Übungen gegen einen Rundrücken

Bei einem Rundrücken (Syn.:Morbus Scheuermann) einer Hyperkyphose, handelt es sich um eine übermäßige Rundung der Brustwirbelsäule. Unsere Wirbelsäule ist geformt wie ein S, Lordosen (Vorwölbungen) und Kyphosen (Rückwölbungen) wechseln sich ab, um Belastungen abfedern zu können, sowie gleichzeitig Stabilität und Bewegung zu ermöglichen. So ist der Abschnitt der Halswirbelsäule nach vorn, die Brustwirbelsäule nach hinten und die Lendenwirbelsäule wiederum nach vorn gewölbt.

Ein relativ häufig vertretenes Krankheitsbild in unserer Bevölkerung ist eine übermäßige Ausprägung dieser Rückwölbung der Brustwirbelsäule – ein sogenannter Rundrücken. Verspannungen, Bandscheibenverschleiß, Schmerzen und eine unschöne Haltung entstehen. Ursächlich für einen Rundrücken können Wachstumsstörungen in der Jugend sein, hier sind vermehrt Männer betroffen. Zusätzliche Auslöser sind Fehlhaltungen, Überlastungen, im höheren Alter Krankheiten wie Osteoporose und auch psychische Faktoren, welche die Körperhaltung des Menschen beeinflussen. Ausgleichend zum Rundrücken in der Brustwirbelsäule entsteht im unteren Rücken eine übermäßige Vorwölbung, ein sogenanntes Hohlkreuz. Im folgenden Artikel wird auf Übungen zur Wiederherstellung einer physiologisch gesunden Körperhaltung eingegangen, inklusive der in der heutigen Zeit angesagten Konzepte wie Yoga und Pilates.

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Für die erfolgreiche Behandlung eines Rundrückens ist es ausschlaggebend selbst aktiv zu werden. Kräftigungsübungen und die Schulung der eigenen Körperwahrnehmung und Haltung stehen im Mittelpunkt. Positive Erfolge zeigen sich in Bewegungsformen wie Yoga und Pilates, in welchen mit fließenden Übungen die genannten Aspekte trainiert werden.
Im folgenden werden einige Übungen, die einfach und ohne Material zuhause durchgeführt werden können, vorgestellt. Im Grunde eignet sich Yoga generell zur Haltungsschulung, da statische Kräftigung der Haltemuskulatur, Aufdehnung der Vorderseite und korrekte Atmung durchgehend eingebunden werden. Einige Übungen speziell zur Aufrichtung der Brustwirbelsäule entgegen der Rundrücken-Formung sind zum Beispiel die kleine Kobra, der Fisch oder der Drehsitz. 

Um die Kobra gegen Rundrücken auszuführen, begeben Sie sich zunächst in Bauchlage. Die Handflächen sind neben den Schultern aufgestellt, die Ellbogen möglichst nah am Körper. Die Zehen sind lang gestreckt. Die Fußrücken und das Becken werden kräftig in die Unterlage gedrückt, um Körperspannung aufzubauen. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten, Blick Richtung Boden. Nun wird der Oberkörper mit Spannung aus dem Rumpf – nicht aus den Armen – langsam aufgerichtet. Aus der Kraft der Rückenmuskulatur heraus wird diese Position einige tiefe Atemzüge gehalten. Das Brustbein streckt nach vorne oben. Anschließend wird der Oberkörper unter Aufrechterhaltung der Körperspannung langsam wieder abgesenkt, bis die Nasenspitze wieder knapp über dem Boden schwebt. Dieser Vorgang wird einige Male wiederholt. 
Eine Variation ist die große Kobra, bei welcher die Arme komplett durchgestreckt werden beim Hochdrücken. Hier wird der Oberkörper weniger von der Rückenmuskulatur gehalten, sondern stützt eher auf den durchgestreckten Armen und dehnt mehr die Vorderseite auf, statt die Rückseite zu kräftigen. 

