Bauchmuskulatur

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Der gerade Bauchmuskel ist einziger Antagonist der langen, unteren Rückentreckmuskulatur (M. errector spinae). Er ist für die Flexion (Beugung) der Wirbelsäule verantwortlich. Dies gilt für alle Bewegungen in dem der Oberkörper nach vorne gebeugt wird, und gleiches für die Aufrichtung des Oberkörpers in Rückenlage. Die seitlich vom geraden Bauchmuskel liegenden schrägen Bauchmuskeln (M. obliquus externus abdominis und M. obliquus internus abdominis) sind für Drehbewegungen des Oberkörpers verantwortlich. Diese Muskeln werden in Sportarten wie z.B. Tennis oder leichtathletischen Wurfdisziplinen besonders gefordert. Der innere schräge Bauchmuskel verläuft fast rechtwinklig zum äußeren schrägen Bauchmuskel, was bedeutet, dass bei Kontraktion der inneren schrägen Bauchmuskeln, die äußeren gedehnt werden und umgekehrt. Eine gut ausgebildete Bauchmuskulatur ist von gleicher Bedeutung wie ein trainierter Rücken, und sollte in jedem Trainingsplan integriert werden.

Das Bauchmuskeltraining sollte immer im Wechsel mit dem Rückentraining erfolgen. Dies gilt für alle Agonisten und Antagonisten.

Im Folgenden finden sie eine Auflistung der einzelnen Übungen:

• Gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis)
  • Abdominal crunch
  • Reverse crunch
• Innerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus internus abdominis)
  • Seitliche Liegestütze
  • Lateraltrainer
• Äußerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus externus abdominis)
  • Seitliche Liegestütze
  • Lateraltrainer

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Training der Bauchmuskulatur

Effektive Übungen mit Bilder finden sie unter Waschbrettbauch Übungen. 3-5 solcher Übungen reichen aus um effektiv seine Bauchmuskulatur zu kräftigen. Diese Übungen sollten dann 3 mal die Woche mit 3 Sätzen a 15 Wiederholungen durchgeführt werden.

Viele haben im Alltag nicht die Zeit, um in ein Fitnessstudio zu gehen und dort zu trainieren. Für das Training der Bauchmuskulatur bieten sich einfache aber effektive Übungen für zu Hause an.
Die folgende Übung stärkt die seitliche und die schräge Bauchmuskulatur:

Der gedrehte Crunch: Als Unterlage kann man eine Fitnessmatte oder eine Isomatte nehmen, damit man nicht auf dem harten Boden liegt. Ausgangsposition ist rücklings auf der Matte, die Arme sind hinter dem Kopf verschränkt und die Beine parallel senkrecht vom Boden gestreckt. Nun wird der Oberkörper langsam angehoben und nach rechts aufgedreht. Dieser Vorgang wird bis zur Beweglichkeitsgrenze ausgeführt. Dort kurz gehalten und anschließend legt man den Oberkörper wieder langsam und kontrolliert auf dem Boden ab. Jetzt beginnt dasselbe Spiel von vorne, mit der Ausnahme, dass der Oberkörper nun zur linken Seite aufgedreht wird. Diese Übung sollte acht- bis zwölfmal pro Seite ausgeführt werden, um einen guten Trainingsreiz für die Muskulatur zu setzen.

Der Crunch mit ausgestreckten Armen: Diese Übung trainiert die obere und untere Bauchmuskulatur und funktioniert im Prinzip wie der gedrehte Crunch. Allerdings sind die arme über den Kopf hinaus gestreckt und der Oberkörper wird beim Crunch mit gestreckten Armen nur nach oben gehoben und nicht seitlich verdreht. Auch hier liegt die Wiederholungszahl bei acht bis zwölf Wiederholungen.

Der Einroller: Diese Übung dient ebenfalls der Stärkung der geraden Bauchmuskeln. Ausgangsposition ist auf dem Rücken liegend mit angezogenen Beinen. Der Winkel sollte etwas weniger als 90 Grad betragen und die Schienbeine sollten in etwa zur Decke zeigen. Jetzt legt man beide Hände in der Höhe der Knie auf die Oberschenkel und hebt den Oberkörper an. Der Oberkörper wird nach einer kurzen Haltephase wieder abgelegt, der Kopf jedoch bleibt die ganze Übung über angehoben. Dieser Vorgang sollte 15 Mal durchgeführt werden. Mit drei Einheiten pro Woche wird sich schnell ein spürbarer Erfolg einstellen.

Kombinationsübung: Bei dieser Übung werden alle Partien der Bauchmuskulatur mit in das Training einbezogen. Diese Kombinationsübung beginnt auf dem Rücken liegend. Die Hände befinden sich unter dem Po und die Beine sind leicht angewinkelt. Jetzt folgen vier Übungsschritte die in der Reihenfolge beliebig vertauscht werden können. Als erster Schritt werden die Beine acht Sekunden lang senkrecht nach oben gestreckt und gehalten. Im zweiten Schritt wird mit den Beinen Luftfahrrad gefahren. Dieser Schritt kann zum Beispiel 30 Sekunden, kürzer oder aber auch länger durchgeführt werden. Für Schritt drei werden die Arme nun seitlich vom Körper weggestreckt und auf dem Boden abgelegt. Die Beine werden über dem Becken angewinkelt und in der Luft gehalten. Nun werden die Beine erst zur linken und dann zur rechten Seite geneigt. Anschließend werden die Beine nach oben vorne ausgestreckt und langsam bis knapp über den Boden abgelassen und nach kurzer Pause ganz abgesetzt. Schritt vier verlangt fünf Crunches bei denen die Fersen hüftbreit in den Boden gedrückt und die Hände an die Schläfen geführt werden sollen.

In manchen Fällen kann die Bauchmuskulatur verletzt werden, vor allem dann, wenn sie zu stark beansprucht wird. Dies kann z.B. bei übermäßigem Sport passieren. Dann können über einen starken Muskelkater hinaus auch Bauchmuskelzerrungen oder sogar ein Muskelfaserriss am Bauch entstehen.