Maximalkrafttraining

Die Maximalkraft ist nicht nur die höchste Leistung, die menschlichen Muskeln ausführen können, sondern ist auch elementar für fast alle Bewegungen und Sportarten. Die Maximalkraft ist die Kraft, die nötig ist einen maximal schweren Gegenstand gerade noch in einer Wiederholung zu überwinden. Sie hat außerdem deutlichen Einfluss auf die Kraftfähigkeiten: Reaktivkraft, Kraftausdauer und Schnellkraft.

Ein gutes Maximalkrafttraining muss gut vorbereitet sein. Dazu gehört ein ordentlicher Trainingsplan mit Übungen, Sätzen, Wiederholungszahlen, Pausen, Warm Up und Cool Down, sowie abschließendem Stretching/Dehnen.

Der Trainingsplan sollte komplett sein und das Warm Up kann beginnen. Dabei ist es wichtig die Muskelpartien zu erwärmen, die beim folgenden Workout beansprucht werden. Dies kann per Springseil, Laufband, funktionalen Übungen und den Übungen aus dem Trainingsplan durchgeführt werden. Wichtig ist, dass die Belastungen bei einem Warm Up nicht zu hoch sind. Die Muskeln sollen leicht erwärmt und der Kreislauf in Schwung gebracht werden. Dadurch wird das Verletzungsrisiko verringert.

Nach dem Aufwärmen beginnt man mit dem ersten Satz und den ersten acht bis zehn Wiederholungen. Diese werden beispielsweise mit 80% des 1RM (Repetition Maximum) durchgeführt, anschließend wird drei bis fünf Minuten pausiert.

Nun folgt der zweite und dritte Satz mit auch wieder einer ausreichenden Pause dazwischen.

Pro Übung werden vier Sätze durchgeführt, bevor man die Übung wechselt. Nachdem Das Workout vorbei ist, sollte noch ein kleines Abwärm- und Stretching- Programm absolviert werden. Dies dient vor allem der Regeneration der Muskulatur und des Kreislaufs und ist somit bereits eine optimale Vorbereitung für ein nächstes Workout.

Jede Trainingsform ist unterschiedlich intensiv und fordernd. Da bei einem Maximalkrafttraining immer über 80% des 1RM gearbeitet wird, sollte ein Maximalkrafttraining nicht jeden Tag durchgeführt werden. Der Körper benötigt Zeit, um sich von den Einheiten zu erholen. Allerdings ist die Anzahl der Einheiten pro Woche auch stark vom Trainingszustand der Person, den Übungen und dem Umfang abhängig.

In der Theorie wird von zwei bis drei Einheiten pro Woche gesprochen. Daran sollten sich vor allem Einsteiger erst einmal halten, da ansonsten eine Überbelastung drohen kann.

Die Anzahl der Wiederholungen ist ein viel diskutiertes Thema, und je nach Trainingsform variiert die Anzahl der Wiederholungen auch. Manche empfehlen vier bis acht Wiederholungen, andere sechs bis zehn. In der Theorie wird oftmals von acht bis zwölf Wiederholungen gesprochen, um die Maximalkraft zu trainieren. Daran sollte man sich vor allem zu Beginn auch halten, wenn man noch nicht ausreichend Erfahrung hat. Fortgeschrittene Athleten können dann mit den Wiederholungszahlen und Sätzen auch mal variieren.

Wichtig ist allerdings, dass die Anzahl der Wiederholungen nicht über zwölf Wiederholungen steigt. Dann kann es passieren, dass man nicht mehr die Maximalkraft trainiert, sondern die anderen Krafteigenschaften, wie z.B. Kraftausdauer.

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Um die Beine optimal zu trainieren und die maximale Power rauszuholen benötigt ein Sportler die richtigen Übungen und Trainingsparameter.