Die nächste Übung gegen Rundrücken ist der Fisch. Begeben Sie sich in Rückenlage. Beide Hände werden übereinander unter das Gesäß gelegt, die Handflächen zeigen zum Boden. Aus dieser Position werden die Schultern unter den Körper gerollt. Der Kopf wird nach hinten überstreckt, sodass der höchste Punkt des Schädels dem Boden aufliegt. Das Brustbein räkelt sich weit nach vorne oben heraus, sodass der Rücken einen Bogen bildet, Gesäß, Beine und Fersen sowie der Kopf bleiben auf dem Boden. Die Fußspitzen werden lang gestreckt und das Gesäß angespannt um Körperspannung aufzubauen. Auch hier werden einige tiefe Atemzüge gehalten und der Rücken schließlich langsam wieder abgelegt. 

Der Drehsitz ist mehr eine Dehnung als Übung gegen Rundrücken. Begeben Sie sich zunächst in einen aufrechten Langsitz, bei dem sie mit gestreckten Beinen und Rücken auf dem Boden sitzen. Nun wird der rechte Fuß auf die Außenseite des linken Knies gestellt. Der linke Arm streckt nach oben, und wird dann in einer fließenden Bewegung zum rechten Oberschenkel gebracht, bis der Unterarm der Außenseite des Oberschenkels aufliegt. Der Oberkörper dreht aufgerichtet nach rechts hinten, der rechte Arm stützt hinter dem Körper auf dem Boden ab, sodass der Brustkorb und die Schulter geöffnet werden. Die Fußspitzen des gestreckten Beines werden herangezogen um die Ganzkörperspannung aufzubauen. Bei tiefer Einatmung wird das Brustbein nach vorne oben gestreckt, die Wirbelsäule lang herausgeräkelt. Bei der langsamen Ausatmung wird der Oberkörper noch ein Stück weiter nach hinten in die Dehnung gedreht. Führen Sie diesen Vorgang einige Atemzüge durch und lösen dann langsam die Spannung und führen den selben Vorgang auf der anderen Seite durch.

Beim Pilates wird sehr auf die Körpermitte eingegangen, auf das sogenannte Powerhaus, was durchgehend angespannt ist. Der Körper befindet sich also die gesamte Einheit über in physiologischer Aufrichtung. Die tiefe Haltemuskulatur wird ausdauernd und in verschiedenen Positionen trainiert und die eigene Körperwahrnehmung gefördert. Dies kann auch einem Rundrücken entgegen wirken.

Herkömmliche Therapie Übungen, abseits von den vorgestellten Konzepten, beinhalten zum Beispiel das systematische Aufrichten – Körperwahrnehmung und Kontrolle, sowie das Ansteuern der zur Aufrichtung benötigten Muskulatur.
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Die Füße stehen hüftbreit und parallel zueinander auf dem Boden. Die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln. Drücken Sie nun kräftig beide Fersen in den Boden und spüren, wie sich im ganzen Körper Spannung aufbaut und die Wirbelsäule geradezu wächst, der Rücken grade wird und sich der Kopf nach oben herausschiebt. Zusätzlich können nun auch die Handwurzeln stützen und den Oberkörper noch weiter aufrichten. Diese Spannung wird einige Sekunden gehalten und mit jeder Ausatmung verstärkt. Üben Sie einige Male, die Haltung aufzubauen, zu halten und beim Loslassen den Unterschied zwischen gerader und gewohnter Haltung wahrzunehmen.

