Der Jo-Jo -Effekt

Der Jo-Jo-Effekt steht immer im Zusammenhang mit Abnehmen und Diäten und nimmt dabei eine Schlüsselfunktion bei der gezielten Fettverbrennung ein. Häufig beklagen sich Menschen, dass nach einer Diät die verloren Kilos schneller wieder drauf sind, als bei der Diät verloren. Noch schlimmer, es werden nicht nur die verloren Pfunde wieder aufgeholt, sondern manchmal noch ein paar Extra angelegt. Wiederholt sich dieser Vorgang spricht man von dem sog. Jo-Jo-Effekt. Um zu verstehen, warum es zu diesem Jo-Jo-Effekt überhaupt kommt, ist das Verständnis einiger Begriffe Voraussetzung.

Grundumsatz:

Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die der Körper unter Ruhebedingungen über den ganzen Tag verteilt verbrennt.

Arbeitsumsatz:

Der Arbeitsumsatz ist die Menge an Kalorien, die der Körper an Kalorien bei körperlicher Arbeit, Sport etc. am Tag verbrennt. Er beinhaltet bereits den Grundumsatz.

Um eine radikale Gewichtsabnahme zu erreichen, müssen dem Körper deutlich weniger Kalorien zugeführt werden als er benötigt, beziehungsweise mehr Kalorien verbrannt werden. Als Reaktion wird der sogenannte Grundumsatz heruntergefahren. Der Organismus stellt sich auf eine scheinbar anstehende Hungerphase ein und will Energie einsparen, um sich auf das geringere Kalorienangebot einzustellen. Wird nach der radikalen Gewichtsabnahme dann wieder normal gegessen oder weniger Kalorien verbrannt, kommt es oft zu einem sehr ausgeprägten Jo-Jo-Effekt.

Von der mit der Nahrung zugeführten Energie wird nun ein geringerer Anteil als vor der Gewichtsabnahme im Rahmen des Grundumsatzes verbrannt. Von der restlichen zugeführten Energie steht daher ein großer Teil zum Wiederauffüllen der Fettspeicher zu Verfügung. Selbst wenn man etwas weniger als vor der radikalen Gewichtsabnahme isst, kommt es daher häufig trotzdem zu einem ausgeprägten Jo-Jo-Effekt. Hinzu kommt, dass bei einer radikalen Gewichtsabnahme meist nicht bloß Fett, sondern vor allem Wasserverlust zu einer Gewichtsabnahme führt. Wird wieder normal gegessen, kommt es nach der Diät auch wieder zu einer schnellen Gewichtszunahme durch aufgenommenes Wasser.

Daher sollte für eine langfristige Gewichtsreduzierung langsam und kontinuierlich abgenommen werden. Dadurch wird einer Reduzierung des Grundumsatzes vorgebeugt und es kommt nicht so schnell zu einem Jo-Jo-Effekt.

Durch eine reduzierte Kalorienzufuhr im Rahmen einer Diät wird in der Muskulatur ein "Sparprogramm" angeregt. Dieses bleibt auch weiter bestehen, wenn wieder mehr Energie über die Nahrung zugeführt wird führt zum Wiederauffüllen der Fettspeicher. Oft nimmt man in der Folge sogar mehr zu, als man abgenommen hat. In dieser Phase kann durch gezielte körperliche Aktivität der Jo-Jo-Effekt verhindert werden. Die Muskeln werden wieder zu einem höheren Energieverbrauch angeregt und einer erneuten Gewichtszunahme kann entgegen gewirkt werden.

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Die wichtigste Maßnahme, um einem Jo-Jo-Effekt entgegenzuwirken ist eine nachhaltige Umstellung der Ernährung und Lebensgewohnheiten anstelle von zeitlich beschränkten Diäten. Dabei ist besonders regelmäßige körperliche Aktivität wichtig. Dreißig bis sechzig Minuten am Tag sollten es mindestens sein. Zudem sollte man bei einer Diät nicht zu hohe Erwartungen haben und keinen großen Gewichtsverlust in kurzer Zeit anstreben. Wer über einen längeren Zeitraum kontinuierlich etwas Gewicht verliert, wird eher vor einem Jo-Jo-Effekt verschont. Empfohlen werden zudem regelmäßige Mahlzeiten, am besten drei am Tag. Besonders ein lange sättigendes, ausreichendes Frühstück ist wichtig. Dafür eignet sich zum Beispiel ein Müsli mit ballaststoffreichen Vollkorn-Cerealien. Eine weitere Maßnahme, durch die ein Jo-Jo-Effekt verhindert werden kann, ist eine regelmäßige Gewichtskontrolle durch Wiegen.

Studien haben ergeben, dass durch gezielte körperliche Aktivität nach dem Fasten einem Jo-Jo-Effekt entgegengewirkt werden kann. Zudem ist für eine langfristige Erhaltung der erreichten Gewichtsabnahme eine Umstellung der Ernährungs- und Lebensgewohnheiten wichtig. Zudem verlangt der Körper nach dem Fasten oft nach mehr einer erhöhten Kalorienzufuhr, um das verloren gegangene Gewicht wieder zu erlangen. Dem kann durch eine bewusste und kalorienreduzierte Ernährung, die dennoch sättigend ist, entgegen gewirkt werden.

Neuere wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass die Darmflora eine Rolle bei der Entstehung des Jo-Jo-Effekts haben können. Wie genau die sich im Darm befindenden Bakterien sich auf die erneute Gewichtszunahme nach einer zunächst erfolgreichen Diät auswirken, ist jedoch noch nicht erforscht. Gegebenenfalls werden sich in Zukunft neue Möglichkeiten ergeben, um durch eine Beeinflussung der Darmflora gezielt dem Jo-Jo-Effekt entgegen zu wirken.