Muskelkater - Was hilft am Besten?

Der Muskelkater basiert auf einer Überbelastung der Muskeln, sodass es zu kleine Mikroläsionen kommt und folglich in einem Muskelkater mit einem schmerzhaften Spannungsgefühl in entsprechenden Muskeln endet. 

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Im Gegensatz zu anderen typischen Sportverletzungen, ist das therapeutische Spektrum bei einem Muskelkater weniger breit. Der einfachste Ansatz ist Abwarten, da es sich bei Muskelkater um eine selbstlimitierende Verletzung handelt, die spätestens nach einer Woche abgeklungen sein sollte.

Nichtsdestotrotz gibt es ein paar Maßnahmen, die helfen, die Symptome des Muskelkaters zu lindern Eine charakterisierende Eigenschaft bezüglich der Behandlung ist die Tatsache, dass der Muskelkater eine Sportverletzung ist, bei der ein durchblutungsfördernder und wärmender therapeutischer Ansatz vorteilhaft ist. Somit sind folgende Maßnahmen neben der bereits angesprochenen Wärmetherapie (z.B. Sauna) hilfreich: passive Dehnübungen, Joggen, Radfahren und Aqua-Gymnastik/Jogging.

Wichtig ist, dass alles in Maßen und mit geringer Intensität stattfinden soll. Die Ruhigstellung ist im Falle eines Muskelkaters auf keinen Fall hilfreich.

Was außerdem hilft, sind bestimmte Hausmittel, Magnesium, gegebenenfalls Schmerzmittel bei starken Muskelschmerzen und leichte Belastung. Was davon letztendlich für den Einzelnen eine Linderung verschafft, ist individuell unterschiedlich und von der Lokalisation und Intensität des Muskelkaters, sowie von dem körperlichen Fitnesszustand und Leistungsniveau abhängig.

Magnesium wird in Form von Tabletten bzw. Dragees oder löslichen Brausetabletten eingenommen. Magnesium muss allerdings nicht zwingend supplementär angewendet werden, sondern kann auch über die Nahrung aufgenommen werden. Als besonders magnesiumhaltige Lebensmittel gelten Sesam, Vollmilch, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Nüsse (Cashewnüsse, Mandeln, Erdnüsse), Vollkornprodukte (Nudeln, Brot, Mehl), Zartbitterschokolade und Kakao.
Je nach Leistungsniveau oder Intensität der sportlichen Aktivität ist eine ausreichende Magnesiumzufuhr allein über die Nahrung jedoch nicht mehr gewährleistet, sodass die Supplementierung notwendig ist. Um zu verstehen, welche Rolle das Magnesium in der Behandlung des Muskelkaters spielt, ist es wichtig zu wissen, dass ein Muskelkater mittels Magnesium weder verhindert noch vorgebeugt werden kann. Stattdessen reduziert Magnesium lediglich das Risiko für das Auftreten von Muskelkater und ist hilfreich, um nach sportlicher Beanspruchung die geleerte Magnesiumspeicher wieder aufzufüllen und die muskuläre Regeneration zu unterstützen.

Auf molekularer Ebene sorgt Magnesium nämlich dafür, dass das Ruhepotential, unter anderem der Muskelzellen, aufrechterhalten werden kann und somit Muskelkrämpfe verhindert werden. Zudem ist Magnesium ein wichtiges Substrat, welches die Muskelarbeit durch Bereitstellung von Energie in Form von ATP gewährleistet.

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In der Behandlung des Muskelkaters haben die Hausmittel einen relativ großen Stellenwert, da außer Abwarten und leichter körperliche Betätigung zur Durchblutungsförderung wenige Therapieansätze populär sind.
Im Rahmen der Wärmetherapie kann als ebenso wirksame Alternative zur Sauna ein heißes Bad hilfreich sein. Durch das warme Wasser wird die Durchblutung gefördert und die betroffene Muskulatur erwärmt, was zu einer sichtlichen Besserung des Muskelkaters führt. Eine gleichzeitige Anwendung bestimmter Badessenzen, beispielsweise mit Zusätzen von Rosmarin, Arnika, Ingwer, Eukalyptus und Fichtennadeln, fördert den heilenden Effekt.