Für die Kräftigung der Haltemuskulatur eignen sich Übungen wie der Unterarmstütz, Seitstütz, Liegestütze und auch Bauchmuskelübungen wie der Käfer, Situps, Crunches, welche besonders einen verbessernden Einfluss auf die Hohlkreuzhaltung haben.
Übungen mit dem Theraband können gezielte Muskelgruppen trainieren und ebenfalls einfach Zuhause durchgeführt werden. Stellen Sie sich zum Beispiel aufrecht hin, der linke Fuß steht auf dem Ende eines Therabandes, die rechte Hand umgreift das andere Ende, sodass das Band etwa auf Hüfthöhe leicht gespannt ist. Nun führt der Arm das Theraband von der linken Hüfte nach rechts oben, bis der Arm gestreckt über dem Kopf hochgehalten wird, Oberkörper und Kopf nach rechts hinten gedreht. Führen Sie den Arm langsam zurück zur linken Hüfte und drehen den Oberkörper dabei wieder nach vorn. Wiederholen Sie diese Bewegung langsam und mit Spannung 10-15 Mal und wechseln schließlich die Seite.

Rücken und Bauch sollten immer gleichermaßen trainiert werden, um die muskuläre Balance zu halten. Zur Aufdehnung des Brustkorbs und der Brustmuskulatur eignet sich am Ende eines jeden Tages das flache Liegen auf einem kleinen Kissen oder einer Deckenrolle. Dies wird in Rückenlagen längs unter die Brustwirbelsäule gelegt, die Arme werden wie ein U rechts und links vom Körper abgelegt – Ellbogen auf Schulterhöhe, Hände auf Kopfhöhe, Handflächen zeigen zur Decke. Durch die Unterlagerung wird die Brustwirbelsäule leicht nach vorn gedrückt. Bei dieser Übung kann alle Spannung fallen gelassen werden, atmen Sie dabei tief und entspannt in den Bauch.
Generell und vereinfacht gilt für den Rundrücken Kräftigung der Rückseite und Dehnung der Vorderseite.

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Neben den aktiven Übungen bestehen einige weitere therapeutische Verfahren mit einem positiven Einfluss auf die Haltung des Rundrückens, dem Lösen von Verspannungen und Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen. Hierzu zählen unter anderem klassische Massagen, Manipulationen aus der Manuellen Therapie, das Tapen mit Kinesiotape, Elektrotherapie und Wärmeanwendungen. Bei einer bereits im Wachstum starken Rundrücken Ausbildung wird als passive Methode teils das Tragen eines Korsetts verordnet, welches den Rücken durch eine individuelle Anfertigung in die korrekte Position bringt. Diese Methode ist allerdings umstritten, da der Rücken beim Tragen des Korsetts passiv gehalten wird und wichtige Muskulatur abbaut.
Es kommt also sehr auf die Mitarbeit des Patienten an – ein Punkt der generell ausschlaggebend für eine erfolgreiche Therapie ist. Des weiteren existieren vibrierende Gurte, welche in aufgerichteter Position wie ein Rucksack aufgesetzt werden, und bei jeder Krümmung der Rückens kurz vibrieren – als kleine Erinnerung, stets Haltung zu bewahren. Allgemein ist jedoch Bewegung, Sport, Kraftaufbau und Körperwahrnehmung das A und O, um einem Rundrücken entgegen zu wirken.

Rückenprobleme und Fehlhaltungen wie der Rundrücken sind in unserer Gesellschaft ein weit verbreitetes Problem – jedoch mit einem Ausweg. Die angesagten Konzepte wie Yoga und Pilates trainieren in ihrem Kern all das, was eine erfolgsversprechende Therapie zur Behandlung eines Rundrückens beinhalten sollte – Körperkontrolle und Wahrnehmung, Kräftigung der Haltemuskulatur in verschiedensten Ausgangsstellungen, Aufdehnung und Entspannung der verkürzten vorderen Muskelketten und das ganze kombiniert mit einem positiven Einfluss auf die Psyche. Therapieübungen müssen nicht stupide und langweilig sein, zumal sie regelmäßig durchgeführt werden sollen. Die Bewegungskonzepte wirken hier vielversprechend für langanhaltende Erfolge.

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