kurz auf Höhe des Brustbeins. Anschließend wird das Gewicht wieder nach oben gedrückt und dabei ausgeatmet. Die Arme werden dabei nicht komplett durchgestreckt.

Je nach Bauart der (Flach-) Bank können die Beine aufgestellt werden um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Hierbei können wie schon gesagt viele Variationen eingesetzt werden, um die Übung zu erschweren und zu intensivieren. Neben der Auswahl der Bank können verschiedene Griffbreiten eingesetzt werden (engerer Griff, weiterer Griff). Der Absetzpunkt kann variiert werden (Absetzen auf Brustbeinhöhe, weiter unterhalb des Brustbeins, oberhalb des Brustbeins). Für Sportler die sich noch nicht vollends zu den Fortgeschrittenen zählen, aber bereits Erfahrungen mit Krafttraining gemacht haben, eignet sich diese Übung an einer Maschine. Dort wird die Bewegung mitgeführt und die Hantel kann einem nicht auf den Oberkörper fallen.

Diese Übung wird auch Military Press genannt und normalerweise im Sitzen durchgeführt. Wobei einer Durchführung im Stehen nichts entgegen spricht.
Im Sitzen sollte der Oberkörper beinahe senkrecht sein und die Langhantel sollte breiter als schulterbreit gegriffen werden. Mit ausgestreckten Armen wird die Hantel kontrolliert auf die Brust herabsinken gelassen und eingeatmet. Ohne große Pause wird die Stange anschließend wieder senkrecht nach oben gedrückt, während ausgeatmet wird. Auch bei dieser Übung ist darauf zu achten, dass die Arme nie komplett durchgestreckt sind. Außerdem sollte man ein Hohlkreuz dringlichst vermeiden.
Die Rückenlehne sollte nicht zu flach eingestellt sein, ansonsten geht die Übung zu sehr auf die Brustmuskulatur. Bei dieser Übung geht es allerdings darum die Schultermuskulatur zu trainieren.

Varianten dieser Übung sind schnell erklärt. Indem man die Ellbogen nach vorne richtet und eine engere Armhaltung einnimmt, geht die Belastung mehr auf den Deltamuskel direkt auf der Schulter. Eine weitere Armhaltung und nach außen gerichtete Ellbogen zielen eher auf die vorderen und mittleren Teile dieses Muskels ab. Das persönliche Empfinden des Schweregrades der Übung verändert sich dadurch deutlich.