Gruppenkonzept der Nackenschule

• Aufwärmübungen

wichtig: hoher Spaßfaktor, Partnerübungen, Koordinationsübungen

• Körperwahrnehmungsschulung

Die Gruppenteilnehmer lernen die unterschiedlichen Bewegungsmöglichkeiten der Halswirbelsäule und des Schultergürtels und die Kopplung von Atmung und Bewegung kennen. Durch Lenken der Aufmerksamkeit auf die Muskulatur werden Sie in die Lage versetzt, den Unterschied zwischen angespannter und entspannter Muskulatur zu fühlen. Vor allem das Wahrnehmen des Entspannens ist eine wichtige Voraussetzungen für das korrekte Ausführen des Übungsprogramms und das spätere Übertragen des Erlernten in den Alltag.

Zur Wahrnehmungsschulung gehört auch das Erlernen der lokalen Stabilisationsübungen.

• Kräftigungsprogramm

Nachgewiesenerweise hat das Krafttraining / Muskelaufbau die höchste Behandlungseffektivität in Bezug auf die Schmerzlinderung im Vergleich zu einem allgemeinen Fitness- oder Gymnastikprogramm. In einer Studie konnte bei 73% der Teilnehmer, die über ein Jahr lang 3/Woche ein spezielles Krafttraining für die Hals, Nacken- und Schultermuskulatur durchgeführt hatten, ein deutlicher Rückgang der Beschwerden erreicht werden.

Ziel des Kräftigungsprogramms ist eine verbesserte Stabilität der Halswirbelsäule und eine Entlastung der meist stark verspannten Schultermuskulatur (Schulterheber). Im Vordergrund steht neben der Schulung der tiefen, kurzen Halsmuskeln die Kräftigung der Beuge, Streck- und Drehmuskulatur der Halswirbelsäule, der Schulterblattstabilisatoren und der Rückenstreckmuskulatur. Zur Intensivierung des Trainingsreizes können Kleingeräte wie Theraband, Gewichtsmanschetten oder kleine Hanteln eingesetzt werden.

Der Einsatz spezieller Kraftgeräte für das Auftrainieren der Nacken - und Schultermuskulatur erweist sich leider häufig als Schmerzverstärker durch den zu hohen Trainingsreiz in Bezug auf die erhöhte Sensibilität der Betroffenen. Außerdem können die Teilnehmer diese Trainingsmaßnahme nicht selbstständig zu Hause durchführen.

Die Auswahl , Haltedauer und Wiederholungszahl der Übungen richten sich nach dem individuellen Schmerz, Kraft- und Bewegungsbefund!

Angestrebt werden beim Kraftausdauertraining eine Haltedauer von 7-10 sec. und 3 Wiederholungsserien a 10 Übungen.

Wichtig: Während der Übungen auf ruhige, gleichmäßige Atmung achten!

Bei den Übungen im Sitzen kann ein Spiegel zur Eigenkontrolle sinnvoll sein.

Vorsicht: Beim Training mit Hanteln oder Gewichtsmanschetten sollten die Gewichte nicht mit gestrecktem Arm von unten nach oben über 90° Arm-Rumpfwinkel angehoben werden.

Ausgangsstellung
aufrechter Sitz auf dem Hocker

Übungsausführung
der Kopf wird unter Beibehaltung der Beugung in den Nacken bewegt

Wichtig: das Kinn soll nicht in Richtung Decke zeigen!

Ausgangsstellung
aufrechter Sitz auf dem Hocker

Übungsausführung
beide Schultern werden von vorne oben nach hinten bewegt, die Schulterblätter werden in Richtung Hosentaschen nach hinten, unten gezogen und gehalten

Ausgangsstellung
aufrechter Sitz auf dem Hocker

Übungsausführung
der Kopf wird seitlich gegen die Hand gedrückt und gehalten

Übungsausführung: der Kopf wird rechts/links gegen die Hand gedreht und gehalten

Ausgangsstellung
Bauchlage auf der Matte: Stirn unterlagert mit einem kleinen Handtuch, der Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen

Übungsausführung
die Fingerspitzen liegen auf dem Hinterkopf, das Kinn wird zum Bauchnabel gezogen, der Kopf wird angehoben, der Hinterkopf wird gegen die Fingerspitzen gedrückt und gehalten

Ausgangsstellung
Rückenlage auf der Matte: die Beine sind angestellt, die Armen liegen seitlich neben dem Körper, der Kopf wenn möglich flach auf der Matte

Übungsausführung
das Kinn wird zum Brustbein gezogen, den Hinterkopf wird ca. 1cm vom Boden abgehoben

Variation
Blick über die rechts/ links Brust, dann wieder den Hinterkopf ca. 1cm vom Boden abheben