1. Als erste Übung kann man mit den Kniebeugen beginnen. Dabei werden fünf bis acht Wiederholungen durchgeführt und die Übung wird nach vier bis fünf Sätzen beendet. Auch das Beinbeugen und Beinstrecken sind gute Übung, die in ein Maximalkrafttraining eingebaut werden können. Dabei ist es allerdings wichtig Spieler- und Gegenspieler-Muskel zu trainieren, um eine Dysbalance zu verhindern.  
2. Die nächste Übung ist die Beinpresse, die im Liegen oder im Sitzen ausgeführt werden kann. In sitzender Position wird der untere Rücken zusätzlich in die arbeitende Muskulatur eingebunden. Die Beinpresse kann einbeinig oder beidbeinig trainiert werden, je nachdem wie fit der Sportler ist und welche Trainingsziele er verfolgt.
3. Das Wadenheben ist eine weitere Übung, die sich gut für das Maximalkrafttraining der Beine eignet. Man benötigt erst einmal keine Gewichte, sondern nur eine Stufe und seinen Körper. Ein Bein wird mit dem Ballen auf die Stufe gestellt, sodass die Ferse frei ist. Nun wird das gesamte Körpergewicht auf den Ballen auf der Stufe verlagert. Die Ferse wird bis unter den Horizont der Stufe abgesenkt und anschließend möglichst explosiv wieder nach oben in die „Zehenspitzposition“ geführt.

Abschließend sollte natürlich ein Stretching-Programm und ein kleines Abwärmen nicht fehlen.

Bei den Sätzen verhält es sich ähnlich wie bei den Wiederholungen. Je nach Trainingsumfang, -Reiz, -Intensität und -Erfahrung sollte zwischen drei, vier oder fünf Sätzen gewählt werden. Die sichere Variante ist es definitiv mit drei Sätzen zu beginnen und sich langsam heranzutasten.

Da die Maximalkraft und die Ausdauer eines Sportlers sehr gut trainierbar sind, verwundert es nicht, dass bereits nach einigen Wochen spür- und sichtbare Erfolge auftreten. Die Maximalkraft lässt sich relativ schnell verbessern. Ein Einsteiger sollte es bei einem gesunden und ausgewogenen Trainingsplan problemlos schaffen nach einem Jahr seine Maximalkraft um mindestens 50% zu steigern (vorsichtig formuliert). Da jeder Sportler sich individuell unterscheidet, passen sich die Körper jedes einzelnen Athleten auch unterschiedlich schnell an. Generell kann man aber sagen, dass nach einigen Wochen erste Ergebnisse auftreten.

Da die Maximalkraft Grundlage für die Schnellkraft und die Kraftausdauer ist, hat sie auch für den Radsport eine Große Bedeutung. Durch höhere Maximalkraftleistungen können auch höhere Ergebnisse im Radsport erzielt werden, da die Bewegungsökonomie der Beine verbessert wird. Allgemein schlägt sich die Erhöhung der Maximalkraft positiv auf Ausdauersportarten nieder.

Für das Klettern ist die Maximalkraft ebenso von Bedeutung. Vor allem die Auswirkungen auf die Kraftausdauer und die Schnellkraft sind wichtig. Der Kletterer muss ausdauern in der Wand sein und so lange wie möglich bestimmte Griffe halten können. Außerdem benötigt er viel Kraft, um seinen Körper immer wieder nach oben zu ziehen.

Ein gutes Krafttraining kann bei Osteoporose durchaus Fortschritte und Verbesserungen hervorbringen. Durch die hohen Reize des Maximalkrafttrainings werden die Knochen natürlich dazu angeregt sich zu erneuern und verstärken. Durch diesen Reiz kann der Osteoporose vorgebeugt werden. Außerdem kann durch leichtes Krafttraining eine Osteoporose verbessert werden.

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Das Bankdrücken ist eine der beliebtesten Disziplinen im Krafttraining. Beim Bankdrücken gibt es unterschiedliche Methoden die Maximalkraft zu trainieren: die klassische Maximalkraftmethode, das Pyramidentraining, die Supramaximal-Methode und das Madcow-Prinzip. Letzteres soll kurz vorgestellt werden. Bei diesem Prinzip wird drei Mal in der Woche trainiert und pro Einheit werden je Übung fünf Sätze á fünf Wiederholungen durchgeführt.

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