Herzfrequenz beim Sport

Die Herzfrequenz in Ruhe befindet sich bei einem wenig trainierten Menschen bei ungefähr 70 Schlägen in der Minute. Sie kann abhängig von Alter, körperlichem Fitness oder Anatomie bei jedem Menschen sehr unterschiedlich sein. Je trainierter eine Person ist, desto niedriger ist der Ruhe Puls (die Herzfrequenz), da das Herz und der Kreislauf ökonomischer arbeitet und daher weniger Schläge nötig sind, um den Körper mit ausreichend Blut zu versorgen. Bei Spitzensportlern kann der Ruhepuls auf bis ca. 40 Schläge gesenkt werden. Die Herzfrequenz ist also auch ein Indikator dafür, wie fit und trainiert ein Mensch ist. Eine erhöhte Herzfrequenz bedeutet nicht immer, dass eine Person nicht fit ist, sondern kann auch auf Infekte des Herzmuskels oder Arterienverkalkungen hinweisen. Indikator dafür ist, dass die Herzfrequenz in Ruhe deutlich ansteigt.

Ausgehend vom Ruhepuls steigert sich die Herzfrequenz mit zunehmender körperlicher Belastung. Nach dem Aufstehen morgens geht man in die Küche frühstücken und putzt sich anschließend die Zähne. Dabei erhöht sich die Herzfrequenz schon etwas, da der Körper sich bewegt und mehr Energie benötigt. Beim Sporttreiben strengt man sich noch mehr an und der Puls erhöht sich so weit, dass alle wichtigen Funktionen aufrechterhalten werden können und Muskeln und Organe mit ausreichend Blut und Nährstoffen versorgt werden. Eine zehn Kilometer Joggingrunde erhöht den Puls beispielsweise auf ca. 140 bis 150 Schläge in der Minute. Je schneller ein Sportler joggt, desto höher steigt die Herzfrequenz und desto anstrengender ist die Belastung für unseren Körper. Irgendwann kommt der Körper dann an seine Obergrenze was die Herzfrequenz und die maximal mögliche Belastung betrifft. Diese Obergrenze ist der Maximalpuls und sollte nur von trainierten Sportlern ausgereizt werden. Und dann aber auch nur bei einzelnen intensiven Trainingsbelastungen oder in einem Wettkampf. Bei andauernder oder sich oft wiederholender Maximalpulsbelastung können gesundheitliche Probleme folgen.

Die maximale Herzfrequenz (MHF) ist bei jedem Menschen verschieden und hat nichts mit der individuellen Leistungsfähigkeit zu tun. Bei der Trainingsplanung und Steuerung allerdings spielt die Herzfrequenz eine wichtige Rolle. Die für das Training optimale Herzfrequenz kann durch Formeln oder einen Feldtest ermittelt werden.

Um die MHF selbst zu ermitteln, sollte man sportlich sein und regelmäßig Sport treiben. Nach einem lockeren Aufwärmen wird das Tempo kontinuierlich gesteigert, bis man nach zwei Minuten bei maximaler Belastung eine leichte Steigung hinaufläuft. Direkt im Anschluss misst du deine Herzfrequenz und ermittelst somit deine ungefähre maximale Herzfrequenz. Dieser Test sollte nur in einem erholten Zustand stattfinden, da ansonsten die MHF verfälscht würde. Eine andere Möglichkeit der Bestimmung ist die Berechnung der MHF mittels einer Formel. Eine Faustregel für die Berechnung der MHF lautet: 180 minus Lebensalter. Diese Formel bezieht sich allerdings auf untrainierte Menschen die bisher kaum oder keinen Sport getrieben haben. Nach dieser Formel sollte ein 22-jähriger junger Mann bei einer MHF von 158 Schlägen in der Minute trainieren und Sport treiben. Gerade zu Beginn sollten Hobbysportler darauf achten ihren Körper nicht zu überfordern, sondern sich langsam an ein höheres Niveau heranzuarbeiten. Lange Trainingseinheiten mit moderater Herzfrequenz sind bei Anfängern zu empfehlen und den kurzen intensiven Einheiten deutlich vorzuziehen.

