Dehnen

Muskeldehnung, Stretching, Autostrechtching, Ausdehnen

Muskeldehnung ist im Leistungs - und Breitensport, sowie in der Physiotherapie ein fester, unverzichtbarer Bestandteil des Trainings und der Therapie. Die Wichtigkeit und Notwendigkeit des Dehnens ist abhängig von der ausgeübten Sportart oder von den bestehenden Beschwerden. Sportwissenschaftler und Physiotherapeuten diskutieren die Durchführung und Wirkung verschiedenster Dehntechniken sehr kontrovers, Studienergebnisse sind auf Grund unterschiedlicher Versuchsparameter schlecht vergleichbar. Aller wissenschaftlichen Untersuchungen zum Trotz wird in der Praxis sowie von Sportlern und Patienten gewissenhaft und mit Überzeugung von den positiven Wirkungen gedehnt. Der gewählte „Dehnmodus“ entspricht den jeweils aktuellen „Weisheiten“, die gerade auf dem Sportplatz kursieren.

Physiotherapeuten und Trainer sind die häufigsten Ansprechpartner für Fragen zur Dehnpraxis.

Unter Beweglichkeit im motorischen Sinne versteht man die Fähigkeit, Gelenkbewegungen mit oder ohne unterstützenden äußeren Einfluss mit der größtmöglichen Schwingungsweite (Amplitude), die Gelenksysteme, Muskulatur und Bindegewebe zulassen, auszuführen. Abhängig ist der Bewegungsradius in erster Linie von der anatomischen Gelenkstruktur und der Dehnfähigkeit der Muskulatur. Unter der Dehnfähigkeit der Muskulatur versteht man die Möglichkeit der Verlängerung eines Muskels (Distanz zwischen Muskelursprung und Ansatz) oder einer Muskelgruppe bis zu einem bestimmten Endpunkt.

Unter aktiver Beweglichkeit versteht man das Bewegungsausmaß, dass der Sportler nur durch den Einsatz der eigenen Muskelkraft erreicht.

Unter passiver Beweglichkeit versteht man das Bewegungsausmaß, dass der Sportler unter Einsatz seines Körpergewichts, oder durch Krafteinwirkung von außen erreichen kann.

Foto ischias passiv mit Hilfsperson

„Normale Beweglichkeit“ orientiert sich an den festgelegten Normwerten für den durchschnittlichen Bewegungsbereich jedes einzelnen Gelenkes.

Mit der Neutral-0-Methode wird das Bewegungsausmaßes eines Gelenkes in Winkelgraden um eine bestimmte Bewegungsachse bestimmt.

Primär ist Beweglichkeit von genetischen Faktoren abhängig insbesondere von:

• der Gelenkbeschaffenheit
• der Elastizität von Muskeln
• Sehnen
• Bändern
• Kapsel, und
• der Muskelkraft.

Sekundär wird Beweglichkeit bestimmt durch:

• Alltagsbewegung- und Belastung
• ausgeübte Sportart oder „Sportmuffel“
• Temperatur
• Tageszeit
• Geschlecht
• Alter
• Immobilität und
• Schmerzen

Frauen sind meistens auf Grund des höheren Östrogenspiegels und des geringeren Muskeltonus beweglicher, als Männer.

Kinder oder Jugendliche mit angeborener eingeschränkter Beweglichkeit sollten sich keine Sportart (Ballett, Geräteturnen) wählen, die zu hohe Anforderung an Beweglichkeit stellt.
Misserfolge und Frustration wären die unmittelbare Folge einer solchen Fehlentscheidung und resultieren letztendlich häufig in Sportverweigerung. Wichtig bleibt, dass gerade Kinder mit eingeschränkter Beweglichkeit angehalten werden, auf jeden Fall eine Sportart (z.B. Ballsportarten) zu betreiben, die ihnen Spaß macht. Dadurch werden sie angehalten, durch Dehnübungen als Bestandteil des Trainings ihre Beweglichkeit auf jeden Fall zu erhalten bzw. zu verbessern.

