Autogenes Training im Sport

Wortherkunft:

Griechisch: autos = selbst; genos = erzeugen

siehe auch: autogenes Training bei ADS

Autogenes Training darf nicht verwechselt werden mit mentalem Training. Unter autogenem Training wird eine anerkannte Methode zur Stressregulierung und Behandlung psychosomatischer Störungen verstanden. Gründer des autogenen Trainings ist der Berliner Psychiater JOHANNES HEINRICH SCHULZE. Es entstand aus der klassischen Hypnose heraus. Das autogene Training wird im Vergleich zur Hypnose jedoch als eine Autosuggestion in der Entspannung verstanden. Autogenes Training ist jedoch mehr als Entspannung, es wird versucht durch Training das parasympathische (unwillkürliche) System des Körpers willkürlich zu beeinflussen, um somit in Stresssituationen schnell und gezielt zu entspannen.

Erlernt wird autogenes in der Regel in wenigen Wochen durch Anleitung eines Arztes oder Psychologen in einem Kleingruppenverband. Von einem autodidaktischen Erwerb wird abgeraten, da die Übungen falsch erlernt werden könnten. Der lernende nimmt dabei eine für Ihn bequeme Position ein, meist sitzend mit verschränktem Armen und vorgebeugtem Kopf (Droschkenkutscherhaltung), oder auch liegend, für Einsteiger. Wichtig dabei ist, dass die Muskulatur völlig entspannt ist. Bei der Durchführung stellt sich der Übende in kurzen Zeitabschnitten bestimmte Übungen im Geiste intensiv vor, die er mehrfach hintereinander durchführt. Das Konzept des autogenen Trainings basiert auf Atem, Schwere und Wärme.

Lesen Sie mehr zu dem Thema: Atemübungen zum Entspannen

Durch das im Geiste bewusst und intensiv erzeugte Bild der "schweren Arme" und "Beine" kommt es automatisch zu einer Entspannung der Muskulatur mit einhergehender verbesserten Durchblutung der Gliedmaßen. Das bewusste aufwachen erzeugte eine Aktivierung der motorischen Endplatten der Nervenenden. Mit der erwünschten Entspannung treten weitere physiologische Wirkungen auf:

• Senkung der Atemfrequenz
• Senkung der Herzfrequenz
• Senkung des Blutdruck
• Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens

Darüber hinaus erzielt ein autogenes Training das Gefühl der Kühlung.

Eine bewusste Entspannung kann nur unter optimalen Umweltbedingungen erreicht werden. Nur wer sich in seiner Umgebung wohl fühlt, kann einen Zustand der Entspannung erreichen. Es sollte daher besonders auf Umgebungstemperatur geachtet werden, die nicht zu warm, aber auch nicht zu kalt gewählt sein darf. Ebenso muss der Raum in dem entspannt wird frei von jeden störenden Geräuschen und abgedunkelt sein. Besonders Einsteigern fällt die Entspannung unter optimalen Bedingungen wesentlich einfacher.

1. Bewusst den Ruhezustand erreichen. J.H. Schultz beschreibt diese Phase mit der Zielvorgabe, der Arm ist ganz schwer. Der Übende soll sich bei dieser Übungen völlig fallen lassen und das Gefühl bekommen, nichts kann Ihn stören.
2. Die schwere Übung. Der Körper soll bewusst durch Konzentration in einen Zustand der Schwere versetzt werden. Typische Vorstellungen sind dabei: Die Beine sind ganz schwer.
3. Die Wärmeübung versetzt den Körper in ein Gefühl der bewussten Erwärmung der Gliedmaßen mit daraus resultierender verbesserter Durchblutung.
4. Durch kontrolliertes Ein- und Ausatmen wird ein bewusster Zustand der Entspannung erreicht. Aussagen wie: „Die Atmung ist ganz ruhig“ werden bewusst impliziert.
5. Die fünfte Übung bezieht sich auf die Einflussnahme des Herzschlags. Der Übende versucht bewusst den Herzschlag wahrzunehmen.
6. Bei der 6. Übung versucht der Übende die Konzentration auf den Solarplexus (Körpermitte) zu lenken.
7. Bei der letzten Übung wird die gesamte Konzentration bewusst auf den Kopf gelenkt. Ziel ist die Vorstellung einer kühlen Stirn.

Durch häufiges Anwenden des autogenen Trainings kommt es zu einer Verbesserung der individuellen Entspannungsfähigkeit. Ein Erfahrener kann in kürzester Zeit eine Form der tieferen Entspannung erreichen.

Anwendung findet das autogene Training neben der allgemeinen Entspannung bei psychologischen Beschwerden, Nervosität, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Bluthochdruck, Störungen des Verdauungstraktes u. v. a.

Darüber hinaus wird autogenes Training eingesetzt, um gewisse Abhängigkeiten (Rauchen, Alkohol…) zu bekämpfen. Dies funktioniert besonders gut, das autogenes Training auf dem Prinzip der Autosuggestion beruht.