Bevor man ein Krafttraining beginnt sollte man seinen Körper entsprechend aufwärmen, um die Muskulatur auf die kommenden Belastungen vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen. Generell sollte man ein Krafttraining niemals unter Zeitdruck ausführen, sondern sich für jede Übung genügend Zeit nehmen. Denn so kann auch eine korrekte Übungsausführung gewährleistet werden. Bei falscher Ausführung können Schmerzen und Verletzungen entstehen. Alle Übungen sollten beidseitig erfolgen, sodass zum Einen beide Arme und beide Beine stets gleich trainiert werden. Zum Anderen sollte man darauf achten immer Agonist und Antagonist gleich zu trainieren. Als Agonist wird der „Spieler“ (bspw. Bizeps) und als Antagonist der „Gegenspieler“ (bspw. Trizeps) bezeichnet. Dies sind die anatomisch gegenüberliegenden Muskeln, die sich gegenseitig unterstützen. Der Agonist beugt das Gelenk und der Antagonist streckt das Gelenk und führt somit die Gegenbewegung aus.

Zu einem guten und richtigen Training gehört eine korrekte Atmung. Bei der Anspannung atmet man aus. Dies kann man sich durch die zwei „A“ am Anfang der Wörter gut merken. Bei der Entspannung wird eingeatmet, hier beginnen beide Wörter mit „E“.

Weitere wichtige Aspekte sind Pausen, die ausreichend eingehalten werden sollten. Während dem Training sollte man außerdem nicht vergessen ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da man durch das Training viel Flüssigkeit über das Schwitzen verlieren kann. Sollte man sich vor einem Training schlapp oder krank fühlen, ist es besser die Trainingseinheit ausfallen zu lassen und sich zuerst komplett auszukurieren. Eine verschleppte Erkältung kann im allerschlimmsten Fall zu einer ernstzunehmenden Herzmuskelentzündung führen.

Im Folgenden werden Übungen zu allen Körperpartien vorgestellt, bevor am Ende ein Absatz zu Übungen ohne Gerät folgt.

Eine gute Übung zum Training der Nackenmuskulatur ist der „Barbell Upright Row“ an der Langhantel. Vor allem der Trapezmuskel profitiert von dieser Übung sehr.

Die Ausgangsposition ist ein schulterbreiter Stand mit aufgerichtetem Oberkörper. Die Langhantel wird an den langen Armen gehalten und etwas breiter gegriffen als die Füße auseinander stehen. Um die Übung zu beginnen werden die Ellbogen gebeugt und so die Langhantel auf Höhe der Brust gebracht. Dabei bleiben die Ellbogen am Oberkörper und knicken nicht nach außen weg. Der Oberkörper wird bei der gesamten Ausführung gerade gehalten. Nun wird die Hantel wieder langsam in die Ausgangsposition zurücksinken lassen.

Bei den Übungen für die Arme unterscheidet man Übungen für den Trizeps und den Bizeps. Das „Trizeps drücken mit Kurzhantel“ ist auch als „French Press“ bekannt.

Ausgansstellung ist eine Sitzposition in der die Hantel in neutralem Griff in einer Hand hinter dem Kopf gehalten wird. Der Ellbogen zeigt nach oben und im Ellbogengelenk ist ein 90° Winkel. Bei der Ausführung wird die Hantel nach oben gedrückt bis der Arm fast gestreckt ist und anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt. Dabei sollte man stets auf den 90° Winkel im Ellbogengelenk achten.

„Alternating Curls“ sind eine gute Übung für das Training des Bizepses.

Ausgangsposition ist ein schulterbreiter Stand mit aufrechtem Oberkörper. In beiden Händen wird eine Kurzhantel gehalten, die Arme sind dabei nach unten gestreckt. Schulter und Oberarm bleiben in ihrer Position und lediglich der Unterarm bewegt sich nach oben. Die Hantel wird zum Oberkörper hin nach oben geführt und dort kurz gehalten. Anschließend wird die das Gewicht wieder nach unten abgelassen. Auch hierbei bleiben Oberarm und Schulter starr in ihrer Position. Diese Übung wird nun wechselnder Weise links und rechts ausgeführt.