Beweglichkeit ist mit anderen motorischen Fähigkeiten wie Kraft, Koordination, Ausdauer als eine funktionelle Einheit zu betrachten.

Angeborene oder erworbene strukturelle Bewegungseinschränkungen entstehen durch Lähmung, Spastizität oder Missbildungen, Verletzungen oder Immobilisation und immer wiederkehrender einseitiger Belastung.

Strukturelle Bewegungseinschränkungen sind durch Gelenkdeformation, Narbengewebe, Muskel- und Gelenkkapselschrumpfung gekennzeichnet. Durch das Ausbleiben physiologischer Muskelaktion wie Zusammenziehen oder Dehnung kommt es zu Umbauten in den bindegewebigen Anteilen des Muskels und zum Verlust von Muskelfasern und damit einhergehende Muskelverkürzungen. Im fortgeschrittenen Stadium sind strukturelle Bewegungseinschränkungen durch Dehnübungen nur schwer oder gar nicht beeinflussbar.

Erworbene funktionelle Bewegungseinschränkungen entstehen durch Haltungsschäden z.B. bei sitzender Tätigkeit, Immobilität nach Verletzungen, Gipsbehandlung, Operation oder durch Schonung nach Erkrankung, Bettlägerigkeit, Rückenschmerzen, Depressionen oder altersbedingten Arthrosen. (Schonung bei Rückenschmerz und Depression meistens kontraindiziert!). Skelettmuskulatur hat tonische = haltende und phasische= bewegende Funktionen. Die Anteile von tonischen und phasischen Muskelfasern innerhalb eines Muskels sind nicht in jedem Muskel und bei jedem Menschen gleich, jeder Muskel hat sowie tonische, als auch phasische Funktionen in unterschiedlicher Verteilung. Die optimale Zusammenarbeit aller gelenkführenden Muskeln bestimmt ausgewogene und ökonomische Gelenkfunktion. Durch Schmerzen und Immobilisation neigen insbesondere die tonischen Muskeln, die mit geringerem Krafteinsatz über lange Zeit unsere aufrechte Haltung gegen die Schwerkraft aufrechterhalten, zur Verkürzung. Überwiegend phasische Muskelfasern neigen eher zur Abschwächung.

Funktionelle erworbene Bewegungseinschränkungen zeichnen sich durch reflektorische Muskelverkürzung und Elastizitätsverlust des Bindegewebes aus und sind durch Dehnübungen gut beeinflussbar.

Physiotherapeuten sind in der Lage, strukturelle oder funktionelle Muskelverkürzungen an Hand ihrer Untersuchungsmöglichkeiten zu unterscheiden.

Hypermobilität: übermäßig ausgeprägte Beweglichkeit

Sportartenspezifische Beweglichkeit: nur auf Grund pathologischer (krankhafter) Hypermobilität ist der Mensch in der Lage, extreme Sportarten wie Leistungsturnen, rhythmische Sportgymnastik, Ballett, Akrobatik…in Perfektion auszuführen, für die maximale Beweglichkeit unabdingbare Voraussetzung ist. Sportler kompensieren die Hypermobilität mit guter Muskelkraft und Koordination.

Leider ist eine überdurchschnittlich gute Beweglichkeit nicht gleichbedeutend mit guter orthopädischer Gesundheit, häufig ist sogar das Gegenteil der Fall. Überbewegliche (hypermobile) Menschen haben oft das Problem der Gelenksinstabilität. Die Folgen können eine verstärkte Verletzungsneigung (z.B. ausgerenktes Schultergelenk), oder Rückenschmerzen durch immer wiederkehrende Wirbelfunktionsstörungen sein. (– link-)

Hypomobilität: eingeschränkte Beweglichkeit

Unterdurchschnittliche Beweglichkeit (hypomobil) hat ebenfalls Folgen für die Gesundheit. So können z.B. aus einer Bewegungseinschränkung im Hüftgelenk mit kompensatorischer „Mehrbewegung“ in der Lendenwirbelsäule Folgeschäden am Bandapparat oder den Bandscheiben resultieren. Eingeschränkte Streckmöglichkeit der Brustwirbelsäule könnte eine Schulterhebeeinschränkung zur Folge haben oder verkürzte Beinbeugemuskulatur zu Rückenschmerzen im Lendenbereich führen.

