Das ist die richtige Atmung beim Joggen

Eigentlich ist die Atmung ein lebenswichtiger Prozess, der unbewusst vom Atemzentrum im Hirnstamm gesteuert wird. Durch das Erlernen einer bestimmten Atemtechnik beim Joggen oder anderen Ausdauersportarten kann man allerdings Seitenstechen und schneller Ermüdung vorgebeugt werden.
Besonders Laufanfänger sollten die richtige Atemtechnik erlernen um eine optimale Sauerstoffversorgung von Muskulatur und Gehirn beim Joggen zu garantieren.

Nicht jeder Läufer hält es für notwendig, eine bestimmte Atemtechnik beim Joggen einzuhalten. Sicher gibt es auch nicht „die perfekte“ Atemtechnik, schließlich unterscheiden sich jeder Läufer hinsichtlich ihrer körperlichen Fitness, des Lungenvolumens und in vielen weiteren Punkten. Einige Tipps sollte man trotzdem beachten, denn nur bei effizienter Sauerstoffversorgung können die Muskeln richtig arbeiten und Seitenstechen und vorzeitige Ermüdung verhindert werden.

Das korrekte Einatmen versorgt den Körper mit Sauerstoff, durch das Ausatmen werden wir das besonders bei Anstrengung im Überschuss anfallende Kohlenstoffdioxid los. Wer beim Laufen alles richtig machen will, muss nicht nur auf das korrekte Ein- und Ausatmen achten, sondern auch auf die Tiefe der Atemzüge und die Atemfrequenz. Das Erlernen einer effizienten Atemtechnik erfordert Übung, bringt allerdings viele Vorteile in Hinblick auf Leistung, Wohlbefinden und Erholung. Es lohnt sich also, sich mit den Tipps zur effizienten Atemtechnik vertraut zu machen.

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Verschiedene Tipps können helfen, die Atmung beim Joggen effizient zu gestalten.

• tiefe Atemzüge: Beim Joggen ist es wichtig, die Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt, einzusetzen. Dabei wird das Zwerchfell angespannt, der Brustkorb nach unten vergrößert und die Lungenflügel geweitet. Im Gegensatz zur Brustatmung, die schnell und flach ist, atmet der Sportler tief ein und aus und kann die Lunge optimal belüften. Daraus resultiert wiederum eine erhöhte Sauerstoffaufnahme.
• durch die Nase einatmen: Besonders im Winter ist es wichtig, beim Joggen durch die Nase einzuatmen. Dadurch wird die eingeatmete Luft befeuchtet und erwärmt und verhindert, dass sich die Bronchien durch den Kältereiz zusammenziehen. Außerdem filtern die Härchen Schmutzpartikel und Bakterien aus der eingeatmeten Luft. Allerdings reicht die Sauerstoffzufuhr durch die Nasenatmung bei besonders hoher Intensität oft nicht aus, sodass der Sportler beginnt durch den Mund einzuatmen. Dies kann ein Indiz für eine zu hohe Belastung sein. Um weiter im aeroben Bereich zu bleiben, sollte man das Tempo also etwas reduzieren.
• persönliche Atemfrequenz finden: Die häufigste Atemfrequenz ist das Einatmen über drei Schritte und Ausatmen über drei Schritte. Allerdings ist das Lungenvolumen jedes Menschen anders, die Atemfrequenz hängt auch von der Laufgeschwindigkeit ab. Die Koppelung der Atmung an den Laufrhythmus ist empfohlen, jeder Sportler sollte allerdings für sich selbst herausfinden, bei welcher Frequenz die Atmung regelmäßig, tief und ohne übermäßige Anstrengung durchgeführt wird.
• Geduld: Besonders Neulinge starten mit hohen Ambitionen ins Lauftraining. Kondition wird aber über regelmäßige Einheiten in einem längeren Zeitraum aufgebaut – kommen Sie beim Laufen außer Atem, sollten Sie die Geschwindigkeit reduzieren. Ein guter Richtwert ist, sich bei dem Laufen noch mit einem Laufpartner unterhalten zu können.

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Bei Seitenstechen oder Seitenstichen handelt es sich um einen klar lokalisierten, stechenden Schmerz unterhalb des Brustkorbs, der meist rechtsseitig auftritt. Er tritt bei Ausdauersportarten, besonders aber beim Joggen auf. Seitenstechen ist äußerst unangenehm und kann sogar eine Unterbrechung der sportlichen Aktivität erfordern. Besonders junge Menschen sind vom Seitenstechen betroffen.

Die Ursache für Seitenstechen ist nicht geklärt, es gibt unterschiedliche Theorien zur Entstehung. Eine mögliche Erklärung ist eine hohe Belastung des Zwerchfells durch die vertiefte und beschleunigte Atmung und einem Sauerstoffmangel des Muskels, der zu den krampfartigen Schmerzen führt. Eine schlechte Grundlagenausdauer erhöht das Risiko, Seitenstechen zu bekommen, ebenso wie das Laufen auf vollen Magen.

Es gibt mehrere Strategien das Risiko für Seitenstechen zu verringern, dazu gehört eine stufenweise steigende Erhöhung der Intensität, eine gute Atemtechnik und das Verbot von kohlenhydratreichen und hypertonen Getränken und Säften unmittelbar vor dem Sport. Auch das Essen, besonders größerer Mengen, sollte vermieden werden.

Bei akutem Seitenstechen hilft die Unterbrechung der Aktivität, eine kurze Gehpause und tiefe Atemzüge, die die Krämpfe des Zwerchfells lösen können. Auch eine leichte Massage der betroffenen Stelle kann beim Seitenstechen helfen.

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Das Joggen im Winter ist eine besondere Herausforderung. Neben der richtigen Bekleidung und dem Schuhwerk ist eine richtige Atemtechnik von großer Bedeutung. Die kalte Luft im Winter kann das Atmen erschweren, da sich die Bronchien bei Kältereizen zusammenziehen. So kommt man im Winter schneller aus der Puste, das Atmen kann sogar richtig unangenehm schmerzen.

Auch im Winter sollte die Zwerchfellatmung zum Einsatz kommen, also das tiefe Atmen in den Bauch, nicht in die Brust. Noch wichtiger ist allerdings das Einatmen durch die Nase. Dadurch wird die trockene, kalte Luft angefeuchtet und die Schleimhäute der Atemwege trocknen weniger schnell aus. Außerdem wird die Atemluft dadurch erwärmt und erträglicher für die Bronchien. Eine zusätzliche Maßnahme zum Schutz kann auch ein Tuch oder Schal vor Mund und Nase sein. Hohe Intensitäten und eine daraus resultierende Mundatmung sollten bei Kälte vermieden werden. Solange keine bronchialen Vorerkrankungen wie Asthma oder COPD bestehen, sind Läufe bei bis zu minus zehn Grad möglich.

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