Hohlkreuz - Das können Sie dagegen tun!

Als Hohlkreuz wird eine Fehlhaltung der Lendenwirbelsäule bezeichnet.

Die Wirbelsäule verläuft von Natur aus in vier Wölbungen. Stabilisiert wird sie vor allem durch die Rücken- und Bauchmuskulatur, sowie im Bereich der unteren Wirbelsäule durch die Gesäßmuskulatur.

Zu einem Hohlkreuz kommt es durch ein muskuläres Ungleichgewicht dieser verschiedenen Muskelgruppen. Dabei wölbt sich die Lendenwirbelsäule übermäßig stark in Richtung Bauch und das Becken kippt nach vorn.

Dies kann zu Rückenschmerzen im unteren Rücken führen und schwerwiegende Folgeerkankungen, wie einen Bandscheibenvorfall der Lendenwirbelsäule, nach sich ziehen.

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Durch ausreichend Bewegung, eine gesunde Körperhaltung und die Kräftigung spezieller Muskelgruppen kann einem Hohlkreuz gut vorgebeugt und bei bereits entstandenem Hohlkreuz auch gut behandelt werden.

Die Therapie eines Hohlkreuzes ist abhängig von der jeweiligen Ursache.
Die häufigste Ursache ist ein muskuläres Ungleichgewicht, welches infolge von Bewegungsmangel und falscher Körperhaltung entsteht.
Zu Beginn des Hohlkreuzes können ausreichend Bewegung und die richtige Körperhaltung bereits zu einer ausreichenden Verbesserung führen. Die richtige Sitzhaltung ist besonders wichtig, hier empfiehlt sich das sogenannte „dynamische Sitzen“. Das bedeutet, dass der Oberkörper gerade gehalten wird und oft zwischen einer nach vorne gelehnten, einer aufrechten und einer zurückgelehnten Sitzposition gewechselt wird.

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Dadurch wird die Durchblutung angeregt, die Muskelermüdung vermindert und die Bandscheiben entlastet. Hilfreich können auch spezielle ergonomische Sitzmöbel sein. Generell sollte stets darauf geachtet werden, das Sitzen regelmäßig durch Stehen und Gehen zu unterbrechen. Durch den engen Zusammenhang von Stress und verspannter Muskulatur kann auch das Erlernen von Entspannungstechniken zur Verbesserung beitragen.

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Wichtig ist es, sobald das Hohlkreuz erkannt wird, diesem entgegenzuwirken. Je schneller eine Therapie erfolgt, desto höher sind die Chancen, dass keine Beschwerden auftreten, bzw. die aufgetretenen Beschwerden sich verbessern und es nicht zur Entwicklung von Folgeerkrankungen kommt. Die weitere Therapie eines Hohlkreuzes sollte unter professioneller Anleitung erfolgen, um dieses nicht durch die falsche Ausführung von Übungen zu verschlimmern.

In speziellen Rückenschule-Kursen, die zum Beispiel von Physiotherapeuten, Fitnessstudios oder Krankenkassen angeboten werden, erlernt der Betroffene Übungen zur Kräftigung und Dehnung der Muskulatur. Diese sollten regelmäßig auch zu Hause durchgeführt werden.
Wichtig ist dabei, dass kurze häufige, am besten tägliche, Einheiten besser sind als seltene, dafür lange Übungseinheiten, 5-10 Minuten pro Tag sind bereits ausreichend. Dieses regelmäßige Training kann die Beschwerden deutlich verbessern und somit zu einer erhöhten Lebensqualität der Betroffenen führen.
Da das Hohlkreuz als Folge eines muskulären Ungleichgewichts entsteht, ist es ebenfalls wichtig zu beachten, dass die Muskulatur nicht einseitig belastet wird. Das bedeutet, dass auch beim Absolvieren der Übungen zu Hause stets darauf geachtet werden soll, die verschiedenen Muskelgruppen zu trainieren und nicht beispielsweise nur die Rückenmuskulatur. Bestimmte Sportarten, wie zum Beispiel Tennis oder Squash, trainieren die Muskulatur eher einseitig, so dass man sich zwar bewegt, was in jedem Fall hilfreich ist, sich dem Rücken zuliebe aber ein zusätzliches ausgleichendes Training empfiehlt.

