Fit to run - Laufen als Lebenselexier

Als ich mich zum ersten mal wirklich ernsthaft entschloss, einen Marathon zu laufen, hatte ich bereits etliche 10 km Volksläufe hinter mir.
Irgendwieschwebte mir Größeres vor und plötzlich war der Entschluß gefasst, mich an die Distanz 42,195 km zu wagen. Der Entschluß fiel einen Tag vor Heiligabend im Jahr 1998, als ich mich morgens aufmachte, so weit zu laufenwie ich nur konnte und nach 2 1/2 Stunden wieder nach Hause kam, wo mich meine Tochter an der Haustür mit den Worten empfing:

"Papa, wie siehst du denn aus?"

Abgekämpft, wie ich war, wankte ich unter die Dusche und nacheinem ausgiebigen Wasserbad fühlte ich mich putzmunter und glücklich - dank der Endorphine!

Da wusste ich: den Marathon, den schaffst du.
Der Ortstand auch schnell fest: Hamburg musste es sein. Viel Gutes hatte ich von Läufern gehört: über den reibungslosen Start an drei Punkten, die nahezuebene Strecke, eine Superversorgung unterwegs und ein gut gelauntes Streckenpublikum.
Knapp 15 Wochen Zeit, das war nicht viel. Um es vorweg zusagen: meinen 1. Marathon habe ich dann in einer Zeit von 5:27abgeschlossen, 3 Minuten unter der Medaillen-Sollzeit und mit Hilfe eines 80-Jährigen Mitläufers, der mir 30 m vor dem Ziel zurief:
Komm, halt durch,wir schaffen das!

Zum Training
Jede Woche 5-6 Läufe in der Distanz von 8 - 30 km, von Anfang an.
Die 25-30km Läufe immer sonntags.
Tipp einer Läuferin, die zu mir sagte: wenn du 3 Stunden durchhältst, dann schaffst du auch den Rest, und immer lächeln, auch wenn's schmerzt.
Ich hatte das Glück, in einer Gegend um Bonn und Ahrweiler zu trainieren,so dass durch die intensiven Berg- und Talläufe mein gesamtes Kreislaufsystem extrem gestärkt wurde.Mein Ruhepuls betrug nach 5 Wochen 48-51 Schläge.

• Lauftagebuch führen ausgiebig Zeit nehmen, nicht hetzen lassen ausreichend Getränke (Mineralwasser) dabei haben wenn möglich, eine Banane unterwegs deponieren (Gebüsch o.ä.)
• PowerBars als Reserve ab km 20-25 Natur und Luft in vollen Zügen genießen
• sich an die eigenen Grenzen bewußt wagen zwischendurch Phasen des Gehens einlegen (insbesondere in der Anfangszeit) die Laufgeschwindigkeit variieren, kurze 'Rennstrecken' - bis es einfach nicht mehr schneller geht' - einlegen, Fahrtenspiel etc. Sportplatz aufsuchen: wie viel Rundenmeter schaffe ich in 40 Minuten zu laufen?
• Die gesamte Laufstrecke 'im Kopf' durchplanen, mentale Vorbereitung ist mindestens genauso wichtig wie körperliche Fitness ein winddichter Laufslip an kalten Tagen (für Laufmänner) bei Regen: Goretex-Laufjacke oder Weste (unentbehrlich) bei Schmerzen: genau lokalisieren, wann und wo der Schmerz auftritt und ggfs einen Sportmediziner um Rat ersuchen, möglicherweise sind Einlagen - und zwar maßangefertigte und keine Allerweltskaufartikel - notwendig!
  Einschub Dr. Gumpert: Schmerzen sind ein Warnsignal und dürfen nicht ignoriert werden, Sporteinlagen sind ein muß für jeden Läufer!
• Habe meine Einlagen auf Schein beim Orthopädischen Fachbetrieb anfertigen lassen, das hat mir eine Menge Kummer und Schmerzen erspart!
  Das Thema Einlagen wird beim Kauf der Sportschuhe von den meisten Schuhverkäufern leider immer noch abwertend behandelt.
  Dabei sind die richtigen Einlagen - abhängig vom Fußtyp - das A und O für den Spassfaktor am Laufen!
• Bei auftretender Übelkeit: sofort den Lauf abbrechen.
  Bei leichten Schwindelanfällen: langsam langsam weiterlaufen und beobachten, ob sich der Zustand verschlimmert. Falls ja, Lauf abbrechen. Rigoros!
  Einschub Dr. Gumpert: Auch hier sieht der Sportmediziner die Situation anders; Auch Schwindel ist ein Warnsymptom, dass nicht ignoriert werden darf.
• Bei Durchfall nach dem Lauf: Oral Pädom- Pulver. Hilft immens, den Elektrolythaushalt wieder zu regulieren.
• Bei Blasen am Fuß: Laufstopp, bis Blase trocken ist.
  Bei blutigen Zehen: einsalben, verbinden, ggfs. Laufstop, bis verheilt
  Einschub Dr. Gumpert: offene Blasen sollten nie mit Salben behandelt werden!
• Unentbehrlich ist es, sich eine Hornhaut an den Fersen und an den Zehenballe
• 'Anzulaufen' Laufschuhe: vor dem Kauf ausgiebig antesten.
• Mindestens drei Paar Laufschuhe bei einer Wochendistanz von 50-80 km.
• Polar-Trainer: unentbehrlich, um nach der Pulsfrequenz zu trainieren (120-135 p. Minute)
• Nach dem Laufen: Stretching - Übungen mind. 15 Minuten.
• Sorgfältiges Massieren der Bein- und auch Armmuskulatur mit Massageöl
  Empfehlung: Viol aktiv
• Nach dem Laufen: Verlust an Salzen durch langsame Nahrungsaufnahme von z.B. Hühnerbrühe o.ä. nach dem Laufen: Ruhe und Entspannung, z.B. bei einem guten Buch oder Musik!

Im Jahr 2005 bin ich dann meinen ersten Marathon unter 4 Stunden gelaufen.
Das war dann noch ein ganz besonderes Highlight !
Ich hoffe, damit konnte ich Ihnen einen kurzen Einblick in meine Lauferfahrungen geben.

Herzliche Grüße
Burkhard Nagel