Stretching/ Dehnen

Dehnen, engl. Stretching ist in der Sportwissenschaft eines der umstrittensten Themen. Früher zugesagte Wunderwirkungen eines Dehnprogramms sind mittlerweile nicht mehr auf dem aktuellsten Stand, und jüngste Untersuchungen zeigen auf, dass Dehnübungen sogar negative Auswirkungen auf den Sport haben können. Dennoch schwören viele Trainer, Sportlehrer, Freizeit-, Breiten- und Leistungssportler auf Dehnübungen vor, während und nach sportlichen Leistungen.

• Hier finden Sie eine Übersicht zu allen Dehnübungen

Stretching oder auch Dehnen kann einen Beitrag zu einem gesunden Lebensstil leisten. Es kann vorhandene Muskelverspannungen lösen, verkürzte Muskeln dehnen und verbessert den Muskeltonus. Dies führt dazu, dass muskuläre Dysbalancen vermieden werden und somit Fehlhaltungen vorbeugt.

Das Dehnen führt zu einer Stoffwechselaktivierung und steigert die Durchblutung der Muskulatur. Nach einem Training kann die Muskulatur so besser und schneller regenerieren. Außerdem minimiert sich die Verletzungsanfälligkeit durch gesunde Muskeln und Bänder. Die Beweglichkeit des gesamten Körpers steigert sich und die koordinative Leistungsfähigkeit wird besser.

Dehnen gehört als Vor- und/oder Nachbereitung zu jedem Training und Wettkampf dazu und bietet vielerlei Vorteile.

Unter statischen Dehnübungen versteht man das konventionelle Dehnen / Stretching.
Der Muskel wird für eine bestimmte Zeit (meist 15- 30 sek.) in die Länge gezogen, und diese Position über den gesagten Zeitraum gehalten.
Durch statisches Dehnen / Stretching unmittelbar vor dem Sport erhöht sich die Gelenkreichweite und ist somit vor allem bei denjenigen Sportarten von Bedeutung, bei denen eine hohe Beweglichkeit (Flexibilität) leistungsbestimmend ist.
Dies sind z.B. Turnen, Tanzen und Gymnastik.
Bei Sportarten mit schnellekräftigen Belastungen (Sprinten, Krafttraining etc.) ist statisches Dehnen nicht zu empfehlen. Hierbei sollte ein gezieltes Aufwärmprogramm und dynamischen Dehnübungen (siehe unten) vor dem Training durchgeführt werden.
Das statische Dehnen sollte daher nicht zum Kraft-, Schnelligkeits- oder Ausdauertraining, sondern als isolierte Trainingseinheit betrachtet werden (z.B. Montag: Kraft, Dienstag: Ausdauer und Mittwoch: Dehnen).
Auch wenn das Dehnen / Stretching in neuesten Untersuchungen als nicht wirksam betrachtet wird, sollte man nicht außer betracht lassen, das die Dehnfähigkeit neben der Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer zu den konditionellen Fähigkeiten zählt.
Wer dennoch auf die Dehnübungen vor und nach dem Sport nicht verzichten möchte, sollte dies alleine aus psychologischen Gründen auch nicht tun.

Im Gegensatz zum statischen Dehnen / Stretching kommt es beim dynamischen Dehnen (auch: intermittierendes Dehnen) nicht zu einer dauerhaften Streckung, sondern der Muskel wird kontinuierlich in die Länge gezogen und wieder gelockert.
Jedoch handelt es sich hierbei nicht um eine ruckartige Streckung, sondern um eine gezielte, kontrollierte, wiederholte Bewegung. Wird die Bewegung federnd oder wippend ausgeführt, spricht man vom ballistischen Dehnen / Stretching
Dynamisches Dehnen wurde in der Vergangenheit oftmals kritisiert, bei der richtigen Durchführung sind jedoch positive Effekte zu erzielen.
Angewandt wird das dynamische Dehnen vorwiegend bei Schnelligkeitsleistungen und im Kraftsport.