Einige Betroffene berichten auch von einer Symptomlinderung nach Anwendung von Arnika in Form von Globuli oder einem Gel. Auch die sogenannte „Pferdesalbe“, die einst für Pferde entwickelte wurde, findet heutzutage Anwendung. Durch bestimmte Inhaltsstoffe wirkt die Salbe durchblutungsfördernd und entspannend, sodass sie ideal in der Behandlung des Muskelkaters ist. Ebenso fördert der „Franzbranntwein“, eine Lösung aus verschieden Ölen, welche in Alkohol verdünnt vorliegen, die Durchblutung und wirkt zudem schmerzlindernd.

Ein weiteres Hausmittel gegen Muskelkater sind die Salzwickel. Das Salz wird, nach leichter Erhitzung eingepackt in ein Tuch (am besten aus Leinenstoff), auf die entsprechende Muskelgruppe gelegt. Durch eine Entschlackung und Lockerung des Gewebes kann das Salz somit in der Therapie von Muskelkater eingesetzt werden.

Neben bisher erwähnten Hausmitteln spielt die ergänzende, gleichzeitige Ernährung zur Unterstützung der Regeneration eine entscheidende Rolle. So ist es wichtig, ausreichend bis viel zu trinken und auf eine magnesium-, vitamin –und eiweißreiche Ernährung zu achten. Außerdem kann Kirschsaft laut aktueller US-Studien ebenfalls in der Behandlung von Muskelkater durch enthaltene Antioxidantien wirksam sein. Der Kirschsaft soll laut den Studien zu einer Reduktion der Schmerzen und einer schnelleren Regenerationsfähigkeit beitragen.

Ob das Dehnen eine hilfreiche Maßnahme zur Behandlung des Muskelkaters darstellt, ist aktuell ein kontrovers diskutiertes Thema. Wissenschaftliche Ansichten vertreten die Position, dass Dehnübungen nicht unbedingt förderlich sind, sondern im Gegensatz eher einen Muskelkater nach sportlicher Betätigung inklusive Dehnen provozieren.
Zudem gibt es interessanterweise keine wissenschaftlichen Studien, die für das Dehnen bei Muskelkater sprechen würden. Die Aussage, dass Dehnen eher schädlich ist, muss allerdings unter Berücksichtigung der zugrunde liegenden Sportart getroffen werden.

Sobald Schnellkraft und maximale Belastungen die Leistungsphasen einer Sportart dominieren, ist das Dehnen weniger sinnvoll als ein ausgiebiges Aufwärmen in Form von Warmlaufen und speziellen Technikübungen.
Davon abzugrenzen sind wiederum Sportarten wie Turnen, Ballett oder Tanzen. Hier macht es mehr Sinn, mittels Dehnübungen die Muskulatur auf die Belastung vorzubereiten. Wichtig ist es dabei jedoch, vorsichtig und mäßig stark zu dehnen, um nicht bereits vor Beginn der Belastung die Muskeln durch zu intensives Dehnen zu schädigen.
Auch ein Dehnen nach sportlicher Betätigung muss kontrolliert ablaufen, da gleicher kontraproduktiver Effekt wie bei zu starkem Dehnen vor dem Sport, am Muskel mehr Schaden als Nutzen hervorrufen kann. Letztendlich bleibt die Entscheidung darüber, ob ein Muskelkater mit Dehnübungen behandelt werden sollte, aufgrund des mangelnden Nachweis eines positiven Effektes, eine Einzelfallentscheidung, die von Betroffen und/oder deren Sportärzte individuell getroffen werden muss.

