Beim Piriformis Syndrom ist das Dehnen eine effektive Maßnahme, die sowohl bestehende Schmerzen lindern als auch einem erneuten Auftreten der Beschwerden vorbeugen kann.

Prinzipiell gilt: Je häufiger und ausführlicher man sich dehnt, desto effektiver sind die Übungen. Sich mehrmals am Tag für eine kurze Zeit zu dehnen ist außerdem effektiver als eine einzige lange Dehneinheit zu machen. Es wird daher empfohlen, dass man drei bis fünf Dehneinheiten in seinen Tagesablauf einbringt. Dies kann beispielsweise unmittelbar nach dem Aufstehen, in der Mittagspause und vor dem Zubettgehen sein. Wer sich sehr regelmäßig an die Einheiten hält, kann mit 10 Minuten Dehnzeit schon viel erreichen.

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Bei der ersten Übung setzt sich der Patient aufrecht hin und streckt ein Bein nach vorne aus. Im Kniegelenk soll dann ein Winkel von 90° entstehen. Die Oberschenkelaußenseite hat Bodenkontakt. Das andere Bein wird möglichst weit nach hinten gestreckt, hier ist die Oberschenkelinnenseite in Richtung Boden gedreht. Wenn diese Ausgangsposition erreicht ist, lehnt der Betroffene den Oberkörper langsam nach vorne und stützt die Hände auf dem Boden ab. Die Dehnung sollte nun an der Gesäßaußenseite des vorderen Beines zu spüren sein. Die Intensität der Übung kann noch gesteigert werden, indem der Oberkörper entlang des vorderen Beines in Richtung Fuß wandert. Die gedehnte Position sollte nun für ungefähr 20 Atemzüge gehalten werden. Optimalerweise wird die Übung zwei bis drei Mal pro Seite durchgeführt.

Bei dieser Übung legt sich der Patient auf den Rücken und stellt das linke Bein angewinkelt auf den Boden auf. Das rechte Bein wird dann so in Position gebracht, dass das Sprunggelenk sich hinter dem linken Knie befindet. Nun wird der rechte Fuß so weit wie möglich in Richtung Hüfte gezogen. Jetzt wird das linke Bein vorsichtig mit beiden Händen unterhalb des Knies zum Körper gezogen. Die Dehnung sollte hier im rechten Gesäß- und Hüftbereich zu spüren sein. Um die Dehnintensität noch zu steigern, kann mit dem rechten Ellenbogen leicht gegen das rechte Knie gedrückt werden. Auch bei dieser Übung sollte die Position für eine Dauer von etwa 20 Atemzügen gehalten werden und pro Seite mindestens zwei bis drei Mal durchgeführt werden.

Bei der nächsten Übung legt sich der Betroffene seitlich auf den Boden. Für einen höheren Komfort kann einfach ein Kissen unter den Kopf gelegt werden. Nun wird das oben liegende Bein in einem Winkel von etwa 90 Grad angewinkelt, das untere Bein bleibt gestreckt auf dem Boden liegen. Zur gleichen Zeit werden beide Arme vor den Körper gestreckt, sodass sich ein rechter Winkel zwischen Armen und Rumpf bildet. Wenn der Körper sich in dieser Position stabilisiert hat, wird der obere Arm in einer geraden Achse zur anderen Seite rotiert. Der Kopf sollte bei dieser Bewegung mit rotiert werden. Effektiv wird diese Dehnübung, wenn die Rotationsbewegung so weit ausgeführt wird, dass ein spürbarer Dehnungswiderstand auftritt. Die beschriebene Stellung sollte anschließend für einen Zeitraum von ungefähr 5 Sekunden gehalten werden. Nun wird die beschriebene Übung pro Seite ca. 20 Mal wiederholt.

Da der Piriformis Muskel ein starker Haltemuskel im Becken ist, lässt er sich am besten passiv dehnen. Dabei sollten die Positionen für etwa eine Minute gehalten werden, damit der Dehneffekt im Muskel ankommt.

Der Piriformis Muskel bewirkt in der Hüfte vor allem eine Außenrotation, auch beim Abspreizen des Beines spielt der Muskel eine Rolle. Am effektivsten sind daher Dehnübungen, bei denen der Oberschenkel nach innen gedreht wird. Übungen, die auf dem Rücken liegend durchgeführt werden, sind meist am angenehmsten.

Beim „Knoten fürs Gesäß“ stellt man zunächst beide Beine auf. Der Außenknöchel des betroffenen Beins wird auf den Oberschenkel des anderen Beins aufgelegt, sodass das Knie nach außen zeigt. Nun zieht man das gesunde Bein so weit wie möglich an den Oberkörper heran. Eine ähnliche Haltung kann auch nur mit dem betroffenen Bein erreicht werden. Das gebeugte Knie wird dabei zur gegenüberliegenden Schulter geführt.

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Wer bereit ist, in eine Selbstmassage-Rolle (sogenannte Blackroll) zu investieren, kann diese im Internet in verschiedenen Preisklassen erstehen. Als Ausgangsposition legt man die Rolle unter das Gesäß und legt das betroffene Bein über das angewinkelte gesunde Bein. Mit den Händen stützt man sich hinter dem Rücken ab, allerdings sollte darauf geachtet werden, dass die Oberkörperhaltung möglichst aufrecht bleibt. Nun rollt man entlang des Muskelverlaufs zwischen Sitzhöcker und Beckenkamm und massiert so die Muskulatur. Die gleiche Übung kann alternativ auch mit einem passenden Massageball anstelle der Rolle durchgeführt werden. Hierdurch wird eine punktuellere Massage erreicht, weswegen die Übung eher für Fortgeschrittene empfohlen wird.

Wärme und Dehnübungen sind ideal in der akuten Phase des Piriformis Syndroms.

Durch die Wärme kann sich der Muskel entspannen, zudem werden die Durchblutung und die Stoffwechselaktivität des Piriformis Muskels angeregt. Dies verbessert die muskuläre Situation zusätzlich. Auch durch das Dehnen wird eine gewisse Entspannung des Muskels erreicht. Insgesamt wirken Wärme und Dehnübungen jedoch nur gegen das Symptom des Piriformis Syndroms. Sind die Schmerzen abgeklungen, sollte man zusätzlich Übungen durchführen, die den Piriformis Muskel stärken. Nur so kann ein erneutes Auftreten der Beschwerden dauerhaft vermieden werden. Auch Fehlhaltungen und Überbelastungen sollten korrigiert bzw. vermieden werden.

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Ein Tennisball kann bei Dehnübungen zur Verstärkung des Effekts eingesetzt werden.

Da der Piriformis Muskel tief im Becken sitzt, ist es schwierig unmittelbar an ihn heranzukommen. Durch die Dehnübungen, bei denen der gebeugte Oberschenkel nach innen rotiert wird, kommt der Muskel jedoch in eine günstige Position. Um den Muskel zu bearbeiten setzt man sich beim Dehnen quasi auf den Tennisball. Der Ball sollte unmittelbar unter dem schmerzhaften Druckpunkt des Piriformis Muskels zum Liegen kommen.