Stress abbauen

Anspannung, Spannung, Schlafstörungen, Disstress, Eustress

Englisch: stress

Eine wichtige Erkenntnis im Rahmen des Stressabbaus ist, dass für das Stresslevel des Körpers nicht der äußere Stress entscheidend ist, sondern der innere, wahrgenommene Stress. So ist es zunächst eine Frage der eigenen Stresswahrnehmung, ob eine Situation als stressig angesehen wird oder nicht.
Dies gilt auch für psychischen und emotionalen Stress. Bei emotionalen Stressoren ist es oft sehr schwierig die einfache Regel zu befolgen, dass man die Stressquelle einfach beseitigen soll. So können eine Trennung oder der Verlust eines Menschen sehr lange einen psychischen/ emotionalen Stress auf Menschen auswirken. Wichtig ist in solchen Situationen das man zum einen die innere Verarbeitung des Stresses verändert oder Wege findet diesen Stress abzubauen, sei es über eine Veränderung des Lebensstils, Sport, Entspannungsübungen und viele weitere geläufige Methoden.
Für viele Menschen reicht es schon, wenn sie Personen haben, denen sie ihre psychischen Belastungen anvertrauen können und diese so besser verarbeiten können.

Andere hingegen sind überzeugt, dass ihnen Meditation im Rahmen der Stressbewältigung sehr viel hilft, was durch neuere Studien belegt ist.

Es wird angenommen, dass die Bildung von Stresshormonen in unserem Körper, maßgeblich für die Ausbildung einer Stressreaktion verantwortlich sind.

So wirken dieses Hormone in unserem Körper auf viele verschiedene Funktionen wie das Immunsystem, unseren Energiehaushalt oder unsere Herzfrequenz und modulieren diese Funktionen so, dass sie optimal für eine Stresssituation ausgelegt sind. Das bekannteste Stresshormon in unserem Körper ist Cortisol, das in unserer Nebennierenrinde bei Stress in größeren Mengen produziert wird, als es normalerweise der Fall ist. Der eigentliche Sinn dieser Stresshormone ist es, den Körper für einen kurzen Zeitraum maximal leistungsfähig zu machen, im Gegenzug werden Funktionen wie z.B die Verdauung, die in dieser Situation nicht unbedingt nötig sind, gehemmt. 

Ein Problem wird diese Stressreaktion für unseren Körper erst dann, wenn sie nicht nur für ein paar Stunden anhält, sondern dauerhaft wird und der Körper keine Erholung bekommt. Dies hat zur Folge, dass der Körper immer schwächer wird, das Immunsystem stark gehemmt wird und sich dies auch auf die Psyche auswirkt. So spielen Stresshormone eine zentrale Rolle im Rahmen der Stressreaktion.

So wie der Körper in einer stressigen Situation Stresshormone produziert, werden diese von ihm am Ende dieser Phase wieder abgebaut. Voraussetzung hierfür ist jedoch, dass das wahrgenommene Stresslevel sinkt, da der Körper sonst denkt, dass er immer noch für einen Kampf oder eine Flucht vorbereitet sein muss. So muss man, was für viele einfacher klingt als es eigentlich ist, einfach den vorhandenen Stress abbauen und der Körper wird mit einem Abbau der Stresshormone folgen. Hierfür können zum Beispiel neben dem Treiben von Sport bestimmte Entspannungstechniken durchgeführt werden.

Hierbei muss jeder Mensch für sich selbst die richtigen Methoden finden, wie er/sie am besten Stress abbauen kann so dass der Körper folgt und Stresshormone abbaut.

Heutzutage gibt es eine Vielzahl an verschiedenen Entspannungstechniken, die bei jedem Menschen anders wirken. So muss jede Person für sich selbst durch Ausprobieren herausfinden, welche der Techniken bei ihm/ihr am besten wirkt.
Eine der bekanntesten Entspannungstechniken ist die sogenannte progressive Muskelrelaxation. Bei dieser werden, meist begleitet durch entspannende Musik, einzelne Muskelgruppen stark angespannt und dann wieder langsam entspannt. Die Aufmerksamkeit liegt hierbei auf den Empfindungen, die man während der Entspannungsphase spürt. Dieser Prozess wird langsam mit allen Muskelgruppen des Körpers durchgeführt und führt neben der Lösung von Muskelverspannungen zu einer besseren Körperwahrnehmung und einer Senkungen des Stressniveaus.