Hyper- oder Hypomobilität muss sich nicht auf den gesamten Körper beziehen, sondern es können auch einzelne Muskeln- oder Muskelgruppen und entsprechende Gelenk- oder Gelenkabschnitte betroffen sein.

Dehnen zur Verbesserung der Beweglichkeit:
Nach dem heutigen Wissenschaftsstand ist bewiesen, dass sich durch das konsequente Durchführen von Dehntechniken langfristig die Beweglichkeit verbessert, wenn keine anatomische, strukturelle Muskelverkürzung vorliegt.

Erweiterung der Bewegungsamplitude über das normale Maß hinaus ist als Voraussetzung für bestimmte Sportarten notwendig. Nur bei ausreichendem Bewegungsausmaß ist die volle Entfaltung von Koordination und Kraft möglich. Intensives Dehnen bringt eine Leistungssteigerung für die Sportarten, in denen mangelnde Beweglichkeit einen limitierenden Faktor darstellt. (z.B. Turnen, Ballett, Sportgymnastik, Speerwurf)

Erhalten des Bewegungsausmaßes:
Wer von Geburt an mit guter Flexibilität ausgestattet ist, kann seine Beweglichkeit durch kontinuierliche Dehnübungen vom Kindes- ins Erwachsenenalter retten.

Wiederherstellen des Bewegungsausmaßes:
Wer durch Unfall, Schmerzen oder Schonung funktionelle Muskelverkürzungen und Gelenkeinschränkungen erlitten hat, sollte alle Möglichkeiten nutzen, um das volle Bewegungsausmaß zurückzuerlangen. Ansonsten sind Bewegungs- und Funktionseinschränkungen und Schmerzen im betroffenen Bereich, sowie in den benachbarten Gelenkabschnitten die Folge. Muskeldehnübungen sind nur dann effektiv, wenn die Bewegungseinschränkung muskulär und - oder bindegewebig verursacht ist. Dieses zu differenzieren, obliegt der/dem Physiotherapeutin/en. Bei gelenkigen Einschränkungen (z.B. Kapselschrumpfung) muss parallel Manualtherapeutisch (Physiotherapeuten mit Zertifikat in Manueller Therapie –link)- behandelt werden.

Beim Dehnen werden die kontraktilen Elemente (ermöglichen das Zusammenziehen und Kraftentwicklung des Muskels) der Muskelfasern auseinandergezogen und die Spannung des elastischen Muskelbindegewebes wird gesenkt. Diese Senkung der Muskelspannung erfolgt nach ca. 30 sec., dann reduziert sich auch die subjektiv stark empfundene Dehnspannung. Durch konsequentes Dehnen werden durch die Längsbeanspruchung die bindegewebigen Strukturen in der Muskulatur dehnfähiger und die Schmerztoleranz gegen die Dehnspannung erhöht sich.

Wenn der Dehnreiz zu hoch und kaum noch tolerabel ist, reagieren die Muskelspindeln (Fühlerchen in der Muskulatur, die auf Dehnung -Auseinanderziehen- der Muskulatur reagieren) und verhindern durch Kontraktion der Muskelfasern, dass der Muskel reißt (Dehnungsreflex). Diese reaktive Kontraktion der Muskelfasern ist eine Schutzfunktion und widerspricht dem Sinn der Dehnübungen.

In der Praxis sollte hohe und plötzliche Dehnspannung vermieden werden.

Bei Überdehnung vor allem in hoher Geschwindigkeit (schneller hoher Dehnreiz) kommt es zu Muskelverletzungen.

