Das Ziel eines Trainings kann unterschiedlicher Herkunft sein. Viele Menschen beginnen mit dem Training, um Körperfett abzubauen und fitter zu werden. Aber auch Ausdauertraining und Herz-Kreislauf-Training sind Zielsetzungen die über die Herzfrequenzsteuerung optimiert werden können. Anhand einer Formel kann man die Trainingsbereiche leicht ermitteln.

Als Grundlage für die Ermittlung der Trainingsherzfrequenz (THF) sind die maximale Herzfrequenz (MHF) und die Herzfrequenz in Ruhe (HF in Ruhe). Die Formel 220 minus Lebensalter = MHF ist weit verbreitet und sollte für erfahrene Sportler angewandt werden. Anfänger sollten die 220 durch 180 ersetzen. Bei der Ermittlung der Trainingsherzfrequenz gibt man eine Unter- und eine Obergrenze an nach der man sich beim Training richten kann. Diese Grenze variiert je nach Alter, Fitnesszustand, Geschlecht und selbst gestecktem Trainingsziel. Je mehr Parameter man bei der Berechnung der THF mit einbezieht, desto genauer kann man die THF ermitteln.

Bei der Berechnung der Trainingsherzfrequenz wird folgende Formel benutzt: THF = [(MHF – HF in Ruhe) x Intensität] + HF in Ruhe. Nun kann man bei der Intensität nach dem Trainingsziel unterscheiden. Möchte man durch das Training den Fettabbau ankurbeln, sollte die Intensität nicht ganz so hoch liegen und mit ca. 60 – 70 % der MHF ablaufen. Daher fügt man in die Formel für die Obergrenze bei Intensität 0,7 für 70% und bei der Untergrenze 0,6 für 60% ein. Obergrenze der THF = [(MHF – HF in Ruhe) x 0,7] + HF in Ruhe. Untergrenze der THF = [(MHF – HF in Ruhe) x 0,6] + HF in Ruhe.

Wer sich als Trainingsziel die Verbesserung der Ausdauer vorgenommen hat muss nun bei der Intensität andere Werte eingeben. Ein Ausdauertraining sollte bei 70% bis 85% der MHF stattfinden. Aus diesem Grund muss bei der Formel für die Obergrenze 0,85 für 85% und bei der Formel für die Untergrenze 0,7 für 70% eingesetzt werden. Obergrenze der THF = [(MHF – HF in Ruhe) x 0,85] + HF in Ruhe. Untergrenze der THF = [(MHF – HF in Ruhe) x 0,7] + HF in Ruhe. Diese Formeln lassen sich allerdings noch weiter anpassen, um noch genauere Werte bei der Trainingsherzfrequenz zu erhalten. Je nach Fitnesszustand (FZ), Ausdauerbereich (AB) oder Geschlecht (G) kann das Ergebnis mit dem jeweiligen Faktor (x FZ, x AB oder x G) multiplizieren.

Die Variable für den Fitnesszustand (FZ) unterscheidet sich in Anfänger (x 1,0), Trainierte (x 1,03) und Leistungssportorientierte (x 1,06). Diese Werte ergeben sich daraus, dass ein Anfänger noch nicht mit einer zu hohen THF arbeiten sollte, da sich sonst eine Überbelastung einstellen könnte. Der Trainierte mit dem Wert 1,03 ist bereits höhere Belastungen gewöhnt und kann daher auch mit einer höheren THF trainieren. Im Leistungssportbereich muss der Trainingsreiz hoch sein, damit sich überhaupt noch eine Verbesserung einstellt. Daher wird hierbei der Wert 1,06 eingesetzt.

Bei der Wahl des Ausdauerbereichs (AB) unterscheidet man die Grundlagenausdauer 1 bei der mit dem Wert x 1,0 multipliziert wird, die Grundlagenausdauer 1-2 die mit dem Wert x 1,1 multipliziert wird und die Grundlagenausdauer 2, die mit dem Wert x 1,2 multipliziert wird. Diese Unterschiede ergeben sich aus Trainingswissenschaftlicher Sicht und geben die verschiedenen Ausdauerarten wieder die der Mensch leisten kann.

Die Variable Geschlecht (G) unterscheidet sich durch Mann und Frau. Da hierbei nicht die gleichen Voraussetzungen (physikalisch und biologisch) gelten, wird der Mann mit dem Faktor x 1,0 multipliziert und die Frau mit dem Faktor x 1,06.