Eine weitere sehr bekannte Entspannungstechnik ist das Yoga. Hierbei muss man jedoch zwischen den vielen verschiedenen Formen des Yogas unterscheiden, die jeweils unterschiedliche Schwerpunkte legen. So legen manche Formen den Fokus vor allem auf körperliche Anstrengung, wie es zum Beispiel bei dem sogenannten Hatha-Yoga der Fall ist. Es gibt jedoch auch Yogaformen, die mit weniger körperlicher Aktivität einhergehen und eher entspannend sind. Weitere bekannte Entspannungstechniken, die im Rahmen des Stressabbaus angewandt werden sind die Meditation, Qigong, Tai-Chi und autogenes Training.

Weitere ausführliche Informationen zu diesem Thema lesen Sie unter: Entspannungstechniken

Es gibt mittlerweile viele Medikamente auf dem Markt, die ein Abbau von Stress versprechen. Diese sind jedoch mit große Vorsicht zu konsumieren, da nahezu alle diese Medikamente vor allem auf die Beseitigung der Symptome von chronischem Stress abzielen, wie zum Beispiel die Verbesserung von depressiven Verstimmungen, hierbei aber nicht die zugrunde liegende Ursache beheben. So ist der Aussage, dass diese Medikamente Stress abbauen können nur bedingt zuzustimmen.
Der bekannteste Wirkstoff im Rahmen der Therapie von Stress ist das sogenannte Johanniskraut. Dieses wirkt gegen depressive Verstimmungen, Stress Burnout und Angststörungen. Es kann in verschiedenen Formen wie Öl, Hartkapseln oder Tees ohne Rezept erworben werden. Bei dem Konsum von Johanniskraut muss jedoch beachtet werden, dass dieses auf bestimmte Enzyme in unserem Körper modulierend wirkt und die Wirkung anderer Medikamente, wie zum Beispiel der Pille, einschränken kann.

Ein weiterer weit verbreiteter Wirkstoff ist Baldrian, dass vor allem bei Schlafstörungen und großer Nervosität Anwendung findet und meist als Tropfen eingenommen wird.
Andere Wirkstoffe in diesem Anwendungsgebiet sind das Ginkgoblattextrakt und das Passionsblumenkraut.

In Hinblick auf verschreibungspflichtige Medikamente wird vor allem das Medikament Oxazepam eingesetzt, das zu der Gruppe der Benzodiazepine gerechnet wird und Angst- und Stresszustände löst. Dieses Medikament sollte jedoch nur bei krankhaften Stresszuständen, wie es bei einem Burnout der Fall ist, angewandt werden, da es ein hohes Risiko für eine Anhängigkeit birgt.

Die meisten Medikamente, die gegen Stress eingesetzt werden, haben die Nebenwirkungen, dass sie zu Müdigkeit, Schläfrigkeit und Benommenheit führen können.
Die Einnahme von Johanniskraut hat, neben der oben beschriebenen Interaktion mit anderen Medikamenten, in seltenen Fällen eine erhöhte Lichtempfindlichkeit zur Folge und kann auch zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Magenbeschwerden und Kopfschmerzen können ebenfalls bei dem Konsum von Baldrian auftreten.

Verschreibungspflichtige Medikamente gegen Stress, wie Oxazepam, können neben den beschriebenen Nebenwirkungen ebenfalls, zu einer Abnahme der Libido, Muskelschwächen oder depressiven Verstimmungen führen. Zudem besteht bei diesem Medikament schon bei niedrigen Dosen die Gefahr der Abhängigkeit.

Die Wirksamkeit von Sport, um Stress abzubauen und auch nachhaltig resistenter gegen diesen zu werden, ist wissenschaftlich mittlerweile belegt. Man führt diese Wirkung vor allem auf die Ausschüttung von Endorphinen, die den Abbau von Stresshormonen fördern, und den veränderten Energiehaushalt zurück. Zudem wirken die positiven Folgen von Sport, wie der Einfluss auf das Herz-Kreislaufe-System, den Symptomen von chronischem Stress entgegen.
Welche Sportart hierfür am besten geeignet ist, ist von Person zu Person unterschiedlich. Hauptsächlich kommt es darauf an, körperlich aktiv zu sein und durch den Sport abgelenkt zu sein, um nicht die gesamte Zeit an die stressige Arbeit denken zu müssen. Die meisten Leute haben für sich das Joggen gehen gefunden, um Stress abzubauen und an die frische Luft zu kommen. Doch auch anderen Sportarten wie Fußball, Yoga oder Thai-Chi können den Abbau von Stress fördern.

Leider gibt es kein Lebensmittel, das uns aktiv hilft Stress abzubauen. Doch ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig, damit der Körper besser mit den Folgen des Stresses zurechtkommt. Zu einer solchen ausgewogenen Ernährung zählt vor allem der Konsum von frischem Obst und Gemüse. Zudem sollte ein übermäßiger Konsum von Süßigkeiten, Fertiggerichten oder Fleisch vermieden werden.

