Trizepsdrücken mit dem Expander

Das Training der Oberarmstreckmuskulatur wird im Krafttraining häufig vernachlässigt. Als Agonist und Antagonist sollten Bizeps und Trizeps jedoch im Wechsel trainiert werden. Das Trizepsdrücken ist neben den Überzügen eine effektive Übung um den Armstrecker (M. triceps brachii) gezielt zu entwickeln. Durch den kontinuierlich ansteigenden Widerstand beim Expander steigt die Muskelspannung im Kontraktionszyklus stetig an, und der Trainingsreiz wird erhöht.

Da es bei dieser Übung jedoch um eine isolierte Form der Muskelbelastung handelt, wird sie vorzugsweise im Bodybuilding und fortgeschrittenen Fitnessbereich angewandt. Sportler, die aus Zeitgründen komplexere Übungen bevorzugen, können Liegestütze mit dem Expander wählen, bei denen der Trizeps neben der Brustmuskulatur mittrainiert wird. Das Training des Trizeps ist besonders in Wurfsportarten und Kampfsportarten von besonderer Bedeutung, und sollte daher in diesen Sportarten besonders geschult werden.

• Trizeps (M. triceps brachii)

Der Sportler steht wie auch beim Bizeps Curl in einer Schrittstellung. Der Expander wird an der Decke befestigt, damit er nach unten gezogen werden kann. In der Ausgangstellung bilden Oberarme und Unterarme einen rechten Winkel, die Ellenbogen liegen dicht am Körper an, und bewegen sich während der gesamten Bewegung möglichst wenig. Der Expander wird einmal um die Handgelenke gewickelt. In der Kontraktionsphase werden die Arme komplett durchgestreckt. Die Unterarme werden soweit zurückgeführt, bis ein rechter Winkel im Ellenbogengelenk entsteht. Die Wiederholungszahl variiert je nach Trainingsziel.

Gesundheitssport

Das Trizepsdrücken mit dem Expander findet im Bereich der Gesundheit eher selten Anwendung. Lediglich im Regenerationssport wird diese Methode zum regenerativen Muskelaufbautraining in statischer Form mit geringer Zugbelastung eingesetzt. Gesundheitssportler und sportliche Anfänger im Krafttraining sollten das Trizepstraining in Form von Liegestützen „im Kniestand“ ausführen, um gleichzeitig die Brustmuskulatur zu schulen.

Fitness

Fitnesssportler absolvieren in Ihrem Trainingsplan zwischen 12 und 15 Wiederholungen. Beim Trizepsdrücken sollte der Widerstand so gewählt werden, dass keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Wird der Widerstand zu leicht gewählt, sollte der Expander bereits in der Ausgangsstellung eine erhöhte Spannung aufweisen.

Bodybuilding

Um einen gezielten Muskelaufbaureiz setzen zu können, muss die Belastung ausreichend hoch gewählt werden. Bei dieser Methode werden zwischen fünf und acht Wiederholungen absolviert, mit einer Intensität, dass keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Um detaillierte Informationen zum Thema Muskelaufbau zu erhalten, besuchen Sie unser Thema Bodybuilding, in dem alle modernen Übungen des Bodybuildings erklärt und kommentiert werden.

Durch die Beweglichkeit des Expanders stehen eine Reihe Variationen in der Bewegungsausführung des Trizepsdrückens zur Auswahl. Um den äußeren Anteil des Deltamuskels zu belasten, wird die Ausgangstellung der Arme überkreuzt. Die Enden des Expanders werden im Bewegungsverlauf nach schräg unten, hinter den Körper geführt. Die Enden des Expanders können verknotet werden um somit Halt für eine Stange zu bieten. Somit entsteht eine Bewegung ähnlich wie am Kabelzug. Die eigene Phantasie für die Befestigung des Expanders kennt unter Voraussetzung der Sicherheit keine Grenzen.