Bizeps Curl mit dem Expander

Das Training der Oberarmmuskulatur wird vorzugsweise von Männern zum gezielten Muskelaufbau im Bodybuilding eingesetzt. Neben dem Waschbrettbauch zählt ein starker Arm nicht nur beim starken Geschlecht als Indikator für körperliche Fitness. Durch die Beugung im Ellenbogengelenk zählt der Bizeps Curl zur klassischen Variante den Bizeps (Musculus biceps brachii) zu trainieren. Durch die zahlreichen Variationen in der Bewegungsausführung können unterschiedlichste Anpassungen der Muskulatur erzielt werden.

In kommerziellen Sportanbietern und den dem Training zu Hause wird der Bizeps Curl üblicherweise durch wechselseitiges Kurzhanteltraining, oder dem Langhantelcurl eingesetzt.

Als effiziente Alternative zu einem Training mit Gewichten, eignet sich der Einsatz eines Expanders. Durch die kontinuierlich steigende Zugbelastung und den dadurch verbundenen stetigen Anstieg des Widerstandes, ermöglicht das Expandertraining einen optimalen Trainingsreiz. Durch die Vielzahl an Dehnungsstärken der einzelnen Expander, variiert der Einsatzbereich der Bänder vom regenerativen Krafttraining nach Verletzungen bis hin zum gezielten Muskelaufbau im Bodybuilding.

Hier finden Sie weitere Informationen zum Thema Armmuskeltraining.

• Bizeps (M. biceps brachii)
• Oberarmspeichenmuskel (M. brachioradialis)
• Armbeuger (M. brachialis)

Der Sportler steht in Schrittstellung mit leichter Oberkörpervorlage. Das Thera- Band wird am vorderen Fuß fixiert (Der Sportler steht auf dem Expander). Die Ellenbogen liegen dicht am Körper an. Durch eine Beugung im Ellenbogengelenk werden die Handgelenke in Richtung Schulter geführt, die Ellenbogen bewegen sich dabei möglichst wenig. Um eine kontinuierliche Spannung in der Muskulatur zu gewährleisten, sollte der Unterarm in der nachgebenden (exzentrischen) Phase nicht weiter zurückgeführt werden, bis ein rechter Winkel im Ellenbogengelenk entsteht. Je nach Stärke des Expanders und Trainingsziel, variiert die Wiederholungszahl.

Gesundheitssport

Im Gesundheitssport wird die Belastung gering gehalten und die Wiederholungszahl liegt zwischen 15 und 20. Der Widerstand ist dabei verhältnismäßig gering, da das Ziel hierbei jedoch neben Kraftausdauer auch Muskelaufbau beinhaltet, sollte der Widerstand so gewählt werden, das nach der letzten Wiederholung keine weiteren mehr möglich sind. Ziel ist der Erhalt oder das Wiedererlangen der Gesundheit.

Fitness

Im Bereich der Fitness liegt die Wiederholungszahl zwischen 12 und 15 Wiederholungen bei hohem Trainingsumfang (viele Übungen im Trainingsplan). Ziel ist Erhalt der körperlichen Gesundheit und allgemeine Fitness. Durch die geringe Pausenlänge ermöglicht es dem Fitnesssportler mit relativ wenig Zeitaufwand viele Übungen zu absolvieren. Die Pausenlänge liegt im Bereich der Fitness um einer Minute. Neben den Krafttrainingsübungen werden im Bereich der Fitness auch Ausdauerleistungen im Trainingsplan integriert.

Bodybuilding

Beim Bodybuildingsport steht der Muskelaufbau im Vordergrund. Der Widerstand wird dabei ausreichend hoch gewählt, dass die Intensität (Wiederholungszahl) zwischen 5 und 8 Wiederholungen pro Satz liegt. Durch die Erhöhte Belastung bei diesem Training, muss die Pausenlänge ausreichend ausfallen. Pausen zwischen 2 und 3 Minuten sollten bei diesem Trainingsprogramm mit eingeplant werden.

Ähnlich wie auch beim Bizeps Curl mit Gewichten, kann das Expandertraining variiert werden. Beim klassischen Bizeps Curl sind die Handflächen während der Kontraktion dauerhaft aufwärts gerichtet. Um die Belastung während der Bewegung zu steigern, können die Handflächen in der Ausgangsstellung zueinander zeigen, und während der überwindenden (konzentrischen) Phase nach außen rotiert werden. Des Weiteren können die Handflächen während der gesamten Kontraktion zueinander zeigen.

Der Bizeps Curl mit dem Expander kann wechselseitig trainiert werden, oder beide Arme simultan. Bei beiden Formen muss die Oberkörpervorlage jedoch während der gesamten Bewegung beibehalten werden.