Herzfrequenz

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Die Herzfrequenz beschreibt die Anzahl der Herzschläge pro Minute und wird in bpm (beats per minute) gemessen. Sie ist eine wichtige Messgröße für die Auslastung des Herz-Kreislauf-Systems, da ein linearer Bezug, zwischen der Herzfrequenz einerseits und der Belastungsintensität andererseits, besteht.

Der Ruhepuls ist die Frequenz des Herzens unter körperlichen Ruhezuständen. Die Ruheherzfrequenz wird unmittelbar nach dem morgendlichen Erwachen ermittelt. Sie liegt bei einem Erwachsenen bei ca. 80 Schlägen/min und sinkt im Laufe des Trainingsfortschrittes.

Der Maximalpuls ist die Herzfrequenz, die unter maximalen Arbeitsbedingungen der Muskulatur erreicht werden kann. Gemessen wird der Maximalpuls bei höchster Ausdauerbelastung (Sprinten). Als Richtwert gilt: 220 Minus Lebensalter. Die maximale Herzfrequenz ist ein individueller Wert, der von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Er nimmt im Laufe des Alters ab. Somit dient als Formel hier 220HF/min minus Lebensalter nur bedingt. Eine ärztliche Untersuchung ist besonders im höheren Alter notwendig.

Die Herzfrequenz von Kindern liegt natürlicherweise immer höher als bei Erwachsenen. Bei Säuglingen lässt sich der höchste Ruhepuls ermitteln. Im Laufe des Lebens sinkt dieser dann immer weiter ab. Durchschnittlich sind Herzfrequenzen von etwa 120 Schlägen pro Minute für Babys normal – ein Wert also, der für Erwachsene bereits viel zu hoch wäre! Bei Neugeborenen darf der Ruhepuls sogar bei bis zu 170 Schlägen/min liegen. Der Grund für diese natürlicherweise erhöhte Herzfrequenz beim Baby liegt in dem proportional zur Körpergröße betrachtet höheren Stoffwechselumsatz des Säuglings. Für einen sehr aktiven Stoffwechsel, wie ihn Kleinkindern aufweisen, werden große Mengen Sauerstoff benötigt. Um diesen zu den Zielorganen zu befördern, muss das Herz mit Hilfe vieler Kontraktionen große Mengen an Blut pumpen. Daraus ergibt sich die im Vergleich zu Erwachsenen erhöht erscheinende Herzfrequenz.

Durch die Bestimmung der Herzfrequenz kann die gewünschte Trainingsintensität bezüglich des gewählten Trainingsziels (z.B. Ausdauertraining zur Fettverbrennung, Marathonvorbereitung etc.) eingehalten werden. Eine Kontrolle der Herzfrequenz mittels Pulsuhren ist dabei vorausgesetzt. Um im Ausdauertraining langfristige Erfolge zu erzielen, dient die Kontrolle der Herzfrequenz besonders bei Einsteigern, die gewünschte Trainingsintensität einzuhalten. Je höher die sportliche Belastung, desto mehr Sauerstoff und beziehungsweise Energie wird von der beteiligten Muskulatur benötigt. Folglich muss das Herz die Frequenz erhöhen, um den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Die Leistung des Herzens wird somit einerseits durch die Herzfrequenz beschrieben, andererseits spielt sowohl das Schlagvolumen (die Menge an Blut, die das Herz mit einem Schlag auswirft), als auch das Herzminutenvolumen (die Menge an Blut, die das Herz in einer Minute auswirft) eine wichtige Rolle. Je mehr Blut das Herz mit einem Schlag in den Kreislauf pumpt, desto weniger Schläge werden benötigt. Somit besitzen Leistungssportler einen niedrigeren Ruhepuls.