Vorteile des dynamischen Dehnens:
Die inter- und intramuskuläre Koordination, das heißt die Koordination einzelner Muskelgruppen zueinander, werden geschult; die komplexen Bewegungen erfordern eine entsprechende neuromuskuläre Steuerung, die durch die zahlreichen Bewegungswiederholungen jedes Mal neu gebahnt / geübt wird.
Die lokale Durchblutung wird gefördert.

Nachteile des dynamischen Dehnens:
Die Auslösung des Dehnreflexes (siehe unten); Bei zu starker Längenänderung der Muskulatur erfolgt, reflektorisch gesteuert, die Kontraktion des gedehnten Muskels. So wird angenommen, dass die theoretisch mögliche Endposition des Gelenks gar nicht erst erreicht wird.
Da das Ausmaß der reflektorischen Kontraktion stark von der Dehnungsgeschwindigkeit abhängt, sind schnelle Bewegungen möglichst zu vermeiden (z.B. kräftiges Schwingen).
Somit: Gefahr der falschen Durchführung.

Das AC- Stretching (Antagonist Contract) basiert auf das Zusammenspiel von Agonisten und Antagonisten.
Als Agonist und Antagonist werden Gegenspielerpaare wie z.B. Beuger und Strecker bezeichnet.
Wird ein antagonistischer Muskel (bsp. Musculus bizeps brachii) maximal isometrisch kontrahiert, so wird automatisch der Agonist / Gegenspieler, in diesem Fall der Musculus trizeps brachii gedehnt.
Das AC Stretching wird während des statischen Dehnens angewandt, um somit die reflektorische Muskelkontraktion (siehe unten) des gedehnten Muskels entgegenzuwirken.
Sozusagen wird bei jedem Krafttraining der Antagonist der arbeitenden Muskulatur gleichzeitig gedehnt.

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Wird der Muskel gedehnt, kommt es zu einer Verlängerung der Muskelstruktur. Zu Beginn des Dehnens empfindet man eine hohe Dehnspannung, welche jedoch nach ca. 30 sek. nachlässt.
Deshalb sollte man maximal 30- 45 Sekunden diese Dehnung halten.
Der Muskel besitzt sog. Muskelspindeln.
Diese Verhindern, dass der Muskel bei zu starker Dehnung reißt. Bei zu starker Dehnung (meist dynamisches Dehnen) reagiert diese Muskelspindel und bewirkt eine Kontraktion im gedehnten Muskel, wodurch sich dieser wiederum verkürzt.
Diese ausgelöste Kontraktion löst eine Hypertrophiewirkung (Muskelaufbau) aus und widerspricht somit dem Ziel der Dehnübungen. Ist der Dehnungsreiz jedoch zu stark, kann es dennoch zu Muskelverletzungen / Muskelriss kommen.

Im Volksmund wird Dehnen / Stretching oftmals gleichgestellt mit aufwärmen. Beim Aufwärmen wird der Körper jedoch auf eine sog. Betriebstemperatur gebracht. Die Muskeln werden besser durchblutet und auf höhere Belastungen vorbeireitet.
Das Aufwärmen erfolgt durch lockere Ausdauerbelastungen (Laufen, Radfahren etc.). Je mehr Muskeln beim Aufwärmen beteiligt sind, desto effektiver wird einer Verletzung vorgebeugt.
Prinzipiell sollten vor jedem Training, egal welcher Art ein Aufwärmprogramm vor dem Training stattfinden.
Nach ca. 5- 10 Minuten mit einer Herzfrequenz von 125 - 135 ist die Muskulatur richtig temperiert.