Zum Konsum von  speziellen Nahrungsergänzungsmitteln, die gegen Stress helfen, wird von den meisten Ärzten nicht geraten.

Ganz verhindern, kann man den Stress vor einer Prüfung wahrscheinlich nie, doch kann man versuchen diesen durch verschiedene Methoden auf ein Minimum zu verringern. Zunächst steht hier natürlich eine gute Vorbereitung auf die Prüfung, das heißt man sollte möglichst früh anfangen zu lernen, damit man nicht am Ende innerhalb von wenigen Tagen den gesamten Stoff lernen muss. Zudem hilft es sich stets mit anderen Mensch über den gelernten Stoff auszutauschen und sich gegenseitig abzufragen, da man sich hierbei vergegenwärtigt, wie viel man schon gelernt hat.
Weiterhin hilft es sich kurz vor der Prüfung nicht mehr verrückt zu machen und alle Lernkarten noch einmal durchzugehen, sondern sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen und durchzuatmen und zu versuchen an etwas anderes zu denken. Dies gilt auch für Situationen während einer Prüfung, wenn man gerade nicht weiterkommt und in Stress kommt. Sich in diesen Situationen eine kleine Pause zu gönnen, kurz die Augen zuzumachen und dreimal tief durchzuatmen, kann große Effekte erzielen.

Eine neue Studie hat gezeigt, dass circa jedes fünfte Kind unter zu hohem Stress leidet. Meist wird dies jedoch von den Eltern gar nicht bemerkt, da diese selbst genug Stress in ihrem Alltag haben und die Belastungen für die Kinder nicht wahrnehmen. So ist der erste wichtige Schritt im Rahmen der Stressreduktion bei Kindern überhaupt erst die Wahrnehmung, dass das Kind unter zu hohem Stress leidet, da die Kinder dies nicht immer selbst kommunizieren.

Weiterhin sollte man sich zunächst den Alltag des Kindes anschauen. So ist es wichtig, dass Kinder genug Zeit in der Woche haben, die sie selbst gestalten können und Freizeit haben, um sich mit Freunden zu treffen. Zudem lastet auf vielen Kindern ein sehr hoher Leistungsdruck von Seiten der Eltern, der das Kind zusätzlich unter Druck setzt. Wenn Kinder in die weiterführenden Schulen kommen, kommt zusätzlich meist noch ein sozialer Stressfaktor hinzu. So kann die Angst vor Schulkameraden oder vor Mobbing großen Stress bei Kindern auslösen über den Eltern mit ihnen reden sollten. Wichtig ist für Kinder ebenfalls, dass es im Rahmen des Alltags bestimmte Rituale in der Familie gibt, die dem Kind Orientierung geben. Zu diesen zählen das tägliche gemeinsame Abendessen, das Vorlesen beim Einschlafen oder andere Aktivitäten, die das Kind zusammen mit den Eltern machen kann.

Um Stress abbauen zu können ist die richtige Diagnose notwendig.
Zur Diagnose von Stress gehören die gezielte Anamnese und die Body-Impedanz-Analyse, bei der die Widerstandskraft gegen einen minimalen elektrischen Meßstrom gemessen wird, um Rückschlüsse auf Vitalität und auf das Verhältnis von Fett, Muskeln und Wasser im Körper ziehen zu können. Des weiteren gehört ein ausführliches Blutbild, die Bestimmung der freien Radikale und Antioxidantien, der Säuren-Basen-Puffer Kapazität, der Entzündungsparameter, der Stress- und Geschlechtshormone im Blut und Speichel, der Analyse der Stuhlflora, die Herzratenmessung und das EKG.

Der Begriff des oxidativen Stresses beschreibt eine Stoffwechsellage in den Zellen unseres Körpers, in der schädigende Stoffe, die sogenannten Radikale, in erhöhter Konzentration vorliegen und so der Zelle schaden. Die Entstehung dieser Radikale ist eine Folge der Stoffwechselprozesse in unseren Zellen und ist von der Natur so vorgesehen. Doch werden diese Radikale normalweise von sogenannten Antioxidantien neutralisiert und deren schädliche Wirkung aufgehoben. Die Bezeichnung oxidativer Stress beschreibt eine Situation, in der das Gleichgewicht zwischen den Radikalen und den Antioxidation auf Gunsten der Radikale liegt und somit die schädlichen Wirkungen überwiegen.
Man vermutet mittlerweile, dass dieser oxidative Stress maßgeblich an der Entstehung von Arteriosklerose, Krebs und rheumatischen Erkrankungen beteiligt ist. Um oxidativen Stress in unserem Körper zu vermeiden, wird empfohlen auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die mit dem Konsum von viel Gemüse und Obst einhergeht. Die spezielle Zufuhr von Antioxidantien hat sich in Studien als nicht wirksam dargestellt.