Dehnen zur Verbesserung der muskulären Spannungsverhältnisse:
Die optimale Zusammenarbeit aller gelenkführenden Muskeln, die für eine Bewegung notwendig sind, bezeichnet man als Muskelbalance. Muskuläre Verkürzungen führen zu einem Ungleichgewicht (Muskuläre Dysbalance) in dem Spannungsverhältnis zwischen Agonist (Spieler) und Antagonist (Gegenspieler) und in den zusammenarbeitenden Muskelketten. Eine Bewegung wird nie von einem Muskel allein ausgeführt. Wenn der Triceps (Spieler) den Unterarm ausstreckt, muss gleichzeitig der Biceps (Gegenspieler) diese Bewegung zulassen. Wenn bei diesem Beispiel der Biceps durch eine Ruhigstellung des Armes verkürzt ist, kann der Arm nicht komplett gestreckt werden.

Kräfteverhältnisse und Beweglichkeit müssen bei Agonist und Antagonist ausgewogen sein, damit eine endgradige, koordinierte und schmerzfreie Gelenkbewegung zustande kommen kann.

Durch Muskeldehnung eines verkürzten Muskels (in dem Beispiel der Biceps) oder einer Muskelgruppe kann das erforderliche Muskelgleichgewicht wiederhergestellt werden.

Dehnen zur Schmerzhemmung und zur Verbesserung des subjektiven Wohlbefindens durch muskuläre und psychische Entspannung:
Muskelspannung ist vielfältigen, insbesondere auch psychischen Einflüssen ausgesetzt. Durch Dehnübungen wird eine muskuläre und psychische Entspannung erreicht, das subjektive Wohlbefinden, Wahrnehmungs- und Entspannungsfähigkeit wird verbessert, man fühlt sich entspannter und gelöster. Das sympathische Nervensystem wird gehemmt und das parasympathische System angeregt, die Ausschüttung von Stresshormonen wird gehemmt. Die muskuläre Durchblutung wird verbessert und das Gewebe wird belastbarer.

Dehnübungen lassen sich sinnvoll in der Behandlung von chronischen Schmerzen und Depression einsetzen.

Dehnen als Ausgleichsbewegung:
Insbesondere bei Arbeitsplätzen mit hohen statischen Anforderungen statischem (langes Sitzen am Schreibtisch oder Steuer, stehende Tätigkeiten) oder immer wieder gleichen Arbeitsabläufen (Produktionstätigkeiten) sind Dehnübungen als Ausgleichbewegungen unablässlich, um Arbeitsplatz- bedingten Krankheitsbildern vorzubeugen. Einseitige, monotone oder unter Zwangspositionen (ständig gebückte Haltung, Überkopfarbeiten) ausgeführte Arbeitsabläufe führen auf die Dauer zu Muskelverspannungen- und Verkürzungen mit der Folge von Schulter, Nacken-oder Rückenschmerzen. Mit Dehnübungen und Mobilisationsübungen, die aus der statischen Haltung herausführen kann diesen Beschwerden wirksam vorgebeugt werden. –Link-

Dehnen als Verletzungsprophylaxe:
Die Hoffnung, dass durch ausreichende Dehnübungen vor dem Sport die Verletzungsgefahr sinkt, hat sich in Studien leider nicht eindeutig bewiesen. Es gibt Studien, die eine Reduktion der Verletzungshäufigkeit für max. 5% nachweisen konnten, andere, die eine signifikante Prophylaxe insbesondere nach sehr intensiven Dehnübungen( 3/tgl) nachweisen konnten, andere Studien konnten keinerlei verletzungsprophylaktische Wirkung nachweisen. Die beste Vorbereitung für das sportartenspezifische Training ist ein intensives Aufwärmen und leichte Mobilisationsübungen.