Grundsätzlich lässt sich ein Hohlkreuz durch bestimmte Übungen oder andere orthopädische Therapiemaßnahmen heilen.
Der entsprechende Therapieplan kommt auf die Schwere des Hohlkreuzes und das Alter des Patienten an und sollte vorab von einem Orthopäden erstellt werden.
So reicht es im Anfangsstadium oft aus, sich mehr zu bewegen, beim Sitzen bewusst auf eine gesunde Körperhaltung zu achten und die verkürzten Muskeln durch Dehnübungen wieder aufzudehnen. Dazu sollten andere Muskelgruppen, welche der Hohlkreuzbildung entgegenwirken, gestärkt werden. Zu diesen Muskeln gehören die unteren Bauchmuskeln, die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln.
Für das Erlernen korrekt ausgeführter Dehnübungen sollten jedoch Termine bei einem Physiotherapeuten oder einer Rückenschule wahrgenommen werden, da man die Beschwerden durch falsche Übungen/falsche Ausführung der richtigen Übungen noch verschlimmern kann.
Bei schwereren Fällen (wie beispielsweise dem Hohlkreuz als Zeichen für ein chronisches Wirbelgleiten) kann durch einen chirurgischen Eingriff oder durch ein orthopädisches Korsett die ursprüngliche Form der S-Form der Wirbelsäule hergestellt werden.

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Einfache, unkomplizierte Hyperlordosen lassen sich grundsätzlich hervorragend durch Übungen und Training korrigieren. Wichtig ist es dabei zu wissen, dass man nicht das Hohlkreuz oder die Wirbelsäule an sich trainiert, sondern immer unter Umständen vernachlässigte Muskeln und durch dieses Training die Körperhaltung verändert. Diese Haltungsänderung führt wiederum zum Verschwinden des Hohlkreuzes.

Zur Korrektur eines Hohlkreuzes ist ein ausgiebiges Training von Bauch- und Rückenmuskeln ebenso unverzichtbar wie die Beanspruchung der Gesäßmuskulatur. Entscheidend sind vor allem die unteren Bauchmuskeln.

• Reverse Chrunches: Die Beine werden bei fixiertem Oberkörper in einem 90 Grad-Winkel vom Boden nach oben und wieder zurückgeführt.
  Wie ein Reverse Chrunch geht, finden Sie auf unserer Seite: Reverse crunch
• Die Schere: Dafür überkreuzt man auf dem Rücken liegend die gestreckt abgehobenen Beine im Wechsel. Auch das rein statische Halten der gestreckten Beine knapp oberhalb des Bodens aus Rückenlage fordert die unteren Bauchmuskeln maximal.
• Die empfehlenswerteste Übung allerdings ist der einfache Unterarmstütz, die Plank: Bei korrekter Ausführung trainiert diese Übung den gesamten Rumpf und verbessert die allgemeine Körperspannung.

Auch den Rücken sollte man mit einigen Übungen kräftigen. Dafür bietet es sich beispielsweise an, in Bauchlage den Oberkörper und die Arme abzuheben als würde man „fliegen“.

Aber auch stehend den geraden Rücken Richtung Boden abzusenken und diese Position nur aus der Kraft des unteren Rückens zu halten, fordert die Körperrückseite.
Trainierte kennen diese Übung in Kombination mit zusätzlichen Gewichten als „Dead Lift“ beziehungsweise „Kreuzheben“. Am Anfang sollten alle Übungen aber immer lieber ohne zusätzliches oder mit nur wenig Gewicht ausgeführt werden.
Auch die Anzahl der Wiederholungen kann gerade zu Beginn gerne etwas niedriger sein. Es ist wichtig, dass der Körper des Betroffenen die neuen Bewegungsabläufe zunächst sicher erlernt und korrekt ausführt. Entscheidend ist die perfekte Technik!

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Zusätzlich ist es empfehlenswert, den Hüftbeuger (M. iliopsoas) gründlich zu dehnen. Oftmals ist er auf Grund von Verspannungen oder Verkürzungen die Ursache von Schmerzen im Bereich des Rückens. Gerade Menschen, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, vernachlässigen diese Muskeln oft und riskieren ihre Verkümmerung.

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Zur Korrektur eines Hohlkreuzes sollte ein individueller Trainingsplan durch einen erfahrenen Trainer oder Physiotherapeuten erstellt werden. Letztere sollten sich zudem die Zeit nehmen, alle Übungen anzuleiten und den Trainierenden zu korrigieren.
Trotz optimaler Anleitung kann man aber natürlich nicht erwarten, dass ein eventuell über Jahre bestehendes Hohlkreuz innerhalb einer Trainingsstunde sofort und endgültig verschwindet. Die Korrektur eines Hohlkreuzes mit Hilfe gezielter Übungen ist ein langer Prozess, der große Geduld und regelmäßiges Training erfordert.

