Kohlenhydrate nach dem Training

Geht man von einer maximalen Ausbelastung in einem Training oder einem Wettkampf aus, liegt die Annahme nahe, dass die Glykogenspeicher des Athleten nahezu aufgebraucht sind und nach dem Training nun die Zuführung der fehlenden Nährstoffe erfolgen sollte.
Neben ausreichend Flüssigkeit sollten kohlenhydratreiche Nahrungsmittel jetzt vermehrt zugeführt werden. Haferflocken, Nudeln, Reis, weiße Bohnen, Linsen und Kidney-Bohnen sind zu empfehlen, da ihr Gehalt an Kohlenhydraten bei über 50% je 100 Gramm liegt.

Durch eine gezielte Aufnahme von Kohlenhydraten nach einer Belastung kann gewährleistet werden, dass der Körper seine Energiespeicher wieder auffüllt und eine optimale Regeneration ermöglicht wird. Die leeren Kohlenhydratspeicher in den Muskelzellen können sich innerhalb einer Stunde zwischen fünf und sieben Prozent regenerieren, sodass es über 20 Stunden dauern kann bis eine vollständige Wiederauffüllung der Energiespeicher in Muskeln und Leber abgeschlossen ist.

Gerade bei langfristigen Trainingszielen ist es von großer Bedeutung auf eine vollständige Regeneration zu achten, da Trainingseffekte ansonsten schwächer ausfallen oder gar keine Effekte auftreten. Kohlenhydrate in Form von Glykogen füllen die Speicher wieder auf und bereiten die Muskulatur auf eine kommende Belastung vor, sodass ein minimal höheres Niveau ermöglicht wird. Durch viele Trainingseinheiten mit entsprechenden Regenerationspausen wird so das Leistungsniveau des Sportlers Stück für Stück angehoben.
Die Speicherkapazität des Muskelglykogens vergrößert sich und die Abbau- und Transportmechanismen werden optimiert und an die größere Nachfrage angepasst. Auch der Muskelaufbau profitiert von einer kohlenhydratreichen Ernährung im Anschluss an ein Training. Auch wenn oftmals kein Hungergefühl direkt nach einer Belastung auftritt, ist es für eine erfolgreiche Erholung wichtig direkt im Anschluss an ein Training Kohlenhydrate und ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Kohlenhydrate spielen bei Ausdauerbelastungen eine sehr wichtige Rolle, daher ist die Zuführung von Kohlenhydraten nach einer solchen Belastung von grundlegender Bedeutung. Eine allgemeine Empfehlung zur Aufnahmemenge von Kohlenhydraten kann bei sechs bis zehn Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag angegeben werden. Bei einem durchschnittlichen erwachsenen Mann mit 75 Kg Körpergewicht sind dies 450 – 750 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Bei intensivem Ausdauertraining sollten zehn Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Kohlenhydraten am Tag zugeführt werden, um die Speicher zu füllen und eine bestmögliche Regeneration zu gewährleisten. Bei Ausdauerleistungen ist darauf zu achten, dass man vor dem Training oder Wettkampf genügend Kohlenhydrate isst, damit die Speicher für die Belastung gut gefüllt sind. Während der körperlichen Aktivität werden die Speicher gelehrt.

Oftmals gibt es falsche Annahmen bezüglich einer kohlenhydratreichen Ernährung nach einer Ausdauerbelastung: Die Annahme, dass durch die Zufuhr von Kohlenhydraten nach einer Belastung diese hauptsächlich in Fett umgewandelt werden, ist falsch. Kohlenhydrate die nach einer Ausdauerbelastung aufgenommen werden, dienen der Wiederauffüllung der Glykogenspeicher in der Muskulatur.
Würde dies ausbleiben, finge der Körper an Eiweiße aus der Muskulatur (Muskelgewebe) abzubauen um die Speicher wieder aufzufüllen. Dies geschieht erst im Falle einer restlosen Entleerung der Glykogenspeicher. Um dies zu verhindern und um neues Muskelgewebe aufbauen zu können ist eine Zufuhr von Kohlenhydraten direkt nach einer Ausdauerbelastung sehr wichtig.
Das Muskeleiweiß wird geschont, die Regeneration beschleunigt und im Idealfall die Muskelmasse vergrößert. Bei Ausdauertraining und andauernden Belastungen spielt die kohlenhydratreiche Ernährung im Anschluss eine wichtige Rolle.