Bei trainierten Menschen, die ihre Leistungsfähigkeit steigern wollen, kann und sollte der Puls ab und an die maximale Obergrenze erreichen, da sonst irgendwann keine Verbesserung mehr eintreten kann. Bei trainierten Athleten nimmt man einen anderen Ausgangswert für die Berechnung der MHF mittels einer Formel an. Hier lässt sich die MHF mit der Formel: 220 minus Lebensalter errechnen. Aber auch für die fitten Sportler gilt es nicht zu übertreiben und die MHF nur in einzelnen Trainingseinheiten auszureizen, um eine Überbelastung zu vermeiden.

Sport hat bekanntermaßen positive Auswirkungen auf unseren Körper, besonders auf das Herz-Kreislauf-System. Wer regelmäßig Sport treibt, vergrößert das Schlagvolumen seines Herzens. Das heißt, dass es pro Schlag mehr Blut durch die Arterien des Körpers gepumpt wird. Aber nicht nur die Volumenzunahme spielt hier eine wichtige Rolle, sondern auch die Schlagkraft des Herzens, die sich verbessert. Durch diese Optimierungen kann das so genannte „Sportlerherz“ ökonomischer arbeiten und den Körper und vor allem die bei Bewegung wichtige Muskulatur optimal mit Sauerstoff und anderen wichtigen Nährstoffen versorgen. Ohne die Versorgung mit Nährstoffen wie Kalium, Magnesium, Kohlenhydraten usw. kann der Mensch seine sportliche Leistung nicht lange aufrechterhalten. Die Folge der Anpassungserscheinungen des Herz-Kreislauf-Systems sind eine erhöhte sportliche Leistungsfähigkeit und eine niedrigere Herzfrequenz des Körpers in Ruhe und im Schlaf.

Herzfrequenz und Herz-Kreislauf-System stehen in einem engen Verhältnis. Das Herz-Kreislauf-System erfüllt lebenswichtige Aufgaben, transportiert Sauerstoff und Nährstoffe und reguliert die Wärmezufuhr. Das Herz ist der Motor des menschlichen Körpers und sorgt über das Gefäßsystem dafür, dass z.B. die Muskelzellen stets genügend Sauerstoff erhalten, da ansonsten keine physikalische Leistung möglich wäre.

Um diese Versorgung zu gewährleisten muss ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Herzfrequenz (Pumpleistung des Herzens) und den Anforderungen des Herz-Kreislauf-Systems. Die Herzfrequenz sorgt mit ihren Schlägen dafür, dass vor allem beim Sport genügend Treibstoff (Nährstoffe) zu den Muskelzellen transportiert wird und dort durch Verbrennung zu Energie umgewandelt wird. Diese Energie benötigt der Körper, um die physikalische Leistung zu erbringen, die bei Bewegung und Sport gefordert wird.

Je intensiver sich der Mensch bewegt, desto schneller muss das Herz Schlagen und desto höher muss die Herzfrequenz sein.

Neben der Herzfrequenz ist ein anderer Punkt in den letzten Jahren in den Vordergrund gerückt. Sogar scheint es so zu sein, dass die Theorie der MHF überholt ist. Das Gefühl für den eigenen Körper wird immer wichtiger und kann bei der Trainingssteuerung sogar effektiver sein als die Herzfrequenzkontrolle mittels Pulsuhr. Vor allem im Bereich des Radsports hat sich die Ermittlung der geleisteten Wattzahl durchgesetzt und die Herzfrequenzkontrolle fast vollständig abgelöst. Im Breitensportbereich ist die Pulsuhr aber nach wie vor einer oft anzutreffender Helfer, um das Training zu steuern. Bei Läufern ist die Leistungsmessung im Gegensatz zu den Radsportlern allerdings nicht so einfach und die Geschwindigkeit wird oftmals als Indikator herangezogen. Gerade Trainingsformen wie das High Intensity Training (HIT) lassen sich durch reine Pulskontrolle nicht effektiv steuern. Die Entwicklung eines guten Körpergefühls ist hierbei von hoher Bedeutung. Es bringt Sportlern nämlich nichts, wenn sie bei einer Steigung abbremsen, nur weil die Pulsuhr zu piepen beginnt. Außerdem ist eine leichte Überbelastung für eine erfolgreiche Trainingsentwicklung unabdingbar. Denn ohne Trainingsreiz stellt sich auch kein Fortschritt ein.