Dehnen als Muskelkaterprophylaxe:
Leider lässt sich durch intensives Dehnen nach dem Training kein Muskelkater verhindern, im Gegenteil kann der Muskelkater sogar verstärkt werden. Muskelkater entsteht durch Mikroverletzungen in den Muskelfasern durch intensive und vor allem ungeübte Trainingseinheiten. Wenn man nach dem Kraft- oder Ausdauertraining noch eine Dehneinheit dranhängt, werden die geschundenen Muskelfasern in ähnlicher Weise belastet wie vorher und der Muskelkater kann sich noch verstärken.

Lesen Sie hierzu auch: Dehnen bei Muskelkater

In Anschluss an moderate Trainingseinheiten in der Physiotherapie und im Rehasport ist ein leichtes Dehnprogramm zur muskulären und psychischen Entspannung sinnvoll.

Der richtige Zeitpunkt für das Dehnprogramm liegt unabhängig vom sportartenspezifischen Training an den trainingsfreien Tagen. Dehnübungen sollten außer bei den Turn- und Gymnastikdisziplinen als isolierte Trainingseinheit durchgeführt werden.

Vor dem sportartenspezifischen Training sollte zum Aufwärmen kein intensives Muskeldehnprogramm durchgeführt werden, es empfehlen sich leichte Ausdauerbelastungen, Aufwärm- Mobilisations- und Lockerungsübungen. Die Muskulatur wird besser durchblutet, Gelenke „geschmiert“, Herz- und Kreislaufsystem kommen in Schwung. Nach kurzem Überprüfen der Dehnempfindlichkeit der für die Sportart erforderlichen Muskelgruppen kann das Aufwärmen dieser speziellen Muskelgruppen noch intensiviert werden, falls die Dehnempfindlichkeit noch sehr hoch sein sollte.

Submaximales Dehnen vor den Turn/Tanz oder Gymnastikdisziplinen!

Nach einem intensiven Aufwärmprogramm sollte nur submaximal gedehnt werden. Submaximal bedeutet, dass ein Dehngefühl spürbar, aber gut tolerabel ist.

Maximales Dehnen für die Turn-und Gymnastikdisziplinen als unabhängige Trainingseinheit!

Die Verbesserung der Dehnfähigkeit in Hüft,- Bein- und Schultermuskulatur sollte als eigenständiges Training unabhängig von den turnerischen Übungseinheiten mit maximaler Intensität an den Sportartenspezifisch trainingsfreien Tagen durchgeführt werden. Maximal bedeutet, dass die Dehnung bis zum größtmöglich tolerablen Dehngefühl weitergeführt wird. Das maximale Dehnen ist in seiner Wirkung dem submaximalen überlegen.

Kein Dehnen vor oder nach dem Krafttraining!

In Kraft – und/oder Schnelligkeitsdisziplinen (Sprint, Sprungdisziplinen) hat intensives Dehnen nach der Aufwärmphase direkt vor dem sportartenspezifischen Training oder dem Wettkampf sogar negative Auswirkungen auf die Leistung und verursacht eine Erhöhung der Verletzungsgefahr. Dehnübungen nach dem Krafttraining sollten erst nach einer Karenzzeit von mindestens 1 Std. oder unabhängig vom sportartenspezifischen Training an einem trainingsfreien Tag durchgeführt werden.

Sofortmaßnahmen nach dem Krafttraining:

• viel Trinken
• insbesondere Mineral- und Vitaminzufuhr
• Auslaufen und Auslockern
• Sauna
• Massagen oder
• Entspannungsübungen nach der sportlichen Belastung.

Kein Dehnen nach dem Ausdauertraining!

Nach einem Ausdauertraining sollte auf die bereits ausdauerbelasteten Muskelfasern kein weiterer mechanischer Reiz durch Dehnen ausgeübt werden. Das hätte eine Verstärkung des Muskelkaters zur Folge und würde die Muskelregeneration weiter verzögern. Sinnvoller wäre es, an einem trainingsfreien Tag ein intensives Dehnprogramm vor allem für die Bein- und Hüftmuskeln durchzuführen, da diese durch Ausdauertraining Laufen auf die Dauer zur Verkürzung neigen.

