Anaerobes Training

Beim Training gibt es unterschiedliche Ansätze, wie man die anaerobe Schwelle trainieren sollte. Die 1000m Intervalle sind eine Variante dafür, wie ein Training der anaeroben Schwelle aussehen kann. Wenn man von einem Sportler ausgeht, der pro Woche 50 Km Lauftraining absolviert, dann sollte man für 1000m Intervalle 10% von der wöchentlichen Laufleistung aufbringen. In diesem Fall käme man auf fünf Kilometer, bzw. fünf Mal 1000m Intervalle pro Trainingseinheit. Nach dem Aufwärmen beginnt man mit den drei ersten 1000m Intervallen. Diese werden in demselben Renntempo absolviert, wie bei einem 5 Km Lauf. Die Erholungspausen zwischen den Intervallen können genauso lang oder etwas kürzer als die Belastungsphasen sein. Die letzten beiden Intervalle der Trainingseinheit werden unterteilt. Die ersten 600 Meter jedes Intervalls werden wie die ersten drei Kilometer in der Wettkampfgeschwindigkeit absolviert und die anschließenden 400 Meter dann ein paar Sekunden schneller als die Wettkampfgeschwindigkeit. Dadurch hat man pro Trainingseinheit 800 Meter, die im anaeroben Bereich absolviert werden und die anaerobe Schwelle verschieben können. Die Pause zwischen den letzten beiden Intervallen kann auf Grund der höheren Belastung etwas länger ausfallen, als die vorherigen.

Wenn pro Woche zum Beispiel nur 40 Km gelaufen werden, dann kann man sein Intervalltraining in ein 2-2-System splitten, da man nur 4 mal 1000 Meter Intervalle laufen muss. Die 1000m Strecke kann man entweder auf einer Laufbahn absolvieren oder sich in einem Park oder auf einer Straße 1000m markieren. Besonders effektiv ist es, wenn man die letzten 400 m leicht ansteigend laufen muss. Dadurch kommt man automatisch in einen anaeroben Trainingsbereich. Zusätzlich kann man ein variables Erholungstraining durchführen, bei dem ein 400m Intervall gelaufen wird, dass etwas schneller ist als die 5 Km Wettkampfzeit. Die Pause sollte genauso lange dauern wie die Belastungszeit. Ein zweites Erholungsintervall wird mit derselben Geschwindigkeit gelaufen und anschließend eine sechs- bis achtminütige Pause absolviert. Nun werden wieder zwei Intervalle mit derselben Geschwindigkeit wie vor der Pause gelaufen und anschließend wieder sechs bis acht Minuten Pause. Dieser Wechsel wird so lange durchgeführt, bis man erschöpft ist oder die zehn Prozent Marke erreicht.

Anaerobes Training kann auch Kraft und Muskelmasse erhöhen und findet daher auch bei Kraftsportlern und Bodybuildern Anwendung. Durch anaerobes Training kann man bei kurzen intensiven Belastungen, die bis zu zwei Minuten dauern, die Leistungsfähigkeit merklich erhöhen. Beim Krafttraining wird ein Widerstand benutzt gegen die Muskelkontraktion benutzt, um die anaerobe Ausdauer und die Muskelgröße zu stärken. Durch anaerobes Krafttraining erhöhen sich Herzminutenvolumen und Herzmuskelgröße, wodurch das Herz kräftiger schlagen kann. Bei Berufsgruppen wie Polizisten, Soldaten oder Feuerwehrmännern reicht aerobes Training nicht aus, um den Anforderungen des Berufs immer gerecht zu werden. Daher ist anaerobes Training, egal in welcher Form, ein wichtiger Beitrag zu einem ausgewogenen Leistungsniveau.

Anaerobes Training bringt auch Nachteile mit sich, die nicht außer Acht gelassen werden sollten. Anaerobes Training greift ausschließlich auf Zucker als Energielieferant zurück. Zucker liefert schnell Energie und ist leicht in die Muskelzellen zu transportieren. Außerdem führt anaerobes Training zur Produktion von leistungshemmenden Stoffwechselabfällen, die auch Ermüdungsstoffe genannt werden. Milchsäure und Laktat sind solche Stoffwechselabfälle und sorgen ab einer gewissen Konzentration in Blut und Muskel dafür, dass die Leistungsfähigkeit absinkt und der Muskel irgendwann krampft, weil er zu viele Ermüdungsstoffe enthält. Nach einem hoch anaeroben Training ist die Erholungszeit vergleichsweise länger, da die Belastungen maximal sind und deswegen auch die Erholung länger dauert als bei einem aeroben Training. Wenn diese längere Regenerationszeit nicht eingehalten wird, können auf lange Sicht Leistungseinbußen oder Verletzungen eintreten. Zusätzlich kann es auf Grund der hohen Belastungen bei zu häufiger Anwendung dazu kommen, dass das Herz-Kreislauf-System überfordert ist. Daraus können dann auch Leistungseinbuße oder Herzmuskelentzündung oder Ähnliches resultieren. Dazu kommen noch Faktoren wie eine mögliche Schwächung des Immunsystems und ein erhöhter Stressfaktor, die beide auch durch zu häufig angewendetes anaerobes Training auftreten können.