Dehnübungen vor dem Sport
Vor einer sportlichen Belastung, sei es eine Form von Kraft, Schnelligkeit oder Ausdauer muss die Muskulatur vorerst erwärmt werden, bevor man dehnt.
Bei Ausdauerbelastungen sollte man vorweg 10 Minuten locker traben, und das Erwärmen dann durch gezielte Dehnübungen der Beinmuskulatur (siehe unten) erweitern. Die Dehnübungen sollten nicht mehr als 5 bis maximal 10 Minuten in Anspruch nehmen.
Beim Schnelligkeitstraining ist das Aufwärmen von wesentlicher Bedeutung. Ein gezieltes Dehnprogramm wird nicht empfohlen, da hierbei mit Leistungseinbußen zu rechnen ist.
Das Krafttraining unterscheidet sich nicht wesentlich vom Training der Schnelligkeit. Der einzige Unterschied besteht hierbei, dass die zu trainierende Muskelgruppe lokal aufgewärmt werden sollte. Dies erfolgt durch die Ausführung der Bewegung mit sehr hoher Wiederholungszahl (>40) und minimalen Gewicht (10% der Maximalleistung).
Dabei wird der Muskel nicht nur aufgewärmt, sondern auch koordinativ auf das Training eingestimmt (bsp. freies Bankdrücken auf der Flachbank).

Dehnen nach dem Sport
Lange zeit hieß es, Dehnen nach dem Sport beugt einem Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness kurz: DOMS) vor.
Diese Aussage ist nicht mehr zeitgemäß. Neuesten Untersuchungen zur Folge begünstigen Dehnübungen einen Muskelkater eher, als ihm vorzubeugen.
Besonders nach Kraft und Ausdauerleitungen ist es ratsam durch gezieltes Abwärmen (Auslaufen, Auslockern der Muskulatur) dem unerwünschten Muskelkater vorzubeugen.
Auch eine aktive Regeneration, wie z.B. Sauna, Massagen sind nach einem Training sehr ratsam. Will man dennoch nicht auf die Dehnübungen nach dem Sport verzichten, sollte man darauf achten, dass zwischen der letzten sportlichen Belastung und den Dehnübungen mindestens 45 Minuten Pause liegen.

Lesen Sie hierzu auch: Dehnen bei Muskelkater

Wenn die Belastung beim Sport besonders hoch ist, und Laktat anfällt, ist dehnen schädlich.
Bei hohen Belastungen fallen Nebenprodukte in der Muskulatur an, die durch das Blut wieder abtransportiert werden müssen. Durch statische Dehnübungen verschlechtert sich die Durchblutung der Muskulatur und die Gefahr eines Muskelkaters und Muskelverletzungen erhöhen sich.

Unmittelbar vor intensiven Kraft und Schnelligkeitsleistungen wirken Dehnübungen Leistungsmindern, da die gewünschte Vorspannung der Muskulatur ausbleibt. (bis zu 60 Minuten nach dem Dehnen)

Da bei den verschiedenen Sportarten mit unterschiedlichen Belastungen und Anforderungen der Muskulatur im Bezug auf Kraft und Beweglichkeit gefordert wird, gibt es kein universelles Aufwärmprogramm.

Im weistesten Sinne kann Yoga als eine Sportart betrachtet werden, die aus Dehnübungen besteht.

Mythos Muskelverkürzung: Viele Fußballer rechtfertigen ihre Unbeweglichkeit der Beinmuskulatur mit einer Muskelverkürzung. In vielen Fällen ist dies nicht korrekt. Durch fehlende oder nur geringe Dehnung der Muskulatur ist der Muskel nicht verkürzt. Die Länge des Muskels bleibt immer gleich, jedoch die Beweglichkeit unterschiedlich.

Vor einem Fußballtraining macht dehnen keinen Sinn, da keine große Gelenkreichweite erforderlich ist. Dehnen kann hierbei sogar schädlich wirken. Wenn überhaupt, dann sollte ausschließlich die Beinmuskulatur mit dynamischen Übungen gedehnt werden. Lockeres Aufwärmen / Einlaufen wäre bei dieser Sportart jedoch sinnvoller. Auch nach dem Training ist ein lockeres Abwärmen / Auslaufen angebrachter als Dehnübungen.

