Eisen ist ein wichtiges Spurenelement im menschlichen Körper. Es spielt eine große Rolle bei der Blutbildung und Stoffwechselprozessen. Mangelerscheinungen können dementsprechend zu vielfältigen, schwerwiegenden Symptomen führen.

Bei einem leichtgradigen Eisenmangel reicht oft schon eine Ernährungsumstellung und erhöhte Zufuhr von Eisen durch Nahrungsmittel um den Eisenspeicher aufzufüllen. Es gibt sowohl tierische, wie auch eine Reihe pflanzlicher Nahrungsmittel die Eisen enthalten.

Im Folgenden finden Sie eine Übersicht der Lebensmittel, die besonders viel Eisen enthalten. Die Angaben des Eisengehalts sind per 100g des Nahrungsmittels.

• Blutwurst 30,0 mg
• Schweineleber 18,0 mg
• Getrocknete Pfifferlinge 17,0 mg
• Kürbiskerne 12,5 mg
• Hirse 9,0 mg
• Leinsamen 8,0 mg
• Linsen 8,0 mg
• Quinoa 8,0 mg
• Kalbsleber 7,8 mg
• Sojabohnen 6,6 mg
• Austern 6,25 mg
• Kichererbsen 6,2 mg
• Haferflocken 5,5 mg
• Spinat 4,1 mg

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In der Natur findet man Eisen in zwei verschiedenen Formen: zwei- und dreiwertiges Eisen. Zweiwertiges Eisen wird 3mal besser vom Darm aufgenommen als dreiwertiges. Zweiwertiges Eisen befindet sich ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, wie Rinderfilet (2,3 mg/100g), Schweinefilet (3,0 mg/100g), in besonders großen Mengen in Blutwurst (30 mg/100g), Schweineleber (18,0 mg/100g) oder Rinderschinken (10,0/100g).

Vor allem rotes Fleisch enthält jedoch zudem Cholesterin, was schlecht für das Herz-Kreislaufsystem ist, Purine, welche Gicht fördern und andere Schadstoffe (vor allem Leber). Daher sollte Fleisch eher in Maßen gegessen werden.

Auch für Vegetarier und Veganer gibt es gute Eisenlieferanten.

Getreideprodukte wie Weizen (8,0 mg/100g), Hirseflocken (9,0 mg/100g) oder vor allem Quinoa (8,0 mg/100g) und Amaranth (9,0 mg/100g) stellen eine gute Alternative zu tierischen Produkten dar und bieten eine reichhaltige Frühstücksvariante.

Eisen aus pflanzlichen Produkten haben eine schlechtere Bioverfügbarkeit, werden also vom Körper schlechter aufgenommen und verwertet. Um dies zu Verbessern empfiehlt es sich, diese Produkte mit Vitamin C z.B. in Form von Orangen- oder Zitronensaft zu sich zu nehmen.

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Auf der Liste der eisenhaltigsten Nahrungsmittel stehen Kürbiskerne sehr weit oben. Mit 12,5 mg pro 100 g liegen sie unter den Top 10. Des Weiteren enthalten Pistazien 7,0 mg, Sonnenblumenkerne 6,0 mg und Pinienkerne 5,0 mg Eisen pro 100g.

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Eine abwechslungsreiche Alternative oder Ergänzung zu einem reichhaltigen Frühstücksmüsli sind Trockenfrüchte. Getrocknete Pfirsiche (6,5 mg/100g), Aprikosen (4,4 mg/100g) oder Feigen (3,2 mg/100g) enthalten ebenfalls eine große Menge Eisen. Auch frisches Obst wie Mango oder Heidelbeeren enthält einiges an Eisen.

Auch unter dem Gemüse gibt es etliche Eisenlieferanten, darunter Pfifferlinge (8,0 mg/100g), Spinat (4,0 mg/100g), Kohlarten (bis zu 2,0 mg/100g) oder etwas ausgefallener Topinambur (3,7 mg/100g) und Schwarzwurzel (3,3 mg/100g).

Kartoffeln enthalten dagegen weniger Eisen, mit 0,3 mg/100g müsste eine Frau ca. 5 kg Kartoffeln zu sich nehmen, um ihren Tagesbedarf von 150 mg Eisen zu decken. Eine sehr eisenhaltige Alternative sind Hülsenfrüchte. Sojabohnen (9,7 mg/100g), Linsen (8,0 mg/100g) oder weiße Bohnen (7,0 mg/100g) können leicht mit tierischen Produkten mithalten. Positiv ist außerdem, dass Eisen – im Gegensatz zu Vitaminen – beim Kochen nicht zerfällt wird und so auch warme Speisen zubereitet werden können.

