Fette und Sport

Fette, Lipide bzw. Fettsäuren sind die wohl umstrittensten Energielieferanten in unserer Ernährung. Zum einen sind sie verantwortlich für Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht und zu hohem Cholesterinspiegel, auf der anderen Seite sind sie lebensnotwendige Bestandteile der Nahrung.

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Die Qualität der einzelnen Fette wird bestimmt durch die Qualität der enthaltenen Fettsäuren. Es gibt grundsätzlich gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren wird unterschieden in Omega- 3 und Omega- 6 Fettsäuren. Die ungesättigten Fettsäuren besitzen eine freie Bindungsstelle für die fettlöslichen Vitamine A,D,E,K.

Beachten Sie die versteckten Fette in Milch, Käse, Wurst und Schokolade.

Merke: Fette haben pro Gramm 9 Kilokalorien, dies ist mehr als doppelt so viel wie Kohlenhydrate und Eiweiß.

Fette sollten daher immer nur sparsam in den Ernährungsplan integriert werden. Die gesättigten Fettsäuren gelten als ungesund, da sie die Blutfettwerte negativ beeinflussen und die Entstehung von Arteriosklerose begünstigen. Zudem verhindert zu viel gesättigtes Fett die Einlagerung der Kohlenhydrate in Muskulatur und Leber. Der Durchschnittsdeutsche nimmt im Schnitt zu viel gesättigte Fettsäuren durch die Nahrung auf. Der größte Anteil der gesättigten Fettsäuren wird über Milchprodukte aufgenommen, auch wenn das die meisten Menschen für falsch halten.

Auf die gesättigten Fettsäuren kann der Körper problemlos verzichten, die ungesättigten Fettsäuren sind jedoch lebensnotwendig. Sie sind zuständig für zahlreiche Hormonfunktionen und verbessern die Blutfettwerte. Daher sollten mehr dieser Fette in den Speiseplan integriert werden. Für den Einsatz der ungesättigten Fettsäuren empfiehlt sich Olivenöl und Nüsse. Sie senken den Cholesterinwert und wirken Krebsvorbeugend. Nüsse enthalten zudem Chrom, Magnesium und Eisen.

Das Verhältnis der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollte in etwa 4:1 von Omega- 6 zu Omega-3 betragen. Das Verhältnis in der Durchschnittsernährung beträgt jedoch oftmals 10:1. Entweder Sonnenblumöl durch Raps, Soja, oder Olivenöl ersetzen, um somit den Anteil der Omega-6 Fettsäuren zu reduzieren, oder mehr Fisch essen, um den Anteil der Omega- 3 Säuren zu erhöhen. Seelachs empfiehlt sich dabei besonders. 25% der aufgenommenen Fette können problemlos aus den gesättigten Fettsäuren bestehen.

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Sportler sollten die Ernährung zu gunsten der Kohlenhydrate und Eiweiße umstellen.

Fette sind neben den Kohlenhydraten ein wichtiger Bestandteil der Energiebereitstellung bei Muskelleistungen. Wie bereits oben beschrieben ist der Energieanteil höher als bei Kohlenhydraten, die Umwandlung in Energie ist jedoch aufwändiger und somit nur bei sehr langen und langsamen Ausdauerbelastungen möglich. Die Fettdepots eines Normalgewichtigen Mannes reichen aus, um Problemlos die Energie für ca. 50 Marathons bereitzustellen. Der Fettstoffwechsel kann durch regelmäßiges lockeres Laufen gezielt trainiert werden und sollte in der Trainingspraxis besonders zum Abnehmen eingesetzt werden. Jedoch muss die Belastung dafür ausreichend lange (>1:30) gehalten werden, damit auch die Kohlenhydratspeicher annähernd entleert sind. Voraussetzung für eine optimale Fettverbrennung ist die Einlagerung von Triglyzeriden in die Muskelzelle. Dies konnte bei extremen Langstreckenläufern nachgewiesen werden. Auch bei einem Training am frühen Morgen ohne die Aufnahme eines Frühstücks kommt es zu einem erhöhtem Umsatz der Fettsäuren bei Ausdauerbelastungen.

Merke:

Ist der Insulinspiegel hoch, und Glukagon niedrig, kommt es zu keiner verbesserten Energiebereitstellung durch Fette. Nach ca. 20 Minuten fällt der Insulinspiegel ab, und dadurch können sich Fettsären besser im Muskel anlagern.