Weitere Info´s erhalten Sie auch unter unserem Thema:

• Verletzung beim Fußball

Ähnlich wie beim Fußball ist auch das Dehnen beim Tennis nicht nützlich. Ein Aufwärmprogramm vor dem Training ist jedoch erforderlich. Da bei dieser Sportart die Gelenkbelastung (besonders Sprung- und Kniegelenke) sehr hoch ist, sollte das Einlaufen möglichst variable gestaltet sein (Seitwärts, Hopserlauf, Anfersen, Kniehebelauf, Fußgelenksarbeit).
Auf Dehnübungen der oberen Extremitäten sollte grundsätzlich verzichtet werden.

Jedoch: durch regelmäßiges Tennisspielen schränkt sich die Gelenkigkeit des Schlagarms, bzw. der Schulter des Schlagarms ein. Dieses kann man durch Dehnübungen für die Schulter entgegenwirken, allerdings nicht unmittelbar vor dem Sport. Zur Regeneration sind Sauna und Massagen nach dem Sport besonders gut geeignet.

Ein gezieltes Stretching ist im Handball nicht zwingend erforderlich, da hierbei keine große Gelenkreichweite erforderlich ist. Ausnahme ist der Torwartt, der neben seiner Reaktionsfähigkeit, die Vorteile des Abwehrverhaltens durch Beweglichkeit der unteren Extremität ausnuzten kann. Da im Handball jedoch sehr hohe Belastungen auftreten, ist eine gezielte Erwärmung vor dem Sport zwingend. Besonders die Gefahr der Überbelastung der Schulter beim Schlagwurf sollte durch Aufwärmen verringert werden.

Für die richtige Schwimmtechnik ist eine besondere Gelenkigkeit in Schulter und Hüftbereich notwendig. Daher sollte hier langfristig statisch gedehnt werden um diese Gelenkigkeit zu entwickeln oder beizubehalten. Auch unmittelbar vor dem Schwimmen kann und sollte man nach lockerem Aufwärmen besonders die Schultermuskulatur dehnen.

Bei diesen Sportarten kommt es zu sehr schnellen Sprints und abrupten Richtungswechseln. Die Anforderung auf Muskeln, Sehnen und Gelenken ist dadurch sehr hoch, und müssen daher auf die Belastung vorbereitet werden. Dies sollte durch dynamisches Dehnen der Beinmuskulatur erfolgen. Beachte: Vor dem Dehnen immer aufwärmen.

Bei diesen und ähnlichen Sportarten, bei denen die Beweglichkeit eine große Rolle spielt, sind Dehnübungen teil des Trainingsplans. Vor allem vor dem Training und als isolierte Trainingseinheit sollten die Übungen zur Vergrößerung der Gelenkreichweite durchgeführt werden.
Daher spielt Stretching auch hier eine wichtige Rolle.

Das Thema Stretching/ Dehnen wird immer wieder neu und kontrovers diskutiert und steckt in der Erforschung noch in den Kinderschuhen. Um eindeutige, sachliche Angaben zu diesem Thema machen zu können, müssten Untersuchungen am freigelegten Muskel durchgeführt werden. Die Sportwissenschaft ist sich zu diesem Zeitpunkt jedoch ziemlich einig, dass bei den Dehnübungen nicht der Muskel gedehnt wird, sondern umliegende organische Strukturen wie Bänder, Sehnen oder Zellgewebe. Der Muskel ist nicht dehnbar. Elektromyographische (EMG) Untersuchungen ergaben, dass es bei einem gedehnten Muskel zu Spannungsveränderungen kommt, und dadurch ein Hypertrophiereiz gesetzt wird. Folglich bewirkt Dehnen ein Muskelaufbau.

