Bauchmuskeltraining während der Schwangerschaft

Vor allem Übungen für die Muskulatur des unteren Rückens (siehe: Rückentraining während der Schwangerschaft) und des Bauches stärken den Rücken und sorgen so auch für eine gesunde Haltung während der Schwangerschaft.

Außerdem ist das Bauchmuskeltraining empfehlenswert, um einem Nabelbruch vorzubeugen, welcher während der Schwangerschaft gehäuft auftritt, da der Druck in der Bauchhöhle ansteigt.

Das Training der Bauchmuskulatur unterliegt dabei allerdings ein paar besonderen Regeln.

Wenn das erste Mal in der Schwangerschaft trainiert wird, sollte vorher ein Arzt aufgesucht und die Übungen auch nur unter Anleitung einer Fachperson durchgeführt werden. In den ersten zwanzig Wochen der Schwangerschaft ist das Bauchmuskeltraining problemlos möglich. Die geraden Bauchmuskeln lassen sich ebenso trainieren wie die schrägen Bauchmuskeln. Die Belastung sollte dabei allerdings immer nur so hoch gewählt werden, dass man sich dabei wohl fühlt.

Lesen Sie auch den Folgenden Artikel: Nabelbruch in der Schwangerschaft.

Allgemein gilt in der Schwangerschaft, dass jede Sportart in Maßen ausgeführt werden und nicht zu anstrengend sein sollte. Wichtig ist, dass man sich beim Training nicht überbelastet und sich stets gut fühlt. Wichtig ist auch ein ausreichendes Aufwärmen vor jedem Training.
Generell sollte man seine bisherige Sportart beibehalten und gegebenenfalls die Intensität, Dauer und Häufigkeit an die Schwangerschaft anpassen. Sinnvoll ist eine individuelle Verringerung der Belastungsintensität in der Schwangerschaft - wenn man zuvor beispielsweise leidenschaftlicher Langstreckenläufer war, muss man nicht von heute auf morgen die Distanz kürzen.
Persönliche Risikofaktoren sollten immer individuell abgewogen werden. Fragen Sie ihren Arzt um Rat, ob und wie viel Sport Sie im Rahmen Ihrer Schwangerschaft treiben sollten.

Gerade beim Joggen gilt als grober Richtwert, Pulse über 140/min zu vermeiden und das Tempo so zu wählen, dass man sich währenddessen noch unterhalten kann. Solange das Joggen also nicht als zu anstrengend empfunden wird oder der Bauchumfang zu stören beginnt, sind den Läuferinnen prinzipiell keine Grenzen gesetzt.
Auch der Besuch des Fitnessstudios ist weiterhin möglich. Hierbei sollte jedoch das Stemmen von Gewichten vermieden und eher ein Kardio- oder Gymnastikprogramm gewählt werden. Je nach Kursangebot gibt es verschiedene Sportarten wie Tanz, Gymnastik, Yoga und Pilates auf unterschiedlichen Niveaus, die nach individueller Einschätzung besucht werden können.
Lesen Sie hierzu: Yoga für Schwangere
Natürlich kann man auch auf Kurse der traditionellen Schwangerschaftsgymnastik zurückgreifen, um ganz gezielt die wichtigsten Muskelgruppen für die Schwangerschaft zu traininieren.
Falls man bisher wenig sportlich aktiv war und dies zum Zeitpunkt der Schwangerschaft ändern möchte, empfehlen sich Sportarten wie Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen, Gymnastik, Pilates oder allgemein Aerobic-Übungen und Stretching.

Generell ungeeignet sind sportliche Betätigungen mit hohen Belastungen, vielen Sprungelementen und einem hohen Verletzungsrisiko. Klassische Risikosportarten wie z.B. Fallschirmspringen, technisches Tauchen etc. sollten unterlassen werden.

Die Schwangerschaft stellt keine Kontraindikation für das Bauchmuskeltraining da, auch wenn viele Schwangere sehr zögerlich und unsicher diesbezüglich sind. Im Folgenden werden Vorteile genannt, Hinweise gegeben und Beispiele erläutert, um auch in der Schwangerschaft die Bauchmuskeln adäquat und in gesundem Maß zu trainieren.
Vorteile einer Stärkung der Bauchmuskeln in der Schwangerschaft ist zum einen die Vorbeugung von Rückenschmerzen in der Schwangerschaft, die gerade durch die Gewichts – und Volumenzunahme des Bauches häufige Beschwerden in der Schwangerschaft darstellen. Außerdem trägt adäquates Bauchmuskeltraining zur Stabilisierung der Gebärmutterlage bei. Zusätzlich zu den Bauchmuskeln sollten ebenfalls Rücken- und Beckenbodenmuskulatur trainiert werden. Für eine gute Körperhaltung und Stabilität ist ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Bauch- und Rückenmuskeln wichtig.