Sofortmaßnahmen nach dem Ausdauertraining:

• viel Trinken
• insbesondere Mineral- und Vitaminzufuhr
• Auslaufen und Auslockern
• Sauna
• Massagen oder
• Entspannungsübungen nach der sportlichen Belastung.

• Unmittelbar nach hoher sportlicher Beanspruchung

Die im Muskel befindlichen „Stoffwechselprodukte“ (z.B. Milchsäure) müssen wieder abtransportiert werden. Das würde durch intensives, vor allem statisches Dehnen eher verhindert, da beim Dehnen während der Übung eine Kompression auf die Gefäße ausgeübt wird.

• Bei Hypermobilität im Dehnbereich

• Nach akuten Muskel- oder Knochenverletzungen

• Bei instabilen Wundverhältnissen

• Bei Tumoren

• Bei entzündlichen Muskelerkrankungen

• Bei Schmerzen

• Bei schmerzhafter Schädigung von Nervenstrukturen

Das Nervengewebe wird beim Dehnen gedrückt und auf Länge beansprucht. Die Schutzspannung der Muskulatur, die den Nerven schont, wird durch das Dehnen reduziert.

Beispiel: bei einer akuten Ischiasnervreizung ist die Dehnung der rückwärtigen Beinmuskulatur kontraindiziert.

In der Fachliteratur wird eine große Anzahl von Dehnmethoden beschrieben, die viele Gemeinsamkeiten, aber auch viele Differenzen aufweisen. Häufig werden zur gleichen Dehnmethode unterschiedliche Durchführungsparameter wie Haltezeit, Wiederholungszahl oder Häufigkeit angegeben. Studienergebnisse sind ebenfalls schlecht vergleichbar, da sie sich methodisch in der Anzahl und Auswahl der Probanden, der Auswertung von Messergebnissen und der Studiendauer unterscheiden.

Allgemeine Regeln für das Dehnen:

• Vorbereitende Maßnahmen wie aktives Aufwärmen und/oder passives Erwärmen der zu dehnenden Muskulatur verbessern die subjektive Dehntoleranz und den Längenzuwachs der Muskulatur. Die Verletzungsgefahr wird gesenkt.

• Die Dehnung nur bis zur gut tolerablen Schmerzgrenze ausführen. Es besteht Verletzungsgefahr.

• Jede Dehnung muss langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Sonst wird über die Erregung der Muskelspindeln (Fühler in der Muskulatur, die den Dehnungszustand messen) der Muskeleigenreflex ausgelöst, der die Verlängerung des Muskels verhindert. Außerdem besteht bei kurzer, schneller Dehnung Verletzungsgefahr.

• Während der Dehnung muss der Atem ruhig und gleichmäßig weiterfließen, nicht die Luft anhalten, wenn sich das Muskelziehen aufbaut, Ausatmen unterstützt die Entspannung

• Man unterscheidet Eigen und Fremddehnung. Bei der Eigendehnung führt der Übende die Dehnung selbstständig aus.

  Bei der Fremddehnung wird eine Hilfsperson oder ein Hilfsmittel hinzugezogen. Die Hilfsperson sollte sehr einfühlsam sein und muss sich gut mit der Übungsperson abstimmen. Ansonsten ist das Verletzungsrisiko bei der Fremddehnung höher.

• Es gibt statische und dynamische Dehnmethoden

Alle Dehntechniken können in Eigen- oder Fremddehnungsmethode und untereinander kombiniert im Wechsel ausgeführt werden. Das schult die allgemeine (optimales Zusammenspiel aller an einem Bewegungsablauf beteiligten Muskeln) und intramuskuläre (Zusammenspiel zwischen Nerv und Muskel während eines Bewegungsablaufes) Koordination.

Synonym: Anspannen/Entspannen/Dehnen(AE), Contract/Relax/Dehnen(CR):

Die Angabe der Anspannungs- Entspannungs- und Dehnzeiten für die PIR-Dehnung entsprechen den mittleren Angaben in der Literatur.