Interessantes Beispiel:

Ein Sportler pendelt im Schulergelenk mit dem ausgestrecktem Arm vor und zurück. Es ist zu erwarten, dass beim Pendeln unterschiedliche Spannungszustände in Armbeuger und Armstrecker gemessen werden. Dies war jedoch bei neuesten Untersuchungen nicht der Fall. Sowohl Bizeps, als auch Trizeps wiesen keinerlei Spannungsänderung auf.

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Stretching Übungen zur gezielten Dehnung verschiedener Muskelgruppen sind effektiv, um die Dehnfähigkeit der Gliedmaßen und des Körpers zu erhalten und zu verbessern.

Die erste Übung beschäftigt sich mit der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Die Ausgangsstellung ist rücklings liegend mit beiden Händen am Oberschenkel des linken Beines. Nun wird das Knie langsam gestreckt bis am hinteren Oberschenkel ein gewisser Zug zu spüren ist. Diese Position wird nun bis zu 30 Sekunden gehalten und anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt. Zu beachten ist, dass der Hüftbeugewinkel stabil und das nicht gedehnte Bein gestreckt bleibt. Pro Bein wird diese Übung mit 5 Wiederholungen ausgeführt.

Beim Dehnen der Gesäßmuskulatur im sitzen setzt man sich aufrecht auf einen Stuhl und legt den Fuß des einen Beines über den Oberschenkel des anderen Beines. Jetzt wird der gerade Oberkörper nach vorne über die Beine gebeugt und das überschlagene Bein nach unten gedrückt. Dabei bleibt die Wirbelsäule immer gerade und der Kopf in derer Verlängerung. Nur so fest nach unten drücken bis erneut der Zug am Muskel zu spüren ist. Diese Position wird bis zu 30 Sekunden gehalten und dann wieder gelockert und das Bein gewechselt. Auch hier können pro Bein fünf Wiederholungen stattfinden.

Das Dehnen der vorderen Oberschenkelmuskulatur erfordert einen geschulten Gleichgewichtssinn, bzw. trainiert diesen gleichzeitig mit. Ausgangsposition ist stehend mit beiden Beinen leicht gebeugt. Nun wird der Fuß des einen Beines mit einer Hand hinter dem Gesäß gefasst. Jetzt den Fuß so weit zum Gesäß hinziehen, dass man den Zug spürt. Auch hierbei beträgt die Haltedauer 30 Sekunden, und die Übung wird pro Bein fünf Mal durchgeführt. Man sollte bei der Ausführung der Übung daran denken, ein Hohlkreuz zu vermeiden, die Hüfte gestreckt zu lassen und die Beinachse stabil zu halten.

Um die Brustmuskulatur zu dehnen, begibt man sich in den Vierfüßlerstand am Boden, mit einem Arm zur Seite gestreckt. Der Oberkörper wird nun in Richtung Boden und entgegengesetzt des ausgestreckten Armes geneigt, bis es im zur Seite gestreckten Arm leicht zieht. Diese Position 30 Sekunden halten und anschließend in die Ausgangsposition zurückkehren. Der Kopf sollte bei der gesamten Ausführung immer gerade gehalten werden und die Hand bleibt auf dem Boden liegen.

Eine Übung für eine Ganzkörperdehnung beginnt im Liegen mit aufgestellten Beinen. Ein Arm wird nach oben außen gelegt und der andere Arm greift neben dem Körper das Knie des gegenüberliegenden Beines. Das Knie wird nun aktiv in Richtung des Bodens gedrückt, bis ein Zug entsteht. Die Position 30 Sekunden halten und anschließend in die Ausgangsstellung gehen und das Bein und die Arme wechseln. Die Übung pro Seite fünf mal wiederholen, das liegende Bein gestreckt lassen und den Blick in Richtung des nach oben ausgestreckten Armes richten.