Folgender Artikel könnte Sie ebenso interessieren:
Wie kann man am Oberarm abnehmen?

Eine der bekanntesten Übungen im Krafttraining findet beim Training der Rückenmuskeln und des Oberkörpers Anwendung.

„Klimmzüge“ sind effektiv und benötigen lediglich eine Stange „Bar“.

Ausgangsposition ist hängend an der Stange, wobei die Hände weit auseinander greifen (V-Form). Die Arme sollten nicht komplett ausgestreckt sein, sodass die Rückenmuskulatur unter ständiger Anspannung steht. Nun wird der Oberkörper nach oben gezogen, bis die Brust die Stange leicht berührt. Beim hochziehen sollte der Körper einer geraden Linie folgen und nicht hin und her schwingen. Anschließend wird der Körper wieder in die Ausgangsstellung zurück hinabgelassen, und die Arme werden nicht ganz gestreckt.

„Die Hantel nach oben drücken“ ist eine Übung für die gerade und schräge Bauchmuskulatur, bei der man ein Gewicht und eine Aerobic-Matte benötigt.

Ausgangsstellung ist rücklings liegend auf der Matte. Die Beine sind in Richtung des Gesäßes angewinkelt und stehen auf dem Boden. Die Arme sind nach senkrecht oben gestreckt und halten eine Kurzhantel. Der Kopf ist vom Boden abgehoben und schaut in Richtung des Gewichtes. Zur Übungsausführung wird die Hantel nach oben gedrückt so weit wie möglich. Der Oberkörper hebt sich dabei ein Stück vom Boden ab. Am höchsten Punkt kehrt sich die Bewegung um und wird wieder in die Ausgangsstellung geführt.

Eine effektive Gesäßübung ist das „Hüftschwingen mit dem Gymnastikball“.

Ausgangslage ist auf dem Rücken liegend auf einer Gymnastikmatte. Kopf, Oberkörper, Arme und Becken liegen auf dem Boden auf, lediglich die Beine liegen mit den Unterschenkeln auf dem Ball. Um die Übung zu beginnen wird mit den Waden Druck auf den Ball ausgeübt, sodass das Gesäß sich vom Boden abhebt. Die Schultern und die Arme bleiben weiterhin auf dem Boden liegen. Am höchsten Punkt wird die Position kurz gehalten und anschließend wieder langsam und kontrolliert abgesenkt.

Die „Leg Curl Machine“ ist eine geeignete Übung zum Training der Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung ist so nur an einer Maschine durchführbar.

Man liegt bäuchlings auf dem Gerät und hält sich mit den Händen an zwei dafür vorgesehenen Griffen fest. Die Liegeposition sollte so gewählt sein, dass die Knöchel genau unter das dafür vorgesehene Polster passen. In dieser Position sind die Beine leicht angewinkelt und stehen daher bei der kompletten Übungsausführung unter Spannung. Bei der Übungsausführung werden die Knie gebeugt, und die Knöchel so in Richtung Gesäß gezogen. Die Waden werden allerdings nur so weit nach oben geführt, dass sie nicht ganz in der Vertikalen stehen. Außerdem sollte man darauf achten, dass das Gewicht niemals die Halterungen berührt sondern immer frei liegt.

Beim „Wadenheben sitzend“ werden in erster Linie die Waden trainiert und zusätzlich auch die Fußgelenke gestärkt.

Auch hier befindet man sich in einer Maschine, diesmal sitzend. In Hüft- und Kniegelenk ist ein 90° Winkel, der Oberkörper ist aufrecht und die Arme greifen die zwei Griffe an der Maschine. Die Füße befinden sich auf einem Brett und auf den Knien liegt eine Stange auf, die mit dem Gewicht verbunden ist. Durch Hochdrücken der Knöchel heben die Knie das Gewicht an und die Stange bewegt sich in Richtung des Bauches. Anschließend wird das Gewicht wieder herabgelassen du die Stange schiebt sich wieder über die Knie.