Durch diese Formeln und Parameter kann man seine THF ziemlich genau bestimmen und eingrenzen. Man sollte sich allerdings vor Augen halten, dass diese Formeln nicht die optimale Methode sind, um seine THF exakt zu bestimmen. Da jeder Mensch unterschiedliche Voraussetzungen hat, die man nicht in einer Formel berücksichtigen kann, sollte man eine professionelle Beratung durch einen Sportarzt nicht von vorn herein ausschließen.

Gerade das Thema Überbelastung ist nicht ganz unwichtig. Dabei sollte man zu unterscheiden wissen, was gut und was eher schlecht ist. Um eine optimale Trainingseffektivität zu erreichen ist ein gewisser Trainingsreiz nötig. Dieser Reiz ist dann am effektivsten, wenn man kurzzeitig an der oberen Grenze der THF arbeitet. Nur dann können neue Kapazitäten geschaffen werden und die Leistungsfähigkeit steigt. Wer seinen Körper aber andauernd oder zu lange im Bereich der Überbelastung trainiert, der muss mit Leistungsabfall und erhöhter Verletzungsanfälligkeit rechnen.

Generell sollte man sich ab dem 35. Lebensjahr oder mit chronischen Erkrankungen bei einem Arzt durchchecken lassen bevor man sich an seine MHF heranwagt. Eine Leistungsdiagnostik mit Bestimmung der anaeroben Schwelle ist daher immer sinnvoll und zur Ermittlung der Trainingsintensität nur zu empfehlen. Ein Großteil, ca. 80% des Trainings sollten im aeroben Bereich ablaufen. In diesem Bereich reicht der Sauerstoff noch aus, um Energie für die Belastung bereitzustellen. Die anderen 20% des Trainings finden im anaeroben Bereich statt, in dem der Sauerstoff zur Energiegewinnung nicht mehr ausreicht und der Körper unter Produktion von Laktat eine Sauerstoffschuld eingeht.

Für die Erklärung der aeroben und anaeroben Belastungszonen sollte man sich auch die anderen Zonen vor Augen führen. Neben den oben genannten Zonen gibt es noch die Gesundheitszone, die Fettverbrennungszone und die rote Zone. Die Einteilung der Zonen geschieht an Hand der maximalen Herzfrequenz (MHF).

• Gesundheitszone

In der Gesundheitszone wird vor allem der Kreislauf gestärkt und auf kommende höhere Belastungen vorbereitet. In der Gesundheitszone wird bei 50 bis 60 % der MHF trainiert und sie bietet sich daher sehr gut für Anfänger an.

• Fettverbrennungszone

Die nächsthöhere Zone ist die Fettverbrennungszone in der bei 60 bis 70 % der MHF trainiert wird. Der Name ergibt sich daraus, dass in dieser Zone die meisten Kalorien aus Fett verbrannt werden. Zusätzlich wird das Herz-Kreislauf-System trainiert.

• aerobe Zone

Die aerobe Zone ist die letzte Zone in der Sauerstoff in ausreichendem Maß vorhanden ist und der Körper keine Sauerstoffschuld eingeht. Die Intensität liegt hier bei 70 bis 80 % der MHF, es werden Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung herangezogen und Herz-Kreislauf-System, Lunge und Stoffwechsel werden optimiert.

• anaerobe Zone

Die Intensität in der anaeroben Zone liegt bei 80 bis 90 % der MHF und es wird nun langsam aber stetig immer mehr Laktat produziert, da der Körper nicht mehr genügend Sauerstoff für die Energiegewinnung breitstellen kann. Im anaeroben Trainingsbereich geht es vor allem darum, Muskelmasse und Kraft aufzubauen.

• rote Zone

Der höchste Belastungsbereich der Herzfrequenz ist die rote Zone. Die Belastungsintensität beträgt 90 bis 100% der maximalen Herzfrequenz. Dieser Pulsbereich sollte nicht allzu oft erreicht werden, da die Belastungen für den Körper sehr hoch sind. Für Anfänger ist dieser Bereich gefährlich und es können Schädigungen am Herz auftreten. Trainiert man zu oft in dem Bereich der MHF kann es zu dauerhaften Überbelastungen kommen, die dann zu Leistungseinbrüchen, Verletzungen und Gesundheitsschädigungen führen können.