Viele weitere Übungen gegen das Hohlkreuz finden Sie auf unserer Partnerseite: MedOn - Übungen gegen ein Hohlkreuz

In bestimmten, sehr speziellen Fällen, ist auch eine operative Korrektur eines Hohlkreuzes möglich und ratsam. Dabei handelt es sich vornehmlich um Haltungsfehler, die auf andere, vorbestehende Erkrankungen der Wirbelsäule zurückzuführen sind.
Beispielsweise kann eine Operation bei Patienten mit sehr ausgeprägter Skoliose oder selteneren Veränderungen im Rahmen eines Morbus Bechterew sinnvoll sein.
Betroffene Patienten wissen aber in aller Regel um ihre Krankheit und befinden sich bereits in ärztlicher Behandlung.

Auch für extreme Ausprägungen der „normalen“ Hyperlordose sind einige Operationstechniken im Umlauf, denen allerdings gemeinsam ist, dass sie nur selten angewendet werden und keine absoluten Erfolgsraten aufweisen können. Leider profitieren nur wenige Patienten von diesen Eingriffen.

Bei Patienten mit unkompliziertem Hohlkreuz, die im Übrigen gesund sind, ist eine operative Korrektur des Hohlkreuzes keine Lösung.

Durch die Verspannungen, die mit einer Fehlhaltung der Wirbelsäule einhergehen, kommt es bei Betroffenen oft zu Kreuzschmerzen.
Diese Verspannungen entwickeln sich aufgrund der Über- beziehungsweise Fehlbelastung der Rumpf- und Beckenmuskeln und nehmen im Laufe der Erkrankung tendenziell zu.
Hier können Schmerzmittel wie Voltaren oder Ibuprofen Linderung verschaffen.
Davon abgesehen erhöht das Hohlkreuz auch das Risiko für Bandscheibenvorfälle und Spinalkanalstenosen.
Bei dem Bandscheibenvorfall „fallen“ eine oder mehrere der Knorpelscheiben, welche zwischen den Wirbelkörpern gelegen sind, vor und führen zu schmerzhaften Nerveneinklemmungen mit Ausstrahlungen bis in die Beine. Bei der Spinalkanalstenose werden Nerven durch die (sonst oft sklerotisch bedingten) Verengung des Wirbelsäulenkanals eingeengt, was zu einseitigen Schmerzen mit Ausstrahlung in die Beine führen kann.

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Die Diagnose eines Hohlkreuzes kann meistens bereits durch die sogenannte Inspektion, das Betrachten des entkleideten Patienten im Rahmen einer körperlichen Untersuchung, gestellt werden.

Die typische Körperhaltung des Betroffenen, das vorgekippte Becken und die Wölbung der Wirbelsäule in Bauchrichtung, sind meist eindeutig.

Um die Ausprägung des Hohlkreuzes einzuschätzen und bereits eingetretene Folgeschäden genauer zu beurteilen, kann noch eine Röntgenuntersuchung erfolgen.

Da die Behandlung sich je nach Ursache unterscheiden kann, wird eine ausführliche orthopädische Untersuchung durchgeführt mit dem Ziel die Ursache der Hohlkreuzbildung zu erkennen.

Neben dem muskulären Ungleichgewicht können auch eine Fehlstellung des obersten Wirbelkörpers (Atlas), ein Morbus Pomarino (Vorfußgang / Spitzfußgang bei Kindern) und Wirbelgleiten (Spondylolisthese) ein Hohlkreuz verursachen.

Schon ein kurzer Blick reicht aus, um einen Überblick über seinen Rücken zu bekommen: Man stellt sich seitlich vor einen ausreichend großen Spiegel und betrachtet seine eigene Haltung in möglichst natürlicher Position. Das bedeutet, dass man sich weder besonders anstrengen sollte, noch auf eine gerade Körperhaltung achten sollte.
Hat man das Gefühl, sich unter Beobachtung immer besonders gerade zu positionieren, kann es helfen, einen Freund oder Bekannten zu bitten, ein Foto im Profil zu machen, während man mit etwas anderem beschäftigt ist. Das Bild entsteht dann spontan und unauffällig, während man nicht mehr daran denkt und ist damit wesentlich aussagekräftiger.

Besonders beachten sollte man bei der Betrachtung dann die Form des Rückens: Steht die Körperachse gerade? Befindet sich der Kopf in einer Linie oberhalb des Beckens? Wo liegt der Schwerpunkt des stehenden Körpers?
Das Hohlkreuz charakterisiert sich über einen stark nach vorne gewölbten unteren Rücken und ein nach vorne und unten gekipptes Becken. Gibt es deutliche Eindellungen im Verlauf der Wirbelsäule?
Das alles ist aber natürlich nur ein erster Überblick. Die Tatsache, dass man selbst im Spiegel oder auf Bildern keine Besonderheiten sieht, bedeutet nicht zwangsläufig, dass sie nicht da sein können.
Gerade leichtere Formen des Hohlkreuzes benötigen oft einen erfahrenen Blick eines Arztes, um erkannt zu werden. Also ist es durchaus ratsam, bei Rückenschmerzen oder dem Verdacht auf ein Hohlkreuz einen Arzt aufzusuchen.