Zur Messung der Herzfrequenz eignen sich unterschiedliche Methoden. Von der sehr einfachen, orientierenden bis hin zu Hightechgeräten ist für jeden Geschmack etwas dabei. Die einfachste (und Kosten günstigste) Methode ist das manuelle „Puls fühlen“. Am einfachsten geht das bei einem Partner, mit ein wenig Übung gelingt die Messung aber auch am eigenen Körper. Um die aktuelle Herzfrequenz zu ermitteln sucht man sich eine Stelle, an der der Puls gerade gut tastbar ist. Das kann die Innenseite des Handgelenkes sein (an der daumenwärts liegenden Seite verläuft die sogenannte Arteria radialis, die meist sehr gut zu tasten ist!) oder beispielsweise ein Punkt an der Außenseite des Halses – etwa in einer Linie unterhalb des Ohres. Die hier verlaufende Arteria carotis communis (Halsschlagader) führt das Blut zur Versorgung des Kopfes und ist auf Grund ihres großen Durchmessers im Normalfall leicht aufzufinden. Auch andere Stellen sind prinzipiell möglich und denkbar; bei den Genannten handelt es sich allerdings um die geläufigsten Messpunkte. Zum Fühlen des Pulses sollte man immer den Zeige- und den Mittelfinger einer Hand benutzen, da sich im Daumen unter Umständen der eigene Puls zu dominant spiegelt. Hat man das pulsierende Blutgefäß sicher ertastet beginnt man zeitgleich mit einem Blick auf die Uhr die Schläge auszuzählen. Eine Minute lang werden sämtlich fühlbaren Pulsationen gezählt, daraus ergibt sich die Herzfrequenz in Schlägen pro Minute.

Technisch ausgereifter sind Pulsuhren (mit oder ohne Brustgurt), die das aufwändige Zählen übernehmen und sich gerade beim Sport als sehr praktisch erweisen. Die aktuelle Herzfrequenz erscheint regelmäßig voll automatisch auf dem Display einer Uhr, die entspannt am Handgelenk getragen werden kann, oder direkt auf dem Smartphone. Darüber hinaus kann die Herzfrequenz – gerade wenn es um den Ausschluss einer möglichen Herzerkrankung oder ähnliches geht - durch Ärzte beispielsweise während EKG- oder anderen Untersuchungen ermittelt werden. Diese Methoden bleiben aber bestimmten Sonderfällen vorbehalten und sind nicht alltagspraktikabel.

Unter Belastung – sei es körperlich oder psychisch – steigt die Herzfrequenz. So natürlich auch bei bewusster körperlicher Betätigung im Rahmen von Sport. Das äußerste Maximum, das dabei erreicht werden kann, ist der sogenannte Maximalpuls. Er sollte allerdings nicht als Trainingsrichtwert für Jedermann gelten. Lediglich für Profisportler ist es empfehlenswert, ihren Körper selten und immer nur kurzzeitig auf höchste Herzfrequenzen zu reizen. Wer trainieren möchte, aber kein Leistungssportler ist, sollte sich dagegen am sogenannten Trainingspuls orientieren, der deutlich niedriger zu verorten ist als der Maximalpuls. Der Trainingspuls ist als idealer Zielwert zur Verbesserung der Kondition und damit zur Stärkung des Herzkreislaufsystems anzusehen. Er variiert von Person zu Person – je nach Alter, Trainingszustand, Gewicht, Geschlecht, Genetik und vielem mehr. Untrainierte können in der viel zitierten Faustregel „180 minus Lebensalter“ einen Anhaltspunkt finden. Für ambitioniertere Hobbysportler empfiehlt sich bei Interesse eine individuelle Leistungsdiagnostik, bei der der optimale Trainingspuls für unterschiedliche Stufen des Trainings ermittelt werden kann. Neben Sportmedizinern bieten auch viele Fitnessstudios diese Art der Leistungsdiagnostik mittlerweile an

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter: Herzfrequenz beim Sport

In einem Training zeigt die Herzfrequenz den Grad der körperlichen Belastung an.
Dabei gilt: je höher die Herzfrequenz pro Minute liegt, desto höher ist der Sportler belastet. Um bei einem Ausdauertraining auch im richtigen Herzfrequenzbereich zu trainieren, bietet es sich an sein Training mit Hilfe einer Pulsuhr durchzuführen und somit sicherzustellen immer im optimalen Belastungsbereich zu sein.

Dabei sollte man aber beachten, dass für die Berechnung der max. Herzfrequenz die Formel nur eine allgemeine Gültigkeit hat. 220 minus Lebensalter spiegelt dabei nur einen ungefähren Wert wieder, der aber keinesfalls individuell zutreffen muss.

Die Kontrolle über eine Pulsuhr für ein Ausdauertraining ist ein probates Mittel für die Trainingssteuerung, wobei man sich bewusst machen sollte, dass die maximale Herzfrequenz nur bei einem Ausbelastungstest ermittelt werden kann. Außerdem sollte man sich nicht nur nach der Pulsuhr richten, sondern auch sein Körpergefühl in die Trainingssteuerung mit einfließen lassen.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter: Herzfrequenz beim Training

Die nachfolgenden Formeln dienen der Bestimmung der optimalen Herzfrequenz bei unterschiedlich gut trainierten Sportlern, sowie verschiedenen Formen des
Ausdauertrainings. Jede Formel, bezüglich einer HF-Berechnung, dient jedoch lediglich der groben Orientierung und ist in der Praxis nicht immer korrekt.