Das Erlernen der korrekten Haltung ist von Beginn an ein ganz wichtiger Bestandteil des Übungsprogramms, insbesondere für die Betroffenen, die an einem sitzenden Arbeitsplatz tätig sind. Durch den bei mangelnder Muskelaktivität entstehenden Rundrücken muss die Halswirbelsäule eine Ausgleichsbewegung nach vorne ( Verstärkung der natürlichen Krümmung nach vorne = Lordose) ausführen, da sonst die Blickrichtung geradeaus z.B. in Richtung Bildschirm nicht mehr möglich ist. In Folge dessen gleitet der Schädel auf dem oberen Halswirbel geringfügig nach vorne, was zu Irritationen in den Kopfgelenken und zu einer verstärkten Druckbelastung der kleinen Wirbelgelenke führen kann. Durch das Erschlaffen der vorderen Halsbeugemuskulatur entstehen Muskeldysbalancen, Verspannungen der Hals- und Schultermuskulatur, Nacken- Kopfschmerzen, sowie Schwindel können daraus resultieren.

Übungsbeispiel Haltungsschulung:

Ausgangsstellung: Sitz auf Hocker

Übungsausführung:
das Brustbein anheben, den Hinterkopf lang in Richtung Decke herausschieben, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, die Schulterblätter nach hinten unten in Richtung Hosentaschen ziehen.

Die Einrichtung eines ergonomischen Arbeitsplatzes zur Unterstützung der aufrechten Haltung und zur Entlastung des Nackens am besten als vorbeugende Maßnahme ist unerlässlich.

Mobilisationsübungen:
Ziel der Mobilisationsübungen ist die Verbesserung der Beweglichkeit in der Halswirbelsäule und das Aufbrechen von veränderten Bewegungsmustern. Beispiel: Die auf Schonung bedachten Patienten drehen beim Umschauen nicht nur den Kopf, sondern die gesamte Brustwirbelsäule. Die Angst vor Bewegung wird durch die gezielten Übungen abgebaut, das erweiterte Bewegungsausmaß kann als angenehme Erleichterung bei Alltagsbewegungen wahrgenommen werden.

Übungsbeispiel Mobilisation:

Ausgangsstellung: aufrechter Sitz auf dem Hocker

Übungsausführung: der Kopf wird bis zur schmerzfreien Endstellung zur Seite gedreht (Umschauen über die Schulter), unter Zuhilfenahme einer langen Ausatmung versucht man den Kopf über 3 Atemphasen weiter in die Drehrichtung leicht bis über die Schmerzgrenze hinaus in die Drehung zu bewegen, dann wird der Kopf langsam in die Mittelstellung zurückbewegt.

Wichtig: die Schultern und Knie sind während der Übung nach vorne ausgerichtet

Der gleiche Übungsablauf kann auch in die Beugebewegung oder Seitneigebewegung der Halswirbelsäule durchgeführt werden.

Ausgangsstellung
aufrechter Sitz vor dem Spiegel

Übungsausführung
der Kopf wird zur re/li Seite in Richtung Ohr geneigt und zur gegenüberliegenden Hüfte gedreht. Eine Hand fasst über den Kopf und unterstützt vorsichtig die Neigebewegung, die andere Hand stemmt mit der Handinnenfläche seitlich zum Boden. Es entwickelt sich ein ziehendes Gefühl auf der Schulterseite, an der die Hand zum Boden schiebt. (Muskeldehnung)

1. Ganzkörperentspannung:

Autogenes Training – körperliche Entspannung über gedankliche Vorstellung- oder die Entspannungsübungen nach Jacobsen, bei denen Entspannung durch vorheriges Anspannen der verschiedenen Muskelgruppen des ganzen Körpers wahrgenommen und erlernt wird.

2. Gezielte Entspannung einzelner Muskelpartien:

Übungsbeispiel für gezieltes Entspannen des Schulterhebers:

Ausgangsstellung: Aufrechter Sitz auf dem Hocker

Übungsausführung: beide Schultern werden in die verspannte Stellung zu den Ohren gezogen und dort so lange gehalten, bis die Schultern schmerzen, dann werden mit einer tiefen Ausatmung die Schultern ganz bewusst fallengelassen. Unterstützend kann man eine leichte Hantel oder eine adäquates Gewicht in die Hände nehmen.

Diese Übung sollte so häufig wiederholt werden, bis ein Entspannungs- und Wärmegefühl auf den Schultern eintritt.

Ziel der Übung ist, dass der Patient im Alltag seine verspannte Schulterstellung wahrnimmt – ständiges Hochziehen der Schultern - und selbstständig korrigieren lernt.