Weitere tierische Produkte mit einer hohen Eisen-Bioverfügbarkeit sind Eier. Der Verzehr von 2 Eiern (=100g) liefert 1,8 mg Eisen.

Milchprodukte, wie Parmesan (0,7 mg/100g), Schmelzkäse (0,9 mg/100g) oder Schnittkäse (0,3 mg/100g) enthalten relativ wenig Eisen. Zusätzlich enthalten Milchprodukte Calcium, was die Eisenaufnahme im Darm behindert. Auf Milch, Käse und Joghurt sollte daher 1 Stunde vor, während und nach den Mahlzeiten mit eisenreichen Nahrungsmitteln verzichtet oder reduziert werden.

Eisen liegt zum Großteil als dreiwertiges Eisen Fe3+ in der Nahrung vor. In dieser Form kann es jedoch nicht von der Darmschleimhaut aufgenommen werden. Um Eisen in seine zweiwertige Form Fe2+ zu überführen (Reduktion) sind verschiedene Enzyme und Vitamin C notwendig. Als zweiwertiges Eisen gelangt es dann über spezielle Transporter ins Blut und kann vom Körper verwertet werden.

Ein gleichzeitiger Verzehr von Vitamin C haltigen und eisenhaltigen Nahrungsmittel ist daher sinnvoll. Vitamin C ist in vielen Früchten, z.B. Orangen (50 mg/100g), Sanddornsaft (260 mg/100g), Kräutern wie Petersilie (160 mg/100g), Bärlauch (150 mg/100g), oder Gemüse wie roter Paprika (120 mg/100g) enthalten. Die Eisenaufnahme kann zusätzlich verbessert werden, indem die Nahrung vor dem Verzehr gekocht wird.

Es gibt eine Reihe an Nahrungsmittel, welche die Eisenaufnahme im Darm deutlich reduzieren und daher nicht im zeitlichen Zusammenhang mit eisenreichen Produkten eingenommen werden sollten. Dazu zählen Kaffee, Kakao, Tee (schwarzer und grüner), Rotwein, Milchprodukte bzw. allgemein calciumhaltige Lebensmittel.

Außerdem Nahrung, die zusätzlich Phosphate enthalten, wie Softdrinks, Schmelzkäse, Speiseeis. Auf diese Produkte sollten bis zu einer Stunde vor und nach der Mahlzeit verzichtete werden. Für eine gute Eisenaufnahme ist zudem ein saures Magenmilieu wichtig.

Die Magensäure spaltet (denaturiert) Proteine, an denen unter anderem Eisen gebunden ist. Durch die Einnahme von Magenschutztabletten, wie Protonenpumpenhemmer (z.B. Pantoprazol) wird die Magensäure reduziert. Eisen ist somit für weitere Verdauungsenzyme schwerer zu erreichen und die Aufnahme im Darm wird gehemmt.

Trotz einer ausgewogenen eisenreichen Ernährung kann es zu Eisenmangel kommen.

Risikogruppen sind vor allem Frauen mit einer starken Monatsblutung, bei denen der Blut- und somit Eisenverlust die natürliche Eisenaufnahme-Kapazität überschreitet. In schweren Fällen kann durch eine Hormonsubstitution die Stärke der Monatsblutung reduziert werden, um so dem Körper die Möglichkeit zu geben die Eisenspeicher wieder aufzufüllen.

Menschen mit chronisch Entzündlichen Darmerkrankungen leiden ebenfalls oft an Eisenmangel, da durch die geschädigte Darmwand weniger Eisen aufgenommen wird, oder durch Blutungen Eisen verloren geht. Durch eine entzündungshemmende Therapie können die Symptome der Grunderkrankung aber auch der Eisenmangel reduziert werden.

Eine weitere Ursache stellen Eisenverwertungsstörungen z.B. durch Tumorerkrankungen dar. Trotz einer ausreichenden Eisenzufuhr kann das Eisen im Körper nicht an die richtigen Stellen eingebaut werden. Auch hier muss zusätzlich zu einer erhöhten Eisenzufuhr die Grunderkrankung behandelt werden.

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