Die Rückenmuskulatur

Beim Rückentraining sollte die Stabilisierung und weniger die Kraft im Vordergrund stehen. Das bedeutet, dass das Training mit mehr Wiederholungen bei weniger Gewichtsbelastung durchgeführt werden sollte.

Gerätetraining: Im Fitnessstudio können an den Geräten gezielt einzelne Muskeln trainiert werden. Dabei sollte auf eine angemessene Gewichtsbelastung geachtet werden, um auf der einen Seite einen guten Trainingseffekt zu erzielen und auf der anderen Seite Verletzungen zu vermeiden. Beispiele von Übungen an Geräten sind unten erläutert.

Übungen ohne Geräte: Für ein effektives Training der Rückenmuskulatur sind nicht zwangsläufig Gewichte und Geräte vonnöten. Einfache Übungen können auch jederzeit Zuhause durchgeführt werden.

Sportarten: Alternativ kann die Stärkung der Rückenmuskulatur auch im Rahmen der Ausübung verschiedener Sportarten integriert werden. Ein gutes Beispiel hierfür ist Schwimmen, welches sehr schonend für die Gelenke ist und folglich auch Menschen mit orthopädischen Vorerkrankungen das Training ermöglicht. Weitere Wege die Rückenmuskulatur schonend aufzubauen sind Wandern, Tanzen, Aquagymnastik, Radfahren, Skilanglauf etc. Allerdings gibt es auch schwer belastende Sportarten, die schädlich für den Rücken sein können. Dazu zählen zum Beispiel Tennis, Volleyball oder Handball.

Insgesamt gibt es viele verschiedene Optionen die Rückenmuskulatur aufzubauen, die eine individuelle Trainingsgestaltung ermöglichen. Welcher Weg der Richtige ist, muss jeder für sich selbst entscheiden.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Rückenmuskulatur aufbauen.

Eine wichtige Maßnahme zur Prävention von Rückenschmerzen ist der Aufbau der Rückenmuskulatur, wobei es viele verschiedene Übungen gibt, die leicht Zuhause im Alltag und ohne Geräte durchgeführt werden können. Meistens braucht es dafür nicht mehr als eine Matte und einen Stuhl. Sinnvoll ist es sich abhängig von den individuellen Bedürfnissen im Internet über verschiedene Übungen für die Rückenmuskulatur zu informieren. So geht man sicher, dass man exakt die Übungen findet, die am Besten zu den eigenen Zielen passen.

Im Folgenden werden einige einfache Übungen für Einsteiger empfohlen. Wichtig ist, dass es beim Aufbau der Rückenmuskulatur vor allem um Stabilität und weniger um Kraft geht. Beim Training ohne Geräte wird das eigene Körpergewicht als Gewicht eingesetzt.

• Unterarmstütz: Bei dieser Übung legt man sich auf den Bauch und stützt sich anschließend mit beiden Unterarmen ab. Zeitgleich hebt man die Beine auf den Zehen stehend von der Unterlage ab. Es ist darauf zu achten, dass die Körpermitte sich in einer konstanten Linie zu den Beinen befindet. Diese Haltung sollte ungefähr 30 Sekunden aufrechterhalten werden.
• Superman: Hierfür legt man sich ebenfalls flach auf den Bauch und hebt nun Arme und Beine, ohne sich dabei abzustützen, so dass nur noch Bauch und Brust den Boden berühren. Auch diese Position sollte 30 Sekunden gehalten werden.
• Rumpfheben: Beim Rumpfheben legt man sich bäuchlings auf den Boden und hebt Oberkörper und Beine. Diese Spannung sollte möglichst lange aufrechterhalten werden und führt zu einer Stabilisierung der Rumpf- und Rückenmuskulatur.
• Brücke: Hierbei legt man sich auf den Rücken, stellt die Beine an und hebt Po und Oberkörper vom Boden ab, sodass dieser eine durchgängige Linie mit den Oberschenkeln bildet. Währenddessen bleiben die Arme flach auf dem Boden liegen. Diese Position sollte 15 Sekunden lang gehalten und fünf Mal wiederholt werden.

 Weitere Übungen zum Muskelaufbau finden Sie unter: Stärkung der Rückenmuskulatur

Das Dehnen bewirkt eine Entspannung und eine bessere Durchblutung der Rückenmuskulatur und kann, wenn es regelmäßig und sorgfältig durchgeführt wird, Rückenschmerzen effektiv vorbeugen. Es ist wichtig, der Muskulatur ausreichend Zeit zu geben, um sich zu entspannen. Ob besser vor oder nach dem Training gedehnt werden soll, wird diskutiert, so dass es jedem selbst überlassen sein sollte.

Das Dehnen der Nackenmuskulatur kann einfach im Sitzen durchgeführt werden. Dafür setzt man sich aufrecht hin und lässt den Kopf nach vorne auf die Brust hängen. Die Position sollte angenehm sein und man sollte nicht zwanghaft versuchen, das Kinn auf die Brust zu drücken.

Um die Lendenmuskulatur zu dehnen, legt man sich am Besten auf den Rücken und zieht die angewinkelten Beine Richtung Oberkörper. Diese Position hält man idealerweise für 30 Sekunden und lässt anschließend langsam los. Dies führt zu einer Entspannung der Muskulatur. Es gibt eine Vielzahl möglicher Dehnübungen für die Rückenmuskulatur, die im Internet recherchiert werden können.

Lesen Sie weitere Informationen zum Dehnen: Stretching, Dehnübungen und Dehnen bei Muskelkater