Aufgrund der Einflussfaktoren sind zunehmend mehr Menschen von einem Hohlkreuz betroffen. Bewegungsmangel und Fehlhaltungen, vor allem sitzende Tätigkeiten, sowie Stress führen dazu, dass schon bei 60% der Schulanfänger Haltungsschäden vorliegen. Dazu gehören neben dem Hohlkreuz auch der Rundrücken (Hyperkyphose), der Flachrücken und der Hohlrundrücken, die ebenfalls durch unnatürliche Belastungen der Rückenmuskulatur und der Wirbelsäule entstehen können.

Anfangs macht ein Hohlkreuz abgesehen von Verspannungen meist keine Beschwerden. Mit der Zeit äußern sich dann die geschwächte Rücken- und Bauchmuskulatur zunehmend in Rückenschmerzen. Die verkürzten Bänder und Sehnen führen außerdem zu einer stärker werdenden Unbeweglichkeit. Generell gilt, je weniger Bewegungen durch die Rückenmuskulatur „abgefedert“ werden, desto stärker belastet werden andere umliegende Strukturen. Beim Hohlkreuz ist die Belastung ungleichmäßig auf die Wirbel verteilt, was zu verstärkter Abnutzung, vor allem der Bandscheiben der LWS, führen kann. Daher haben Menschen mit einem Hohlkreuz ein erhöhtes Risiko für weitere Wirbelsäulenerkrankungen wie Wirbelschäden und Bandscheibenvorfälle in der LWS. Dieses Risiko ist abhängig von Ausmaß und Dauer des Hohlkreuzes.
Ein Hohlkreuz kann außerdem zur Verengung des Spinalkanals führen. In diesem Kanal befinden sich wichtige Nervenbahnen, zum Schutz wird er von Knochen und Bändern der Wirbelsäule umhüllt. Kommt es durch ein Hohlkreuz zur Verengung dieses Kanals hat der Betroffene Schmerzen, die meist von unteren Rücken in die Beine ausstrahlen.

Die Vorbeugung eines Hohlkreuzes ist relativ einfach möglich und basiert auf zwei großen Säulen. Zum einen ist ausreichend Bewegung von größter Bedeutung: Alltagsbewegungen wie Fahrrad anstatt Auto fahren und Treppen steigen anstatt Fahrstuhl fahren sind bereits hilfreich. Dazu sollte regelmäßige sportliche Betätigung wie zum Beispiel Schwimmen, Walken oder Fitnesstraining erfolgen. Um bestmöglich vorzubeugen, sollte darauf bereits im Kindes- und Jugendalter Wert gelegt werden.
Die zweite große Säule in der Vorbeugung eines Hohlkreuzes ist eine gesunde Körperhaltung, die durch ausreichend Bewegung ebenfalls gefördert wird. Es ist wichtig stets auf die eigene Körperposition zu achten und Fehlhaltungen zu korrigieren. Dies kann anfangs anstrengend sein, eine Gewöhnung daran erfolgt in der Regel aber schnell. Vor allem im Sitzen sollte darauf geachtet werden „dynamisch“ zu sitzen, also nicht zu lange in einer Sitzposition verharren und das Sitzen durch regelmäßiges Gehen und Stehen zu unterbrechen. Unterstützt werden kann dies durch ergonomische Sitzmöbel, da man oft selbst nicht bemerkt, dass man eine zunehmend schlechtere Haltung einnimmt. Zusätzlich kann die optimale Körperhaltung durch spezielles Training gefördert werden. Dieses Training entspricht dem, was auch zur Therapie bei Hohlkreuz angeraten wird, so dass auch hier gilt, dass eine professionelle Anleitung erforderlich ist. Die speziellen Übungen für Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur sollten regelmäßig durchgeführt werden, um die Muskulatur dauerhaft zu stärken. Sollte der Verdacht auf ein Hohlkreuz bestehen, sollte so bald wie möglich ein Orthopäde konsultiert werden, um die genaue Ursache des Hohlkreuzes zu stellen. Außerdem sollten, um eine Verschlechterung der Beschwerden und das Auftreten von Folgeerkrankungen zu vermeiden, schnellstmöglich Therapiemaßnahmen eingeleitet werden.

Die Prognose eines Hohlkreuzes ist abhängig davon, ob und wie schnell entgegenwirkende Maßnahmen erfolgen. Je früher und konsequenter die entsprechenden Muskelgruppen trainiert werden, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass sich keine Beschwerden und Folgeerkankungen bilden. Bei früher Erkennung und gut durchgeführter Therapie ist die Prognose eines Hohlkreuzes sehr gut.