Gezieltes Training kann beispielsweise im Fitnessstudio an Geräten oder aber auch zu Hause erfolgen. Als Regel für das Bauchmuskeltraining gilt, dass man dieses vorsichtig, behutsam, gemäßigt, kontrolliert, sauber und ordentlich durchführen sollte. Die bevorzugten Muskeln, die trainiert werden sollten, sind die schrägen Bauchmuskeln (lat. M. obliquus externus abdominis und M. obliquus internus abdominis), aber auch die Beckenbodenmuskeln (siehe: Beckenbodentraining in der Schwangerschaft).
Besonders gut eignen sich statische Übungen zum Training der geraden Bauchmuskeln. Statisch bedeutet, dass der Muskel ohne Längenänderung trainiert wird. Bei dem sogenannten „isometrischen“ Training wird der Muskel rein über Muskelanspannung aktiviert. Ganz wichtig ist auch, dass bei dem isometrischen Training kein Zug oder Druck ausgeübt wird und niemals ein Widerstand überwunden werden muss.

Wichtig ist jedoch zu wissen, dass das isolierte Bauchmuskeltraining ab der 20. SSW unterlassen werden sollte, da dieses nämlich das Auseinanderweichen der Bauchmuskeln provoziert - genannt Rektusdiastase. Dies ist prinzipiell physiologisch und tritt bei einigen Schwangeren gegen Ende der Schwangerschaft auf, auch unabhängig von bestimmten Bauchmuskelübungen.

Lesen Sie hierzu: Rektusdiastase-Übungen

Außerdem sollte in der fortgeschrittenen Schwangerschaft keine Übungen mehr aus der Rückenlage heraus trainiert werden, um das Risiko eines „Vena-Cava-Syndroms“ zu minimieren. Dabei wird durch die voluminöse Gebärmutter und das Kind nämlich die nahe gelegene Vena cava abgedrückt, was den Blutrückfluss zum Herzen behindert und zu Kreislaufproblemen führen kann. Vorteilhafter sind daher andere Ausgangspositionen für das Bauchmuskeltraining (Sitzen, Vierfüßlerstand oder Stehen).

Bevorzugt sollten die schrägen Bauchmuskeln trainiert werden:

• Äußerer schräger Bauchmuskel
• Innerer schräger Bauchmuskel

Innerer schräger BauchmuskelDafür sind manche Übungen besonders geeignet:

• schräge Sit-ups,
• überkreuzte Sit-ups,
• eine Variante der geraden Sit-ups (Vorschieben), sowie der
• Seitstütz

Alle nachfolgenden Übungen sollten in Hinblick auf Intensität und Wiederholung individuell gestaltet werden. Stellt der Bauch ein Hindernis bei der korrekten Ausführen der Übungen dar, sollten lieber andere Übungen gewählt werden, da die ordentliche und korrekte Durchführung Priorität hat.

1. Schräge Sit-ups:

   Hierbei nimmt die Schwangere die Rückenlage mit gebeugt aufgestellten Beinen ein. Die Hände werden hinter den Kopf geführt und die Ellbogen zeigen zur Seite. Nun soll der Bauch angespannt werden, um ihn dabei ein paar Zentimeter anheben zu können. Damit es auch schräge Sit-ups sind, muss nun der linke Ellenbogen an das rechte Knie geführt werden. Nach dem Zurückkehren in die Ausgangsposition wird der rechte Ellenbogen nun an das linke Knie herangeführt.

2. Überkreuzte Sit-ups:

   Die Ausgangsposition ähnelt der der schrägen Sit-ups, sprich Rückenlage mit hinter dem leicht angehobenen Kopf zusammengeführten Händen und nach außen zeigenden Ellenbogen. Hierbei sind die Beine jedoch im 90° Grad Winkel angehoben, sodass die Waden parallel zur Unterlage in der Luft gehalten werden. Nun werden abwechselnd die jeweils engegengesetzten Ellenbogen und Knie zueinander gezogen, und dabei das jeweils andere Bein ausgestreckt, ohne es jedoch abzulegen.

3. Vorziehen:

   Bei diese Übung legt man sich auf den Rücken und stellt die Beine leicht angewinkelt auf. Dann werden die Arme in gestreckter Haltung Richtung linker oder rechter Ferse unter Anspannung der Bauchmuskeln vorgeschoben. Der Kopf und Oberkörper ist dabei wenige Zentimeter vom Boden abzuheben.