• Der zu dehnende Muskel wird mit geringer Kraft in die eingeschränkte Bewegungsrichtung geführt, bis ein leichtes Dehngefühl eintritt

• dann folgen 5-10 sec. aktive Anspannung des zu dehnenden Muskels mit mittlerer bis hoher Intensität in der Endstellung

• 5 – 20 sec. Entspannung,

• in der Entspannungsphase wird der zu dehnende Muskel in die nun erreichbare Dehnstellung weitergeführt und dort gehalten. Wichtig ist, dass die erweiterte Dehnposition zügig erreicht wird, um die Zeitspanne der maximalen Hemmung auszunutzen

• 4 Zyklen von Spannung, Entspannung und Halten.

• Bei dieser Form der Dehnung wird die verminderte Reflexkontrolle des zu dehnenden Muskels in der Entspannungsphase ausgenutzt.

• Die Technik kann als Eigen-oder Fremddehnung ausgeführt werden

Beispiel: Postisometrisches Dehnen der rückwärtigen rechts Beinmuskulatur als Eigendehnung

• Ausgangsstellung: Rückenlage, das rechte Bein in die Luft gestreckt, die Hände greifen unter den Oberschenkel, das linke Bein liegt flach auf dem Boden auf

• Wenn gleichzeitig die Wadenmuskulatur mit gedehnt werden soll, zeigt der Fuß in Richtung Nase

• das rechte Bein wird in die erreichbare Dehnstellung gebracht

• das Bein wird maximal gegen den Widerstand der Hände für 5 – 10 sec. in Richtung Boden gespannt

• die rückwärtige Beinmuskulatur wird für 5 – 20 sec. entspannt, dabei wird das Bein weiter in die jetzt erreichbare Dehnstellung geführt

• 3 Zyklen von Anspannung, Entspannung, Dehnen

• 4 Wiederholungen des gesamten Ablaufs

Beispiel: Postisometrische Dehnen der rückwärtigen Beinmuskulatur rechts als Fremddehnung

• Bei der Fremddehnung übernehmen die Hände oder eine Hilfsperson die Funktion des Kniestreckers.

• Der Partner gibt den Widerstand gegen die Anspannung der rückwärtigen Beinmuskulatur, führt in der Entspannungsphase das Bein vorsichtig weiter in die jetzt erreichbare Dehnstellung und unterstützt dort das Halten. Diese Technik erfordert hohe Sensibilität der Hilfsperson, sonst kann es durch forciertes passives Dehnen zu Verletzungen kommen.

• Als alternative Möglichkeit kann das Bein auch an einen Türrahmen gestützt werden, die Anspannung wird gegen den Türrahmen gehalten, in der Entspannung wird das Gesäß näher an den Rahmen geschoben und damit die jetzt erreichbare Dehnstellung vergrößert.

Um herauszufinden, welche Muskelgruppen verkürzt sind, muss eine individuelle Untersuchung durch eine/n Physiotherapeutin/en, oder Trainer erfolgen.
Die Untersuchung umfasst:

• eine Befragung
• eine visuelle Begutachtung (Inspektion)
• aktive und passive Beweglichkeitsprüfung und
• eine Abtastung(Palpation)der Muskelstruktur

Dabei werden die genaue Lokalisation der verkürzten Muskulatur, die Art der Bewegungseinschränkung und die möglichen Ursachen bestimmt.

Entscheidend für die Auswahl der Dehnübungen, der Dehntechnik und der Intensität sind der individuelle Befund, die Anforderung an ein bestimmtes Bewegungsausmaß im Sport oder im Alltag und die optimale Linderung bestehender Beschwerden.

Ziel der Dehnübungen ist es, ein Bewegungsausmaß zu erreichen und zu erhalten, das beschwerdefrei ökonomisierte Bewegungsabläufe in Sport und Alltag zulässt.