Vibrationstraining Tipps

Das Training auf einer Vibrationsplatte stellt für den Körper einen großen Stimulus für alle Sinnessysteme dar und ruft eine intensive, reflektorische muskuläre Reaktion hervor.
Je nach Einsatzgebiet der Vibrationsplatten und der individuellen Zielsetzung – das Spektrum reicht von Leistungssteigerung im Sport bis zur Mobilisierung älterer Patienten nach Bettlägerigkeit- des Vibrationstrainings unterscheidet sich der Trainingsaufbau immens. Insbesondere bei Patienten, die eine längere Inaktivitätsphase hinter sich haben, muss das Vibrationstraining sehr vorsichtig aufgebaut werden.

Durch Veränderung der Trainingsparameter gibt es ein breites Wirkungsspektrum des Vibrationstrainings.

• Frequenzbereich (variabel zwischen 5 und 30hz, 1hz=1 Schwingung/Min.)
• Schwingungsamplitude (Schrittstellung größer , kleiner, quer oder längs)
• Ausgangsstellung auf der Platte (Stehen, Sitzen, Stützen mit den Armen)
• Zeit und Aufbau einer Trainingseinheit
• Häufigkeit des Trainings
• Übungsauswahl während der Vibration

Die Einsteiger ins Vibrationstraining starten in einer gleich bleibenden aufrechten Grundhaltung und einem niedrigen Frequenzbereich von 10-15 Hz.
Mit zunehmender Dauer des Trainings und abhängig von der Reaktion des Probanden wird der Frequenzbereich kontinuierlich gesteigert. Ab ca. 10 Hz ist die Wippgeschwindigkeit so schnell, dass kein willkürlicher Ausgleich mehr stattfinden kann und die Verarbeitung der Schwingungen auf Rückenmarksreflexebene abläuft. Der Frequenzbereich unter 10 Hz wird zum Gleichgewichtstraining eingesetzt. Die Grenzen der Variationen im Frequenzbereich und ihre Wirkungen auf Muskulatur und Sinnesorgane sind fließend.

Frequenzbereich: zwischen 10-15 Hz

• Entspannung der Skelettmuskeln

• Lockerung und Schmerzlinderung

• Bei ca. 12 Hz wird die tiefe Stabilisationsmuskulatur am besten angesprochen

Frequenzbereich: zwischen 15 Hz – 30 Hz

• Tonisierung der Muskulatur

• Steigerung der intramuskulären Koordination

• Kraftzuwachs / Muskelaufbau

• Leistungssteigerung

• Förderung des Knochenwachstums

Die Schwingungsamplitude ist abhängig von der Ausgangsstellung auf der Vibrationsplatte. Wenn der Trainierende parallel zu der Platte steht, sinkt oder steigt die Wippbewegung entsprechend der Schrittstellung.
Je breiter die Schrittstellung, desto größer die Wippbewegung. Steht der Trainierende am äußersten Ende der Vibrationsplatte, beträgt der Höhenunterschied zwischen dem rechten und linken Fuß je nach Gerät 5-10mm. In dieser Position ist die Anforderung an das Gleichgewicht am größten.

Zu Beginn des Vibrationstrainings wird die Grundhaltung im bipedalen Stand erarbeitet. Es wird eine mittlere Schwingungsamplitude gewählt, das bedeutet, dass die Beine ca. hüftbreit geöffnet und in den Kniegelenken leicht gebeugt sind.
Der Rumpf sollte bestmöglich aufgerichtet sein, der Körperschwerpunkt zentriert zwischen Ferse und Vorfuß sein. Aufrichtung des Rumpfes bedeutet eine Entlordosierung (Streckung) der Lendenwirbelsäule, Streckung der Brustwirbelsäule durch Anheben des Brustbeins, Streckung der Halswirbelsäule durch Rausschieben des Hinterkopfes in Richtung Decke.
Es empfehlen sich vorbereitenden Übungen zur koordinierten Anspannung der Bauch-Gesäß-Beckenboden- und Rückenmuskulatur, damit der Trainierende in der Grundhaltung auf der Platte in der Lage ist, dieses Können abzurufen. Je stärker die Kniegelenke in der Grundhaltung gebeugt sind, desto geringer die Vibrationsübertragung auf den Kopf. Je nach vor- oder Rückbeugung des Rumpfes ist die Vibration mehr oder weniger in der Rückenmuskulatur fühlbar.
Das Festhalten an den Griffen ist möglichst zu vermeiden, da sich durch diese Krafteinwirkung die Reflexantwort der Muskulatur verändern kann.

Im bipedalen Stand mit optimierter Grundhaltung ist das Vibrationstraining in Bezug auf Muskelleistung und Schnellkraft besonders effizient.

Entsprechend dem Alter und der Belastbarkeit, dem Trainingszustand, den individuellen Problemen des Trainierenden und der Trainingszielsetzung wird die Ausgangsstellung verändert.

Mögliche Ausgangsstellungen:

• Stand quer

• Stand längs

• Einbeinstand längs oder quer

• Sitz auf der Platte, eventuell mit Schaumstoffkissen unter dem Gesäß

• Vierfüßlerstand vor der Platte mit den Händen aufgestütztVierfüßlerstand auf der Platte, Schaumstoffkissen unter den Knien und Abstützen des Oberkörpers auf dem Boden

Die Trainingszeit und die Pausenzeit sollten sich entsprechen. Beginnt also ein Anfänger mit einer Trainingszeit von 1-1,5 Minuten, sollte die Pause auch 1-1,5 min. betragen. Je nach Befinden können 3-4 Wiederholungen der Vibrationseinheit durchgeführt werden.

Gesteigert wird dann durch Erhöhung der Trainingszeit von ca. 1,5-3 Min. bei gleicher Pausenzeit, je nach Zielsetzung bei wechselnden Frequenzen und Ausgangsstellungen. Die maximale Trainingszeit mit Pausen sollte 12-15 Minuten/Trainingseinheit betragen. Zu lange Vibrationsreize bergen das Risiko von Muskelverspannungen und Schwindel.

Tipp:
Es empfiehlt sich, wenn es die Befindlichkeit des Trainierenden zulässt, das Vibrationstraining mit anderen Trainingsformenwie z.B. Physiotherapie oder sportartenspezifisches Training zu verbinden.

Häufigkeit des Vibrationstrainings:
Die Häufigkeit einer Vibrationstrainingseinheit variiert je nach Belastbarkeit des Trainierenden und der individuellen Zielsetzung zwischen 1/Woche bis zu 2/Tag.