4. Seitstütz:

   Ausgangsposition ist entweder die Links– oder Rechtsseitenlage. Anschließend soll man sich vom Boden hochdrücken. Dabei bleiben lediglich die Füße und der ausgestreckte Arm im Kontakt mit der Unterlage. Beine, Rumpf und Oberkörper sollten in der Luft eine gerade Linie bilden. Nun kann das Becken langsam ein paar Zentimeter gesenkt und anschließend wieder in maximale Stützausgangsstellung zurückgeführt werden. Eine Variante für den Anfang stellt der Unterarmseitstütz dar. Der Bewegungsablauf ist genau gleich, nur wird sich hierbei auf dem Unterarm gestützt.

In der Schwangerschaft ist das Training der Bauchmuskulatur nicht immer möglich. Generell wird empfohlen, die Bauchmuskeln nur bis zur 20. Woche zu trainieren. Frauen, die schon vor der Schwangerschaft viel Bauchmuskeltraining gemacht haben, können das Training beschwerdefrei bis zum siebten Monat fortführen.
Ab der 20. Woche beginnen die geraden Bauchmuskeln, sich durch das Wachstum der Gebärmutter nach links und rechts zu dehnen und ein wenig auseinanderzuklaffen - diesen Vorgang nennt man Rektusdiastase. Um diesen Vorgang nicht zu verstärken, sollte man auf das Training der geraden Bauchmuskeln ab der zwanzigsten Woche verzichten. Beachtet man dies nicht, kann es zu einer Lückenbildung in der Bauchmuskulatur kommen, die man nur durch verstärkte Rückbildungsgymnastik wieder ausgleichen kann. Daher sollte man seine Hand auf den Bauch legen und nur die Übungen durchführen, bei denen die geraden Bauchmuskeln nicht arbeiten. Die schräg verlaufenden Bauchmuskeln können weiterhin trainiert werden.

Zum Ende der Schwangerschaft sollte man außerdem auf Übungen in Rückenlage verzichten, da die Belastung auf die inneren Organe und die Wirbelsäule dann zu groß werden und ein unangenehmer Druck entstehen kann.

Kommt es beim Training in der Schwangerschaft zu Schmerzen, Blutungen, Schwindel und Unwohlsein muss das Training direkt abgebrochen und ein Arzt aufgesucht werden!

Nach der Geburt stellen viele Mütter die Frage, ab wann sie wieder Sport treiben dürfen. Die meisten verfolgen dabei den Wunsch, ihre ursprüngliche Figur möglichst schnell wieder zurückzubekommen und eventuelle Gewichtszunahmen während der Schwangerschaft zu vermindern.
Allgemein sollten sich Mütter erst einmal von der anstrengenden Geburt erholen und dem Körper Zeit geben, sich zu regenerieren. Das heißt, dass die ersten 6 Wochen auf jeglichen Sport verzichtet werden sollte. Nach den 6 Wochen können sportliche Aktivitäten meistens dann aber ohne Bedenken wieder aufgenommen werden. Fragen Sie am besten Ihren Arzt, wann Sie nach der Geburt wieder mit dem Training beginnen sollten und in welchem Ausmaß.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Jogging nach der Geburt

Das primäre Ziel der Schwangerschaftsrückbildung ist nicht die Gewichtsreduktion, sondern vielmehr das Training der Bauch– und vor allem Beckenbodenmuskeln.
Das Training der Beckenbodenmuskeln nach der Geburt für den nachfolgenden Kontinenzerhalt essenziell. Für eine geeignete Übung der Beckenbodenmuskulatur positioniert man sich im Schneidersitz und spannt in regelmäßigen Abständen die Beckenbodenmuskeln von innen heraus an.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Beckenbodentraining.

Übungen für die Bauchmuskeln entsprechen weitestgehend jenen, die weiter oben bereits beschrieben wurden. Ein wichtiger Hinweis gilt für Mütter, die während oder nach der Schwangerschaft eine Rektusdiastase, also ein Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln, entwickelt haben: in diesem Fall muss abwartend bewertet werden, ob sich die Rektusdiastase nach 6 Wochen bereits zurückentwickelt hat. Wenn ja, sollten zuerst die schrägen und später erst die langen Bauchmuskeln trainiert werden. In anderem Falle sollte solange mit dem Muskelaufbautraining gewartet werden, bis der betreuender Arzt das ok gibt und die sich die auseinander gewichenen Bauchmuskeln ausreichend regeneriert haben.

Lesen Sie mehr zum Thema unter:

• Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft
• Straffer Bauch nach einer Schwangerschaft