1. Bei der Festlegung der gewünschten Trainingspulsfrequenz muss zunächst das Alter berücksichtigt werden. Das Lebensalter ist im Bezug auf die gewünschte Herz-Kreislauf-Belastung folgendermaßen einzuberechnen (nach Stauzenberg):

Maximalpuls: 220HF/min – LA
80%-Auslastung: 200HF/min – LA
70%-Auslastung: 180HF/min – LA
50-60%-Auslastung: 160HF/min – LA

2. Die Karvonenformel bezieht zusätzlich die individuellen Voraussetzungen (Maximalpuls und Ruhepuls) des jeweiligen Sportlers mit in die Rechnung ein:

THF = RuheHF + (HFmax – RuheHF) x Int.%

Die Intensität ist hierbei im Bezug auf das gewünschte Trainingsziel zu wählen (siehe Tabelle).
Ausdauersportler sollten sich jedoch nicht nur auf fixe Werte konzentrieren. So kann problemlos bei einer gezielten Fettverbrennung kurzzeitig im anaeroben Bereich trainiert werden. Der menschliche Körper passt sich bei wechselnden Belastungsintensitäten besser an.

Lesen Sie auch unseren Artikel Herzfrequenz und Training.

Für Sporteinsteiger reicht es zu Beginn sich eine Herzfrequenztabelle anzuschauen und dort je nach Trainingsziel und –Intensität die richtige Herzfrequenz zu finden. Die folgende Tabelle zeigt die maximalen Herzfrequenzen für Altersgruppen die 20, 30, 40, 50, 60 und 70 Jahre alt sind. Außerdem findet man dort die Frequenzen für die Trainingsbereiche Schnelligkeit und Kraft (90 – 80% der max. Kraft), Kraft und intensive Ausdauer (75 - 70% der max. Kraft) und die Ausdauer (65 – 60% der max. Kraft).

Die Herzfrequenz ist ein einfacher Indikator zur Bestimmung der richtigen Trainingsintensität. Anhand vorgegebener Tabellen kann abgelesen werden mit welcher Herzfrequenz Fett verbrannt wird.
Leider ist die Herzfrequenz von so vielen Faktoren abhängig und weist individuelle Unterschiede auf. Je nach Leistungsstand erreichen Sportler gleichen Alters unterschiedlich hohe Herzfrequenzen. Trainierte Ausdauersportler erreichen meist nicht so hohe Werte wie untrainierte. Dies ist darauf zurückzuführen, dass sich das Herz- Kreislauf- System im Trainingsprozess ökonomisiert hat.
Dennoch ist es sinnvoll, die Kontrolle der Herzfrequenz trainingsbegleitend einzusetzen.

Eine hohe Herzfrequenz kann Zeichen für Stress oder auch für eine schlechte körperliche Verfassung sein.

In seltenen Fällen kann es sich allerdings auch um eine so genannte Tachykardie (Herzrasen) handeln. Wird dies nicht erkannt und behandelt, kann dies einen Herzinfarkt begünstigen. Daher sollte man eine hohe Herzfrequenz gut im Auge behalten, falls sie nicht von alleine wieder abklingt.

Menschen, die eine Herzfrequenz über 70 Schläge in der Minute haben, sollten beginnen Sport zu treiben, um ihren Kreislauf zu trainieren und somit auch das Herz. Dadurch kann auch der Ruhepuls gesenkt werden.

Wer sich das Ziel gesetzt hat durch ein Ausdauertraining seine Herzfrequenz zu senken, der sollte vier bis fünfmal ca. eine halbe Stunde pro Woche laufen.

Dabei ist zu beachten, dass das Training regelmäßig durchgeführt wird und der Sportler gesund und ausgewogen ernährt. Man kann das Training auch variabel umbauen, indem man zum Beispiel drei Mal 45 Minuten läuft, wenn man nicht ganz so oft Zeit hat.

Bei der Geschwindigkeit sollte darauf geachtet werden, dass die Intensität relativ niedrig bleibt und man somit im unteren Belastungsbereich trainiert.
Dabei sollte das Motto lauten: Laufen anstatt zu schnaufen. Wer sich an ein solches Training hält und die wenigen wichtigen Dinge beachtet, der kann seine Herzfrequenz nach einem halben Jahr deutlich senken. Je länger ein Ausdauersportler Ausdauereinheiten durchführt, desto niedriger kann die Herzfrequenz gesenkt werden.