Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt

Wer im Rahmen einer Ernährungsumstellung oder schweißtreibender sportlicher Betätigung einige Kilos verloren hat, hat in der Regel auch kein Interesse daran diese wiederzufinden. Der Jo-Jo-Effekt beschreibt das oft beobachtete Phänomen einer Gewichtszunahme nach einer Diät. Eine Zunahme resultiert immer aus dem Überschuss an Kalorien über dem eigentlichen Verbrauch des Körpers.

Wer nach einer Diät nicht zunehmen möchte, muss also weiterhin darauf achten, nicht über seinem Umsatz zu essen. Auch muss man dabei beachten, dass der Kalorienumsatz des Körpers durch den Gewichtsverlust geringer geworden ist. Man darf also nicht so viel essen wie zuvor oder muss seinen Verbrauch durch mehr Bewegung und sportliche Betätigung erhöhen.

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Der Jo-Jo-Effekt beschreibt die Zunahme nach einer zuvor erfolgreichen Diät. Wie ein Jo-Jo scheinen die verlorenen Kilos wieder auf der Hüfte zu landen. Oft kommt es sogar dazu, dass man nach einer Diät das verlorene Gewicht und ein paar Extrakilos dazu gewinnt. Hierbei handelt es sich um reine Physiologie. Wenn der Körper ein Überangebot von Energie in Form von Nahrung zugeführt bekommt, speichert er diese Energie in Fettreserven, um in Mangelzeiten darauf zurückzugreifen.

Nach einer Diät isst man bewusst oder unbewusst wieder unbeschwerter, gönnt sich auch einige Extras oder verliert die Motivation zum regelmäßigen Sport und mehr Bewegung. Außerdem sinkt durch das gesunkene Körpergewicht auch in gewissem Maße der Grundumsatz des Körpers, da weniger Masse beheizt wird. So nimmt man also mehr Kalorien zu sich als nötig und nimmt wieder zu.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter: Jo-Jo-Effekt

Es gibt einige hilfreiche Ideen, die man schon während der Diätphase beachten kann, um nach Beendigung dieser nicht Opfer des Jo-Jo-Effektes zu werden. Letztendlich ist allerdings entscheidend wie konsequent man seine Kalorienbilanz im Anschluss an die Diät überwacht. Die Aufnahme sollte den Verbrauch dabei nicht übersteigen, um das Gewicht weiter zu halten. Folgende Punkte können helfen, um dem Jo-Jo-Effekt vorzubeugen:

1. Eine moderate Diät bevorzugen: Wer sich in der Diätphase zu sehr einschränkt, kann zwar schnellere Erfolge erzielen, wird aber auch eher von Heißhunger geplagt. Besonders nach einer strengen Diät möchte man sich im Anschluss ausgiebig belohnen. Leider hat man durch das Extra an Kalorien aber schnell wieder sein Ausgangsgewicht erreicht. Eine durchdachte Ernährungsumstellung kann allerdings zu einer Gewöhnung führen, auch nach der Diät greift man dann zu gesünderen Optionen oder kleinere Portionen (siehe auch: Abnehmen durch Ernährungsumstellung).

2. Ein Sportart finden, die Spaß macht: Sport ist ein echter Turbo in der Gewichtsabnahme. Wer sich viel bewegt, erhöht seinen Energieumsatz, Muskeln verbrennen auch in Ruhe mehr Energie als Fett. Man sollte allerdings den Spaß am Sport entdecken und auch nach der Diät zur Routine werden lassen. So bleibt der Energieumsatz erhöht und kleinere Fehltritte in der Ernährung werden einfacher verziehen. Mehr dazu lesen Sie unter: Abnehmen mit Sport

3. Gewohnheiten aufbauen: Neben Bewegung und Sport können auch kleine Umstellung der Gewohnheiten bei der Gewichtsabnahme und Haltung des Zielgewichts helfen. Werden diese auch nach der Diät beibehalten und nicht durch ungesunde Alternativen ersetzt, kann man der Jo-Jo-Falle ausweichen. Dazu gehört zum Beispiel das Trinken von Wasser und ungesüßten Tees anstelle von Softdrinks, das Austauschen von Milchprodukte durch fettfreie Alternativen, eher zu mageren Produkten greifen und so weiter. Bereits kleine Änderungen können helfen, das Traumgewicht zu erreichen und zu halten.

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Wie schon mehrfach angesprochen, ist es nach der Diät entscheidend nicht über seinem täglichen Kalorienbedarf zu essen. Man sollte beachten, dass der Grundumsatz durch die Abnahme gesunken ist. Wer weiterhin Kalorien zählen möchte, sollte seinen Bedarf also neu nachrechnen. Allgemein kann man den Bedarf auch durch sportliche Aktivität und mehr Bewegung in die Höhe treiben.

Was vorher in der Diät vielleicht komplett verboten war, sollte danach aber auch nicht täglich auf dem Speiseplan stehen. Burger, Pizza, Schokolade und co. sollten weiterhin eine Ausnahme sein, die man sich gönnen darf. Allerdings sollte die Kalorienbilanz im Auge behalten werden. Hat man sich an einem Tag mehr erlaubt, sollte man dies mit einem etwas enger geschnürten Folgetag ausgleichen oder eine Sporteinheit extra einlegen. Wer nach der Diät zunimmt, sollte seine Ernährung auf kleine Stolperfallen untersuchen. Hier kann es helfen, ein Essenstagebuch zu führen.

Mit welcher Methode man abgenommen hat, ist eher unbedeutend, wenn es sich dabei um einen tatsächlichen Verlust von Fettreserven handelt. Wer langsam abnimmt, hat aber unter anderem den Vorteil, dass er weniger strenge Einschränkungen in Kauf nehmen muss und einen hohen Lerneffekt hat, also die gesunde Lebensweise eventuell auch dauerhaft fortsetzt. Dadurch verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dem Jo-Jo-Effekt zum Opfer zu fallen.

Sport ist ein bewährtes Mittel, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Auch in der Phase danach kann Sport helfen, den Energieumsatz des Körpers zu erhöhen. So hat man in der Ernährung einen etwas größeren Spielraum und stärkt Körper, Geist und die Gesundheit. Allerdings sollte man den Effekt von Sport auch nicht überschätzen. Gerade nach einer Abnahme sinkt auch hier der erzielte Umsatz. Sport ersetzt keine vernünftige Ernährungsweise.

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Wer nach einer Diät nicht wieder zunehmen möchte, muss auf seine Kalorienbilanz achten. Es gibt viele Hilfestellungen und Formen der Motivation, wohl auch unbewusste Mechanismen, die man durch Hypnose ansprechen kann. Letztendlich gehört aber vor allem Willenskraft und eigener Antrieb dazu, in der Spur zu bleiben und nach einer Diät nicht wieder in alte, ungesunde Muster zu fallen.

Lesen Sie mehr hierzu unter: Abnehmen mit Hypnose - Funktioniert das wirklich?