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Erleidet man einen Muskelkater, so ist die Ruhigstellung, beispielsweise in Form einer Trainingspause, definitiv ein falscher Therapieansatz.

Sinnvoller ist es, dass Training auf einem niedrigerem Niveau fortzusetzen. Das Weitertrainieren ist durchaus möglich und auch nicht schädlich. Es kann stattdessen unter leichter Intensität die Regenerationsphase beschleunigen. Dies ist unter anderem dadurch möglich, dass Muskelpartien, die vom Muskelkater betroffen sind, im Training weniger gefordert werden und der Schwerpunkt auf andere Muskelgruppen gelegt werden sollte. Somit wird im Rahmen der körperlichen Betätigung der Kreislauf trotz allem angekurbelt und die gesteigerte Durchblutung und die Erwärmung können sich positiv auf die betroffenen Muskelgruppen auswirken.

Auch die Art des Trainings ist relevant. Statt Krafttraining sollte der Fokus bei einem Muskelkater vielmehr auf dem Ausdauertraining liegen. Es ist also wichtig, dass betroffene Muskeln zwar geschont werden sollten, aber nicht ruhig gestellt werden müssen und dementsprechend kein Trainingsausfall stattfinden muss.

Generell gilt, dass ein Muskelkater immer ernst genommen werden sollte, da er ein Zeichen für Überbelastung und Überbeanspruchung ist. Dauert ein Muskelkater länger als eine Woche an, so ist von einem extremen Muskelkater auszugehen.
Allerdings ändert dies wenig am therapeutischen Vorgehen. Auch hier muss durch abwartendes und vernünftiges Verhalten auf die selbstlimitierende Heilung gesetzt werden. Unterstützung im Heilungsprozess ist ebenfalls keine Ruhigstellung oder ein völliges Pausieren des Trainings. Stattdessen sollte zur Förderung der Regeneration ein leichtes Ausdauertraining stattfinden. Wichtig ist jedoch zu wissen, dass bei einem starken Muskelkater das Risiko für einen Muskelfaserriss bei einer zu frühzeitigen normalen bzw. gesteigerten Aktivität erhöht ist. Außerdem kann es durch eine chronische Überbelastung oder durch ein regelmäßiges Auftreten von extremem Muskelkater zu einer Entzündung der entsprechenden Muskeln kommen.

Muskelkater in den Waden kann genauso wie jeder andere Muskelkater behandelt werden. An oberster Stelle stehen hierbei die Reduktion der Belastung der Wadenmuskulatur und die Fokussierung auf andere Muskelgruppen im Training.

Nach etwa einer Woche sollten auch stärkster Muskelkater in den Waden wieder verschwunden sein. Der Heilungsprozess kann durch Salzwickel sowie durchblutungsfördernden und wärmenden Maßnahmen unterstützt werden. Um nicht nur die Beinmuskeln zu beanspruchen bzw. geringer zu beanspruchen, eignet sich besonders gut Aquagymnastik oder Aquajogging.

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Gleiches gilt auch für den Muskelkater am Oberschenkel. Die Lokalisation des Muskelkaters hat keine Auswirkung auf die Wahl etwaige Therapieansätze. Der Muskelkater am Oberschenkel sollte ganz allgemein mit Wärmetherapie, durchblutungsfördernden Maßnahmen, Hausmitteln in Form von Salben bzw. Lotionen mit Zusatz von bestimmten Wirkstoffen oder Salzwickeln und leichter Belastung mit geringer Intensität versorgt werden.
Besonders geeignet ist leichtes Joggen, um die Oberschenkelmuskeln zu lockern und durch die Durchblutungssteigerung die Regeneration zu unterstützen. Aufgrund des selbstlimitierenden Verlaufes und einer zusätzlichen Anwendung bestimmter Maßnahmen, sollte der Oberschenkelmuskelkater nach einer Woche wieder verschwunden sein.

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